5 Eżerċizzji ta 'Mobbiltà Konġunta biex Titjieb il-Flessibilità u l-Funzjoni

Kontenut

• 1. Mobilità tal-għaksa
• 2. Openers tal-ġenbejn tal-mixi
• 3. Imtieħen tar-riħ tas-sinsla toraċika fuq l-art
• 4. Pass-through tal-ispalla
• 5. Nofs ċrieki tal-għonq
• Prekawzjonijiet
• Linja tal-qiegħ

Trid taqbeż ogħla, tiġri aktar malajr, u tkun tista 'timxi mingħajr uġigħ? Jekk int attiv u teżerċita regolarment, ir-raġuni li tista 'ma tkunx qed tilħaq il-miri tiegħek mhix għan-nuqqas ta' attività, iżda pjuttost nuqqas ta 'mobilità.

Il-flessibilità hija l-abbiltà tal-ġogi tiegħek li jiċċaqalqu permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tagħhom mingħajr uġigħ jew ebusija. Tirreferi wkoll għall-flessibilità tal-muskoli li jsostnu l-ġogi. Muskoli u għeruq flessibbli jippermettu firxa akbar ta 'moviment waqt l-attivitajiet.

Hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel biex ittejjeb il-flessibilità tiegħek, inkluż it-tiġbid. Tiġbid statiku, jew li żżomm pożizzjoni waħda għal perjodu estiż, jista 'jkun il-metodu preferut tiegħek ta' tisħin qabel eżerċizzju.

Skond studju ppubblikat fil-Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kondizzjonament, jidher li tiġbid dinamiku, jew tiġbid waqt li jiċċaqlaq permezz ta' moviment, huwa aħjar minn tiġbid statiku bħala parti minn tisħin.

10 minuti biss ta 'tisħin dinamiku qabel workout huma marbuta ma' titjib fil-ħin tal-ġirja tax-shuttle, distanza ta 'tarmi ta' ballun mediċinali, u distanza ta 'qbiż.

Ipprova dawn il-ħames eżerċizzji ta 'flessibilità biex ittejjeb il-flessibilità u l-funzjoni konġunti tiegħek sabiex tkun tista' timxi aħjar, u b'hekk tkun tista 'ttejjeb is-saħħa u l-prestazzjoni waqt il-workout li jmiss tiegħek.

1. Mobilità tal-għaksa

Mobbiltà tajba tal-għaksa tikkontribwixxi għal bilanċ aħjar, inqas waqgħat, u prestazzjoni aħjar waqt attivitajiet bħal squats u deadlifts.

Tagħmir meħtieġ: xejn

Moviment: dorsiflessjoni tal-għaksa, flessjoni tal-pjanta

1. Qiegħed twil ħdejn ħajt.
2. Poġġi naħa waħda fuq il-ħajt għall-appoġġ.
3. Imxi bil-mod 'il quddiem fuq saqajk, u tidħol f'pożizzjoni tas-saqajn.
4. Bil-mod il-blat lura fuq l-għarqbejn tiegħek, u erfa 'sieqek mill-art.
5. Irrepeti 10 darbiet.

2. Openers tal-ġenbejn tal-mixi

Il-ġog tal-ġenbejn tiegħek huwa boċċa u sokit li jiċċaqlaq fid-direzzjonijiet kollha. Huwa importanti li saħħan il-ġenbejn u l-muskoli tal-madwar qabel kwalunkwe workout, peress li huma kontributuri ewlenin għall-bilanċ u l-istabbiltà.

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli maħduma: glutes, flexors tal-ġenbejn, estensuri tal-ġenbejn, abductors tal-ġenbejn, addutturi tal-ġenbejn

1. Ibqa 'twil bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.
2. Pjanta saqajk sew fuq l-art u erfa 'l-irkoppa tax-xellug għal sidrek.
3. Agħmel ċirku bl-irkoppa tax-xellug tiegħek, ġibha 'l fuq u fuq ġismek u mbagħad barra lejn il-ġenb u' l isfel.
4. Poġġi sieq ix-xellugija fuq l-art u rrepeti fuq in-naħa tal-lemin.
5. Irrepeti 10 darbiet, imbagħad irrepeti s-sekwenza li ċċaqlaq riġlejk fid-direzzjoni opposta billi ġġib riġlek barra għall-ġenb l-ewwel u mbagħad tul ġismek.

3. Imtieħen tar-riħ tas-sinsla toraċika fuq l-art

Is-sinsla toraċika tiegħek tinsab fin-nofs ta 'dahrek, mill-bażi ta' l-għonq 'l isfel sa fejn tispiċċa l-kustilja tiegħek.

Mobbiltà tajba fis-sinsla toraċika tippermettilek timxi idejk liberament fuq rasek u ddur ġenb ma 'ġenb. Mobilità ħażina tista 'twassal għal uġigħ u problemi fl-ispalla, qagħda ħażina, u uġigħ fid-dahar ta' fuq.

