Kif is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħinek Tnaqqas il-Piż

Kontenut

• L-għażla tal-pjan ta 'sawm intermittenti tiegħek
• Il-metodu 16/8
• Il-metodu 5: 2
• Kul Waqqaf Kul
• Sawm ta 'jum alternattiv
• Id-dieta tal-Warrior
• Kif is-sawm intermittenti jaffettwa l-ormoni tiegħek
• Is-sawm intermittenti jgħinek tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż
• Is-sawm intermittenti jista 'jgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli meta tkun qed tagħmel id-dieta
• Is-sawm intermittenti jagħmel ikel bnin aktar sempliċi
• Kif tirnexxi bi protokoll ta 'sawm intermittenti
• L-aħħar linja

Hemm ħafna modi differenti kif titlef il-piż.

Strateġija waħda li saret popolari f'dawn l-aħħar snin tissejjaħ sawm intermittenti ().

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel li jinvolvi sawm regolari u għal żmien qasir - jew perjodi ta' konsum minimu jew xejn ta 'ikel.

Ħafna nies jifhmu s-sawm intermittenti bħala intervent ta 'telf ta' piż. Is-sawm għal perjodi qosra ta 'żmien jgħin lin-nies jieklu inqas kaloriji, li jistgħu jirriżultaw f'telf ta' piż maż-żmien ().

Madankollu, is-sawm intermittenti jista 'jgħin ukoll biex jimmodifika fatturi ta' riskju għal kundizzjonijiet ta 'saħħa bħad-dijabete u mard kardjovaskulari, bħat-tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol u zokkor fid-demm (2,, 4,).

Dan l-artikolu jesplora dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar is-sawm intermittenti u t-telf tal-piż.

Aya Brackett

L-għażla tal-pjan ta 'sawm intermittenti tiegħek

Hemm diversi metodi ta 'sawm intermittenti differenti. L-aktar popolari jinkludu:

• il-metodu 16: 8
• id-dieta 5: 2
• id-dieta tal-Warrior
• Kul Waqqaf Kul
• sawm ta 'jum alternattiv (ADF)

Il-metodi kollha jistgħu jkunu effettivi, imma li wieħed jiddeċiedi liema jaħdem l-aħjar jiddependi fuq l-individwu.

Biex jgħinek tagħżel il-metodu li jaqbel mal-istil tal-ħajja tiegħek, hawnhekk hemm tqassim tal-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'kull wieħed.

Il-metodu 16/8

Il-pjan ta 'sawm intermittenti 16/8 huwa wieħed mill-aktar stili popolari ta' sawm għal telf ta 'piż.

Il-pjan jirrestrinġi l-konsum tal-ikel u xorb li fih kaloriji għal tieqa stabbilita ta ’8 sigħat kuljum. Jeħtieġ li tastjeni mill-ikel għas-16-il siegħa li jifdal tal-ġurnata.

Filwaqt li dieti oħra jistgħu jistabbilixxu regoli u regolamenti stretti, il-metodu 16/8 huwa bbażat fuq mudell ta 'għalf limitat mill-ħin (TRF) u aktar flessibbli.

Tista 'tagħżel kwalunkwe tieqa ta' 8 sigħat biex tikkonsma kaloriji.

Xi nies jagħżlu li jaqbżu l-kolazzjon u jsumu minn nofsinhar sat-8 p.m., filwaqt li oħrajn jevitaw li jieklu tard u jżommu mad-9 a.m. sal-5 p.m. skeda.

Li tillimita n-numru ta 'sigħat li tista' tiekol matul il-ġurnata jista 'jgħinek titlef il-piż u tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek.

Ir-riċerka tindika li xejriet ta 'tmigħ ristretti għall-ħin bħall-metodu 16/8 jistgħu jipprevjenu l-ipertensjoni u jnaqqsu l-ammont ta' ikel ikkunsmat, li jwassal għal telf ta 'piż ().

