Sawm Intermittenti 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

Kontenut

• X'inhu Sawm Intermittenti (IF)?
• Metodi ta 'Sawm Intermittenti
• Kif Taffettwa ċ-Ċelloli u l-Ormoni Tiegħek
• Għodda Qawwija Ħafna Telf ta 'Piż
• Benefiċċji tas-Saħħa
• Tagħmel l-Istil ta 'Ħajja B'Saħħtek aktar sempliċi
• Min għandu joqgħod attent jew jevitah?
• Għandhom in-Nisa jsumu?
• Sikurezza u Effetti Sekondarji
• Mistoqsijiet Frekwenti
• 1. Nista 'Nixrob Likwidi Matul is-Sawm?
• 2. Mhux Ħażin għas-Saħħa Taqbeż il-Kolazzjon?
• 3. Nista 'Nieħu Supplimenti Waqt is-sawm?
• 4. Nista 'Naħdem Waqt is-sawm?
• 5. Is-Sawm Jikkawża Telf fil-Muskoli?
• 6. Is-sawm inaqqas il-Metaboliżmu Tiegħi?
• 7. Għandhom it-Tfal Jgħaġġlu?
• Bidu
• Għandek Tipprovaha?

Fotografija ta 'Aya Brackett

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Is-sawm intermittenti (IF) bħalissa huwa wieħed mix-xejriet l-aktar popolari fid-dinja tas-saħħa u tal-fitness.

In-nies qed jużawh biex jitilfu l-piż, itejbu saħħithom u jissimplifikaw l-istili ta 'ħajja tagħhom.

Ħafna studji juru li jista 'jkollu effetti qawwija fuq ġismek u moħħ u jista' saħansitra jgħinek tgħix aktar (1, 2,).

Din hija l-gwida aħħarija tal-bidu għas-sawm intermittenti.

X'inhu Sawm Intermittenti (IF)?

Is-sawm intermittenti (IF) huwa mudell ta 'ikel li jiċċikla bejn perjodi ta' sawm u ikel.

Ma tispeċifikax liema ikel għandek tiekol iżda pjuttost meta għandek tiekolhom.

F’dan ir-rigward, mhix dieta fis-sens konvenzjonali iżda deskritta b’mod aktar preċiż bħala mudell ta ’ikel.

Metodi ta 'sawm intermittenti komuni jinvolvu sawm ta' 16-il siegħa kuljum jew sawm għal 24 siegħa, darbtejn fil-ġimgħa.

Is-sawm kien prattika matul l-evoluzzjoni tal-bniedem. Il-kaċċaturi-ġabra tal-qedem ma kellhomx supermarkits, refriġeraturi jew ikel disponibbli s-sena kollha. Kultant ma setgħu jsibu xejn x’jieklu.

Bħala riżultat, il-bnedmin evolvew biex ikunu jistgħu jiffunzjonaw mingħajr ikel għal perjodi ta 'żmien estiżi.

Fil-fatt, is-sawm minn żmien għal żmien huwa aktar naturali minn dejjem li tiekol 3-4 ikliet (jew aktar) kuljum.

Is-sawm ħafna drabi jsir ukoll għal raġunijiet reliġjużi jew spiritwali, inkluż fl-Islam, il-Kristjaneżmu, il-Ġudaiżmu u l-Buddiżmu.

Is-sawm intermittenti (IF) huwa mudell ta 'ikel li jiċċikla bejn perjodi ta' sawm u ikel. Bħalissa huwa popolari ħafna fil-komunità tas-saħħa u l-fitness.

Metodi ta 'Sawm Intermittenti

Hemm bosta modi differenti kif tagħmel sawm intermittenti - li kollha jinvolvu li taqsam il-ġurnata jew il-ġimgħa f'perjodi ta 'ikel u sawm.

Matul il-perjodi ta 'sawm, tiekol jew ftit li xejn jew xejn.

Dawn huma l-aktar metodi popolari:

• Il-metodu 16/8: Imsejjaħ ukoll il-protokoll Leangains, jinvolvi li taqbeż il-kolazzjon u tirrestrinġi l-perjodu tiekol kuljum tiegħek għal 8 sigħat, bħall-1–9 p.m. Imbagħad issum għal 16-il siegħa bejniethom.
• Kul-Waqqaf-Kul: Dan jinvolvi sawm għal 24 siegħa, darba jew darbtejn fil-ġimgħa, pereżempju billi ma tiekolx mill-pranzu ġurnata waħda sal-pranzu l-għada.
• Id-dieta 5: 2: B'dan il-metodi, tikkonsma biss 500–600 kalorija f'jumejn mhux konsekuttivi tal-ġimgħa, imma tiekol normalment il-5 ijiem l-oħra.

