7 Passi biex Tkisser iċ-Ċiklu ‘Perfezzjoniżmu, Prokrastinazzjoni, Paralisi’

Kontenut

• Iżda inevitabbilment, jasal punt meta dak l-evitar għadu twil wisq - u eżatt meta wasal iż-żmien li tiġborha flimkien? Tiffriża.
• 1. Konxjament baxxi l-istrixxa
• 2. Żomm il-kompiti tiegħek daqs gidma
• 3. Segwi l-ħin tiegħek
• 4. Iddawwar lilek innifsek b’appoġġ pożittiv
• 5. Ipprattika li tgħid 'le'
• 6. Uża s-sistema tal-premju
• 7. Inkorpora mindfulness
• L-iktar ħaġa importanti li tiftakar? Int mhux waħdek.

Wasal iż-żmien li titbaxxa l-linja. Isfel ... le, kompli għaddej. Hemm.

Għolli idejk jekk din tinstema 'familjari: Lista ta' xogħol li jdur f'moħħok. Lista tant twila li anke l-iktar biċċa xogħol sempliċi ssir kbira u tieħu ħafna.

Anke hekk kif noqgħod hawn nikteb dan l-artiklu, jien mgħaxxaq bil-punti li rrid nagħmel u kif nitfissirhom.Tħallini rrid inwaddab idejja u nittrattaha aktar tard.

Li tagħmel l-affarijiet jew aħseb u ara li torganizza ruħek meta tissielet ma 'ansjetà jista' jkun kbir.

Huwa dan is-sens ta 'soppressjoni li jitma' wieħed mix-xejriet komuni li n-nies ibatu magħhom: iċ-ċiklu perfezzjoniżmu-procrastination-paralisi.

Għal ħafna nies, l-idea li tagħmel kompitu b'mod inqas minn perfett tista 'tkun raġuni biżżejjed biex tgħid, "Tinsa l-ħaġa sħiħa!"

Jekk dak il-perfezzjoniżmu joħroġx minn biża 'ta' ġudizzju jew ġudizzji li għandek minnek innifsek, l-ansjetà tħobb tikkonvinċik li jekk ma tistax tagħmel kollox u tagħmlu perfettament? Probabbilment m'għandek tagħmel xejn.

Iżda inevitabbilment, jasal punt meta dak l-evitar għadu twil wisq - u eżatt meta wasal iż-żmien li tiġborha flimkien? Tiffriża.

U flimkien jiġi l-aqwa ħabib tal-ansjetà: il-mistħija. Il-mistħija trid tfakkarek kontinwament li l-kompitu ma sarx, u jsaħħaħ biss il-perfezzjoniżmu tiegħek ... u jipperpetwa ċ-ċiklu.

L-organizzazzjoni issa saret mhux biss kompitu monumentali - issa hija kriżi eżistenzjali, hekk kif tibda tistaqsi x'jista 'jkun hekk "ħażin" miegħek li tibqa' mwaħħal.

Jien għażżien biss? Moħħi imkisser? Għaliex nagħmel dan lili nnifsi? X'inhi l-kwistjoni miegħi?

Ibqa 'ċert, m'intix waħdek. U hemm modi prattiċi ħafna biex tegħleb l-ansjetà sabiex dan iċ-ċiklu ma jkunx biss xi ħaġa li tista 'tmexxi, imma xi ħaġa li tista' tirbaħ.

"Il-ħaġa tajba dwar iċ-ċikli hija li jistgħu jinqalbu b'mod ugwalment ċikliku," tgħid Dr Karen McDowell, direttur kliniku tas-Servizzi Psikoloġiċi AR.

"Meta tindirizza l-perfezzjoniżmu, x'aktarx li tittardina," tgħid hi. "Meta tittardina inqas, ma jkollokx dak is-sens ta 'paniku u paraliżi, allura x-xogħol tiegħek jispiċċa jidher u jħossu aħjar milli kieku kien mod ieħor."

Imma minn fejn tibda? Biex tkisser iċ-ċiklu, segwi dawn is-7 passi:

1. Konxjament baxxi l-istrixxa

L-ewwel pass biex tkisser dak iċ-ċiklu huwa li tagħraf li ħafna drabi, it-twettiq tal-kompiti huwa proċess bil-mod, u wieħed imperfett f'dak il-każ - u dak huwa normali u kompletament tajjeb.