Studju 2016 sab li meta kkombinat ma 'taħriġ ta' reżistenza, il-metodu 16/8 għen biex inaqqas il-massa tax-xaħam u jżomm il-massa tal-muskoli f'parteċipanti rġiel ().

Studju aktar reċenti sab li l-metodu 16/8 ma fixkilx il-qligħ fil-muskoli jew is-saħħa f'nisa li jwettqu taħriġ ta 'reżistenza ().

Filwaqt li l-metodu 16/8 jista 'faċilment jidħol fi kwalunkwe stil ta' ħajja, xi nies jistgħu jsibuha diffiċli biex jevitaw li jieklu għal 16-il siegħa wara xulxin.

Barra minn hekk, tiekol wisq snacks jew ikel mhux mixtieq matul it-tieqa ta '8 sigħat tiegħek jista' jiċħad l-effetti pożittivi assoċjati mas-sawm intermittenti 16/8.

Kun żgur li tiekol dieta bilanċjata li tinkludi frott, ħaxix, ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini biex timmassimizza l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa ta 'din id-dieta.

Il-metodu 5: 2

Id-dieta 5: 2 hija pjan ta 'sawm intermittenti sempliċi.

Ħamest ijiem fil-ġimgħa, tiekol normalment u ma tillimitax il-kaloriji. Imbagħad, fil-jumejn l-oħra tal-ġimgħa, tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji għal kwart tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum.

Għal xi ħadd li regolarment jikkonsma 2,000 kalorija kuljum, dan ikun ifisser li tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tagħhom għal 500 kalorija biss kuljum, jumejn fil-ġimgħa.

Skond a, id-dieta 5: 2 hija effettiva daqs ir-restrizzjoni ta 'kaloriji kuljum għal telf ta' piż u kontroll tal-glukożju fid-demm fost dawk b'dijabete tat-tip 2.

Studju ieħor sab li d-dieta 5: 2 kienet effettiva daqs restrizzjoni kontinwa ta 'kaloriji kemm għal telf ta' piż kif ukoll għall-prevenzjoni ta 'mard metaboliku bħal mard tal-qalb u dijabete ().

Id-dieta 5: 2 tipprovdi flessibilità, hekk kif ikollok tagħżel liema ġranet tas-sawm, u m'hemm l-ebda regoli rigward xiex jew meta tiekol fil-jiem ta 'kaloriji sħaħ.

Cela dit, ta 'min isemmi li tiekol "normalment" fi ġranet ta' kaloriji sħaħ ma jagħtikx pass b'xejn biex tiekol dak li trid.

Li tillimita lilek innifsek għal 500 kalorija kuljum mhuwiex faċli, anke jekk huwa biss għal jumejn fil-ġimgħa. Barra minn hekk, jekk tikkonsma ftit wisq kaloriji jista 'jġiegħlek tħossok marid jew ħass ħażin.

Id-dieta 5: 2 tista 'tkun effettiva, iżda mhix għal kulħadd. Kellem lit-tabib tiegħek biex tara jekk id-dieta 5: 2 tistax tkun tajba għalik.

Kul Waqqaf Kul

Eat Stop Eat huwa approċċ mhux konvenzjonali għas-sawm intermittenti popolarizzat minn Brad Pilon, awtur tal-ktieb "Eat Stop Eat."

Dan il-pjan ta 'sawm intermittenti jinvolvi l-identifikazzjoni ta' ġurnata jew tnejn mhux konsekuttivi fil-ġimgħa li matulhom tastjeni milli tiekol, jew issum, għal perjodu ta '24 siegħa.

Matul il-jiem li jifdal tal-ġimgħa, tista 'tiekol liberament, iżda huwa rrakkomandat li tiekol dieta tajba u tevita l-konsum żejjed.

Ir-raġunament wara sawm ta '24 siegħa fil-ġimgħa huwa li l-konsum ta' inqas kaloriji jwassal għal telf ta 'piż.

Is-sawm sa 24 siegħa jista 'jwassal għal bidla metabolika li ġġiegħel lil ġismek juża xaħam bħala sors ta' enerġija minflok glukożju ().

