5 Meded biex Tirrilaxxa u Ttaffi Dahrek Nofsek

Kontenut

• 1. Movimenti Qattus-Baqar
• 2. Backbend passiv
• 3. Brim bilqiegħda
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Stretches mid-dahar

Jekk it-tgergir fuq skrivanija l-ġurnata kollha għamel in-nofs ta 'daharek kuntent, is-serħan huwa biss ftit meded' il bogħod.

Movimenti li jtawwlu s-sinsla tad-dahar, jiġġebbdu l-parti ta ’quddiem u ta’ wara tal-ġisem, u jibnu muskoli biex itejbu l-qagħda tiegħek huma bħal mediċina biex ittaffi l-uġigħ.

Uħud minn dawn il-meded jistgħu jsiru kullimkien. Tista 'anki tieħu pawżi qosra matul il-ġurnata biex tistira d-dahar u tħoll it-tensjoni hekk kif tibni. Sempliċement tbiegħed mill-iskrivanija tiegħek u iġġebbed!

1. Movimenti Qattus-Baqar

Dawn il-movimenti ġentili tas-sinsla huma mod eċċellenti biex isaħħnu l-ġisem għal qagħdiet aktar diffiċli, filwaqt li jirrilaxxaw ebusija fin-nofs ta 'wara.

1. Ibda fuq il-fours kollha bil-polz tiegħek direttament taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn. Ħossok liberu li tistrieħ irkopptejk fuq kutra jekk tħoss skumdità.
2. Ifrex is-swaba 'wiesa' u qassam il-piż b'mod uniformi ma 'idejk. Agħfas il-pali u l-kuxxinetti tas-swaba 'tiegħek fl-art biex tevita li tarmi l-piż fil-polz.
3. Iġbed man-nifs, bil-mod tibgħat il-pelvi 'l fuq u qalbek' il quddiem, tgħaddas żaqqek 'l isfel u wiċċek' il fuq.
4. Exhale. Arka dahrek bħal qattus, dawwar is-sinsla tad-dahar, iddaħħal fil-pelvi, u tħalli rasek tistrieħ.
5. Irrepeti 5-7 darbiet, tħoss li s-sinsla tiegħek tibda tiftaħ, u tħalli l-medda tapprofondixxi hekk kif tissaħħan.

2. Backbend passiv

Wara ġurnata twila fuq ix-xogħol, backbend passiv jista 'jgħin biex itaffi t-tensjoni. Żomm din il-poża sakemm tixtieq, preferibbilment għal mill-inqas tliet minuti. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina ta' kuljum tiegħek iżżid b'mod drammatiku l-flessibilità tad-dahar, tnaqqas it-tensjoni, u ttejjeb il-qagħda tiegħek.

Din il-varjazzjoni tuża props li tista 'ssib id-dar, imma tħossok liberu li tuża blokki tal-yoga jekk għandekhom.

1. Irrombla kutra, xugaman, jew tapit tal-yoga. Poġġi r-roll fuq l-art. Jekk tuża tapit tal-yoga, tista 'tkun trid tirrollja biss parti minnha, skont il-flessibilità ta' dahrek u l-ħxuna tat-tapit. Roll akbar jeħtieġ aktar flessibilità waqt li wieħed iżgħar joffri rilaxx aktar ġentili.
2. Imtedd fuq ir-romblu sabiex iserraħ mal-qiegħ tax-xfafar tal-ispalla, viċin in-nofs ta 'dahrek. Jekk tixtieq tuża blokki tal-yoga għal verżjoni aktar profonda ta ’din il-backbend, poġġi blokka waħda taħt spallejk u t-tieni taħt rasek. Għolli rasek kemm hemm bżonn sabiex għonqok iħoss appoġġjat.
3. Irrilassa fil-qagħda, poġġi t-tieni kutra taħt rasek bħala investi jekk meħtieġ. Żomm in-nifs twil u profond.

3. Brim bilqiegħda

Twists huma mod mill-isbaħ biex tirrilaxxa n-nofs ta 'wara u ttejjeb il-flessibilità. Fil-filosofija tal-yoga, id-dawriet jgħinu biex joħorġu l-organi interni u jħeġġu d-ditossifikazzjoni.

Matul it-tidwir, żomm is-sinsla twila billi toqgħod dritt. Twists huma ddisinjati biex jittawlu s-sinsla tad-dahar, iżda l-azzjoni tat-tidwir tista 'tikkompressa l-vertebri jekk id-dahar ikun imdawwar. Ħafna studenti jippruvaw jaċċessaw twist aktar profond billi jinqabżu, iżda biex jaċċessaw il-benefiċċji veri tal-qagħda, żomm is-sinsla twila.