Mhux se jiġri f'daqqa. Tajjeb li tieħu l-ħin tiegħek. Tajjeb li tagħmel żbalji (dejjem tista 'tmur lura u tirranġahom aktar tard!).

Fi kliem ieħor, huwa tajjeb li tkun bniedem.

Huwa faċli li ninsew dan, għalkemm, meta tant mill-aspettattivi li għandna minna nfusna qegħdin jaħbtu eżatt taħt il-wiċċ, u jagħtu spinta lill-ansjetà tagħna.

Bħala kittieb, huwa xogħol tiegħi li nikteb kuljum. Wieħed mill-aqwa pariri li tani xi ħadd kien, “Ftakar, mhux kull biċċa waħda bżonnijiet li tkun ħaġar prezzjuż. " Tifsira, tisparax għall-Premju Pulitzer ma 'kull inkarigu li għandi. Xejn ma jsir qatt u nispiċċa nikkontesta l-awto-valur tiegħi kuljum. Kemm teżawrixxi!

Minflok, tgħallimt nissepara liema kompiti jistħoqqilhom il-parti l-kbira tal-ħin u l-attenzjoni, u liema huma tajbin biex tiffaċilitahom. Dan ma jfissirx li taċċetta l-għażż! Ifisser biss li tifhem li x-xogħol fil-livell B huwa 'l bogħod ħafna mill-falliment - u parti normali tal-ħajja.

Qabel tgħaddas f'xogħolek, ħu deċiżjoni konxja biex tbaxxi l-livell. Eħles lilek innifsek mill-aspettattiva li għandek tagħti 100 fil-mija tiegħek innifsek għal dak kollu li tagħmel.

2. Żomm il-kompiti tiegħek daqs gidma

"L-indirizzar tal-perfezzjoniżmu jeħtieġ li tfixkel il-ħsieb kollu jew xejn," jgħid Dr McDowell. "Pereżempju, jekk qed tipprova torganizza l-inbox tiegħek, mhux se jgħin jekk tqis dak bħala kompitu wieħed. Sib x'inhuma l-komponenti tal-kompitu, u ħudhom f'daqsijiet ta 'gidma. "

It-tqassim tal-kompiti f'biċċiet iżgħar tagħhom mhux biss jagħmilhom aktar maniġġabbli, iżda jwassal għal sentimenti ta 'twettiq aktar frekwenti hekk kif taqsam kull wieħed mill-lista tiegħek.

Ejja nħarsu lejha b'dan il-mod: Int għandek tippjana t-tieġ tiegħek. Jista 'jkun li jkollok it-tentazzjoni li tikteb "iġġib il-fjuri" bħala kompitu, pereżempju, imma dak jista' jinvoka sentimenti ta 'soppressjoni.

Kultant l-att innifsu li taqsam xi ħaġa minn lista tnissel motivazzjoni biex isir aktar. Dan hu għaliex l-ebda kompitu mhu żgħir wisq għal-lista tiegħek! Jista 'jkun sempliċi daqs "Florists tal-Google fl-inħawi tiegħi." Jaqsmuha, tħossok tajjeb meta twettaq xi ħaġa, u rrepeti l-pożittività.

Rebħiet żgħar jibnu momentum! Allura waqqaf il-kompiti tiegħek kif xieraq.

3. Segwi l-ħin tiegħek

Huwa importanti li niftakru li meta kompitu jkun imminenti fuqna u nkunu bnejnih biex inkun behemoth, ħafna drabi aħna nistmaw iżżejjed il-ħin li tieħu biex inlestuh. Meta taħseb li kompitu li jqanqal l-ansjetà jieħu l-ġurnata kollha, għandek ukoll it-tendenza li ma tippjana l-ebda ħin għall-kura personali.