Iżda biex tevita l-ikel għal 24 siegħa kull darba teħtieġ ħafna saħħa u tista 'twassal għal binging u konsum żejjed aktar tard. Jista 'jwassal ukoll għal mudelli ta' ikel diżordinati.

Hija meħtieġa aktar riċerka rigward id-dieta Eat Stop Eat biex tiddetermina l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tagħha u l-proprjetajiet ta 'telf ta' piż.

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tipprova Kul Ieqaf Kul biex tara jekk tistax tkun soluzzjoni effettiva ta 'telf ta' piż għalik.

Sawm ta 'jum alternattiv

Is-sawm ta 'jum alternattiv huwa pjan ta' sawm intermittenti bi struttura faċli biex tiftakar. Fuq din id-dieta, isumu malajr kull ġurnata oħra imma tista 'tiekol dak kollu li trid fil-jiem li ma jsawmux.

Xi verżjonijiet ta 'din id-dieta jħaddnu strateġija ta' sawm "modifikata" li tinvolvi li tiekol madwar 500 kalorija fi ġranet ta 'sawm. Madankollu, verżjonijiet oħra jeliminaw kaloriji għal kollox fil-ġranet tas-sawm.

Is-sawm ta 'jum alternattiv wera benefiċċji ta' telf ta 'piż.

Studju pilota randomised li jqabbel sawm ta 'jum alternattiv ma' restrizzjoni kalorika ta 'kuljum f'adulti bl-obeżità sab li ż-żewġ metodi huma ugwalment effettivi għal telf ta' piż ().

Studju ieħor sab li l-parteċipanti kkonsmaw 35% inqas kaloriji u tilfu medja ta '7.7 liri (3.5 kg) wara li alternaw bejn 36 siegħa ta' sawm u 12-il siegħa ta 'ikel bla limitu fuq 4 ġimgħat (12).

Jekk verament trid timmassimizza t-telf ta 'piż, iż-żieda ta' reġim ta 'eżerċizzju f'ħajtek tista' tgħin.

Ir-riċerka turi li t-taħlit ta 'sawm ta' jum alternattiv ma 'eżerċizzju ta' reżistenza jista 'jikkawża d-doppju ta' telf ta 'piż minn sempliċement sawm ().

Sawm sħiħ kull ġurnata oħra jista 'jkun estrem, speċjalment jekk int ġdid għas-sawm. L-ikel żejjed fi ġranet li ma jsumux jista ’jkun ukoll ta’ tentazzjoni.

Jekk int ġdid għas-sawm intermittenti, ħaffef fis-sawm ta 'jum alternattiv bi pjan ta' sawm modifikat.

Kemm jekk tibda bi pjan ta ’sawm modifikat jew b’ħeffa sħiħa, huwa aħjar li żżomm dieta nutrittiva, li tinkorpora ikel b’ħafna proteini u ħaxix b’kaloriji baxxi biex jgħinek tħossok mimli.

Id-dieta tal-Warrior

Id-Dieta tal-Gwerriera hija pjan ta ’sawm intermittenti bbażat fuq ix-xejriet tal-ikel tal-ġellieda tal-qedem.

Maħluq fl-2001 minn Ori Hofmekler, id-Dieta tal-Warrior hija kemmxejn aktar estrema mill-metodu 16: 8 iżda inqas restrittiva mill-metodu Eat Fast Eat.

Din tikkonsisti f’li tiekol ftit li xejn għal 20 siegħa matul il-ġurnata, u mbagħad tiekol kemm trid ikel matul tieqa ta ’4 sigħat bil-lejl.

Id-Dieta Warrior tħeġġeġ lid-dieti biex jikkunsmaw ammonti żgħar ta ’prodotti tal-ħalib, bajd iebes, u frott u ħaxix nej, kif ukoll fluwidi mhux kaloriċi matul il-perjodu mgħaġġel ta’ 20 siegħa.

