4 Eżerċizzji ta 'Trapezju bla Piżijiet

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• 1. Agħfas ix-xafra ta 'l-ispalla
• 2. Iċċekken
• 3. Ringiela wieqfa
• 4. Pushup
• Huwa possibbli li nweġġa 't-trapezju tiegħi?
• Linja tal-qiegħ

Ħarsa ġenerali

Qatt ħsibt għaliex il-bennejja tal-ġisem għandhom it-tendenza li jkollhom għenuq mgħawweġ u skolpiti?

Huwa minħabba li ħadmu ħafna t-trapezju tagħhom, muskolu kbir, f'forma ta 'stingray. It-trapezju jibda eżatt taħt il-kranju, jinżel 'l isfel fuq l-għonq u fuq l-ispallejn, u mbagħad ikompli' l isfel fuq is-sinsla f'forma ta '"V".

It-trapezju jaħdem biex jistabbilizza spallejk u n-naħa ta 'fuq tad-dahar. Il-Bodybuilding jista 'ma jkunx għalik, imma biex iżżomm pożizzjoni tajba u tevita uġigħ fid-dahar, huwa importanti li żżomm it-trapezju b'saħħtu.

Tkellimna ma 'żewġ esperti biex nitgħallmu xi modi faċli biex taħdem it-trapezju tiegħek, kemm jekk int regolari fil-ġinnasju jew jekk tippreferi taħdem fil-kamra tal-ħajja tiegħek.

Dr Matthew Gammons huwa tabib tal-mediċina sportiva tal-kura primarja fil-Klinika Ortopedika ta ’Vermont u t-tieni viċi president tas-Soċjetà Amerikana għall-Mediċina Sportiva.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS huwa fiżjoloġista tal-prestazzjoni, riċerkatur tax-xjenza tal-isport u tal-eżerċizzju, u direttur eżekuttiv tal-International Tennis Performance Association.

Hawn huma erba 'eżerċizzji li jirrakkomandaw biex iżommu t-trapezju tiegħek b'saħħtu.

1. Agħfas ix-xafra ta 'l-ispalla

"Sakemm ma tkunx bodybuilder li tipprova tikseb trapezju kbir, għandek bżonn eżerċizzji biex tgħin lit-trapezju jagħmel ix-xogħol tiegħu sewwa, jistabbilizza l-ispalla u n-naħa ta 'fuq tad-dahar," tgħid Gammons.

L-għafsa tax-xafra ta 'l-ispalla hija mod faċli biex tagħmel dan.

1. Oqgħod bil-qagħda tajba.
2. Agħfas bil-mod ix-xfafar tal-ispalla flimkien u żomm għal 3 sekondi.
3. Ħoll bil-mod ix-xfafar tal-ispalla lura għall-pożizzjonijiet rilassati tagħhom.
4. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll bl-użu ta' kejbils, faxxa ta 'reżistenza, jew billi żżomm idejk' il quddiem f'pożizzjoni ta 'gowl.

2. Iċċekken

Iċ-ċaqliq sempliċi huwa ieħor 'il bogħod biex iżomm it-trapezju tiegħek b'saħħtu. "Ix-shrug huwa komuni ħafna u faċli biex jiġi implimentat, u huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jattiva t-trapezju," jgħid Kovacs. Għal sfida miżjuda, agħmel dan l-eżerċizzju bil-piżijiet f'idejk.

1. Qum bil-qagħda tajba.
2. Għolli l-ispallejn għoljin kemm tista 'tiksebhom, bħallikieku qed tipprova tmiss widnejk bl-ispallejn tiegħek.
3. Żomm għal għadd ta 'tnejn.
4. Erħihom lura fil-pożizzjonijiet rilassati tagħhom.
5. Irrepeti 20 darba.

3. Ringiela wieqfa

Dan huwa eżerċizzju popolari għat-tisħiħ tat-trapezju. Tista 'wkoll tipprova dan bil-manubri jew barbell f'idejk.

1. Qum dritta.
2. Bil-ponn magħluq, iġbed il-ponn tiegħek kemm jista 'jkun waqt li tgħawweġ l-minkbejn, billi żżomm idejk qrib in-naħa ta' quddiem ta 'ġismek.
3. Żomm għal għadd ta 'tnejn.
4. Erħi idejk lura f'pożizzjoni rilassata, il-fists għadhom magħluqin.
5. Irrepeti 20 darba.

4. Pushup

Hemm ftit varjazzjonijiet differenti tal-pushup. Agħmel il-verżjoni li hija l-aktar faċli għalik: Pushup standard, pushup waqt li tkun tinkina fuq l-art, jew pushup bil-wieqfa ma 'ħajt.

1. Poġġi idejk ċatti fuq l-art jew il-ħajt.
2. Baxx ġismek lejn idejk waqt li żżomm dahrek dritta u l-istonku ssikkat. Tħallix rasek tinżel; żomm għonqok konformi mal-bqija tas-sinsla tiegħek.
3. Niżżel ġismek sakemm tkun viċin l-art jew il-ħajt, u mbagħad imbotta lura f'pożizzjoni wieqfa. Iġbed man-nifs waqt li tinżel u neħħi l-arja waqt li timbotta 'l fuq.

Iċ-ċavetta bil-pushup hija li "verament tikkonċentra fuq li timbotta l-ispallejn flimkien" waqt l-eżerċizzju, tgħid Gammons. "Agħmel it-trapezju tan-nofs u ta 'isfel taħdem biex tagħmel ix-xogħol."

Huwa possibbli li nweġġa 't-trapezju tiegħi?

It-tiċrit jew it-tisfija tat-trapezju ma jiġrix ħafna drabi, jgħid Kovacs. Normalment jiġri biss lill-bodybuilders li jippruvaw jaħdmu t-trapezju b'piż żejjed.

"Tip ieħor ta 'korriment ikun meta tkun qed tisforza r-reżistenza f'direzzjoni waħda u timxi malajr ħafna fid-direzzjoni opposta, bħal bil-forzi tal-frizzjoni li kultant jiġru f'ħabta akuta u vjolenti," huwa jżid.

Dan jista 'jiġri f'inċident tal-karozzi jew lil linemen li jaħbtu meta jilagħbu l-futbol.

Gammons jinnota li, bħal f'kull eżerċizzju, għandek tibda bil-mod meta taħdem it-trapezju tiegħek. Tagħmilx iżżejjed.

Linja tal-qiegħ

Trapezju b'saħħtu mhuwiex biss għall-iktar tajjeb.

Nisa tqal ħafna drabi jissieltu ma 'ċentru tal-gravità li jinbidel li jiġbedhom' il quddiem, u għalhekk għandhom bżonn trapezju qawwi biex jgħinhom jibbilanċjawhom lura.

Adulti anzjani jistgħu wkoll jibbenefikaw minn muskolu trapezjuż qawwi biex jgħin fi kwalunkwe sfida ta 'bilanċ.

"Meta ħafna nies jaħsbu dwar it-trapezju, jaħsbu fil-muskolu ta 'l-għonq matur ta' bodybuilder," jgħid Kovacs. “Imma tagħmel ħafna iktar mill-kontroll tal-moviment tal-għonq. Il-muskolu huwa importanti ħafna meta jiġbor xi ħaġa mill-art jew jerfa 'xi ħaġa. "

Ftakar: Meta tagħmel xi eżerċizzju, kun żgur li tuża forma xierqa. Jekk m'intix ċert, jekk jogħġbok ikkonsulta trainer personali jew professjonist ieħor tal-fitness.