Intervall Running Workouts Li Jagħmlek Anke Aktar Mgħaġġla

Kontenut

• Għaliex Ir-Runners Kollha Għandhom Jagħmlu Ġirja ta 'Intervall
• Kif Inkludi Intervalli Fit-Taħriġ Tiegħek
• Workouts Intervall
• Fartlek Workouts
• Hill Irrepeti
• Sprints
• Reviżjoni għal

Taf dak li jixjieħ, malajr? Li timxi bl-istess pass, kuljum, għall-istess ammont ta 'ħin. Tisfida lilek innifsek fil-forma fiżika - jekk dan ifissirx li tagħmel aktar reps, li tneħħi piżijiet itqal, jew li tmexxi aktar malajr jew iktar 'il bogħod - huwa fejn isseħħ il-maġija. Traduzzjoni: Int tissaħħaħ, aktar malajr, u aħjar.

"Il-workouts tal-ġiri bl-intervalli huma l-oppost ta 'ġiri (jew ġirjiet ta' reżistenza) fi stat stabbli, fejn iżżomm l-istess pass il-ħin kollu," tispjega Nicole Glor, kowċ iċċertifikata ta 'Precision Running f'Equinox. "L-intervalli jistgħu jvarjaw skond il-veloċità ta 'sprints, gradi ta' għoljiet, u t-tul tax-xogħol kontra l-ħin ta 'rkupru tiegħek."

Għaliex Ir-Runners Kollha Għandhom Jagħmlu Ġirja ta 'Intervall

X'inhu l-punt li tbiddel il-pass tiegħek matul ġirja? Workouts ta 'ġiri b'intervall-b'fqigħat qosra ta' eżerċizzju intens segwiti minn perjodi ta 'rkupru ta' intensità aktar baxxa-nett inti benefiċċji simili bħal taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT), tgħid Glor. "Taħraq aktar kaloriji aktar malajr, tisfida s-saħħa u r-reżistenza tiegħek, u tgħinek tipprepara għal tellieqa attwali, fejn probabbilment ma żżommx l-istess pass eżatt għall-ħin kollu." Ix-xjenza taqbel: It-taħriġ f'intervalli jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek aktar mit-taħriġ f'intensitajiet moderati, skont riċerka ppubblikata fil-ġurnal Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju.

"Runners li huma ġodda għat-taħriġ tal-intervalli se jaraw titjib kbir u rapidu fil-VO2 max, markatur tas-saħħa kardjovaskulari (jew kemm ġismek juża l-ossiġnu b'mod effiċjenti); żieda fid-daqs tal-muskoli, saħħa, u qawwa; u żieda fir-reżistenza ġenerali, u probabbilment tjiebet. enerġija matul il-ġurnata kollha, "jgħid Alex Harrison, Ph.D., kowċ run-field ċertifikat mill-Istati Uniti u kowċ tal-prestazzjoni sportiva għall-Perjodizzazzjoni Rinaxximentali. Bonus: Minħabba li qed taqleb l-affarijiet, int anqas probabbli li tiddejjaq. (Biss ma tmurx il-baħar. Aqra dwar l-aspetti negattivi tat-taħriġ sprint ta 'HIIT.)

Kif Inkludi Intervalli Fit-Taħriġ Tiegħek

Mhux l-intervall tal-ġiri kollu huwa l-istess, u hemm diversi tipi differenti li għandek tagħmel jekk trid tkun aktar b'saħħtu u aqra aktar malajr biex tipprova l-erba 'tipi ewlenin. Iżda qabel ma tibda tinkorpora workouts ta 'ġiri ta' intervall fir-rutina tiegħek, għandu jkollok bażi soda ta 'tlieta sa sitt ġimgħat ta' "jiġri biss" taħt iċ-ċinturin tiegħek, jgħid Harrison. Minn hemm, ibda b'workout intervall bażiku jew ripetizzjonijiet tal-għoljiet.

L-esperti jirrakkomandaw taħriġ ta 'intervalli darba biss fil-ġimgħa - forsi darbtejn jekk ikollok esperjenza u tfittex PR fir-razza li jmiss tiegħek. (Allura, iva, għad hemm lok għall-eżerċizzji LISS tiegħek.)

Workouts Intervall

"L-intervalli li jmexxu workouts huma ġeneralment definiti bħala kwalunkwe distanza definita ta 'sforz ogħla. F'termini ta' ġiri, ġeneralment tirreferi għal 30-sekonda sa ħames minuti sforzi mxerrda ma 'rkupru attiv jew passiv," tgħid Harrison. Matul l-intervall tax-xogħol, inti għandek tkun qed taħdem iebes biżżejjed biex ma tkunx tista 'tagħmel konverżazzjoni mal-ħabib tiegħek li jkun għaddej. Matul il-perjodu ta 'mistrieħ, inti għandek tkun kapaċi tirkupra kompletament (anke jekk dan ifisser mixi!).