Wara dan is-sawm ta '20 siegħa, in-nies jistgħu essenzjalment jieklu dak kollu li jridu għal tieqa ta' 4 sigħat, iżda ikel mhux ipproċessat, b'saħħtu u organiku huwa rrakkomandat.

Filwaqt li m'hemm l-ebda riċerka dwar id-Dieta tal-Warrior speċifikament, studji umani jindikaw li ċikli ta 'tmigħ ristretti fil-ħin jistgħu jwasslu għal telf ta' piż ().

Iċ-ċikli tal-għalf ristretti għall-ħin jista 'jkollhom varjetà ta' benefiċċji oħra għas-saħħa. Studji juru li ċikli ta 'tmigħ ristretti fil-ħin jistgħu jipprevjenu d-dijabete, inaqqsu l-progressjoni tat-tumur, idewmu t-tixjiħ, u jżidu l-ħajja fil-gerriema (,).

Hija meħtieġa aktar riċerka dwar id-Dieta tal-Warrior biex tifhem bis-sħiħ il-benefiċċji tagħha għal telf ta 'piż.

Id-Dieta tal-Warrior tista 'tkun diffiċli biex issegwiha, billi tirrestrinġi l-konsum sostanzjali ta' kaloriji għal 4 sigħat biss kuljum. Il-konsum żejjed bil-lejl huwa sfida komuni.

Id-Dieta tal-Gwerriera tista 'twassal ukoll għal mudelli ta' ikel diżordinati. Jekk tħossok għall-isfida, kellem lit-tabib tiegħek biex tara jekk hux tajjeb għalik.

Hemm ħafna varjetajiet ta 'sawm intermittenti, kull wieħed bil-benefiċċji u l-isfidi tagħhom stess. Kellem lit-tabib tiegħek biex tara liema għażla tista 'tkun tajba għalik.

Kif is-sawm intermittenti jaffettwa l-ormoni tiegħek

Is-sawm intermittenti jista 'jgħinek titlef il-piż, iżda jista' wkoll jaffettwa l-ormoni tiegħek.

Dan għax ix-xaħam tal-ġisem huwa l-mod kif il-ġisem jaħżen l-enerġija (kaloriji).

Meta ma tiekol xejn, ġismek jagħmel bosta bidliet biex jagħmel l-enerġija maħżuna tiegħu aktar aċċessibbli.

Eżempji jinkludu bidliet fl-attività tas-sistema nervuża, kif ukoll bidliet kbar fil-livelli ta 'bosta ormoni kruċjali.

Hawn taħt hawn żewġ bidliet metaboliċi li jseħħu meta s-sawm (, 18):

• Insulina. Il-livelli ta 'insulina jiżdiedu meta tiekol, u meta s-sawm, jonqsu b'mod drammatiku. Livelli aktar baxxi ta 'insulina jiffaċilitaw il-ħruq tax-xaħam.

• Norepinephrine (noradrenaline). Is-sistema nervuża tiegħek tibgħat in-norepinephrine fiċ-ċelloli tax-xaħam tiegħek, u tagħmilhom ikissru x-xaħam tal-ġisem f'aċidi grassi ħielsa li jistgħu jinħarqu għall-enerġija.

Interessanti, minkejja dak li jsostnu xi proponenti tal-konsum ta '5-6 ikliet kuljum, is-sawm għal żmien qasir jista' jżid il-ħruq tax-xaħam.

Ir-riċerka turi li provi ta 'sawm ta' jum alternattiv li jdumu 3-12-il ġimgħa, kif ukoll provi ta 'sawm ta' ġurnata sħiħa li jdumu 12-24 ġimgħa, inaqqsu l-piż tal-ġisem u x-xaħam tal-ġisem (,).

Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġu investigati l-effetti fit-tul tas-sawm intermittenti.

Ormon ieħor li jinbidel waqt sawm huwa l-ormon tat-tkabbir tal-bniedem (HGH), li l-livelli tiegħu jistgħu jiżdiedu daqs ħames darbiet (,).