Billi tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek, dawn il-metodi kollha għandhom jikkawżaw telf ta' piż sakemm ma tikkumpensax billi tiekol ħafna iktar matul il-perjodi ta 'ikel.

Ħafna nies isibu l-metodu 16/8 bħala l-aktar wieħed sempliċi, sostenibbli u l-aktar faċli li wieħed iżomm miegħu. Huwa wkoll l-aktar popolari.

Hemm diversi modi differenti biex tagħmel sawm intermittenti. Kollha kemm huma qasmu l-ġurnata jew il-ġimgħa f'perjodi ta 'ikel u sawm.

Kif Taffettwa ċ-Ċelloli u l-Ormoni Tiegħek

Meta s-sawm, jiġru diversi affarijiet f'ġismek fuq il-livell ċellulari u molekulari.

Pereżempju, ġismek jaġġusta l-livelli tal-ormoni biex jagħmel ix-xaħam tal-ġisem maħżun aktar aċċessibbli.

Iċ-ċelloli tiegħek jibdew ukoll proċessi importanti ta 'tiswija u jibdlu l-espressjoni tal-ġeni.

Hawn huma xi bidliet li jseħħu f'ġismek meta s-sawm:

• Ormon tat-Tkabbir tal-Bniedem (HGH): Il-livelli tal-ormon tat-tkabbir jiżdiedu, u jiżdiedu daqs 5 darbiet. Dan għandu benefiċċji għal telf ta 'xaħam u żieda fil-muskoli, biex insemmu ftit (,,,).
• Insulina: Is-sensittività għall-insulina titjieb u l-livelli ta 'insulina jonqsu b'mod drammatiku. Livelli aktar baxxi ta 'insulina jagħmlu x-xaħam tal-ġisem maħżun aktar aċċessibbli ().
• Tiswija ċellulari: Meta tkun sajjem, iċ-ċelloli tiegħek jibdew proċessi ta 'tiswija ċellulari. Dan jinkludi l-awtofagi, fejn iċ-ċelloli jiddiġerixxu u jneħħu proteini qodma u li ma jiffunzjonawx li jibnu ġewwa ċ-ċelloli (,)
• Espressjoni tal-ġene: Hemm bidliet fil-funzjoni tal-ġeni relatati mal-lonġevità u l-protezzjoni kontra l-mard (,).

Dawn il-bidliet fil-livelli tal-ormoni, il-funzjoni taċ-ċelloli u l-espressjoni tal-ġeni huma responsabbli għall-benefiċċji tas-sawm intermittenti għas-saħħa.

Meta tkun mgħaġġel, il-livelli tal-ormon tat-tkabbir uman jitilgħu u l-livelli tal-insulina jinżlu. Iċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek ibiddlu wkoll l-espressjoni tal-ġeni u jibdew proċessi importanti ta ’tiswija ċellulari.

Għodda Qawwija Ħafna Telf ta 'Piż

It-telf tal-piż huwa l-iktar raġuni komuni għan-nies biex jippruvaw sawm intermittenti ().

Billi jġiegħlek tiekol inqas ikliet, is-sawm intermittenti jista 'jwassal għal tnaqqis awtomatiku fil-konsum ta' kaloriji.

Barra minn hekk, is-sawm intermittenti jibdel il-livelli tal-ormoni biex jiffaċilita t-telf tal-piż.

Minbarra li tbaxxi l-insulina u żżid il-livelli ta 'l-ormoni tat-tkabbir, iżżid ir-rilaxx ta' l-ormon li jaħraq ix-xaħam norepinephrine (noradrenaline).

Minħabba dawn il-bidliet fl-ormoni, is-sawm għal żmien qasir jista 'jżid ir-rata metabolika tiegħek bi 3.6-14% (,).

Billi jgħinek tiekol inqas u taħraq aktar kaloriji, is-sawm intermittenti jikkawża telf ta 'piż billi tbiddel iż-żewġ naħat tal-ekwazzjoni tal-kaloriji.

Studji juru li s-sawm intermittenti jista 'jkun għodda qawwija ħafna għat-telf tal-piż.

Studju ta 'reviżjoni tal-2014 sab li dan il-mudell ta' ikel jista 'jikkawża telf ta' piż ta '3-8% fuq 3-24 ġimgħa, li huwa ammont sinifikanti, meta mqabbel mal-biċċa l-kbira tal-istudji dwar telf ta' piż (1).

