8 Benefiċċji tas-Saħħa u n-Nutrizzjoni ta 'Jicama

Kontenut

• 1. Ippakkjat b'Nutrijenti
• 2. Għoli fl-Anti-ossidanti
• 3. Jista 'Jsaħħaħ is-Saħħa tal-Qalb
• 4. Tippromwovi d-Diġestjoni
• 5. Tajjeb għall-Batterji tal-Musrana Tiegħek
• 6. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer
• 7. Jista 'Jgħin Telf ta' Piż
• 8. Estremament Versatili
• Il-Bottom Line

Jicama hija ħxejjex ta 'l-għeruq f'forma ta' globu bil-karti, ġilda kannella dehbi u ġewwieni abjad bil-lamtu.

Hija l-għerq ta ’pjanta li tipproduċi fażola simili għall-fażola lima. Madankollu, il-fażola tal-pjanta tal-jicama hija tossika (,).

Oriġinarjament imkabbra fil-Messiku, jicama eventwalment infirxet lejn il-Filippini u l-Asja. Jeħtieġ staġun twil ta 'tkabbir mingħajr ġlata, u għalhekk jiffjorixxi f'postijiet li huma sħan is-sena kollha.

Il-laħam tiegħu huwa mmerraq u tqarmeċ, b'togħma kemmxejn ħelwa u ta 'ġewż. Xi wħud jaħsbu li għandu togħma bħal taħlita bejn patata u lanġasa. Oħrajn iqabbluha ma 'qastan ta' l-ilma.

Ismijiet oħra għall-jicama jinkludu l-fażola tal-yam, il-patata Messikana, il-qastan ta ’l-ilma Messikan u n-Ċippa.

Hawn huma 8 benefiċċji għas-saħħa u n-nutrizzjoni tal-jicama.

1. Ippakkjat b'Nutrijenti

Jicama għandu profil nutrittiv impressjonanti.

Ħafna mill-kaloriji tiegħu jiġu mill-karboidrati. Il-bqija huma minn ammonti żgħar ħafna ta 'proteina u xaħam. Jicama fih ħafna vitamini u minerali importanti, kif ukoll ammont sinifikanti ta 'fibra.

Fil-fatt, tazza waħda (130 gramma) fiha n-nutrijenti li ġejjin (3):

• Kaloriji: 49
• Karboidrati: 12-il gramma
• Proteina: 1 gramma
• Xaħam: 0.1 gramma
• Fibra: 6.4 grammi
• Vitamina Ċ: 44% tal-RDI
• Folate: 4% tal-RDI
• Ħadid: 4% tal-RDI
• Manjesju: 4% tal-RDI
• Potassju: 6% tar-RDI
• Manganiż: 4% tal-RDI

Jicama fih ukoll ammonti żgħar ta 'vitamina E, tiamina, riboflavin, vitamina B6, aċidu pantoteniku, kalċju, fosfru, żingu u ram (3).

Din il-ħaxix ta 'l-għeruq hija baxxa f'kaloriji u għolja f'fibra u ilma, u tagħmilha ikel li ma jagħmilx ħsara lill-piż. Tazza waħda biss (130 gramma) fiha 17% tar-RDI għall-fibra għall-irġiel u 23% tar-RDI għan-nisa.

Jicama huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, vitamina essenzjali li tinħall fl-ilma li taġixxi bħala antiossidant f'ġismek u hija meħtieġa għal ħafna reazzjonijiet ta' enżimi (4).

Jicama fih ħafna vitamini u minerali importanti, inkluż vitamina Ċ, folate, potassju u manjesju. Huwa baxx ta 'kaloriji u għoli f'fibra u ilma. Fih ukoll antiossidanti, inklużi vitamini Ċ u E u beta-karotên.

2. Għoli fl-Anti-ossidanti

Jicama fih diversi antiossidanti, li huma komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju li jgħinu jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelloli.

Tazza waħda (130 gramma) ta 'jicama fiha kważi nofs l-RDI għall-antiossidant vitamina C. Fih ukoll l-antiossidanti vitamina E, selenju u beta-karotên (3).

L-anti-ossidanti jgħinu fil-protezzjoni kontra l-ħsara taċ-ċelloli billi jikkontrobattu r-radikali ħielsa, il-molekuli ta 'ħsara li jikkawżaw stress ossidattiv.

L-istress ossidattiv ġie marbut ma 'mard kroniku inkluż kanċer, dijabete, mard kardjovaskulari u tnaqqis konjittiv ().

Fortunatament, dieti b'ħafna ikel b'ħafna antiossidanti bħal jicama jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-istress ossidattiv u jistgħu jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw mard kroniku.

Fil-fatt, studji rabtu l-antiossidanti fil-frott u l-ħxejjex ma ’riskju aktar baxx ta’ mard tal-qalb, dijabete, obeżità u Alzheimer (,,).