Preċedentement, HGH kien maħsub li jgħin biex jinħaraq ix-xaħam aktar malajr, iżda riċerka ġdida turi li jista 'jindika lill-moħħ biex jikkonserva l-enerġija, u potenzjalment jagħmilha aktar diffiċli biex titlef il-piż ().

Billi jattiva popolazzjoni żgħira ta 'newroni ta' proteina relatata ma 'agouti (AgRP), HGH jista' indirettament iżid l-aptit u jnaqqas il-metaboliżmu tal-enerġija.

Is-sawm għal żmien qasir iwassal għal diversi bidliet fil-ġisem li jippromwovu l-ħruq tax-xaħam. Madankollu, livelli għoljin ta 'HGH jistgħu indirettament inaqqsu l-metaboliżmu tal-enerġija u jiġġieldu t-telf kontinwu tal-piż.

Is-sawm intermittenti jgħinek tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż

Ir-raġuni ewlenija li s-sawm intermittenti jaħdem għal telf ta 'piż hija li jgħinek tiekol inqas kaloriji.

Il-protokolli differenti kollha jinvolvu li taqbeż l-ikel matul il-perjodi ta 'sawm.

Sakemm ma tikkumpensax billi tiekol ħafna iktar matul il-perjodi ta 'ikel, int tkun qed tikkonsma inqas kaloriji.

Skont reviżjoni tal-2014, is-sawm intermittenti naqqas il-piż tal-ġisem bi 3-8% fuq perjodu ta '3-24 ġimgħa (22).

Meta teżamina r-rata ta 'telf ta' piż, is-sawm intermittenti jista 'jipproduċi telf ta' piż b'rata ta 'bejn wieħed u ieħor 0.55 sa 1.65 liri (0.25-0.75 kg) fil-ġimgħa (23).

In-nies esperjenzaw ukoll tnaqqis ta '4-7% fiċ-ċirkonferenza tal-qadd, li jindika li tilfu xaħam fiż-żaqq.

Dawn ir-riżultati jindikaw li s-sawm intermittenti jista 'jkun għodda utli għat-telf tal-piż.

Cela dit, il-benefiċċji tas-sawm intermittenti jmorru lil hinn mit-telf tal-piż.

Għandha wkoll bosta benefiċċji għas-saħħa metabolika, u tista 'saħansitra tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari (24,).

Għalkemm l-għadd tal-kaloriji ġeneralment mhuwiex meħtieġ meta jsir sawm intermittenti, it-telf tal-piż huwa l-aktar medjat minn tnaqqis ġenerali fil-konsum tal-kaloriji.

Studji li jqabblu sawm intermittenti u restrizzjoni kontinwa ta 'kaloriji ma juru l-ebda differenza fit-telf tal-piż meta l-kaloriji huma mqabbla bejn il-gruppi.

Is-sawm intermittenti huwa mod konvenjenti biex titlef il-piż mingħajr ma tingħadd kaloriji. Bosta studji juru li jista 'jgħinek titlef il-piż u xaħam fiż-żaqq.

Is-sawm intermittenti jista 'jgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli meta tkun qed tagħmel id-dieta

Wieħed mill-agħar effetti sekondarji tad-dieta huwa li ġismek għandu t-tendenza li jitlef il-muskolu flimkien max-xaħam ().

Interessanti, xi studji wrew li s-sawm intermittenti jista 'jkun ta' benefiċċju għaż-żamma tal-massa tal-muskoli waqt li titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Reviżjoni xjentifika sabet li restrizzjoni intermittenti ta 'kaloriji kkawżat ammont simili ta' telf ta 'piż bħal restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji - iżda bi tnaqqis ħafna iżgħar fil-massa tal-muskoli ().

Fl-istudji ta 'restrizzjoni ta' kaloriji, 25% tal-piż mitluf kien massa tal-muskoli, meta mqabbel ma '10% biss fl-istudji ta' restrizzjoni ta 'kaloriji intermittenti ().