1. Poġġi bis-saqajn inkroċjati jekk possibbli jew fuq siġġu.
2. Iġbed man-nifs, poġġi bilqiegħda fit-tul, u qiegħed idek il-leminija warajk, u ġib idek ix-xellugija fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek.
3. Exhale u dawwar bil-mod qalbek lejn il-lemin. Ittawwal permezz tas-sinsla tad-dahar, tħoss it-tidwir joħroġ it-tensjoni f'nofs dahrek. Iġbed l-attenzjoni għaż-żona tal-qalb u tħoss id-dahar miftuħ. M'għandekx iddawwar iżżejjed billi tiġbed l-irkoppa tiegħek jew iddawwar b'mod aggressiv wisq.
4. Ħares fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek biss sakemm jippermetti għonqek. Żomm għal 3-5 nifs u erħi fiċ-ċentru, u toqgħod fiċ-ċentru għal ċiklu wieħed ta 'nifs.
5. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra għall-istess ammont ta 'ħin. Irrepeti ż-żewġ naħat jekk mixtieq.

4. Cobra Pose

Dan il-backbend ġentili kemm jifrex u jsaħħaħ id-dahar.

Jista 'jkun it-tentazzjoni li tuża l-muskoli tad-driegħ biex ikollok aċċess għal backbend aktar profond, iżda li tiffoka fuq l-involviment tal-muskoli tad-dahar huwa mod aktar effettiv biex tirrilaxxa t-tensjoni tad-dahar u tibni l-muskolu biex ittejjeb il-pożizzjoni. Qagħda mtejba tgħin it-tensjoni milli takkumula fuq wara.

1. 1. Imtedd fuq l-istonku, il-ġisem twil, il-geddum fuq it-tapit jew wiċċu 'l isfel. Poġġi idejk taħt l-ispallejn tiegħek.
   2. Iġbed man-nifs u saqajk sidrek mill-art, billi timpenja l-muskoli ta 'dahrek. Tista 'saħansitra tneħħi idejk mill-art għal mument biex tittestja kemm qed tidħol minn wara.
   3. Agħfas ħafif f'idejk biex tapprofondixxi l-medda. Madwar 95 fil-mija tal-liwja għandha tiġi minn wara, bi ftit imbuttatura żejda li ġejja mill-idejn.
   4. Żomm għal 2 nifs u erħi. Irrepeti 2 darbiet oħra.

5. Bridge Pose

Opener tad-dahar u saħħaħ ieħor ġentili, Bridge Pose jiftaħ ukoll bil-mod il-parti ta 'quddiem. Dan joħloq jagħmel pressjoni żgħira fuq l-għonq. Kun żgur li żżomm ħarsa tiegħek sa punt wieħed fuq il-limitu, u żżomm lura milli ddawwar rasek.

[daħħal l-immaġni /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642bridge361-Bridge-Pose.webp]

1. Imtedd fuq dahrek, għawweġ l-irkopptejn tiegħek, u poġġi saqajk ċatti fuq l-art ftit pulzieri 'l bogħod mix-tailbone tiegħek. Is-swaba 'tiegħek għandhom ikunu kapaċi jmissu l-għarqbejn tiegħek.
2. Agħfas l-ispallejn tiegħek fl-art u ġibhom bil-mod aktar lura għal dahrek, sabiex sidrek jonfoħ ftit 'il quddiem.
3. Agħfas fis-saqajn tiegħek u ibgħat il-ġenbejn tiegħek lejn is-sema.
4. Agħlaq idejk taħtek, tagħfas ġo dirgħajk u saqajk biex tneħħi l-ġenbejn bil-mod lejn il-limitu.
5. Ġib għarfien fuq in-naħa ta ’fuq ta’ dahrek, wara ż-żona tal-qalb tiegħek, u konxjament ibgħat sidrek lejn il-ħajt warajk. Dan jgħin biex iġib il-backbend 'il barra mid-dahar t'isfel u aktar lejn in-nofs u l-parti ta' fuq tad-dahar.
6. Ibqa 'għal 5-7 nifsijiet qabel ma tbaxxi bil-mod, tħoll l-idejn, u ġġibhom jistrieħu fuq in-naħa tiegħek.
7. Irrepeti 3 darbiet oħra, billi timxi bil-mod u bil-moħħ hekk kif tidħol u toħroġ mill-qagħda.

Suzanne Heyn hija għalliema tal-yoga, esperta tal-meditazzjoni, u kittieba tal-mindfulness ibbażata f'Fenixx. Ix-xogħol tagħha deher fuq siti popolari bħall-Huffington Post u MindBodyGreen. Hi tibgħat blog fuq www.ModernYogi.today.