"L-ibbilanċjar tal-prijoritajiet huwa importanti," tgħid Dr Supriya Blair, psikologa klinika liċenzjata. “Din hija r-raġuni għaliex aħna ninkludu ħin għal attivitajiet soċjali u ta’ kura personali matul l-iskeda tagħna ta ’kuljum u ta’ kull ġimgħa. Li żżomm lilek innifsek responsabbli biex issegwi xogħol u attivitajiet divertenti tieħu prattika, paċenzja u kompassjoni. "

Il-ħin tat-traċċar jista 'jsir aktar faċli billi tuża t-teknika' Pomodoro ':

• Agħżel kompitu tixtieq titlesta. Ma jimpurtax x'inhu, sakemm hija xi ħaġa li teħtieġ l-attenzjoni sħiħa tiegħek.
• Issettja l-arloġġ għal 25 minuta, wegħdet li int tiddedika 25 minuta (u 25 minuta biss) għal dan ix-xogħol.
• Aħdem sakemm it-tajmer jitfi. Jekk kompitu ieħor jidħol f'rasek, sempliċement iktebha u erġa 'lura għall-kompitu li għandek.
• Poġġi marka ta 'kontroll ħdejn il-kompitu tiegħek wara li t-tajmer jitfi (dan jgħinek tqabbel kemm għaddejt xogħol fuq xi ħaġa!).
• Ħu pawża qasira (waħda qasira, bħal 5 minuti jew hekk).
• Wara 4 Pomodoros (sagħtejn), ħu pawża itwal għal madwar 20 jew 30 minuta.

L-użu ta ’dan il-metodu sahra jgħinek tagħraf kemm ħin teħtieġ attività, billi tibni fiduċja fil-ħila tiegħek li tlesti x-xogħol tiegħek waqt li tnaqqas ukoll l-interruzzjonijiet.

Tagħmel ukoll spazju għall-kura personali billi tfakkarlek li, fil-fatt, għandek spazju fl-iskeda tiegħek għaliha!

4. Iddawwar lilek innifsek b’appoġġ pożittiv

Qawwa fin-numri! L-indirizzar ta 'xi ħaġa waħdu huwa aktar qawwi milli tagħmel hekk b'sistema ta' appoġġ.

Wieħed mill-aħjar modi biex torganizza ruħek meta jkollok ansjetà huwa li tissieħeb ma 'ħbieb ta' appoġġ u li jaħdem sew, kemm jekk hu l-ieħor sinifikanti tiegħek, ħabib, ġenitur, jew tifel / tifla. Tista 'wkoll tilħaq terapista jew kowċ tal-ħajja biex tikseb xi perspettiva tant meħtieġa.

“Int mhux waħdek. Hemm nies hemm barra li jistgħu jgħinu, ”tgħid Briana Mary Ann Hollis, LSW, u s-sid / amministratur ta’ Learning To Be Free.

"Ikteb dak li għandek bżonn appoġġ miegħu issa, u ħdejn dak ikteb mill-inqas persuna waħda li tista 'tgħinek f'dak il-kompitu," tgħid hi. "Dan jurik li m'għandekx għalfejn tagħmel kollox waħdek."

5. Ipprattika li tgħid 'le'

Huwa impossibbli għal persuna waħda li timpenja ruħha għal assolutament kollox, imma ħafna drabi aħna nħossu l-ħtieġa li nogħġbu lil kulħadd.

Li tieħu wisq responsabbiltajiet huwa mod żgur biex tinħakem u mbagħad taqa 'fiċ-ċiklu awtodistruttiv simili.

"Aħseb dwar fejn tista 'tissimplifika l-iskeda tiegħek, tiddelega lil ħaddieħor, jew saħansitra tgħid le għal avvenimenti u kompiti li mhumiex immedjati jew urġenti," tgħid Angela Ficken, psikoterapista li tispeċjalizza fl-ansjetà u l-OCD.

“L-idea hi li żżid xi limiti fl-iskeda tiegħek. Meta tagħmel dan tista 'tnaddaf moħħok u l-ħin tiegħek sabiex tkun tista' fil-fatt tagħmel xi attivitajiet li jġibu l-ferħ. Huwa verament tajjeb li tgħid le, "hi żżid.

Kif taf x'inhuma l-limiti tiegħek? Qatt smajt l-espressjoni, "Jekk mhix 'infern iva, allura hija le"? Filwaqt li hemm eċċezzjonijiet għal kwalunkwe regola, dan huwa mudell tajjeb li għandek issegwi meta tiġi biex tieħu r-responsabbiltajiet.

Aħna lkoll okkupati u lkoll għandna obbligi, allura jekk ma jkollokx jkollhom biex tieħu proġett jew tlaħħaq ma 'dik il-konoxxenza mill-kulleġġ li ma tkellimtx miegħu f'14-il sena, allura ma tħossokx ħati li tgħid le.

