Dawn il-Benefiċċji tas-Saħħa Okra Se Jġiegħlek Taħseb mill-ġdid Dan Veggie tas-Sajf

Kontenut

• X'inhu Okra?
• Nutrizzjoni Okra
• Benefiċċji tas-Saħħa tal-Okra
• Wards Off Disease
• Jappoġġja Diġestjoni b'saħħitha
• Jiġġestixxi l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm
• Tħares il-Qalb
• Jappoġġja Tqala b'saħħitha
• Riskji Potenzali ta 'Okra
• Kif issajjar l-Okra
• Reviżjoni għal

Magħruf għall-istruttura tajn tagħha meta tinqata 'jew tissajjar, l-okra spiss ikollha rep ħażina; madankollu, il-prodott tas-sajf huwa b'saħħtu b'mod impressjonanti grazzi għall-linja tiegħu ta 'nutrijenti bħall-antiossidanti u l-fibra. U bit-tekniki t-tajba, okra tista 'tkun Delicious u goo-free — wegħda. Kompli aqra biex titgħallem dwar il-benefiċċji għas-saħħa u n-nutrizzjoni tal-okra, flimkien ma 'modi kif tgawdi l-okra.

X'inhu Okra?

Għalkemm normalment ikun ippreparat bħal ħaxix (aħseb: mgħollija, inkaljata, moqlija), okra fil-fatt hija frotta (!!) li oriġinarjament ġejja mill-Afrika. Jikber fi klimi sħan, inkluż fin-Nofsinhar tal-Istati Uniti fejn jiffjorixxi grazzi għas-sħana u l-umdità u, imbagħad, "jispiċċa f'ħafna platti tan-Nofsinhar," tispjega Andrea Mathis, MA, RDN, LD, reġistrata bbażata f'Alabama dietista u fundatur ta ' Beautiful Eats & Things. Il-miżwed kollu tal-okra (inkluż iz-zokk u ż-żrieragħ) jittiekel. Imma jekk jiġri li jkollok aċċess għal pjanta sħiħa tal-okra (eż. fi ġnien), tista 'wkoll tiekol il-weraq, il-fjuri u l-blanzuni tal-fjuri bħala ħodor, skont North Carolina State University Extension.

Nutrizzjoni Okra

Okra hija superstar nutrittiva, li tiftaħar ħafna ta 'vitamini u minerali bħal vitamina Ċ, riboflavin, folic acid, kalċju, u potassju, skond artiklu fil-ġurnal Molekuli. Fir-rigward ta 'dak il-ħxuna ħoxna u tajn li l-okra tirrilaxxa meta tinqata' u tissajjar? Il-goo, imsejjaħ xjentifikament muċilaġni, huwa għoli fil-fibra, jinnota Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista reġistrat u fundatur ta 'Nutrition with Grace. Din il-fibra hija responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji nutrizzjonali tal-okra, inkluż appoġġ diġestiv, immaniġġjar taz-zokkor fid-demm, u saħħa tal-qalb.

Hawn hu l-profil nutrittiv ta '1 tazza (~ 160 gramma) ta' okra msajra, skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti:

• 56 kalorija
• 3 grammi proteina
• 1 gramma xaħam
• 13-il gramma karboidrat
• 5 grammi fibra
• 3 grammi zokkor

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Okra

Jekk ir-roster tiegħu ta 'nutrijenti ma jkunx biżżejjed biex iġġiegħlek iżżid dan il-prodott tas-sajf mar-rotazzjoni tiegħek, il-benefiċċji tas-saħħa tal-okra jistgħu jagħmlu l-trick. Ahead, skopri x'tista 'tagħmel din il-magna ħadra ta' ingredjent għal ġismek, skond l-esperti.

Wards Off Disease

Okra jiġri li jkun sors A + ta 'antiossidanti. "L-antiossidanti ewlenin fl-okra huma l-polifenoli," tgħid Mathis. Dan jinkludi l-katekina, polifenol li jinstab ukoll fit-te aħdar, kif ukoll il-vitamini A u Ċ, li jagħmlu l-okra wieħed mill-aħjar ikel antiossidanti li tista 'tiekol. U dak huwa BFD għax antiossidanti huma magħrufa li jinnewtralizzaw jew ineħħu radikali ħielsa (magħrufa wkoll bħala molekuli instabbli) li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli u jippromwovu mard (eż. Kanċer, mard tal-qalb), jispjega Mathis.

