9 Benefiċċji għas-Saħħa u n-Nutrizzjoni tal-Granza tal-Ħafur

Kontenut

• 1. Ippakkjat b'Nutrijenti
• 2. Għoli fl-Anti-ossidanti
• 3. Jista 'Jnaqqas il-Fatturi ta' Riskju ta 'Mard tal-Qalb
• 4. Jista 'Jgħin fil-Kontroll tal-Livelli taz-Zokkor fid-Demm
• 5. Jista 'Jsostni l-imsaren b'saħħithom
• 6. Jista 'Jipprovdi Eżenzjoni għal Mard Infjammatorju tal-Musrana
• 7. Jista 'Jbaxxi r-Riskju Tiegħek ta' Kanċer Kolorettali
• 8. Jista 'Għajnuna Telf ta' Piż
• 9. Faċli biex Żid mad-Dieta Tiegħek
• Il-Bottom Line

Il-ħafur huwa ġeneralment meqjus bħala wieħed mill-aktar qmuħ b'saħħithom li tista 'tiekol, peress li huma ppakkjati b'ħafna vitamini, minerali u fibra importanti.

Il-qamħ tal-ħafur (Avena sativa) tinħasad u tiġi pproċessata biex tneħħi l-buq ta 'barra li ma jittiekelx. Dak li fadal huwa l-ħafur tal-ħafur, li huwa pproċessat aktar biex jagħmel il-ħafur.

In-nuħħala tal-ħafur hija s-saff ta 'barra tal-ħafur, li joqgħod eżatt taħt il-buq li ma jittiekelx. Filwaqt li l-groats tal-ħafur u l-ħafur imqatta 'l-azzar naturalment fihom nuħħala, in-nuħħala tal-ħafur tinbiegħ ukoll separatament bħala l-prodott tagħha stess.

In-nuħħala tal-ħafur hija marbuta ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, bħal kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm, funzjoni tal-musrana b'saħħitha, u pressjoni tad-demm u kolesterol aktar baxxi.

Hawn huma 9 benefiċċji għas-saħħa u n-nutrizzjoni tan-nuħħala tal-ħafur.

1. Ippakkjat b'Nutrijenti

In-nuħħala tal-ħafur għandha kompożizzjoni nutrittiva bilanċjata tajjeb.

Filwaqt li għandu ammonti simili ta 'karboidrati u xaħam bħall-ħafur regolari, in-nuħħala tal-ħafur għandha iktar proteini u fibra - u inqas kaloriji. Huwa speċjalment għoli f'beta-glucan, tip qawwi ta 'fibra solubbli (1, 2,).

Tazza waħda (219 gramma) ta 'nuħħala tal-ħafur imsajra fiha ():

• Kaloriji: 88
• Proteina: 7 grammi
• Karboidrati: 25 gramma
• Xaħam: 2 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Thiamine: 29% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Manjesju: 21% tar-RDI
• Fosfru: 21% tar-RDI
• Ħadid: 11% tal-RDI
• Żingu: 11% tal-RDI
• Riboflavin: 6% tar-RDI
• Potassju: 4% tal-RDI

Barra minn hekk, in-nuħħala tal-ħafur tipprovdi ammonti żgħar ta 'folate, vitamina B6, niacin, u kalċju.

Il-kontenut għoli ta 'nutrijent u l-kontenut baxx ta' kaloriji jagħmluha nutrijenti ħafna.

In-nuħħala tal-ħafur hija naturalment ħielsa mill-glutina iżda tista 'tkun ikkontaminata bil-glutina waqt it-tkabbir jew l-ipproċessar. Jekk tevita l-glutina, fittex nuħħala tal-ħafur ittikkettjata speċifikament mingħajr glutina.

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur tippakkja aktar proteina u fibra mill-ħafur irrumblat jew malajr. Huwa wkoll għoli f'ħafna vitamini u minerali ewlenin.

2. Għoli fl-Anti-ossidanti

In-nuħħala tal-ħafur hija sors kbir ta 'polifenoli, li huma molekuli bbażati fuq il-pjanti li jaġixxu bħala antiossidanti.

L-anti-ossidanti jipproteġu lil ġismek minn molekuli potenzjalment ta 'ħsara magħrufa bħala radikali ħielsa. F'ammonti għoljin, radikali ħielsa jistgħu jikkawżaw ħsara fiċ-ċelloli li hija marbuta ma 'mard kroniku ().

In-nuħħala tal-ħafur hija speċjalment għolja fl-antiossidanti meta mqabbla ma 'partijiet oħra tal-qamħ tal-ħafur, u hija sors partikolarment tajjeb ta' aċidu fitiku, aċidu feruliku, u avenantrammi qawwija ().

