Taħriġ moderat biex tinħaraq ix-xaħam

Kontenut

• Kif tagħmel taħriġ HIIT intermedju
• Eżerċizzju 1: Push-ups bil-pjanċa tal-bilanċ
• Eżerċizzju 2: Piż squat
• Eżerċizzju 3: Triceps bis-siġġu
• Eżerċizzju 4: Qdif bil-bar
• Eżerċizzju 5: Bord immodifikat

Workout kbir biex taħraq ix-xaħam fi 30 minuta biss kuljum huwa l-workout HIIT, peress li jgħaqqad bosta eżerċizzji ta 'intensità għolja li jtejbu x-xogħol tal-muskoli, jeliminaw malajr ix-xaħam lokalizzat u jtejbu l-ġisem b'mod aktar mgħaġġel u divertenti.

Dan it-tip ta 'taħriġ għandu jiġi introdott gradwalment u, għalhekk, għandu jinqasam fi 3 fażijiet, il-fażi ħafifa, il-fażi intermedja u l-fażi avvanzata biex jippermettu adattament gradwali għall-intensità ta' l-eżerċizzju, billi jiġu evitati kontrazzjonijiet, tiġbid u tendinite, għal eżempju. Għalhekk, huwa rrakkomandat li tibda fil-fażi ħafifa u tgħaddi għall-fażi li jmiss wara xahar.

Qabel ma tibda kwalunkwe fażi ta 'taħriġ HIIT, huwa rrakkomandat li tagħmel mill-inqas 5 minuti ta' ġiri jew mixi biex tħejji sew qalbek, il-muskoli u l-ġogi tiegħek għall-eżerċizzju.

Jekk se tibda t-taħriġ, ara l-ewwel fażi ħafifa fi: Taħriġ ħafif biex tirrekordja xaħam.

Kif tagħmel taħriġ HIIT intermedju

Il-fażi intermedja tat-taħriġ HIIT għandha tibda madwar xahar wara li tibda t-taħriġ ħafif jew meta diġà jkollok xi preparazzjoni fiżika u għandha ssir 4 darbiet fil-ġimgħa, li tippermetti mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn kull jum ta' taħriġ.

Għalhekk, f'kull ġurnata ta 'taħriġ huwa rrakkomandat li tagħmel 5 settijiet ta' 12 sa 15-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju, waqt li tistrieħ madwar 90 sekonda bejn kull sett u l-ħin minimu possibbli bejn l-eżerċizzji.

Eżerċizzju 1: Push-ups bil-pjanċa tal-bilanċ

Il-flessjoni tal-pjanċa tal-bilanċ hija eżerċizzju ta 'intensità għolja li tiżviluppa s-saħħa tal-muskoli tad-dirgħajn, tas-sider u ta' l-addome fi żmien qasir, speċjalment biex tonifika l-muskoli oblikwi. Biex tagħmel dan it-tip ta 'flessjoni trid:

1. Poġġi l-pjanċa tal-bilanċ taħt siderek u timtedd fuq l-art fuq l-istonku tiegħek;
2. Aqbad il-ġnub tal-pjanċa biex iżżomm idejk il-wisa 'ta' l-ispalla.
3. Neħħi ż-żaqqek mill-art u żomm ġismek dritta, billi ssostni l-piż tiegħek fuq irkopptejk u idejk;
4. Itwi dirgħajk sakemm tmiss sidrek ħdejn il-bord u mur 'il fuq, imbotta l-art bis-saħħa ta' dirgħajk.

Matul dan l-eżerċizzju huwa importanti li tevita li l-ġenbejn ikunu taħt il-linja tal-ġisem biex tevita korrimenti fid-dahar, u huwa importanti li żżomm l-addominali mxekkla sew matul l-eżerċizzju.

Barra minn hekk, jekk mhux possibbli li tuża pjanċa tal-bilanċ, l-eżerċizzju jista 'jiġi adattat, billi tagħmel il-flessjoni mingħajr il-pjanċa fuq l-art, imma tmexxi l-ġisem lejn il-lemin, imbagħad fiċ-ċentru u, finalment, lejn ix-xellug id.