Skond l-istess studju, in-nies tilfu wkoll 4-7% taċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom, u jindikaw telf sinifikanti ta 'xaħam fiż-żaqq ta' ħsara li jakkumula madwar l-organi tiegħek u jikkawża mard (1).

Studju ieħor wera li s-sawm intermittenti jikkawża inqas telf tal-muskoli mill-metodu aktar standard ta 'restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji ().

Madankollu, żomm f'moħħok li r-raġuni ewlenija għas-suċċess tiegħu hija li s-sawm intermittenti jgħinek tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali. Jekk tħawwad u tiekol ammonti kbar matul il-perjodi ta 'l-ikel tiegħek, tista' ma titlef l-ebda piż.

Is-sawm intermittenti jista 'jżid kemmxejn il-metaboliżmu waqt li jgħinek tiekol inqas kaloriji. Huwa mod effettiv ħafna biex titlef il-piż u x-xaħam fiż-żaqq.

Benefiċċji tas-Saħħa

Saru bosta studji dwar is-sawm intermittenti, kemm fl-annimali kif ukoll fil-bnedmin.

Dawn l-istudji wrew li jista 'jkollu benefiċċji qawwija għall-kontroll tal-piż u s-saħħa ta' ġismek u moħħok. Jista 'wkoll jgħinek tgħix aktar.

Hawn huma l-benefiċċji ewlenin għas-saħħa ta 'sawm intermittenti:

• Telf ta 'piż: Kif imsemmi hawn fuq, is-sawm intermittenti jista 'jgħinek titlef il-piż u xaħam fiż-żaqq, mingħajr ma jkollok tirrestrinġi konxjament il-kaloriji (1,).
• Reżistenza għall-insulina: Is-sawm intermittenti jista 'jnaqqas ir-reżistenza għall-insulina, inaqqas iz-zokkor fid-demm bi 3-6% u l-livelli ta' insulina waqt is-sawm b'20-31%, li għandhom jipproteġu kontra d-dijabete tat-tip 2 (1).
• Infjammazzjoni: Xi studji juru tnaqqis fil-markers ta 'infjammazzjoni, mutur ewlieni ta' ħafna mard kroniku (,,).
• Saħħa tal-qalb: Is-sawm intermittenti jista 'jnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin", trigliċeridi fid-demm, markaturi infjammatorji, zokkor fid-demm u reżistenza għall-insulina - il-fatturi kollha ta' riskju għal mard tal-qalb (1,, 21).
• Kanċer: Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li s-sawm intermittenti jista 'jipprevjeni l-kanċer (,,,).
• Saħħa tal-moħħ: Is-sawm intermittenti jżid l-ormon tal-moħħ BDNF u jista 'jgħin it-tkabbir ta' ċelloli tan-nervituri ġodda. Jista ’wkoll jipproteġi kontra l-marda ta’ Alzheimer (,,,).
• Anti-aging: Is-sawm intermittenti jista 'jestendi l-ħajja fil-firien. Studji wrew li firien sawm għexu 36-83% itwal (30, 31).

Żomm f'moħħok li r-riċerka għadha fl-istadji bikrija tagħha. Ħafna mill-istudji kienu żgħar, għal żmien qasir jew saru fuq annimali. Ħafna mistoqsijiet għad iridu jiġu mwieġba fi studji umani ta 'kwalità ogħla ().

Is-sawm intermittenti jista 'jkollu ħafna benefiċċji għal ġismek u moħħok. Jista 'jikkawża telf ta' piż u jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u kanċer. Jista 'wkoll jgħinek tgħix aktar.

Tagħmel l-Istil ta 'Ħajja B'Saħħtek aktar sempliċi

Tiekol tajjeb għas-saħħa huwa sempliċi, iżda jista 'jkun diffiċli ħafna biex tinżamm.

Wieħed mill-ostakli ewlenin huwa x-xogħol kollu meħtieġ biex tippjana u ssajjar ikliet tajbin għas-saħħa.

Is-sawm intermittenti jista 'jiffaċilita l-affarijiet, peress li m'għandekx bżonn tippjana, issajjar jew tnaddaf wara daqs kemm ikliet bħal qabel.

Għal din ir-raġuni, is-sawm intermittenti huwa popolari ħafna fost il-folla tal-hacking tal-ħajja, għax ittejjeb saħħtek filwaqt li tissimplifika ħajtek fl-istess ħin.

Wieħed mill-benefiċċji maġġuri tas-sawm intermittenti huwa li jagħmel ikel tajjeb għas-saħħa aktar sempliċi. Hemm inqas ikliet li għandek bżonn biex tipprepara, issajjar u tnaddaf wara.