Avenanthramides huma familja ta 'antiossidanti uniċi għall-ħafur. Ġew marbuta ma 'infjammazzjoni mnaqqsa, proprjetajiet kontra l-kanċer, u livelli aktar baxxi ta' pressjoni tad-demm (,,,).

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur għandha ħafna antiossidanti multipli li jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra mard kroniku u joffru benefiċċji għas-saħħa.

3. Jista 'Jnaqqas il-Fatturi ta' Riskju ta 'Mard tal-Qalb

Il-mard tal-qalb huwa responsabbli għal madwar mewt minn kull tlieta madwar id-dinja ().

Id-dieta għandha rwol ewlieni fis-saħħa tal-qalb. Ċertu ikel jista 'jinfluwenza l-piż tal-ġisem tiegħek, il-pressjoni tad-demm, il-kolesterol, iz-zokkor fid-demm, u fatturi oħra ta' riskju għal mard tal-qalb.

In-nuħħala tal-ħafur tista 'tgħin biex tnaqqas ċerti fatturi ta' riskju, bħal kolesterol għoli u pressjoni tad-demm.

Għall-bidu, huwa sors kbir ta 'beta-glucan, tip ta' fibra solubbli li tinħall fl-ilma biex tifforma sustanza viskuża, bħal ġel fis-sistema diġestiva tiegħek ().

Beta-glucans jistgħu jnaqqsu l-ammont ta 'kolesterol fid-demm tiegħek għax jgħinu biex ineħħu l-bili b'ħafna kolesterol - sustanza li tgħin id-diġestjoni tax-xaħam ().

F'reviżjoni ta '28 studju, il-konsum ta' 3 grammi jew aktar ta 'oatbeta-glucan naqqas l-LDL (ħażin) u l-kolesterol totali b'0.25 mmol / L u 0.3 mmol / L, rispettivament ().

Studji oħra jinnutaw li l-beta-glucans jistgħu jnaqqsu b’mod sinifikanti kemm il-pressjoni tad-demm sistolika kif ukoll dik dijastolika - in-numri ta ’fuq u ta’ isfel f’qari, rispettivament. Dan jgħodd kemm għall-adulti b'saħħithom kif ukoll għal dawk bi pressjoni tad-demm għolja pre-eżistenti (,).

In-nuħħala tal-ħafur fiha wkoll avenanthramides, grupp ta ’antiossidanti uniċi għall-ħafur. Studju wieħed sab li avenanthramides jaħdmu flimkien mal-vitamina Ċ biex jipprevjenu l-ossidazzjoni LDL ().

Il-kolesterol LDL ossidizzat (ħażin) huwa ta ’ħsara minħabba li huwa marbut ma’ riskju ogħla ta ’mard tal-qalb ().

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur hija għolja f'beta-glucans, tip ta 'fibra solubbli li tista' tgħin biex tnaqqas il-kolesterol u l-pressjoni tad-demm - żewġ fatturi ewlenin ta 'riskju għal mard tal-qalb.

4. Jista 'Jgħin fil-Kontroll tal-Livelli taz-Zokkor fid-Demm

Id-dijabete tat-Tip 2 hija kwistjoni ta 'saħħa li taffettwa' l fuq minn 400 miljun persuna ().

Nies b'din il-marda jistgħu jitħabtu biex jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom. Kontroll ħażin taz-zokkor fid-demm jista 'jwassal għal għama, attakki tal-qalb, puplesiji, u kwistjonijiet oħra ta' saħħa.

Ikel b'ħafna fibra solubbli - bħan-nuħħala tal-ħafur - jista 'jgħin fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm.

Fibra solubbli bħal beta-glucan tgħin biex tnaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment tal-karboidrati mill-apparat diġestiv tiegħek, u tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Reviżjoni ta '10 studji f'nies bid-dijabete tat-tip 2 sabet li l-konsum ta' 6 grammi ta 'beta-glucan kuljum għal 4 ġimgħat naqqas b'mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm. Barra minn hekk, 3 grammi jew aktar ta ’beta-glucan għal 12-il ġimgħa naqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm b’46% ().

Studji oħra jissuġġerixxu li tiekol nuħħala tal-ħafur qabel jew flimkien ma 'ikla b'ħafna karboidrati tista' tnaqqas ir-rata li z-zokkor jidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek, possibilment iwaqqaf il-ponot taz-zokkor fid-demm (,,).

Sommarju Il-fibra solubbli tan-nuħħala tal-ħafur tista ’tipprevjeni spikes taz-zokkor fid-demm u tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm - speċjalment f’nies bid-dijabete tat-tip 2.