Madankollu, dawn l-istudji kellhom xi limitazzjonijiet, allura ħu s-sejbiet bi qamħ melħ. Studji aktar reċenti ma sabu l-ebda differenza fil-massa dgħif jew fil-massa tal-muskoli b’sawm intermittenti meta mqabbla ma ’tipi oħra ta’ pjanijiet ta ’ikel ().

Filwaqt li xi evidenza tissuġġerixxi li s-sawm intermittenti, meta mqabbel mar-restrizzjoni standard tal-kaloriji, jista 'jgħinek iżżomm aktar massa tal-muskoli, studji aktar reċenti ma appoġġjawx il-kunċett.

Is-sawm intermittenti jagħmel ikel bnin aktar sempliċi

Għal ħafna, wieħed mill-benefiċċji ewlenin tas-sawm intermittenti huwa s-sempliċità tiegħu.

Pjuttost milli tingħadd kaloriji, l-aktar reġimi ta 'sawm intermittenti sempliċement jeħtieġu li tgħid il-ħin.

L-aħjar mudell tad-dieta għalik huwa dak li tista 'żżomm miegħu fit-tul. Jekk is-sawm intermittenti jagħmilha aktar faċli għalik li żżomm ma 'dieta tajba għas-saħħa, ikollu benefiċċji ovvji għal saħħa fit-tul u manutenzjoni tal-piż.

Wieħed mill-benefiċċji ewlenin tas-sawm intermittenti huwa li jagħmel ikel tajjeb għas-saħħa aktar sempliċi. Dan jista 'jagħmilha aktar faċli li żżomm ma' dieta sana fit-tul.

Kif tirnexxi bi protokoll ta 'sawm intermittenti

Hemm bosta affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok jekk trid titlef il-piż bis-sawm intermittenti:

1. Kwalità tal-ikel. L-ikel li tiekol għadu importanti. Ipprova tiekol l-aktar ikel sħiħ, b'ingredjent wieħed.
2. Kaloriji. Il-kaloriji għadhom jgħoddu. Ipprova tiekol normalment matul il-perjodi ta 'mingħajr sawm, mhux tant li tikkumpensa għall-kaloriji li tlift meta sawm.
3. Konsistenza. L-istess bħal ma 'kull metodu ieħor ta' telf ta 'piż, għandek bżonn twaħħal miegħu għal perjodu estiż jekk trid li taħdem.
4. Paċenzja. Jista 'jieħu ġismek ftit ħin biex jadatta għal protokoll ta' sawm intermittenti. Ipprova kun konsistenti ma 'l-iskeda ta' l-ikel tiegħek, u jkun aktar faċli.

Ħafna mill-protokolli ta 'sawm intermittenti popolari jirrakkomandaw ukoll eżerċizzju, bħal taħriġ ta' saħħa. Dan huwa importanti ħafna jekk trid tinħaraq l-aktar xaħam tal-ġisem waqt li żżomm il-massa tal-muskoli tiegħek.

Fil-bidu, l-għadd tal-kaloriji ġeneralment mhux meħtieġ bis-sawm intermittenti. Madankollu, jekk it-telf tal-piż tiegħek jieqaf, l-għadd tal-kaloriji jista 'jkun għodda utli.

Bis-sawm intermittenti, xorta jkollok bżonn tiekol b'saħħtu u żżomm defiċit ta 'kaloriji jekk trid titlef il-piż. Li tkun konsistenti huwa kruċjali, u l-eżerċizzju huwa importanti.

L-aħħar linja

Fl-aħħar tal-ġurnata, is-sawm intermittenti jista 'jkun għodda utli għat-telf tal-piż.

It-telf ta 'piż relatat tiegħu huwa kkawżat primarjament minn tnaqqis fit-teħid ta' kaloriji, iżda wħud mill-effetti ta 'benefiċċju tiegħu fuq l-ormoni jistgħu jidħlu wkoll.

Filwaqt li s-sawm intermittenti mhux għal kulħadd, jista 'jkun ta' benefiċċju kbir għal xi nies.