Shape Studio: Boxing tal-Ġisem sħiħ u Żfin Hybrid Mini Workout

Kontenut

• Mini Workout tal-Boksing tal-Ġisem kollu
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Side Plank għal Blast-Off
• Leg Swing għal Sumo
• Bilanċ għall-ġenb Plank-Lunge Combo
• Get-Up Tork
• Reviżjoni għal

L-eżerċizzju huwa wieħed mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel biex ittejjeb saħħtek - u l-benefiċċji tal-kundizzjoni fiżika jistgħu fil-fatt isaħħu kull moviment tiegħek.

Studju reċenti fil-ġrieden fil-ġurnal Avvanzi tax-Xjenza sabet li l-eżerċizzju kardjo jibni l-ħiliet bil-mutur billi joħloq konnessjonijiet newrali aktar b’saħħithom fis-superhighway moħħ-muskolu. "Taħriġ regolari jista 'jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni tat-tagħlim ta' ħiliet bil-mutur kumplessi, bħal fit-tennis, il-boxing, u aktar," tgħid Li Zhang, Ph.D., koawtur tal-istudju. (Relatat: Għaliex Għandek bżonn Tibda Boxing ASAP)

Dik hija aħbar tajba għar-reps u l-fluss tal-yoga tiegħek ukoll. Biex ngħinuk tiġbor skanalatura li tiċċaqlaq mill-ġdid saħansitra aktar malajr hekk kif tiskolpixxi mad-dinja kollha, żidna twist ma 'l-aħħar Forma Workout fl-istudjo b'rutina infuża fiż-żfin u l-boksing li timmira l-muskoli tiegħek minn angoli multipli.

Int ser taħdem għaraq u taħdem muskoli kbar hekk kif iddawwar jew ibbutjar, imma ġismek x'aktarx jista 'jibbenefika minn aktar moviment u rotazzjoni minn naħa għal oħra. "Fiż-żfin, qed iddur u timxi 'l quddiem, lura, u lejn il-ġenb - meta dawk l-affarijiet kollha huma kkombinati, qed tuża dawn il-muskoli li forsi ma kontx taf li jeżistu," tgħid Mindy Lai, żeffiena pro u għalliem tal-boksing li joffri workouts fuq Bande. "U l-boksing huwa dwar li tkun lest għal kull ħaġa u taħseb fuq saqajk." (Aqra: 4 Raġunijiet biex Ma Tkeċċix Klassijiet ta’ Dance Cardio)

Għal din Forma Video tal-workout fl-Istudjo, tlabna lil Lai biex toħloq miniworkout immirat li jorbot "il-muskoli ċkejkna ċkejkna fid-dirgħajn, il-ġenbejn u r-riġlejn" li jiġu injorati b'xi eżerċizzji ibridi li tkun trid iżżomm fir-repertorju tiegħek. Agħfas play jew segwi hawn taħt biex tgħaqqad.

Mini Workout tal-Boksing tal-Ġisem kollu

Kif taħdem: Agħmel kull waħda mill-passi hawn taħt għan-numru ta 'reps u settijiet indikati.

Ikollok bżonn: L-ebda tagħmir (tapit mhux obbligatorju)

Squat Punch-Out

A. Ibda bil-wieqfa bis-saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, il-ponn jipproteġu l-wiċċ f'pożizzjoni lesta.
B. Meta tieħu erba 'għadd, niżżel fi squat filwaqt li jalterna punches 'il quddiem mal-lemin u x-xellug malajr kemm jista' jkun.
Ċ. Ladarba tkun fil-qiegħ tal-squat, kompli ippanċja u għolli fuq is-sieq. Niżżel l-għarqbejn mal-art, imbagħad irrepeti l-mozzjoni billi tieħu erba 'għadd biex tagħfas lura għall-wieqfa, ippanċjar tul.

Agħmel 3 settijiet ta '45 sekonda.

Sumo Squat to Lunge

A. Oqgħod bis-saqajn wesgħin, is-swaba 'tas-saqajn ippuntati lejn il-ġnub u l-armi estiżi lejn il-ġnub fl-għoli tal-ispalla.
B. Niżżel ġo squat tas-sumo, waqqaf ladarba l-ġenbejn ikunu fl-għoli tal-irkoppa (baxx kemm jista 'jkun komdu).
Ċ. Mingħajr ma toqgħod it-triq kollha, aqleb lejn il-lemin u erfa 'l-għarqub tax-xellug biex tbaxxi f'toqba. Fl-istess ħin iġbed id-driegħ tax-xellug lejn il-lemin sabiex iż-żewġ dirgħajn ikunu paralleli estiżi 'l quddiem fuq il-koxxa tal-lemin.
D. Mingħajr ma toqgħod it-triq kollha, iftaħ id-driegħ tax-xellug u dawwar lejn ix-xellug biex terġa 'lura għas-sumo squat. Kompli alterna.