5. Jista 'Jsostni l-imsaren b'saħħithom

Stitikezza hija kwistjoni komuni li taffettwa sa 20% tan-nies madwar id-dinja ().

In-nuħħala tal-ħafur hija għolja f'fibra tad-dieta, li tgħin biex issostni funzjoni tal-musrana b'saħħitha.

Fil-fatt, tazza waħda (94 gramma) ta 'nuħħala tal-ħafur nej fiha 14.5 grammi impressjonanti ta' fibra. Dik hija bejn wieħed u ieħor 1.5 darbiet aktar fibra mill-ħafur mgħaġġel jew irrumblat ().

In-nuħħala tal-ħafur tipprovdi kemm fibra li tinħall kif ukoll fibra li ma tinħallx.

Il-fibra solubbli tifforma sustanza li tixbah il-ġell fl-imsaren tiegħek, li tgħin biex ittaffi l-ippurgar. Il-fibra li ma tinħallx tgħaddi mill-imsaren tiegħek intatta iżda tista 'tagħmel l-ippurgar ikbar u aktar faċli biex tgħaddi (,).

Ir-riċerka turi li n-nuħħala tal-ħafur tista 'tgħin biex issostni l-imsaren b'saħħithom.

Studju wieħed f'adulti anzjani wera li tiekol gallettini tan-nuħħala tal-ħafur darbtejn kuljum għal 12-il ġimgħa naqqset l-uġigħ u tejbet il-frekwenza u l-konsistenza tal-movimenti tal-musrana ().

Studju ieħor ta ’12-il ġimgħa sab li 59% tan-nies li kkunsmaw 7-8 grammi ta’ nuħħala tal-ħafur kuljum setgħu jieqfu jieħdu lassattivi - billi n-nuħħala tal-ħafur kienet daqstant effettiva biex ittaffi l-istitikezza ().

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur hija għolja kemm f'fibra solubbli kif ukoll insolubbli, li jistgħu jgħinu biex itaffu l-istitikezza u jsostnu s-saħħa tal-musrana.

6. Jista 'Jipprovdi Eżenzjoni għal Mard Infjammatorju tal-Musrana

Iż-żewġ tipi ewlenin ta ’mard infjammatorju tal-musrana (IBD) huma l-kolite ulċerattiva u l-marda ta’ Crohn. It-tnejn huma kkaratterizzati minn infjammazzjoni kronika tal-musrana.

In-nuħħala tal-ħafur tista 'tgħin biex tipprovdi eżenzjoni għal nies bl-IBD.

Dan għaliex in-nuħħala tal-ħafur hija għolja f'fibra tad-dieta, li l-batterja tal-musrana b'saħħitha tiegħek tista 'tinqasam f'aċidi grassi ta' katina qasira (SCFAs), bħal butirat. L-SCFAs jgħinu biex jiġu nutriti ċ-ċelloli tal-kolon u jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni tal-musrana (,).

Studju wieħed ta '12-il ġimgħa f'nies b'kolite ulċerattiva sab li tiekol 60 gramma ta' nuħħala tal-ħafur kuljum - tipprovdi 20 gramma ta 'fibra - uġigħ fl-istonku mnaqqas u sintomi ta' rifluss. Barra minn hekk, żied b'mod sinifikanti l-livelli tal-kolon ta 'SCFAs bħall-butirat ().

Reviżjoni f'adulti b'IBD iddeterminat li tiekol regolarment ħafur jew nuħħala tal-ħafur jista 'jgħin biex itaffi sintomi komuni, bħal stitikezza u uġigħ ().

Cela dit, għad hemm ftit studji umani dwar in-nuħħala tal-ħafur u l-IBD. Hija meħtieġa aktar riċerka.

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur tista 'tgħin biex ittaffi s-sintomi tal-IBD billi ssostni ċ-ċelloli tal-kolon u tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji umani.

7. Jista 'Jbaxxi r-Riskju Tiegħek ta' Kanċer Kolorettali

Il-kanċer kolorettali huwa t-tielet l-iktar tip komuni ta 'kanċer fl-Istati Uniti ().

In-nuħħala tal-ħafur għandha bosta proprjetajiet li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'dan il-kanċer.

Għal waħda, huwa għoli f'fibri li jinħallu - bħal beta-glucan - li jaġixxu bħala ikel għall-batterji tal-musrana b'saħħithom tiegħek. Dawn il-batterji jiffermentaw il-fibra, li tipproduċi SCFAs.