Eżerċizzju 2: Piż squat

Il-squat bil-piż huwa eżerċizzju komplet ħafna biex iżid il-massa muskolari fir-riġlejn, il-butt, l-addome, il-ġenbejn u l-ġenbejn. Biex tagħmel l-isquat sewwa trid:

1. Żomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla u żomm piż b'idejk;
2. Ilwi saqajk u poġġi l-ġenbejn lura, sakemm ikollok angolu ta '90 grad b'irkopptejk, u mbagħad titla' 'l fuq.

Il-qtugħ bil-piż jista 'jsir ukoll billi żżomm flixkun ilma f'idejk. B'dan il-mod, huwa possibbli li tiżdied l-intensità tal-eżerċizzju skont l-ammont ta 'ilma fil-flixkun.

Eżerċizzju 3: Triceps bis-siġġu

L-eżerċizzju tat-triceps b’siġġu huwa taħriġ ta ’intensità eċċellenti li kapaċi jiżviluppa, fi żmien qasir, il-muskoli kollha tad-dirgħajn. Dan l-eżerċizzju għandu jsir kif ġej:

1. Poġġi fuq l-art quddiem siġġu mingħajr roti;
2. Poġġi idejk lura u żomm il-parti ta ’quddiem tas-siġġu b’idejk;
3. Imbotta idejk iebes u iġbed ġismek 'il fuq, billi tneħħi l-warrani mill-art;
4. Għolli l-butt sakemm l-armi jkunu kompletament estiżi u mbagħad niżel mingħajr ma tmiss il-butt fuq l-art.

Jekk mhux possibbli li tuża siġġu biex tagħmel dan l-eżerċizzju, għażliet oħra jinkludu pereżempju l-użu ta 'mejda, ippurgar, sufan jew sodda.

Eżerċizzju 4: Qdif bil-bar

Il-qdif bil-barell huwa tip ta 'eżerċizzju li, meta jsir b'mod korrett, jgħin fl-iżvilupp ta' diversi gruppi ta 'muskoli, minn wara sa dirgħajn u addominali. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid:

1. Oqgħod, kemmxejn tgħawweġ saqajk u aqleb it-torso 'l quddiem, mingħajr ma tgħawweġ dahrek;
2. Żomm barbell, bil-piż jew mingħajru, bl-armi miftuħa;
3. Iġbed il-bar lejn siderek sakemm ikollok angolu ta '90º bil-minkbejn u mbagħad erġa' dawwar idejk.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa importanti ħafna li dejjem iżżomm dahrek dritta ħafna biex tevita korrimenti ta 'l-ispina dorsali u, għalhekk, l-addominali għandhom jingħalqu sew matul l-eżerċizzju.

Barra minn hekk, jekk mhux possibbli li tuża bar bil-piżijiet, alternattiva tajba hija li żżomm stick tal-ġummar u żid barmil f'kull tarf, pereżempju.

Eżerċizzju 5: Bord immodifikat

L-eżerċizzju modifikat tal-plank addominali huwa mod eċċellenti biex tiżviluppa l-muskoli kollha fir-reġjun addominali mingħajr ma tagħmel ħsara lis-sinsla jew il-qagħda. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju sewwa trid:

• Imtedd fuq l-art fuq l-istonku tiegħek u mbagħad erfa 'ġismek, u ssostni l-piż tiegħek fuq id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek;
• Żomm ġismek dritt u parallel ma 'l-art, b'għajnejk imwaħħlin ma' l-art;
• Ilwi riġel wieħed kull darba u iġbedha qrib il-minkeb, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-ġisem.

Biex tagħmel kwalunkwe tip ta 'plank addominali huwa rrakkomandat li żżomm il-muskoli addominali magħqudin sew matul l-eżerċizzju, u tevita li l-ġenbejn ikun taħt il-linja tal-ġisem, u jagħmel ħsara lis-sinsla.

Ara dak li għandek bżonn tiekol, waqt u wara t-taħriġ biex tkun tista 'tirrekordja xaħam u żżid il-massa tal-muskoli fil-video man-nutrizzjonista Tatiana Zanin:

Wara li tispiċċa din il-fażi tat-taħriġ HIIT biex tinħaraq ix-xaħam, ibda l-fażi li jmiss fi:

• Taħriġ avvanzat fuq il-ħruq tax-xaħam