Jicama huwa sors tajjeb ta 'anti-ossidanti bħall-vitamina Ċ. Dieti b'dawn il-komposti ġew marbuta ma' riskju aktar baxx ta 'ċertu mard kroniku.

3. Jista 'Jsaħħaħ is-Saħħa tal-Qalb

Jicama għandu bosta nutrijenti li jagħmluha għażla eċċellenti biex ittejjeb is-saħħa tal-qalb.

Fih ammont sinifikanti ta 'fibra tad-dieta li tinħall, li tista' tgħin biex tbaxxi l-livelli tal-kolesterol billi tipprevjeni li l-bili terġa 'tiġi assorbita fl-imsaren, kif ukoll milli tipprevjeni lill-fwied milli jagħmel aktar kolesterol ().

Reviżjoni ta '23 studju wriet li ż-żieda fil-konsum tal-fibra naqqset b'mod sinifikanti l-kolesterol totali u l-kolesterol LDL "ħażin" ().

Jicama fih ukoll potassju, li jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm billi jirrilassa l-vini.

Pereżempju, studju wera li l-potassju naqqas il-pressjoni tad-demm u ħares kontra mard tal-qalb u puplesija ().

Barra minn hekk, il-jicama jista 'jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni minħabba li fih ħadid u ram, it-tnejn li huma meħtieġa għal ċelloli ħomor tad-demm b'saħħithom. Tazza waħda fiha 0.78 mg ta 'ħadid u 0.62 mg ta' ram (3).

Jicama huwa wkoll sors naturali ta 'nitrat. Studji rabtu l-konsum tan-nitrati mill-ħxejjex ma 'ċirkolazzjoni miżjuda u prestazzjoni aħjar fl-eżerċizzju ().

Barra minn hekk, studju wieħed f'adulti b'saħħithom wera li l-konsum ta '16.6 uqija (500 mL) ta' meraq tal-jicama naqqas ir-riskju li jiżviluppa emboli tad-demm ().

Jicama fih fibra tad-dieta, potassju, ħadid, ram u nitrat, li jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-qalb billi jbaxxu l-livelli tal-kolesterol, inaqqsu l-pressjoni u jtejbu ċ-ċirkolazzjoni.

4. Tippromwovi d-Diġestjoni

Il-fibra tad-dieta tgħin biex iżżid il-biċċa l-kbira tal-ippurgar. Dan jgħinha timxi aktar bla xkiel mill-apparat diġestiv tiegħek ().

Tazza waħda (130 gramma) ta 'jicama fiha 6.4 grammi ta' fibra, li jistgħu jgħinuk tilħaq il-miri tiegħek ta 'kuljum (3).

Barra minn hekk, jicama fih tip ta 'fibra msejħa inulina. Studji juru li l-inulina tista 'żżid il-frekwenza tal-movimenti tal-musrana sa 31% f'dawk li għandhom stitikezza ().

Jicama huwa wkoll għoli fl-ilma, li jista 'jgħin biex itaffi l-istitikezza. Ikel b'kontenut għoli ta 'ilma bħal jicama jista' jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet ta 'fluwidu tiegħek ta' kuljum ().

Jicama fih ammonti għoljin ta 'fibra u ilma tad-dieta, it-tnejn li huma jippromwovu movimenti tal-musrana b'saħħithom.

5. Tajjeb għall-Batterji tal-Musrana Tiegħek

Jicama huwa għoli fl-inulina, li hija fibra prebijotika.

Prebijotiku huwa sustanza li tista 'tintuża mill-batterja f'ġismek, li tirriżulta f'benefiċċji għas-saħħa ().

Filwaqt li s-sistema diġestiva tiegħek mhix kapaċi tiddiġerixxi jew tassorbi prebijotiċi bħall-inulina, il-batterji fl-imsaren tiegħek jistgħu jiffermentawhom.

Dieta b'ħafna prebijotiċi żżid il-popolazzjoni ta 'batterji "tajbin" fl-imsaren tiegħek u tnaqqas in-numru ta' batterji ħżiena għas-saħħa (,).

Studji wrew li t-tipi ta 'batterji fl-imsaren tiegħek jistgħu jaffettwaw il-piż tiegħek, is-sistema immuni u anke l-burdata tiegħek ().

Tiekol ikel prebijotiku jippromwovi t-tkabbir tat-tipi ta 'batterji li jistgħu jbaxxu r-riskju ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb, dijabete, obeżità u mard tal-kliewi ().

Jicama fih tip ta 'fibra prebijotika li titma' batterji tal-musrana ta 'benefiċċju. Batterji tal-musrana b'saħħithom inaqqsu r-riskju li jiżviluppaw obeżità, mard tal-qalb u dijabete.

6. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer

Jicama fih il-vitamini anti-ossidanti Ċ u E, selenju u beta-karotên. L-anti-ossidanti jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa li jistgħu jwasslu għall-ħsara taċ-ċelloli u l-kanċer (3).

Ukoll, il-jicama huwa sors tajjeb ta 'fibra tad-dieta. Tazza waħda (130 gramma) fiha aktar minn 6 grammi ta 'fibra (3).