Min għandu joqgħod attent jew jevitah?

Is-sawm intermittenti ċertament mhux għal kulħadd.

Jekk m'għandekx piż jew għandek storja ta 'disturbi fl-ikel, m'għandekx tagħmel sawm mingħajr ma tikkonsulta ma' professjonist tas-saħħa l-ewwel.

F'dawn il-każijiet, jista 'jkun ta' ħsara.

Għandhom in-Nisa jsumu?

Hemm xi evidenza li s-sawm intermittenti jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għan-nisa daqs kemm hu għall-irġiel.

Pereżempju, studju wera li tejjeb is-sensittività għall-insulina fl-irġiel, iżda aggrava l-kontroll taz-zokkor fid-demm fin-nisa ().

Għalkemm studji umani fuq dan is-suġġett mhumiex disponibbli, studji fil-firien sabu li s-sawm intermittenti jista 'jagħmel firien nisa imħassra, maskilizzati, infertili u jikkawżawhom jitilfu ċ-ċikli (,).

Hemm numru ta 'rapporti aneddotali ta' nisa li l-perjodu mestrwali tagħhom waqaf meta bdew jagħmlu IF u marru lura għan-normal meta reġgħu bdew il-mudell ta 'ikel preċedenti tagħhom.

Għal dawn ir-raġunijiet, in-nisa għandhom joqogħdu attenti bis-sawm intermittenti.

Għandhom isegwu linji gwida separati, bħat-tħaffif fil-prattika u l-waqfien immedjatament jekk ikollhom xi problemi bħall-amenorrea (nuqqas ta 'mestrwazzjoni).

Jekk għandek problemi bil-fertilità u / jew qed tipprova tnissel, ikkunsidra li żżomm is-sawm intermittenti għalissa. Dan ix-xejra tal-ikel x'aktarx ukoll hija idea ħażina jekk int tqila jew qed tredda '.

Nies li m'għandhomx piż jew għandhom storja ta 'disturbi fl-ikel m'għandhomx isumu. Hemm ukoll xi evidenza li s-sawm intermittenti jista 'jkun ta' ħsara għal xi nisa.

Sikurezza u Effetti Sekondarji

Il-ġuħ huwa l-effett sekondarju ewlieni tas-sawm intermittenti.

Tista 'wkoll tħossok dgħajjef u moħħok jista' ma jaħdimx daqs kemm int imdorri.

Dan jista 'jkun temporanju biss, għax jista' jieħu ftit ħin biex ġismek jadatta għall-iskeda l-ġdida tal-ikel.

Jekk għandek kundizzjoni medika, għandek tikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel tipprova s-sawm intermittenti.

Dan huwa partikolarment importanti jekk int:

• Għandek id-dijabete.
• Għandek problemi bir-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm.
• Għandek pressjoni tad-demm baxxa.
• Ħu mediċini.
• Għandhom piż ħafif.
• Ikollok storja ta 'disturbi fl-ikel.
• Huma mara li qed tipprova tnissel.
• Għandek mara bi storja ta 'amenorrea.
• Int tqila jew qed tredda '.

Dak kollu li ntqal, is-sawm intermittenti għandu profil ta 'sigurtà eċċellenti. M'hemm xejn perikoluż jekk ma tiekolx għal xi żmien jekk int b'saħħtu u mitmugħ tajjeb b'mod ġenerali.

L-iktar effett sekondarju komuni tas-sawm intermittenti huwa l-ġuħ. Nies b'ċerti kundizzjonijiet mediċi m'għandhomx isumu mingħajr ma jikkonsultaw ma 'tabib l-ewwel.

Mistoqsijiet Frekwenti

Hawn huma tweġibiet għall-iktar mistoqsijiet komuni dwar is-sawm intermittenti.

1. Nista 'Nixrob Likwidi Matul is-Sawm?

Iva. Ilma, kafè, tè u xorb ieħor mhux kaloriku huma tajbin. Żidx zokkor mal-kafè tiegħek. Ammonti żgħar ta 'ħalib jew krema jistgħu jkunu tajjeb.

Il-kafè jista 'jkun partikolarment ta' benefiċċju waqt sawm, għax jista 'jtaffi l-ġuħ.

2. Mhux Ħażin għas-Saħħa Taqbeż il-Kolazzjon?

Le. Il-problema hi li l-biċċa l-kbira tal-kaptani tal-kolazzjon sterjotipi għandhom stili ta 'ħajja ħżiena għas-saħħa. Jekk taċċerta ruħek li tiekol ikel bnin għall-bqija tal-ġurnata allura l-prattika hija b'saħħitha perfettament.