Test-tube u studji fuq l-annimali jinnutaw li l-SCFAs jistgħu jipproteġu kontra l-kanċer tal-musrana billi jrażżnu t-tkabbir ta 'ċelloli kanċerużi u jinduċu mewt taċ-ċelloli tal-kanċer (,).

Barra minn hekk, in-nuħħala tal-ħafur hija sors kbir ta 'antiossidanti, li jistgħu jrażżnu t-tkabbir tal-kanċer.

Studji dwar test-tube u annimali jissuġġerixxu li antiossidanti tan-nuħħala tal-ħafur - bħal avenanthramide - jistgħu jew jrażżnu t-tkabbir ta 'jew joqtlu ċelloli tal-kanċer tal-kolorektum (,).

In-nuħħala tal-ħafur hija meqjusa bħala qamħ sħiħ - funzjonalment, jekk mhux teknikament - minħabba li għandha ħafna fibra. Studji tal-popolazzjoni jorbtu dieti rikki fi qmuħ sħaħ ma 'riskju aktar baxx ta' kanċer tal-kolorektum (,).

Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka umana f'dan il-qasam.

Sommarju Studji fuq l-annimali u t-tubi tat-test jindikaw li bosta komposti tan-nuħħala tal-ħafur jistgħu jipproteġu kontra l-kanċer tal-kolorektum, iżda huma meħtieġa aktar studji umani.

8. Jista 'Għajnuna Telf ta' Piż

In-nuħħala tal-ħafur fiha ħafna fibra solubbli, li tista 'tgħin biex trażżan l-aptit tiegħek.

Għall-bidu, fibra solubbli tista 'tgħolli livelli ta' ormoni li jgħinuk tħossok mimli. Dawn jinkludu cholecystokinin (CKK), GLP-1, u peptide YY (PYY) (,).

Jista 'wkoll inaqqas il-livelli ta' ormoni tal-ġuħ, bħal ghrelin (,).

Ikel li jżommok mimli jista 'jgħin fit-telf tal-piż billi jnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek ().

Pereżempju, studju wieħed sab li n-nies li kielu nuħħala tal-ħafur għall-kolazzjon ħassewhom aktar mimlija u kkunsmaw inqas kaloriji fl-ikla li jmiss minn dawk li kellhom ċereali bbażati fuq il-qamħ ().

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur hija għolja f'fibra solubbli, li jistgħu jrażżnu l-ormoni tal-ġuħ u jagħtu spinta lill-ormoni tal-milja. Min-naħa tiegħu, dan jista 'jgħin fit-telf tal-piż.

9. Faċli biex Żid mad-Dieta Tiegħek

Huwa faċli li żżid nuħħala tal-ħafur mar-rutina ta 'kuljum tiegħek.

Iċ-ċereali sħan tan-nuħħala tal-ħafur huma applikazzjoni waħda pjaċevoli. Int ser ikollok bżonn:

• 1/4 tazza (24 gramma) ta 'nuħħala tal-ħafur nej
• 1 tazza (240 ml) ilma jew ħalib
• Niskata melħ
• 1 kuċċarina għasel
• 1/4 kuċċarina kannella mitħuna

L-ewwel, żid l-ilma jew il-ħalib ma 'borma - flimkien mal-melħ - u ġibha tgħalli. Żid in-nuħħala tal-ħafur u naqqas in-nar għal ttektek, sajjar għal 3-5 minuti waqt li tħawwad kontinwament.

Neħħi n-nuħħala tal-ħafur imsajra, żid għasel u kannella, u ħawwad.

Tista 'wkoll tħallat nuħħala tal-ħafur fl-għaġina tal-ħobż u l-għaġina tal-muffin. Inkella, ipprova żid nuħħala tal-ħafur nej ma 'ikel bħal ċereali, jogurts, u smoothies.

Sommarju In-nuħħala tal-ħafur hija Delicious, versatili, u faċli biex iżżid mad-dieta tiegħek. Ipprova f'oġġetti moħmija, bħala ċereali sħan, jew imbexxex fuq diversi ikel ħafif jew kolazzjon.

Il-Bottom Line

In-nuħħala tal-ħafur hija s-saff ta 'barra tax-xgħir tal-ħafur u ppakkjata b'benefiċċji għas-saħħa.

Huwa għoli f'fibra, vitamini, minerali u antiossidanti, li jistgħu jgħinu s-saħħa tal-qalb, il-kontroll taz-zokkor fid-demm, il-funzjoni tal-musrana, u t-telf tal-piż.

L-aqwa minn kollox, in-nuħħala tal-ħafur hija faċli biex iżżidha mad-dieta tiegħek. Ipprova bħala ċereali waħedha, f'oġġetti moħmija, jew fuq l-ikla ħafifa favorita tiegħek.