Tagħmir meħtieġ: xugaman jew romblu tal-fowm

Muskoli maħduma: muskoli tal-qalba, dahar ta 'fuq, muskoli li jistabbilizzaw is-sinsla, u oblikwi

1. Imtedd fuq l-art fuq in-naħa tiegħek.
2. Ilwi l-irkopptejn u l-ġenbejn għal ftit iktar minn 90 grad, waqt li tistrieħ irkopptejk ħdejk fuq l-art.
3. Iddritta s-sieq t'isfel tiegħek u sserraħ is-sieq ta 'fuq fuq romblu tal-fowm jew xugaman mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tagħha.
4. Estendi ż-żewġ dirgħajn tiegħek flimkien ma 'l-art, dritt' il quddiem minn ġismek. Għandhom ikunu f'munzelli, il-pali flimkien, fl-għoli tal-ispalla.
5. Għolli bil-mod id-driegħ ta 'fuq u dawwarha' l bogħod minnek, billi tiftaħ sidrek għal-limitu. Dawwar rasek u z-zokk sakemm idejk tkun fuq in-naħa l-oħra ta 'ġismek, jekk possibbli.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal 3 sekondi u ġibha bil-mod biex tmiss idek oħra.
7. Irrepeti 5 darbiet fuq kull naħa.

4. Pass-through tal-ispalla

Pożizzjoni ħażina tista 'tikkawża li ħafna nies ikunu ssikkati minn sidirhom u minn quddiem l-ispalla. It-tisħin tal-ispallejn qabel workout jgħin biex ittejjeb il-forma tiegħek u tipprevjeni wkoll korriment.

Tagħmir meħtieġ: xkupa jew pajp tal-PVC

Muskoli maħduma: manikin tar-rotator, deltojd ta 'quddiem, sider u dahar ta' fuq

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u żżomm manka tal-ġummar parallela ma ’l-art. Uża qabda overhand li żżomm il-bar wiesa 'kemm jista' jkun.
2. Waqt li żżomm idejk dritti, għolli bil-mod il-manka tal-ġummar 'il fuq minn rasek. Żomm il-qalba tiegħek stretta biex iżżomm qagħda tajba u bilanċ.
3. Ġib il-manka tal-ġummar wara rasek kemm tista '. Żomm għal 2 sekondi u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti 5 darbiet.

5. Nofs ċrieki tal-għonq

Il-mobbiltà fl-għonq tista 'tiġi injorata spiss minkejja l-importanza tagħha f'attivitajiet ta' kuljum. Moviment ħażin tal-għonq jista 'jwassal għal uġigħ u problemi fl-għonq, ir-ras, u n-naħa ta' fuq tad-dahar.

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli maħduma: flexors u extensors ta 'l-għonq, trapezius

1. Poġġi bilqiegħda jew toqgħod komdu b'idejk fuq ħoġrek.
2. Mejjel rasek fuq naħa waħda sakemm tħoss medda. Irrollja rasek bil-mod 'il quddiem biex iġġib il-geddum fuq sidrek, u tmur kemm tista' mingħajr uġigħ.
3. Kompli dawwar rasek man-naħa l-oħra sakemm tħoss medda tul in-naħa opposta ta 'għonqok.
4. Agħmel 3 nofs ċrieki, imxi bil-mod u bla xkiel permezz tal-moviment.

Prekawzjonijiet

Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju ġdid. Tisħin dinamiku u firxa ta 'eżerċizzji ta' moviment jistgħu ma jkunux xierqa għal kulħadd, speċjalment dawk bi preċedenti korrimenti jew sostituzzjonijiet tal-ġogi.

Jekk m'intix ċert li qed tagħmel dawn l-eżerċizzji b'mod korrett, fittex għajnuna minn professjonist kwalifikat, bħal terapista fiżiku.

Linja tal-qiegħ

Il-mobilità konġunta jista 'jkollha bosta benefiċċji fuq il-funzjoni għan-nies fl-istadji kollha tal-ħajja. Huwa parti importanti minn workout għall-atleti jew dawk li jmorru fil-ġinnasju u jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll għal adulti anzjani bl-artrite jew uġigħ fil-ġogi.

Ipprova dawn il-movimenti biex tħossok sħun u ċatt qabel ma taqbeż fil-workout li jmiss tiegħek.

Natasha Freutel hija terapista okkupazzjonali liċenzjata u kowċ tal-benessri u ilha taħdem ma 'klijenti ta' kull età u livelli ta 'saħħa għal dawn l-aħħar 10 snin. Għandha sfond fil-kinesjoloġija u r-riabilitazzjoni. Permezz ta 'taħriġ u edukazzjoni, il-klijenti tagħha jistgħu jgħixu stil ta' ħajja aktar b'saħħtu u jnaqqsu r-riskju tagħhom ta 'mard, korriment u diżabilità aktar tard fil-ħajja. Hija blogger avid u kittieb freelance u tieħu pjaċir tqatta 'ħin fuq il-bajja, taħdem, tieħu l-kelb tagħha fit-tlugħ, u tilgħab mal-familja tagħha.