Kampjun ta 'Workout ta' Intervall

• Xogħol: 800 metru fi sforz 8 minn 10
• Jirkupra: Imxi jew jog 200m
• Irrepeti 3 sa 4 darbiet
• Strieħ għal 3 minuti
• Irrepeti l-ħaġa sħiħa 2 jew 3 darbiet

Fartlek Workouts

Din il-kelma umoristika tfisser "speed play" bl-Iżvediż, tgħid Glor. U dan hu li qed tagħmel: tvarja l-veloċità tiegħek matul ġirja. "Fartlek huwa essenzjalment intervall ta 'eżerċizzju ta' tmexxija 'mhux strutturat', li jfisser li l-isforzi tax-xogħol tiegħek u l-perjodi ta 'mistrieħ huma flessibbli fit-tul u l-intensità," jgħid Harrison. Huma jtejbu wkoll il-veloċità tiegħek, il-VO2 max, il-limitu tal-lactate (l-intensità tal-eżerċizzju li fih il-lactate jibda jakkumula fid-demm aktar malajr milli jista 'jitneħħa, li eventwalment iwassal għall-prestazzjoni tiegħek), u reżistenza aerobika ġenerali. M'għandekx bżonn ħinijiet jew distanzi stabbiliti għal fartlek. Ipprova żid il-pass tiegħek bejn żewġ poli tat-telefon, imbagħad tnaqqas il-veloċità bejn it-tnejn li ġejjin, eċċ. (Hawn aktar dwar workouts fartlek u tliet workouts kampjun biex tipprova.)

Fartlek Workout

• 4 mili totali
• 8 x 1 minuta fi sforz aktar diffiċli (8 minn 10) f'ħinijiet każwali matul

Hill Irrepeti

Dan huwa eżattament dak li tinstema ': Inti tmexxi 'l fuq għoljiet, jog lura għall-irkupru, imbagħad irrepeti. "Ir-repetizzjonijiet multipli ta 'sforzi ta' intensità ogħla huma kbar għax jisforzaw konsum għoli ta 'ossiġnu mingħajr ma jġiegħluk iżżid il-pass tiegħek," tgħid Harrison. Huma saħansitra aħjar minn workouts ta 'ġiri ta' intervalli fuq triq ċatta biex jibnu s-saħħa u l-qawwa f'atleti li ma jħarrġux ir-reżistenza, huwa jgħid; dan għaliex "l-għoljiet jaħdmu l-għoġġiela, il-quads, il-glutes u l-hamstrings aktar minn triq ċatta," iżid Glor. "Huwa kważi bħal żżid taraġ jew squats." Bonus: Aktar attività tal-muskoli tfisser aktar ħruq ta 'kaloriji u aktar xogħol għal qalbek, li huwa kbir biex iżżid ir-reżistenza tiegħek. (Jekk trid aktar, ipprova dan il-workout tal-għoljiet għar-runners.)

Treadmill Hill Workout

• Mexxi minuta b'inklinazzjoni ta '4 sa 6 fil-mija b'pass li tista' ssostni għal erba 'minuti
• Imxi jew jog għal 60 sekonda b'inklinazzjoni ta '1 fil-mija
• Irrepeti għal total ta '5 reps
• Strieħ għal 4 minuti (mixi b'inklinazzjoni ta '1 fil-mija)
• Irrepeti ċ-ċirkwit kollu għal darb'oħra

Sprints

Dawn l-isforzi super-veloċi m'għandhomx idumu aktar minn 15 sa 20 sekonda, jgħid Harrison-iżda huma intensi. "Sprint huwa sforz li jitwettaq b'90 fil-mija jew aktar tal-veloċità massima li jista 'jsir għal sforz ta' darba," huwa jispjega. Jekk qed tagħmel ġirja ta 'intervalli oħra, il-biċċa l-kbira tar-runners m'għandhomx għalfejn jagħmlu sprints, huwa jgħid- "il-ħin tiegħek probabbilment jintefaq aħjar imexxi workouts ta' intervalli itwal jew biss distanzi itwal b'ritmi sostnuti aktar malajr." Imma jekk int runner ta 'esperjenza li jħossu limitat mill-veloċità tiegħek, il-ġirja mgħaġġla tabilħaqq tagħmlek aktar mgħaġġel. Kun żgur li int a) għaddej 'il bogħod miż-żona ta' kumdità tiegħek għal ħames sa 15-il sekonda, ub) tirkupra kompletament wara kull sprint. (Ara: Kif tagħmel l-aħjar użu mill-Sprint Workouts Tiegħek)

Sprint Workout

• 6 x 50–100m b'93 sa 98 fil-mija tal-veloċità massima
• Irkupru ta 'mixja ta' 4- sa 5 minuti bejn kull sprint

JEW

• 4 x 200m b'90 sa 95 fil-mija tal-veloċità massima
• Irkupru ta 'mixja ta' 5 sa 8 minuti bejn kull sprint

Reviżjoni għal