Dieta b'Karboidrati Baxxi / Ketogeniċi u Prestazzjoni ta 'Eżerċizzju

Kontenut

• X'inhuma Dieti b'Karboidrati Baxxi u Ketogeniċi?
• Dieti b'Karboidrati Baxxi u Adattament għax-Xaħam
• Dieti b'Karboidrati Baxxi u Glikogen tal-Muskoli
• Dieta b'Karboidrati Baxxi u Prestazzjoni ta 'Reżistenza
• Kif il-Karboidrati Jaffettwaw it-Tkabbir tal-Muskoli
• Studji dwar Dieti b'Karboidrati Baxxi għall-Atleti
• Hemm Xi Benefiċċji Addizzjonali għall-Atleti?
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ketogeniċi huma popolari ħafna.

Dawn id-dieti ilhom jeżistu, u jaqsmu x-xebh mad-dieti paleolitiċi ().

Ir-riċerka wriet li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jgħinuk titlef il-piż u ttejjeb diversi markers tas-saħħa ().

Madankollu, l-evidenza dwar it-tkabbir, is-saħħa u l-prestazzjoni tal-muskoli hija mħallta (,,).

Dan l-artikolu jagħti ħarsa dettaljata lejn dieti b'karboidrati baxxi / ketogeniċi u l-prestazzjoni fiżika.

X'inhuma Dieti b'Karboidrati Baxxi u Ketogeniċi?

Il-linji gwida għal dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati jvarjaw bejn studji u awtoritajiet.Fir-riċerka, karboidrati baxxi huma ġeneralment ikklassifikati bħala inqas minn 30% tal-kaloriji mill-karboidrati (,).

Il-biċċa l-kbira tad-dieti medji b'livell baxx ta 'karboidrati jikkonsistu f'50-150 gramma ta' karboidrati kuljum, ammont pjuttost għoli ta 'proteina u teħid ta' xaħam minn moderat għal għoli.

Madankollu għal xi atleti, "karboidrati baxxi" xorta jistgħu jfissru 'l fuq minn 200 gramma ta' karboidrati kuljum.

B'kuntrast, dieta ketogenika fformulata tajjeb hija aktar restrittiva, ġeneralment tikkonsisti biss minn 30-50 gramma ta 'karboidrati kuljum, flimkien ma' teħid għoli ħafna ta 'xaħam ().

Dan il-konsum estremament baxx ta 'karboidrati jgħinek tikseb ketosi, proċess fejn il-ketoni u x-xaħam isiru s-sorsi ewlenin ta' enerġija għall-ġisem u l-moħħ ().

Hemm diversi verżjonijiet tad-dieta ketogenika, inklużi:

• Dieta ketogenika standard: Din hija dieta estremament baxxa fil-karboidrati, proteina moderata u b'ħafna xaħam. Tipikament fih 75% xaħam, 20% proteina u 5% karboidrati ().
• Dieta ketogenika ċiklika: Din id-dieta tinvolvi perjodi ta 'refeeds ta' karboidrati ogħla, bħal 5 ijiem ketogeniċi segwiti minn 2 ijiem b'ħafna karboidrati.
• Dieta ketogenika mmirata: Din id-dieta tippermettilek iżżid carbs, ġeneralment madwar perjodi ta 'eżerċizzju intens jew workouts.

Il-grafiċi tat-torti hawn taħt juru t-tqassim tipiku tan-nutrijenti ta 'dieta tal-Punent b'xaħam baxx, dieta b'livell baxx ta' karboidrati u dieta ketogenika tipika:

Fil-biċċa l-kbira tad-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ketoġeniċi, in-nies jirrestrinġu sorsi ta' ikel bħal qmuħ, ross, fażola, patata, ħelu, ċereali u xi frott.

Approċċ alternattiv huwa ċ-ċikliżmu tal-karboidrati, fejn perjodi ta 'karboidrati għoljin jew refeeds huma inklużi regolarment f'dieta b'karboidrati baxxi jew ketogeniċi.

Dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati ġeneralment tikkonsisti f'kontenut ogħla ta' proteini b'inqas minn 30% ta 'kaloriji mill-karboidrati. Id-dieti ketogeniċi għandhom ħafna xaħam, moderati fil-proteini u ma fihom kważi l-ebda karboidrati.

Dieti b'Karboidrati Baxxi u Adattament għax-Xaħam

Matul dieta b'livell baxx ta 'karboidrati jew ketogeniċi, il-ġisem isir aktar effiċjenti fl-użu tax-xaħam bħala karburant, proċess magħruf bħala adattament għax-xaħam. It-tnaqqis drastiku fil-karboidrati jikkawża żieda fil-ketoni, li huma prodotti fil-fwied mill-aċidi grassi ().

Il-ketoni jistgħu jipprovdu enerġija fin-nuqqas ta 'karboidrati, waqt sawm imtawwal, matul perjodi twal ta' eżerċizzju jew għal nies b'dijabete tat-tip 1 mhux ikkontrollata (,,).

Anki l-moħħ jista 'jiġi parzjalment imħaddem mill-ketoni ().

L-enerġija li jifdal hija pprovduta mill-glukoneoġenesi, proċess fejn il-ġisem ikisser ix-xaħmijiet u l-proteini, billi jibdilhom f'karboidrati (glukosju) ().

Id-dieti ketogeniċi u l-ketoni għandhom ħafna proprjetajiet ta 'benefiċċju. Saħansitra qed jintużaw biex jikkuraw id-dijabete, mard newroloġiku, kanċer u fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb u respiratorju (,,).

L-adattament tax-xaħam fuq dieta ketogenika jista 'jkun qawwi ħafna. Studju reċenti f'atleti ta 'ultra-reżistenza sab li grupp ketogeniku ħaraq sa 2.3 darbiet aktar xaħam f'sessjoni ta 'eżerċizzju ta' 3 sigħat ().

Madankollu għalkemm dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ketoġeniċi jipprovdu ħafna benefiċċji għas-saħħa, hemm dibattitu kontinwu dwar kif dawn id-dieti jaffettwaw il-prestazzjoni tal-eżerċizzju (,).

Fin-nuqqas ta 'karboidrati, ġismek jaħarqu xaħam għall-enerġija. Dan iseħħ prinċipalment b'żieda fl-ossidazzjoni tax-xaħam u l-produzzjoni ta 'ketoni.

Dieti b'Karboidrati Baxxi u Glikogen tal-Muskoli

Il-karboidrati tad-dieta jinqasmu fi glukożju, li jinbidel f'zokkor fid-demm u jipprovdi l-karburant ewlieni għal eżerċizzju moderat u ta 'intensità għolja ().

Għal bosta għexieren ta 'snin, ir-riċerka wriet ripetutament li tiekol carbs jista' jgħin fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju, speċjalment fl-eżerċizzju ta 'reżistenza ().

Sfortunatament, il-ġisem tal-bniedem jista 'jaħżen biżżejjed karboidrati (glycogen) għal madwar sagħtejn ta' eżerċizzju. Wara dan iż-żmien, jista 'jseħħ għeja, għeja u tnaqqis fir-reżistenza. Dan huwa magħruf bħala "jolqot il-ħajt" jew "bonking" (,,).

Biex jikkontrobattu dan, il-biċċa l-kbira ta 'l-atleti ta' reżistenza issa jikkunsmaw dieta b'ħafna karboidrati, "karba up" il-ġurnata ta 'qabel tellieqa u jikkunsmaw supplimenti ta' karboidrati jew ikel waqt l-eżerċizzju.

Madankollu, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati ma fihomx ħafna karboidrati, u għalhekk ma jgħinux jottimizzaw ir-riservi ta' glycogen maħżun fil-muskoli.

Il-karboidrati maħżuna jipprovdu sors ta 'enerġija effiċjenti għal eżerċizzju li jdum sa sagħtejn. Wara dan iż-żmien, il-produzzjoni tal-enerġija u l-prestazzjoni tar-reżistenza normalment jonqsu.

Dieta b'Karboidrati Baxxi u Prestazzjoni ta 'Reżistenza

Saret riċerka dwar l-użu tax-xaħam bħala karburant fil-prestazzjoni sportiva ().

Matul l-eżerċizzju, ix-xaħam jipprovdi aktar enerġija f'intensitajiet aktar baxxi u l-karboidrati jipprovdu aktar enerġija f'intensitajiet ogħla.

Dan huwa magħruf bħala "l-effett crossover", li huwa muri hawn taħt ():

Sors tal-immaġni: Ix-Xjenza tal-Isport.

Riċentement, ir-riċerkaturi riedu jaraw jekk dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati tistax tbiddel dan l-effett (,).

L-istudju tagħhom sab li l-atleti ketogeniċi ħarqu l-aktar xaħam sa 70% tal-intensità massima, vs 55% biss fl-atleti b'karboidrati għoljin. Fil-fatt, l-atleti ketogeniċi f'dan l-istudju ħarqu l-iktar xaħam qatt irreġistrat f'ambjent ta 'riċerka ().

Madankollu minkejja dawn is-sejbiet pożittivi, ix-xaħam jista 'ma jkunx kapaċi jipproduċi enerġija malajr biżżejjed biex jissodisfa t-talbiet tal-muskoli ta' atleti elite (,,).

Għalhekk, aktar riċerka hija meħtieġa f'popolazzjoni atletika qabel ma jistgħu jsiru xi rakkomandazzjonijiet sodi.

Madankollu, studji sabu li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jgħinu biex jipprevjenu għeja waqt eżerċizzju fit-tul. Jistgħu wkoll jgħinuk titlef ix-xaħam u ttejjeb is-saħħa, mingħajr ma tikkomprometti l-eżerċizzju ta 'eżerċizzju ta' intensità baxxa sa moderata (,,).

Barra minn hekk, dawn id-dieti jistgħu jgħallmu lil ġismek jaħarqu aktar xaħam, li jista 'jgħinek tippreserva l-glycogen tal-muskoli waqt l-eżerċizzju ().

Dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati x'aktarx tkun tajba għal ħafna nies li jeżerċitaw b'intensitajiet baxxi sa moderati. Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka għal atleti ta' livell għoli.

Kif il-Karboidrati Jaffettwaw it-Tkabbir tal-Muskoli

Minn issa, l-ebda riċerka ma wriet li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jew ketogeniċi huma aħjar għal sports b'intensità għolja, saħħa jew ibbażati fuq il-qawwa.

Dan minħabba li l-karboidrati jgħinu t-tkabbir tal-muskoli u l-eżerċizzju ta 'intensità għolja b'diversi modi:

• Tippromwovi l-irkupru: Il-karboidrati jistgħu jgħinu fl-irkupru wara l-eżerċizzju ().
• Ipproduċi insulina: Il-karboidrati jipproduċu wkoll l-insulina, li tgħin fit-twassil u l-assorbiment tan-nutrijenti ().
• Ipprovdi fjuwil: Il-karboidrati għandhom rwol importanti fis-sistemi ta 'enerġija anerobika u ATP, li huma s-sorsi primarji tal-fjuwil għal eżerċizzju ta' intensità għolja ().
• Naqqas it-tqassim tal-muskoli: Il-karboidrati u l-insulina jgħinu biex inaqqsu t-tqassim tal-muskoli, li jista 'jtejjeb il-bilanċ nett tal-proteini (,).
• Ittejjeb is-sewqan newrali: Il-karboidrati jtejbu wkoll is-sewqan newrali, ir-reżistenza għall-għeja u l-enfasi mentali waqt l-eżerċizzju ().

Madankollu, dan ma jfissirx li d-dieta tiegħek trid tkun għolja ħafna fil-karboidrati, bħal dieta tipika tal-Punent. Dieta ta 'ċikliżmu b'karboidrati moderati jew karboidrati tista' taħdem tajjeb għal ħafna mill-isports

Fil-fatt, dieta moderata ta 'karboidrati, b'aktar proteini tidher li hija l-aħjar għat-tkabbir tal-muskoli u l-kompożizzjoni tal-ġisem għal nies li huma dgħif u attivi ().

Il-karboidrati għandhom rwol importanti fit-tkabbir tal-muskoli u l-eżerċizzju ta 'intensità għolja. M'hemm l-ebda riċerka li turi li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma superjuri għal dan.

Studji dwar Dieti b'Karboidrati Baxxi għall-Atleti

Diversi studji eżaminaw l-effetti ta 'dieti b'livell baxx ta' karboidrati fuq eżerċizzju ta 'reżistenza ta' intensità għolja.

Madankollu, huma pprovdew riżultati mħallta.

Studju wieħed ma sab l-ebda differenza bejn il-gruppi ketoġeniċi u dawk ta 'karboidrati għoljin għal sprints ta' intensità għolja.

Madankollu l-grupp ketoġeniku għajjien inqas waqt ċikliżmu ta 'intensità baxxa, li probabbilment huwa minħabba li l-ġisem uża aktar xaħam għall-fjuwil ().

Studji oħra wrew li n-nies fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jżommu glycogen fil-muskoli u jużaw aktar xaħam bħala karburant, li jista' jkun ta 'benefiċċju għall-isport ta' reżistenza għolja ().

Madankollu, dawn is-sejbiet għandhom inqas rilevanza għal atleti li jagħmlu eżerċizzju ta 'intensità għolja jew workouts ta' inqas minn sagħtejn.

Ir-riċerka hija mħallta wkoll f'popolazzjonijiet obeżi, b'xi studji juru benefiċċji f'eżerċizzju aerobiku ta 'intensità aktar baxxa, filwaqt li oħrajn juru effett negattiv (,).

Xi studji sabu li r-rispons individwali jista 'jvarja wkoll. Pereżempju, studju wieħed sab li xi atleti kisbu prestazzjoni ta 'reżistenza aħjar, filwaqt li oħrajn esperjenzaw tnaqqis drastiku ().

Fil-preżent, ir-riċerka ma turix li dieta b'karboidrati baxxi jew dieta ketogenika tista 'ttejjeb il-prestazzjoni sportiva ta' intensità għolja, meta mqabbla ma 'dieta b'karboidrati ogħla.

Madankollu għal eżerċizzju ta 'intensità aktar baxxa, dieta b'livell baxx ta' karboidrati tista 'taqbel ma' dieta konvenzjonali b'livell għoli ta 'karboidrati u saħansitra tgħinek tuża aktar xaħam bħala karburant ().

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ketogeniċi ma jidhrux li jibbenefikaw minn eżerċizzju ta' intensità għolja. Madankollu, dawn id-dieti jidhru li jaqblu ma 'dieti b'ħafna karboidrati meta niġu għall-eżerċizzju ta' intensità aktar baxxa.

Hemm Xi Benefiċċji Addizzjonali għall-Atleti?

Aspett wieħed ta 'benefiċċju ta' dieta b'livell baxx ta 'karboidrati jew ketogeniku huwa li jgħallem lill-ġisem biex jaħarqu xaħam bħala karburant ().

Għal atleti ta 'reżistenza, ir-riċerka wriet li dan jista' jgħin biex jippreserva l-imħażen tal-glikogen u jżommok milli "tolqot il-ħajt" waqt eżerċizzji ta 'reżistenza (,).

Dan jgħinek isserraħ inqas fuq il-karboidrati waqt tellieqa, li jista 'jkun importanti għal atleti li jitħabtu biex jiddiġerixxu u jikkunsmaw karboidrati waqt l-eżerċizzju. Jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll waqt avvenimenti ta 'ultra-reżistenza fejn l-aċċess għall-ikel huwa limitat ().

Barra minn hekk, bosta studji wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ketogeniċi jistgħu jgħinu lin-nies jitilfu l-piż u jtejbu s-saħħa ġenerali (,).

It-telf tax-xaħam jista 'wkoll itejjeb il-proporzjon tax-xaħam mal-muskoli tiegħek, li huwa estremament importanti għall-eżerċizzju tal-eżerċizzju, speċjalment fl-isports dipendenti fuq il-piż (,).

L-eżerċizzju bi ħwienet ta 'glycogen baxx sar ukoll teknika ta' taħriġ popolari, magħrufa bħala "train low, compete high" ().

Dan jista 'jtejjeb l-użu tax-xaħam, il-funzjoni tal-mitokondrija u l-attività ta' l-enżimi, li għandhom rwol ta 'benefiċċju fil-prestazzjoni tas-saħħa u ta' l-eżerċizzju ().

Għal din ir-raġuni, wara dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati għal perjodu qasir ta' żmien - bħal matul "staġun 'il barra" - jista' jgħin il-prestazzjoni u s-saħħa fit-tul.

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jkunu utli għal xi tipi ta' eżerċizzju ta 'reżistenza. Jistgħu jintużaw ukoll b'mod strateġiku biex itejbu l-kompożizzjoni u s-saħħa tal-ġisem.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jew ketogeniċi jistgħu jkunu għażla tajba għal nies b'saħħithom li l-aktar qed jeżerċitaw u jerfgħu biex jibqgħu b'saħħithom.

Madankollu, bħalissa m'hemm l-ebda evidenza solida li jtejbu l-prestazzjoni fuq dieti b'karboidrati ogħla fl-atleti.

Minkejja dan, ir-riċerka għadha fil-bidu tagħha, u xi riżultati bikrija jissuġġerixxu li jistgħu jkunu għażla tajba għal eżerċizzju ta 'intensità baxxa jew eżerċizzju ta' ultra-reżistenza.

Fl-aħħar tal-ġurnata, il-konsum tal-karboidrati għandu jkun imfassal għalik bħala individwu.