Mossa Waħda Perfetta: Kif Tagħmel Kombo ta ’Spalla Lunge Statiku

Kontenut

• Lunge Static Press/Lift Combo
• Reviżjoni għal

Żieda fit-tensjonijiet hija ħaġa tajba fir-reps. Bħala pro fitness f'Equinox, Alexander Charles (kreatur tal-klassi ta 'saħħa Resist fil-gyms Equinox fi New York City) huwa kaptan fl-ipprogrammar għal kwalunkwe għodda ta' workout, iżda huwa parzjali għal meded ta 'reżistenza.

"Is-sbuħija tal-baned hija li hekk kif il-moviment jogħla, it-tensjoni tikber," jgħid Charles. “Int tikkontrolla kemm teħodha. Filwaqt li r-reżistenza ta’ dumbbell tibqa’ l-istess, il-faxex jipprovdu reżistenza varjabbli—kbir biex tikber is-saħħa.” (Hawn aktar dwar is-sbuħija tal-meded tar-reżistenza u kif tużahom.)

Huwa għalhekk li għabba din il-combo ta 'press-lift tal-lunge statiku b'faxxa: Hekk kif tinżel f'lunge, bil-faxxa taħt is-sieq ta' quddiem tiegħek, int jew qed tgħawweġ jew tagħfas tarf wieħed tal-faxxa u tiġbed l-oħra 'l barra biex għoli tal-ispalla. "Qed tuża daqstant muskoli f'daqqa - spallejk, oblikwi, u saqajk - hekk kif taħdem il-bilanċ tiegħek," jgħid. "L-ingaġġ tal-qalba huwa kruċjali matul din il-mossa, kif ukoll il-biceps tiegħek jibqgħu taħt tensjoni mill-curl sat-tmiem." (Ipprova wkoll dawn il-movimenti li jittestjaw il-bilanċ tiegħek.)

Tipikament tista 'ddawwar aktar piż bil-biceps milli tista' terfa 'bid-deltojd medjali fi spalltek, iżda l-faxxa tippermetti li t-tnejn jiġu kkontestati. "Tista 'tqassar il-faxxa fuq in-naħa tal-curl tal-biceps, u tagħti lin-naħa ta' l-ispalla tiegħek iżżid laxka żejda biex taħdem magħha," jgħid. "Ftakar, issettja t-tensjoni."

Lest biex tipprova? Int ser ikollok bżonn faxxa ta 'reżistenza - jew it-tip ta' tubi b'mankijiet fuq it-truf jew faxxa twila ta 'stil ta' terapija li tista 'tgeżwer f'idejk. Heads up: "Din il-mossa hija ta 'sfida, għalhekk tħossok liberu li tbiddel l-istampa tiegħek ma' l-irfigħ tiegħek biex taqbadha l-ewwel," jgħid Charles. Issa ibda x-xogħol.

Lunge Static Press/Lift Combo

A. Ibda billi tgħaqqad strixxa ta 'reżistenza taħt l-arkata tas-sieq tal-lemin, u żomm manku f'kull id. Agħmel is-sieq tax-xellug lura f'pożizzjoni ta 'lunge, billi żżomm saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin għall-bilanċ.

B. Indawwar l-id il-leminija sa l-ispalla tal-lemin, il-palma tħares lejn l-ispalla, bid-driegħ tax-xellug dritt man-naħa tax-xellug, il-palma tħares 'il ġewwa.

Ċ. Niżżel f'lunge sakemm iż-żewġ irkopptejn jiffurmaw angoli ta '90 grad, filwaqt li fl-istess ħin tagħfas l-id il-leminija 'l fuq u testendi d-driegħ tax-xellug dritt 'il barra lejn il-ġenb sakemm tilħaq l-għoli tal-ispalla.

D. Bil-mod tqum 'il fuq mill-lunge, tbaxxi l-lemin lura għall-ispalla u tbaxxi driegħ tax-xellug 'l isfel għall-ġenb.

Ipprova 10 reps. Irrepeti fuq in-naħa opposta. Wettaq 2-3 settijiet.

Skala 'l isfel: Minflok tagħfas id-driegħ fuq rasek, eżatt wettaq curl tal-biceps ma 'dak id-driegħ, ħdejjed waqt li tbaxxi fit-tarqa, u teħles bil-mod hekk kif toqgħod.

Skala 'l fuq: Minflok ma tagħfas id-driegħ fuq rasek, żommha fl-ogħla pożizzjoni, bicep mill-widna, waqt li tirrep.

Shape Magazine, ħarġa ta ’Settembru 2019

Reviżjoni għal