Jappoġġja Diġestjoni b'saħħitha

Jekk tmur in-numru tnejn tħoss bħal chore, tista 'tixtieq issib post fuq il-platt tiegħek għall-okra. "Il-muċilaġni fl-okra huwa partikolarment għoli f'fibra solubbli," jgħid Clark-Hibbs. Dan it-tip ta 'fibra jassorbi l-ilma fil-passaġġ gastrointestinali, u joħloq sustanza bħal ġel li tissaħħaħ l-ippurgar u tgħin biex trażżan id-dijarea. Il- "ħitan" u ż-żrieragħ tal-okra pod fihom ukoll fibra li ma tinħallx, tinnota Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutrizzjonista tad-dietista rreġistrata u għalliem tal-chef fl-Istitut tal-Edukazzjoni kulinari. Il-fibra li ma tinħallx iżżid il-massa tal-ippurgar u tippromwovi l-movimenti tal-muskoli intestinali, li jistgħu joffru serħan mill-istitikezza, skont il-Mayo Clinic. (Relatat: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-Aktar Nutrijent Importanti Fid-Dieta Tiegħek)

Jiġġestixxi l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm

Billi tifforma dik is-sustanza li tixbah il-ġell fl-imsaren tiegħek, il-fibra solubbli fl-okra tista 'wkoll tnaqqas l-assorbiment tal-karboidrati, u b'hekk tevita spikes taz-zokkor fid-demm u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2, jgħid Clark-Hibbs. Studju tal-2016 sab li teħid regolari ta 'fibra solubbli jista' jtejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm f'nies li diġà għandhom dijabete tat-tip 2. "Okra hija wkoll għanja fil-manjeżju, minerali li jgħin lill-ġisem tiegħek inixxi l-insulina," tgħid Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutrizzjonista dietista reġistrat u fundatur ta 'Food Jonezi. Fi kliem ieħor, il-manjesju jgħin biex iżomm il-livelli ta 'insulina tiegħek - l-ormon li jikkontrolla kif l-ikel li tiekol jinbidel f'enerġija - taħt kontroll, u b'hekk jgħin biex jiġu normalizzati l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, skont artiklu tal-2019.

U m'hemmx għalfejn tinsa dwar dawk l-antiossidanti supercharged, li jistgħu jagħtu daqqa t'id, ukoll. L-istress ossidattiv (li jiġri meta jkun hemm eċċess ta 'radikali ħielsa fil-ġisem) għandu rwol fl-iżvilupp tad-dijabete tat-tip 2. Iżda teħid għoli ta 'antiossidanti (eż. Vitamini A u Ċ fl-okra) jista' jnaqqas ir-riskju billi jiġġieled dawn ir-radikali ħielsa u, min-naħa tiegħu, l-istress ossidattiv, skond studju tal-2018. (Relatat: L-10 Sintomi tad-Dijabete li N-Nisa Għandhom Jafu Dwarhom)

Tħares il-Qalb

Kif jirriżulta, il-fibra fl-okra hija pjuttost in-nutrijent b'ħafna kompiti; jgħin biex ibaxxi l-kolesterol LDL ("ħażin") "billi jiġbor molekuli ta 'kolesterol żejjed hekk kif jimxi fis-sistema diġestiva," jgħid Clark-Hibbs. Il-fibra mbagħad iġġib il-kolesterol hekk kif jitneħħa fl-ippurgar, jinnota Mathis. Dan inaqqas l-assorbiment tal-kolesterol fid-demm, jgħin biex jimmaniġġja l-livelli tal-kolesterol tiegħek u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb.

Anti-ossidanti, bħall-komposti fenoliċi li jinsabu fl-okra (eż. Katekini), jipproteġu wkoll il-qalb billi jinnewtralizzaw radikali ħielsa żejda. Hawn il-ftehim: Meta r-radikali ħielsa jinteraġixxu mal-kolesterol LDL, il-proprjetajiet fiżiċi u kimiċi tal-għalf "ħażin" jinbidlu, skont artiklu tal-2021. Dan il-proċess, imsejjaħ ossidazzjoni LDL, jikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'aterosklerożi jew akkumulazzjoni ta' plakka fl-arterji li jistgħu jwasslu għal mard tal-qalb. Madankollu, reviżjoni xjentifika tal-2019 tinnota li l-komposti fenoliċi jistgħu jipprevjenu l-ossidazzjoni tal-LDL, u b'hekk potenzjalment jipproteġu l-qalb.

Jappoġġja Tqala b'saħħitha

L-Okra hija rikka fil-folate, magħrufa wkoll bħala vitamina B9, li kulħadd għandu bżonn jifforma ċelloli ħomor tad-demm u jsostni t-tkabbir u l-funzjoni taċ-ċelloli b'saħħithom, jgħid Jones. Iżda huwa speċjalment kruċjali għal żvilupp xieraq tal-fetu waqt it-tqala (u għalhekk jinstab f'vitamini ta 'qabel it-twelid). "Konsum baxx ta' folate [matul it-tqala] jista 'jikkawża anormalitajiet fit-twelid bħal difetti fit-tubu newrali, marda li tikkawża difetti fil-moħħ (eż. anenċefalija) u l-korda spinali (eż. spina bifida) fil-fetu," tispjega. Għall-kuntest, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' folate huwa ta '400 mikrogramma għall-irġiel u n-nisa ta' 19-il sena 'l fuq, u 600 mikrogramma għal nies tqal, skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Tazza okra imsajra toffri madwar 88 mikrogramma ta 'folate, skond l-USDA, allura l-okra żgur li jgħinek tilħaq dawk l-għanijiet. (Sors tajjeb ieħor ta' folate? Pitravi, li għandhom 80 mcg għal kull porzjon ta' ~100 gramma. Aktar ma tkun taf!)

Riskji Potenzali ta 'Okra

Suxxettibbli għall-ġebel fil-kliewi? Mur faċli fuq l-okra, peress li fih ħafna ossalati, li huma komposti li jżidu r-riskju tiegħek li tiżviluppa ġebel fil-kliewi jekk kellek fil-passat, jgħid Clark-Hibbs. Hija tgħid li dan minħabba li l-ossalati żejda jistgħu jitħalltu mal-kalċju u jiffurmaw ossalati tal-kalċju, il-komponent ewlieni tal-ġebel fil-kliewi. Reviżjoni tal-2018 tissuġġerixxi li tiekol ħafna ossalati bilqiegħda żżid l-ammont ta ’ossalati mneħħija mill-awrina (li tivvjaġġa mill-kliewi), u żżid iċ-ċansijiet tiegħek li tiżviluppa ġebel fil-kliewi. Għalhekk, nies "li huma aktar suxxettibbli għall-iżvilupp ta 'ġebel fil-kliewi għandhom jillimitaw l-ammont ta' ikel li fih l-ossilat li jieklu f'ħin wieħed," tinnota.

Inti tista 'wkoll trid tipproċedi b'kawtela jekk qed tieħu antikoagulanti (thinners tad-demm) biex jipprevjenu emboli tad-demm, jgħid Mathis. L-okra hija rikka fil-vitamina K, nutrijent li jgħin fit-tagħqid tad-demm - il-proċess eżatt li jrażżan id-demm għandu l-għan li jipprevjeni. (ICYDK, dilwenti tad-demm jgħinu jipprevjenu emboli tad-demm f'pazjenti b'ċerti kundizzjonijiet bħall-aterosklerożi, u b'hekk inaqqsu r-riskju ta 'attakk tal-qalb jew puplesija.) F'daqqa waħda żżid il-konsum tiegħek ta' ikel b'ħafna vitamina K (bħal okra) jista 'jinterferixxi mal-iskop ta' sustanzi li jraqqu d-demm, tgħid Mathis.

TL; DR — Jekk int suxxettibbli għall-ġebel jew tieħu rqaq tad-demm, iċċekkja mad-doks tiegħek biex tiddetermina kemm tista 'tiekol mingħajr periklu qabel ma tolqot l-okra.

Kif issajjar l-Okra

"L-okra tista 'tinstab friska, iffriżata, fil-laned, imnaddfin, u f'forma ta' trab imnixxef," jgħid Jones. Xi ħwienet jistgħu jbigħu wkoll snacks ta 'okra mnixxfa, bħal Tradra Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $ 10 għal żewġ boroż, amazon.com). Fil-korsija tal-friża, hija disponibbli waħedha, moħmija, jew f'ikliet ippakkjati magħmula minn qabel. Minkejja dan, għażliet friski u ffriżati mingħajr ħobż huma l-aktar b'saħħithom, peress li għandhom l-ogħla kontenut ta 'nutrijenti mingħajr preservattivi miżjuda bħas-sodju, jispjega Jones.

Fir-rigward tat-trab tal-okra? Jintuża aktar bħal taħwir, aktar milli bħala sostitut għall-ħaxix kollu. "[Huwa] alternattiva aktar b'saħħitha għall-użu ta 'melħ jew ingredjenti imnaddfin," jgħid Jones, imma probabbilment ma ssibx fil-ġirja li jmiss ta' l-Ikel Sħiħ. Minflok, ras għal maħżen speċjalizzat jew, mhux xokkanti, Amazon, fejn tista 'tqabbad prodott bħal Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $16, amazon.com).

Meta tixtri okra friska, aqbad prodotti li huma sodi u aħdar jgħajjat ​​u tidderieġi 'l bogħod minn dak li huwa kulur jew zopp, għax dawn huma sinjali ta' taħsir, skond l-Università ta 'Nebraska-Lincoln. Id-dar, aħżen l-okra mhux maħsula f'kontenitur issiġillat jew f'borża tal-plastik fil-friġġ. U kun twissija: L-okra friska titħassar ħafna, allura tkun trid tiekol ASAP, fi żmien jumejn sa tlett ijiem, skond l-Università ta 'Arkansas.

Filwaqt li jista 'jittiekel nej, "ħafna nies isajru l-okra l-ewwel għax il-ġilda għandha nisġa żgħira tax-xewk li ssir inosservabbli wara t-tisjir," jgħid Clark-Hibbs. Okra friska tista 'tkun inkaljata, moqlija, grilled, jew mgħollija. Imma kif issemma qabel, meta mqatta 'jew imsajjar, l-okra tirrilaxxa l-muċilaġni tajn li ħafna nies ma jħobbux.

Biex tillimita l-ħama, aqta 'l-okra f'biċċiet akbar, għaliex "inqas ma taqtagħha, inqas ikollok dik in-nisġa mtajjana tal-firma," jaqsam Clark-Hibbs. Tista 'wkoll trid tuża metodi ta' tisjir niexef (eż. qali, inkaljar, xiwi), noti Jones, vs metodi ta 'tisjir niedja (eż. fwar jew togħlija), li jżidu l-umdità mal-okra u, min-naħa tagħhom, itejbu l-goo. Tisjir niexef jinvolvi wkoll tisjir bi sħana għolja, li "tqassar l-ammont ta 'ħin [l-okra's] imsajjar u għalhekk inaqqas l-ammont ta' ħama li tinħeles," iżid Clark-Hibbs. Fl-aħħarnett, tista 'timminimizza l-ħama billi "żżid ingredjent aċiduż bħal zalza tat-tadam, lumi, [jew] zalza tat-tewm," jgħid Jones. Goo, titlaq!

Lest li tagħti spinta lill-okra? Hawn huma ftit modi fit-togħma approvati mill-esperti biex tuża l-okra d-dar:

Bħala dixx mixwi. "Wieħed mill-eħfef u l-aktar modi ta 'tisqija tal-ħalq biex [issajjar] l-okra huwa li tixwiha," jgħid Clark-Hibbs. "Iksi folja tal-cookie b'folja ta 'l-aluminju jew karta parċmina, poġġi l-okra f'saff wieħed, ixerred ftit żejt taż-żebbuġa, u temm bil-melħ u bżar għat-togħma. Dan irattab l-okra waqt li żżommha crispy u tipprevjeni n-nisġa tajn li jista '[jiġri bit-togħlija]. "

Bħala dixx immellaħ. Għal teħid ieħor sempliċi tal-okra, sauteha bil-ħwawar favoriti tiegħek. L-ewwel, "saħħan iż-żejt f'taġen kbir fuq nar medju-għoli. Żid okra u sajjar għal madwar erba 'sa ħames minuti, jew sakemm aħdar jgħajjat. Staġun bil-melħ, bżar, u ħwawar oħra qabel ma sservi," tgħid Mathis. Għandek bżonn inspo? Ipprova din ir-riċetta għal bhindi, jew okra Indjan iqarmeċ, mill-blog tal-ikel Qalbi Pitravi.

Fi stir-fry. Eleva ħawwad-fry tiegħek fil-ġimgħa li jmiss bl-okra. Id-dixx jitlob metodu ta 'tisjir ta' malajr, li jgħin biex inaqqas il-ħama. Iċċekkja din l-okra b'erba 'ingredjenti stir-fry mill-blog tal-ikel Cookbook ta ’Omnivore.

Fi stews u sopop. Bl-approċċ it-tajjeb, il-muċilaġni fl-okra jista 'jaħdem favur tiegħek. Jista 'jħaxxen platti (aħseb: stew, gumbo, soppa) bħad-lamtu tal-qamħirrum, skond Mathis. "Sempliċement żid okra mqatta' [fis-soppa tiegħek] madwar 10 minuti qabel [tispiċċa] it-tisjir," tgħid. Ipprova din ir-riċetta tal-gumbo tal-frott tal-baħar tal-ħalq mill-blog tal-ikel Kejkijiet Grandbaby.

Fi insalata. Agħmel l-aħjar użu mill-prodotti tas-sajf billi tgħaqqad l-okra ma 'ħxejjex oħra tat-temp sħun. Pereżempju, "[okra msajra] tista 'tinqatta' u tiżdied ma 'insalata delikata tat-tadam u l-qamħirrum tas-sajf," tgħid Greeley.

Reviżjoni għal