Indiċi Glycemic - Sib x'inhu u kif inaqqas l-aptit

Kontenut

• Indiċi gliċemiku u tagħbija gliċemika
• Kif tkun taf l-indiċi gliċemiku tal-ikel
• Indiċi gliċemiku biex itejjeb it-taħriġ

L-indiċi gliċemiku huwa indikatur tal-veloċità li biha l-karboidrat f'ikel jilħaq il-fluss tad-demm u jibdel il-glukożju fid-demm, li huwa l-livell taz-zokkor fid-demm. Għalhekk, ikel b'indiċi gliċemiku baxx, bħal fażola, lanġas u nuħħala tal-ħafur, iżommu z-zokkor fid-demm taħt kontroll għal iktar żmien, u jdewmu l-bidu tal-ġuħ wara ikla.

Mill-valuri tal-indiċi gliċemiku, l-ikel huwa kklassifikat fi 3 kategoriji:

• GI baxx: meta l-indiċi gliċemiku huwa inqas minn jew ugwali għal 55;
• IG Medju: meta l-indiċi gliċemiku jkun bejn 56 u 69;
• GI Għoli: meta l-indiċi gliċemiku huwa akbar minn jew ugwali għal 70.

Għall-klassifikazzjoni tal-ikel ewlieni, ara t-tabella sħiħa tal-indiċi gliċemiku tal-karboidrati.

Huwa importanti li tiftakar li l-indiċi gliċemiku huwa applikat biss għal ikel li huwa magħmul prinċipalment minn karboidrati, bħal ċereali, għaġin, ħelu, ross, patata, frott, prodotti tal-ħalib u ħxejjex, u ma jeżistix għal ikel ibbażat fuq proteini u xaħmijiet, bħal laħam, bajd, żejt taż-żebbuġa u butir, minħabba li ma jbiddlux il-glukożju fid-demm.

Indiċi gliċemiku u tagħbija gliċemika

Filwaqt li l-indiċi gliċemiku jikkorrispondi għall-veloċità li biha l-karboidrati fl-ikel iżidu z-zokkor fid-demm, it-tagħbija gliċemika hija marbuta ma ’l-ammont ta’ karboidrati preżenti fl-ikel: iktar ma jkun karboidrat, iktar tkun kbira l-bidla fil-glukożju fid-demm.

Il-klassifikazzjoni tat-tagħbija gliċemika ssir kif ġej:

• Tagħbija gliċemika baxxa: valuri sa 10;
• Tagħbija gliċemika medja: valuri minn 11 sa 19;
• Tagħbija gliċemika għolja: valuri minn 20.

It-tagħbija gliċemika hija importanti għax mhux dejjem ikel b'indiċi gliċemiku għoli jkun kapaċi jibdel il-glukożju fid-demm b'mod ħażin. Pereżempju, dulliegħa għandha indiċi gliċemiku għoli u tagħbija gliċemika ta '4 biss, li jfisser li porzjon ta' dulliegħa m'għandux biżżejjed karboidrat biex jgħolli z-zokkor fid-demm wisq.

Kif tkun taf l-indiċi gliċemiku tal-ikel

Biex tkun iktar ċert dwar il-valur tal-indiċi gliċemiku tal-ikel, għandek tħares lejn it-tabella, iżda l-pariri li ġejjin huma utli biex tivvaluta jekk ikel partikolari għandux indiċi gliċemiku għoli jew baxx:

1. Iktar ma jkun imsajjar jew ipproċessat ikel, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku tiegħu: il-meraq għandu indiċi gliċemiku ogħla mill-frott sħiħ; il-patata maxx għandha indiċi gliċemiku ogħla minn patata sħiħa msajra;
2. Iktar ma tkun frotta jew ħaxix misjura, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku tagħha;
3. Frott u ħaxix imqaxxar għandhom indiċi gliċemiku aktar baxx minn dawk imqaxxra;
4. Iktar ma jkun imsajjar ikel, iktar ikun għoli l-indiċi gliċemiku: għaġinaal dente għandu indiċi gliċemiku aktar baxx minn għaġin imsajjar tajjeb.

Għalhekk, ponta tajba biex tevita ikel b'indiċi gliċemiku għoli hija li tikkonsma ikel bl-iktar mod naturali possibbli, tikkonsma qxur tal-frott u tal-ħaxix kull meta jkun possibbli u tevita prodotti industrijalizzati. Ara eżempji ta 'ikel b'indiċi gliċemiku baxx.

Indiċi gliċemiku biex itejjeb it-taħriġ

Qabel it-taħriġ, għandek tikkonsma ikel b'indiċi gliċemiku baxx sa moderat, bħall-banana u l-patata ħelwa, għax dawn jgħollu l-glukożju fid-demm tiegħek bil-mod, u jagħtu enerġija għall-mument li jibda t-taħriġ.

Jekk l-eżerċizzju fiżiku huwa intens u jdum aktar minn siegħa, għandek tikkonsma karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli biex timla malajr l-enerġiji tat-taħriġ tiegħek, u tista 'tuża ġel karboidrat, xorb isotoniku jew frott b'konċentrazzjoni ogħla ta' zokkor, bħall-pruna.

Wara attività fiżika, l-atleta għandu wkoll jagħti prijorità lill-konsum ta 'ikel b'indiċi gliċemiku medju sa għoli, biex jimla l-ħażniet ta' karboidrati u jaċċellera l-irkupru tal-muskoli. Ara aktar dwar kif tuża l-indiċi gliċemiku biex ittejjeb it-taħriġ tiegħek u ara eżempji ta 'ikliet f'dan il-video: