10 L-Aqwa Eżerċizzji ta 'Telf ta' Piż

Kontenut

• 1. Bodybuilding
• 2. Taħriġ HIIT
• 3. Taħriġ Crossfit
• 4. Lezzjonijiet taż-Żfin
• 5. Muay Thai
• 6. Għażil
• 7. Għawm
• 8. Ilma aerobika
• 9. Razza
• 10. Pompa tal-ġisem
• Kif tibda tipprattika eżerċizzji ta 'telf ta' piż
• X'eżerċizzju għandek tagħmel biex titlef il-piż malajr?
• Eżerċizzji biex jitilfu l-piż id-dar

L-aħjar eżerċizzji biex jitilfu l-piż huma dawk li jaħarqu ħafna kaloriji fi żmien qasir, kif inhu l-każ meta tiġri jew tgħum. Iżda sabiex jitilfu l-piż b'mod effiċjenti u jżommu r-riżultati huwa wkoll essenzjali li dawn jiġu kkombinati ma 'eżerċizzji ta' taħriġ tal-piż li għandhom isiru fil-gym, bis-superviżjoni ta 'trainer fiżiku.

Eżerċizzji aerobiċi, bħal mixi u ġirja mgħaġġla, iżidu r-rata tal-qalb u jaħarqu aktar kaloriji waqt li eżerċizzji ta 'reżistenza bħal taħriġ tal-piż, jiffavorixxu l-ipertrofija tal-muskoli, li hija ż-żieda fid-daqs tal-muskoli, li żżid il-kapaċità tal-persuna li taħraq kaloriji anke waqt li tkun qed tistrieħ.

Xorta waħda, l-eżerċizzji li huma kkunsidrati l-aħjar għal telf ta 'piż huma aerobiċi, li jinkludu:

1. Bodybuilding

It-taħriġ tal-piż huwa wieħed mill-attivitajiet ewlenin għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, minħabba li mill-prattika regolari tagħhom, huwa possibbli li tiżdied il-massa tal-muskoli, kif ukoll ir-reżistenza, is-saħħa u l-flessibilità. Iktar ma tkun massa tal-muskoli, iktar tkun kbira l-abilità tal-persuna li tqatta 'kaloriji waqt il-mistrieħ, u b'hekk tiffavorixxi t-telf tal-piż. Madankollu, biex dan iseħħ, huwa importanti li t-taħriġ ikun regolari u li l-persuna ssegwi dieta bilanċjata u sana.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: l-ammont ta 'kaloriji maħruqa waqt workout ta' taħriġ tal-piż jista 'jvarja bejn 300 u 500 kalorija fis-siegħa, iżda dan il-valur jiddependi fuq bosta fatturi, prinċipalment intensità, tip ta' taħriġ imwettaq u kundizzjonijiet relatati mal-persuna, bħal kondizzjonament fiżiku, piż, struttura u ġenetika. Iżda dan il-valur jista 'jkun saħansitra ogħla, billi, hekk kif il-massa tal-muskoli tikseb, il-kaloriji jibqgħu jinħarqu sa 48 siegħa wara l-eżerċizzju, inkluż waqt il-mistrieħ, sakemm il-persuna titħarreġ b'mod moderat għal intens, tkompli tipprattika attività fiżika u tiekol b’saħħtu.

Skopri l-benefiċċji għas-saħħa tal-bodybuilding.

2. Taħriġ HIIT

Taħriġ HIIT, jew Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja, jikkorrispondi għal sett ta 'eżerċizzji li għandhom isiru f'intensità għolja sabiex jaċċelleraw il-metaboliżmu u jippromwovu l-ħruq ta' l-akbar ammont possibbli ta 'xaħam. L-eżerċizzji jsiru b’mod intens biex iżidu r-rata tal-qalb b’mod sinifikanti u għalhekk huwa iktar adattat għal dawk li diġà jipprattikaw xi tip ta ’attività fiżika, għalkemm hemm taħriġ HIIT għall-prinċipjanti, iżda li jikkonsistu f’serje ta’ eżerċizzji aktar faċli.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: dan l-eżerċizzju kapaċi jaqbad sa 400 kalorija fis-siegħa. Madankollu, sabiex dan l-ammont ta 'kaloriji jintlaħaq u l-ġisem ikompli jaħarqu kaloriji, anke wara t-tmiem tal-attività fiżika, huwa importanti li jsir taħt il-gwida ta' professjonist tal-edukazzjoni fiżika, peress li huwa possibbli li jinkiseb u jinżamm l-intensità għolja matul l-eżerċizzju.

3. Taħriġ Crossfit

It-taħriġ Crossfit huwa wkoll pjuttost intens u jeħtieġ kapaċità kardiorespiratorja akbar, billi t-taħriġ isir f'ċirkwit b'intensità għolja u bi ftit ħin ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji, u l-mobbiltà tal-ġogi, u huwa, għalhekk, aktar adattat għal nies li huma aktar imdorrijin sejjer il-gym. F'dan it-tip ta 'taħriġ jintużaw piżijiet differenti, ħbula, tajers u ħafna drabi jsiru l-eżerċizzji, barra l-ġinnasju jew barra.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: dan it-tip ta 'taħriġ jista' jippromwovi l-ħruq sa 700 kalorija fis-siegħa. Biex ittejjeb il-ħruq ta 'kaloriji, telf ta' piż u żieda fil-massa tal-muskoli, huwa importanti li l-prattika ta 'crossfit tkun iggwidata minn professjonist, speċjalment jekk il-persuna tkun Bidu f'dan l-isport, tkun sedentarja jew jekk ikollha xi limitazzjonijiet konġunti. Iċċekkja eżerċizzji ta 'crossfit għal dawk li jibdew

4. Lezzjonijiet taż-Żfin

Il-klassijiet taż-żfin huma mod dinamiku biex itejbu l-kundizzjoni kardjorespiratorja, isaħħu u jtejbu l-muskoli, iżidu l-flessibilità u jieħdu pjaċir, kif ukoll huma mod tajjeb ħafna biex taħraq kaloriji u titlef il-piż.

Ammonti ta 'kaloriji mitlufa: il-kaloriji maħruqa jvarjaw skont l-istil taż-żfin u l-ħin li jiġi pprattikat. Fil-każ ta 'forró, pereżempju, huwa possibbli li titlef madwar 400 kalorija fis-siegħa, filwaqt li fiż-zumba huwa possibbli li jkollok nefqa medja ta' 600 kalorija fis-siegħa ta 'eżerċizzju. Madankollu, biex tkun tista 'tinħaraq dak l-ammont ta' kaloriji, huwa meħtieġ li l-attività titwettaq b'mod intens.

5. Muay Thai

Muay Thai hija attività fiżika intensa ħafna u kompluta, billi tuża diversi gruppi ta ’muskoli u teħtieġ preparazzjoni fiżika. It-taħriġ Muay Thai huwa intens ħafna u jippromwovi t-titjib tal-kapaċità kardiorespiratorja u l-ikkundizzjonar fiżiku, it-tisħiħ u r-reżistenza muskolari, minbarra li jtejjeb l-istima personali.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: in-nefqa medja ta 'kaloriji tal-prattikanti Muay Thai hija ta' madwar 700 kalorija għal kull workout. L-ammont ta ’kaloriji mitlufa minħabba t-taħriġ Muay Thai jvarja skont l-intensità tat-taħriġ u l-preparazzjoni fiżika tal-persuna, u jilħaq sa 1500 kalorija mitlufa għal kull taħriġ meta l-persuna titħarreġ b’mod intensiv u diġà għandha preparazzjoni fiżika tajba ħafna.

6. Għażil

Il-klassijiet tal-għażil isiru f'intensitajiet differenti, iżda dejjem fuq rota. Dawn il-klassijiet, minbarra li jippromwovu nefqa kbira ta 'kaloriji u jippromwovu telf ta' piż, jippromwovu wkoll it-tisħiħ tal-muskoli, il-ħruq ta 'xaħam fir-riġlejn u t-titjib tar-reżistenza kardiorespiratorja.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: f'dan l-eżerċizzju huwa possibbli li tinħaraq madwar 600 sa 800 kalorija fis-siegħa .. Biex timmassimizza n-nefqa kalorika tal-klassijiet tal-għażil, huwa meħtieġ li l-persuna tagħmel il-klassi skont dak mitlub mill-għalliem.

7. Għawm

L-għawm huwa eżerċizzju komplet, għax minbarra li jippromwovi kondizzjonament fiżiku aħjar, huwa wkoll kapaċi jsaħħaħ il-muskoli u jippromwovi l-ħruq tax-xaħam. Anki jekk il-puplesiji mhumiex qawwija ħafna biex jaslu għan-naħa l-oħra tal-pixxina aktar malajr, dan jieħu sforz kostanti, bi ftit perjodi ta 'waqfien. Meta l-għan huwa li jitilfu l-piż, wieħed m'għandux jilħaq biss in-naħa l-oħra tal-pixxina, huwa meħtieġ li żżomm pass kostanti u qawwi, jiġifieri, wieħed jista 'jaqsam il-pixxina billi jgħum jitkaxkru u jirritorna fuq dahru, per eżempju , bħala forma ta '' mistrieħ '.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: il-prattika ta 'din l-attività fiżika tista' tippromwovi l-ħruq sa 400 kalorija, sakemm il-persuna żżomm ir-ritmu u tibqa 'kontinwament miexja.

8. Ilma aerobika

L-aerobika ta 'l-ilma hija kbira wkoll għat-telf tal-piż u t-titjib tal-kundizzjoni kardiorespiratorja. Hekk kif l-ilma jirrilassa t-tendenza hija li tnaqqas il-veloċità, imma jekk trid titlef il-piż, l-ideal huwa li tkun fi klassi b'dan l-istess skop, għax li teżerċita b'pass biex l-anzjani jibqgħu b'saħħithom, jista 'ma jkunx biżżejjed biex tinħaraq xaħam.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: f'dan it-tip ta 'attività huwa possibbli li tinħaraq sa 500 kalorija fis-siegħa, imma jekk jiġri dan, huwa meħtieġ li tkun dejjem fuq il-moviment, biżżejjed biex tibqa' tieħu n-nifs iebes.

9. Razza

It-tħaddim tal-ġiri huwa eċċellenti biex jippromwovi n-nefqa kalorika u l-ħruq tax-xaħam, u jista 'jsir kemm fil-ġinnasju kif ukoll barra. Huwa importanti li t-tellieqa ssir dejjem bl-istess pass u, preferibbilment, b'mod intensiv. Tista 'tibda b'pass aktar bil-mod, fuq it-treadmill jew barra, imma kull ġimgħa trid iżżid l-intensità biex tikseb miri aħjar.

Fil-każ ta 'nies li m'għandhomx il-vizzju li jiġru jew li qed jibdew attività fiżika, ġiri jista' ma jkunx l-aħjar mod biex inizjalment tippromwovi n-nefqa kalorika. Għalhekk, jista 'jkun irrakkomandat li tibda eżerċizzju aerobiku bil-mixi sakemm il-persuna tħossha kapaċi tibda taħdem. Iċċekkja eżerċizzju tal-mixi biex titlef il-piż.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: in-nefqa kalorika tat-tħaddim tista 'tvarja bejn 600 u 700 kalorija fis-siegħa, iżda huwa meħtieġ li l-persuna żżomm ritmu tajjeb, ma tieħux ħafna pawżi u li l-isforz magħmul biex tagħmel l-attività jkun kapaċi jħalli lill-persuna bla nifs, ma tistax biex titkellem waqt it-tellieqa. Ara kif tibda tiġri biex titlef il-piż.

10. Pompa tal-ġisem

Il-klassijiet tal-pompa tal-ġisem huma mod eċċellenti biex tinħaraq ix-xaħam għax isir bil-piżijiet u l-iskaluni, jaħdmu l-gruppi tal-muskoli ewlenin, li jippromwovi t-tisħiħ u r-reżistenza akbar tagħhom, minbarra li jtejjeb ukoll il-kapaċità kardiorespiratorja, peress li jeħtieġ eżerċizzju fiżiku kkundizzjonat akbar.

Ammont ta 'kaloriji mitlufa: klassijiet ta 'pompi tal-ġisem jippromwovu nefqa kalorika sa 500 kalorija fis-siegħa, iżda trid issir bil-pass u l-intensità indikati mill-għalliem.

L-ideal huwa li taqsam il-ħin tat-taħriġ bejn eżerċizzji aerobiċi u eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż, preferibbilment 5 ijiem fil-ġimgħa, biex titlef il-piż b'mod effettiv u kontinwu. Matul it-taħriġ, huwa importanti li tinżamm l-enerġija u l-idratazzjoni tal-ġisem, f’liema każ huwa rrakkomandat li ssir imħatra fuq xorb enerġetiku magħmul id-dar. Ara kif tipprepara billi tara l-filmat tan-Nutrizzjonista tagħna:

Kif tibda tipprattika eżerċizzji ta 'telf ta' piż

Meta tibda kwalunkwe tip ta 'attività fiżika, trid tgħaddi minn evalwazzjoni professjonali biex tivverifika l-piż, it-tinja tax-xaħam u l-pressjoni. Barra minn hekk, huwa importanti li tiddikjara l-intenzjonijiet tiegħek, kemm jekk hu li titlef il-piż, kemm jista 'jkun itwal jew ipertrofija, sabiex it-taħriġ indikat mill-għalliem ikun xieraq għall-għan. Il-frekwenza ideali hija 5 darbiet fil-ġimgħa, b’minimu ta ’30 minuta kuljum, b’intensità moderata jew qawwija.

Normalment it-taħriġ jibda b'eżerċizzji aerobiċi, bħal rota jew treadmill u allura l-istudent jista 'jmur il-klassi jew isegwi t-taħriġ fil-kamra tal-piż. Hekk kif l-istudent jikseb reżistenza, l-eżerċizzji jew il-pass tal-lezzjoni għandhom ikunu aktar diffiċli, u jeħtieġu sforz akbar u aħjar mill-muskoli u l-qalb.

X'eżerċizzju għandek tagħmel biex titlef il-piż malajr?

Biex titlef 1 kg ta 'xaħam fil-ġimgħa, jiġifieri, 4 kg ta' xaħam pur fix-xahar, trid tagħmel xi eżerċizzju li jinħaraq madwar 600 kalorija kuljum, 5 darbiet fil-ġimgħa, flimkien ma 'taħriġ tal-piż ta' kuljum.

Biex tinkiseb il-ħruq kaloriku mixtieq, l-eżerċizzju għandu jsir għal siegħa u r-rata tal-qalb għandha tinżamm fil-medda ideali, li għandha tkun madwar 80% tal-kapaċità massima tagħha. Din il-ħila, madankollu, tiddependi fuq l-idoneità, l-età u l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek. L-eżerċizzju taħt dawn il-valuri mhux ser jgħinek titlef il-piż iżda jista 'jġib benefiċċji oħra għas-saħħa, bħat-titjib tal-kundizzjoni kardiorespiratorja.

Għal għajnuna żejda, huwa rrakkomandat li tixtri apparat diġitali żgħir imsejjaħ pedometer li juri kemm passi l-individwu ħa kuljum. Dan l-apparat jista 'jinxtara fi ħwienet ta' oġġetti sportivi, ħwienet kbar jew online. Iżda huwa importanti li ssegwi l-gwida li għandha tieħu 10,000 pass kuljum, għallinqas.

Eżerċizzji biex jitilfu l-piż id-dar

Huwa possibbli wkoll li tagħmel eżerċizzji aerobiċi u ta 'tisħiħ tal-muskoli d-dar, li huwa mod tajjeb biex tinħaraq ix-xaħam. Huwa possibbli li timxi malajr fit-triq kuljum, tiġri tibda minn distanzi żgħar u żżid id-distanza kull ġimgħa. Hawnhekk għandek tagħmel eżerċizzju biex taħdem biex taħraq ix-xaħam.