3. Nista 'Nieħu Supplimenti Waqt is-sawm?

Iva. Madankollu, żomm f'moħħok li xi supplimenti bħal vitamini li jinħallu fix-xaħam jistgħu jaħdmu aħjar meta jittieħdu ma 'l-ikel.

4. Nista 'Naħdem Waqt is-sawm?

Iva, workouts sawm huma tajbin. Xi nies jirrakkomandaw li jieħdu aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs) qabel workout sawm.

Tista 'ssib ħafna prodotti BCAA fuq Amazon.

5. Is-Sawm Jikkawża Telf fil-Muskoli?

Il-metodi kollha ta ’telf ta’ piż jistgħu jikkawżaw telf ta ’muskoli, u huwa għalhekk importanti li tneħħi l-piżijiet u żżomm il-konsum għoli ta’ proteini tiegħek. Studju wera li s-sawm intermittenti jikkawża inqas telf fil-muskoli minn restrizzjoni regolari ta 'kaloriji ().

6. Is-sawm inaqqas il-Metaboliżmu Tiegħi?

Le. Studji juru li s-sawm għal żmien qasir fil-fatt jagħtu spinta lill-metaboliżmu (,). Madankollu, sawm itwal ta '3 ijiem jew aktar jistgħu jrażżnu l-metaboliżmu ().

7. Għandhom it-Tfal Jgħaġġlu?

Li tħalli lit-tifel / tifla tiegħek isum huwa probabbilment idea ħażina.

Bidu

Ċansijiet huma li diġà għamilt bosta sawm intermittenti f'ħajtek.

Jekk qatt kilt il-pranzu, allura rqadt tard u ma kiltx qabel l-ikla ta 'nofsinhar l-għada, allura probabilment diġà sawt għal 16 + siegħa.

Xi nies istintivament jieklu b'dan il-mod. Sempliċement ma jħossux il-ġuħ filgħodu.

Ħafna nies iqisu l-metodu 16/8 bħala l-aktar mod sempliċi u sostenibbli ta 'sawm intermittenti - tista' tkun trid tipprova din il-prattika l-ewwel.

Jekk issibha faċli u tħossok tajjeb matul is-sawm, allura forsi tipprova tgħaddi għal sawm aktar avvanzati bħal sawm ta '24 siegħa 1-2 darbiet fil-ġimgħa (Eat-Stop-Eat) jew tiekol biss 500-600 kaloriji 1-2 ijiem fil-ġimgħa (dieta 5: 2).

Approċċ ieħor huwa li sempliċement tħaffef kull meta jkun konvenjenti - sempliċement taqbeż l-ikel minn żmien għal żmien meta ma jkollokx ġuħ jew ma jkollokx ħin biex issajjar.

M'hemmx bżonn li ssegwi pjan ta 'sawm intermittenti strutturat biex tikseb mill-inqas uħud mill-benefiċċji.

Esperimenta bl-approċċi differenti u sib xi ħaġa li tgawdi u li taqbel mal-iskeda tiegħek.

Huwa rrakkomandat li tibda bil-metodu 16/8, imbagħad forsi aktar tard tgħaddi għal sawm itwal. Huwa importanti li tesperimenta u ssib metodu li jaħdem għalik.

Għandek Tipprovaha?

Is-sawm intermittenti mhuwiex xi ħaġa li xi ħadd għandu bżonn jagħmel.

Hija sempliċement waħda minn bosta strateġiji ta ’stil ta’ ħajja li jistgħu jtejbu saħħtek.Tiekol ikel veru, teżerċita u tieħu ħsieb l-irqad tiegħek għadhom l-aktar fatturi importanti li wieħed għandu jiffoka fuqhom.

Jekk ma tħobbx l-idea tas-sawm, allura tista 'tinjora b'mod sikur dan l-artikolu u tkompli tagħmel dak li jaħdem għalik.

Fl-aħħar tal-ġurnata, m'hemm l-ebda soluzzjoni ta 'daqs wieħed għal kulħadd fejn tidħol in-nutrizzjoni. L-aħjar dieta għalik hija dik li tista 'żżomm magħha fit-tul.

Is-sawm intermittenti huwa kbir għal xi nies, mhux għal oħrajn. L-uniku mod biex issir taf liema grupp tagħmel parti hu li tipprovah.

Jekk tħossok tajjeb waqt is-sawm u ssibha mod ta ’ikel sostenibbli, tista’ tkun għodda qawwija ħafna biex titlef il-piż u ttejjeb saħħtek.

Aqra l-artiklu bl-Ispanjol