Il-fibra tad-dieta hija magħrufa sew għall-effetti protettivi tagħha kontra l-kanċer tal-kolon ().

Studju wieħed wera li n-nies li kielu aktar minn 27 gramma ta 'fibra tad-dieta kuljum kellhom riskju ta' 50% inqas li jiżviluppaw kanċer tal-kolon, meta mqabbla ma 'dawk li kielu inqas minn 11-il gramma ().

Barra minn hekk, jicama fih fibra prebijotika msejħa inulina.

Il-prebijotiċi jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer billi jżidu n-numru ta 'batterji b'saħħithom fl-imsaren, iżidu l-produzzjoni ta' aċidi grassi protettivi ta 'katina qasira u jagħtu spinta lir-rispons immuni ().

Fil-fatt, studji fuq ġrieden urew li l-konsum tal-fibra ta 'l-inulina jista' jipproteġi kontra l-kanċer tal-kolon (,).

Minbarra li huwa tip ta 'fibra ta' benefiċċju, l-inulina ntweriet li taġixxi bħala antiossidant li jipproteġi l-inforra tal-musrana ().

Jicama fih antiossidanti, fibra u prebijotiċi, li kollha wrew li jipproteġu kontra ċerti tipi ta 'kanċer.

7. Jista 'Jgħin Telf ta' Piż

Jicama huwa ikel b'ħafna nutrijenti. Fih numru għoli ta 'nutrijenti iżda numru relattivament baxx ta' kaloriji (3).

Jicama huwa għoli kemm fl-ilma kif ukoll fil-fibra, u dan jgħin biex timlik.

Barra minn hekk, il-fibra f'jicama tista 'tgħin biex iżżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek kostanti. Il-fibra tnaqqas id-diġestjoni, li tgħin biex tevita li l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew malajr wisq wara li tiekol ().

Ir-reżistenza għall-insulina hija kontributur ewlieni għall-obeżità. Dan jiġri meta ċ-ċelloli tiegħek isiru inqas sensittivi għall-insulina, u b'hekk ikun iktar diffiċli għall-glukożju li jidħol fiċ-ċelloli fejn jista 'jintuża għall-enerġija.

Minflok, il-glukożju jibqa 'fid-demm tiegħek, u jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

Studji fuq ġrieden jissuġġerixxu li tiekol jicama jista 'jżid is-sensittività għall-insulina u jnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm (,).

Jicama fih ukoll l-inulina tal-fibra prebijotika, li ġiet marbuta ma 'telf ta' piż u wriet li għandha impatt fuq ormoni li jaffettwaw il-ġuħ u l-milja ().

Għalhekk, tiekol il-jicama jista 'mhux biss iżżid it-tip ta' batterja tal-musrana li tgħin fit-telf tal-piż, iżda jista 'wkoll jgħinek tħossok aktar sodisfatt wara ikla.

Jicama huwa ikel b'ħafna nutrijenti li huwa baxx f'kaloriji u b'ħafna fibra u ilma. Studji juru li tiekol jicama jista 'jnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm, itejjeb is-sensittività għall-insulina u jgħinek tħossok sħiħ itwal.

8. Estremament Versatili

Jicama jista 'jittiekel nej jew imsajjar u jintuża f'varjetà wiesgħa ta' platti.

Wara li tneħħi l-qoxra iebsa u kannella, il-laħam abjad jista 'jinqata' fi flieli jew kubi.

Hawn huma xi modi kif iżżid il-jicama mad-dieta tiegħek:

• Żidha ma 'insalata tal-ħaxix għal kriżi żejda
• Għaqqad ma 'mango, ananas jew papaya għal insalata ta' frott tropikali
• Aqta 'fi flieli ħoxnin u servi ma' dip bħal guacamole jew hummus
• Żidha ma 'platter tal-ħaxix
• Ħawwadha biż-żejt tal-ġulġlien u l-ħall tar-ross
• Roxx bil-meraq tal-ġir u trab taċ-chili għal ikla ħafifa pikkanti

Hemm ħafna modi differenti biex tiekol il-jicama. Jista 'jittiekel sempliċi, b'dip, jew inkorporat fi platti bħall-insalati u l-ħawwad.

Il-Bottom Line

Jicama huwa ikel tajjeb għas-saħħa biex jinkludi fid-dieta tiegħek.

Huwa għoli f’diversi nutrijenti, fibra u antiossidanti, li jistgħu jipprovdu benefiċċji għas-saħħa, inkluż diġestjoni mtejba, telf ta ’piż u riskju mnaqqas ta’ mard.

Barra minn hekk, il-jicama huwa fit-togħma u tqarmeċ u jista 'jittiekel waħdu jew imqabbad ma' ħafna ikel ieħor.

Minħabba l-benefiċċji kollha li għandha x’toffri jicama, għandek tikkunsidra li tinkorporah fid-dieta tiegħek.