Agħmel 3 settijiet ta '45 sekonda.Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Side Plank għal Blast-Off

A. Ibda fi plank tal-ġenb fuq il-minkeb tax-xellug, saqajn f'munzelli. Laħħaq id-driegħ tal-lemin lejn il-limitu.
B. Poġġi l-pala tal-lemin fuq l-art quddiem is-sider, u għolli fuq il-pala tax-xellug biex timxi fi plank għoli.
Ċ. Aqleb il-ġenbejn lura u għawweġ l-irkopptejn ġo couch, imbagħad aqbeż is-saqajn 'il quddiem' il barra mill-idejn.
D. Joqgħod u aqbeż, inżul bil-mod u niżżel immedjatament lura fi squat, il-pali fuq l-art bejn is-saqajn.
E. Aqbeż saqajn lura għal plank għoli u poġġi l-minkeb tax-xellug 'l isfel biex terġa' tibda.

Agħmel 10 reps.Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Leg Swing għal Sumo

A. Ibda wieqaf fuq wara tat-tapit (jekk tuża) bis-saqajn flimkien u l-armi estiżi lejn il-ġnub fl-għoli tal-ispalla.
B. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda u s-sider twil, erfa 's-sieq tal-lemin' il quddiem kemm jista 'jkun għolja, bl-irkoppa kemmxejn mgħawġa u mdawwar mal-ġenb.
Ċ. Bil-kontroll, aqla 's-sieq tal-lemin lura wara l-ġisem, l-irkoppa tipponta lejn il-lemin, u tagħfas il-glute.
D. Bil-kontroll, aqla 's-sieq tal-lemin' il quddiem biex tieħu pass kbir, tinżel fuq is-sieq tal-lemin, iddawwar il-ġisem għal wiċċu lejn ix-xellug, u titbaxxa f'pożizzjoni ta 'sumo squat. Agħmel 2 squats oħra.
E. Iddritta s-saqajn biex toqgħod u dawwar lejn il-lemin biex tħares 'il quddiem fuq it-tapit. Ibdel il-piż fir-riġel tal-lemin u ħejji biex titbandal is-sieq tax-xellug 'il quddiem biex tirrepeti s-sekwenza sħiħa fuq in-naħa l-oħra.

Agħmel 10 reps totali.

Bilanċ għall-ġenb Plank-Lunge Combo

A. Ibda bil-wieqfa b'saqajn flimkien, driegħ il-lemin fuq ras, biceps mill-widna. Inqabad il-qalba, tiġbed il-buttuna taż-żaqq fis-sinsla tad-dahar.
B. Pass lura f'lunge mar-riġel tax-xellug, u waqqa 'l-irkoppa fuq l-art. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda, il-pala tax-xellug t'isfel fuq l-art lejn ix-xellug tas-sieq tal-lemin, sider imdendel miftuħ lejn il-lemin. Id-driegħ tal-lemin għadu jilħaq lejn il-limitu.
Ċ. Iddritta riġel tax-xellug, ibbilanċja fuq barra tas-sieq, u ċċaqlaq il-piż fil-pala tax-xellug. Neħħi r-riġel tal-lemin 'il fuq u erġa' fuq ix-xellug biex tidħol fil-plank tal-ġenb. Żomm għal sekonda waħda.
D. Neħħi s-sieq tal-lemin u poġġiha 'l quddiem u lejn il-lemin biex terġa' lura għal lunge. Stand up fuq ir-riġel tal-lemin, irfigħ l-irkoppa tax-xellug sa għoli tal-ġenbejn mgħawweġ f'90 grad.
E. Erġa 'lura għal ġirja bis-sieq tax-xellug biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Get-Up Tork

A. Ibda mimdud wiċċ 'il fuq mal-art b'riġel tal-lemin estiż u 'l barra f'dijagonali, u riġel tax-xellug mgħawweġ bis-sieq mal-art u l-irkoppa tipponta lejn is-saqaf. Estendi driegħ tax-xellug 'il fuq lejn is-saqaf direttament fuq l-ispalla, u estendi driegħ tal-lemin 'il barra mal-ġenb fuq l-art.
B. Erfa' s-sider u ċċaqlaq il-piż fuq il-minkeb tal-lemin, imbagħad 'il fuq fuq il-pala tal-lemin. Agħfas fil-pala tal-lemin, is-sieq tal-lemin, u s-sieq tax-xellug biex tneħħi l-ġenbejn 'il fuq fi tip ta' plank tal-ġenb.
Ċ. Ħajt is-sieq tal-lemin taħt il-ġenbejn, u tħawwel l-irkoppa fuq l-art. Lift sider tall. Id-driegħ tax-xellug għadu estiż lejn il-limitu.
D. Ibdel il-piż fis-sieq tax-xellug u ibqa 'wieqaf. Bil-mod aqleb ir-rep biex terġa 'tibda.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Reviżjoni għal