6. Uża s-sistema tal-premju

Qatt m’int wisq biex tippremja lilek innifsek, u ħafna drabi t-twaqqif ta ’premjijiet żgħar jista’ jkun wieħed mill-aktar modi effettivi biex timmotiva lilek innifsek biex tagħmel kompiti organizzattivi.

"Iffoka fuq kif tħossok meta d-dar tiegħek tkun organizzata u nadifa, kemm jista 'jkun eċċitanti u divertenti li tippjana t-tieġ tiegħek, kemm se tħossok responsabbli meta tlesti t-taxxi tiegħek," tgħid Dr Nancy Irwin, psikologa ma' Seasons in Malibu.

“Imbagħad ippremja lilek innifsek għal xogħol magħmul tajjeb. Tisħiħ pożittiv jiżgura li l-proġett li jmiss jista 'jimxi bl-aħjar mod u jinfurmak li int ikbar mill-ansjetà, "tgħid hi.

Kull jum, nagħmel lista tal-inkarigi u l-kompiti tad-dar li rrid inwettaq. Huma mundani daqs "ħu l-iskart" għal dawk importanti bħal "editjar komplut" jew "tissottometti fatturazzjoni."

Ma jimpurtax id-daqs tal-kompitu, wara kull waħda nittratta lili nnifsi. Immur għal mixja, jew inħalli lili nnifsi nara 30 minuta televiżjoni. Meta nispiċċa l-lista jista 'jkolli anke tazza nbid.

Qed nagħti lili nnifsi dawn il-pjaċiri ta 'pjaċir li nħares' il quddiem għal dak li jkisser il-ġurnata, u jbiddel il-lista kbira tiegħi ta 'xogħlijiet f'xi ħaġa ta' logħba!

7. Inkorpora mindfulness

Li tibqa 'f'armonija mal-ġisem u l-mentalità tiegħek waqt li tipprattika mudelli ta' tkissir jista 'jkun ta' benefiċċju kbir.

L-awto-check-ins huma kritiċi, speċjalment jekk int suxxettibbli li tiddejjaq fuq l-iżgħar dettalji. Biex tevita li tħossok maħkum, huwa importanti li tieħu pass lura biex tagħti lilek innifsek pawżi u tfakkiriet.

"L-attenzjoni hija essenzjali," jgħid Ficken. “Ħila relattivament faċli ta’ mindfulness hija li tieħu lilek innifsek barra għal mixja jew toqgħod fuq il-ġenb tiegħek. Li tkun barra fl-elementi jista 'jkun ħjiel viżwali u sensazzjonali faċli biex iddaħħal lilek innifsek fil-mument preżenti. "

Iż-żamma tal-art hija parti importanti biex iżżomm l-ansjetà tiegħek taħt kontroll. Toqgħodx lura milli tieħu nifs meta tħoss l-ansjetà tiegħek tibni - ġismek u moħħek jirringrazzjawk aktar tard!

L-iktar ħaġa importanti li tiftakar? Int mhux waħdek.

Fil-fatt, id-disturbi tal-ansjetà huma l-iktar mard mentali komuni tal-Istati Uniti, li jaffettwaw 40 miljun adult kull sena.

Jekk l-ansjetà tiegħek qed tibni ħitan meta tiġi biex torganizza ħajtek jew il-kompiti ta 'kuljum, kun żgur li hemm miljuni hemmhekk qed jitħabtu ma' l-istess kwistjonijiet.

L-aħbar it-tajba hija li d-disturbi ta 'l-ansjetà jistgħu jiġu kkurati ħafna, u l-mudelli li jżommuk f'ċirku negattiv jistgħu jinkisru. L-ewwel pass huwa li tiddeċiedi li huwa tajjeb li taqta 'ftit lilek innifsek.

Int għandek dan!

Meagan Drillinger huwa kittieb tal-ivvjaġġar u tal-benessri. L-enfasi tagħha hija li tagħmel l-aħjar użu mill-ivvjaġġar esperjenzali filwaqt li żżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu. Il-kitba tagħha dehret fi Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, u Time Out New York, fost oħrajn. Żur il-blog tagħha jew Instagram.