Kif Ittejjeb il-Proporzjon Omega-6 għal Omega-3 tiegħek

Kontenut

• Għaliex Jimpurtahom Aċidi Grassi Omega-6 u Omega-3?
• Kemm Omega-6 Kemm Kul Popolazzjonijiet Mhux Industrijali?
• Il-Problema Bid-Dieta tal-Punent
• Evita Żjut tal-Ħxejjex B’Omega-6
• Kul Ikel ta 'l-Annimali li huwa Għoli f'Omega-3
• Il-Bottom Line

Illum, ħafna nies qed jieklu ħafna aċidi grassi omega-6.

Fl-istess ħin, il-konsum ta ’ikel tal-annimali li fih ħafna omega-3 huwa l-iktar baxx li qatt kien.

Ix-xjentisti jissuspettaw li proporzjon mgħawweġ ta 'dawn l-aċidi grassi polyunsaturated jista' jkun wieħed mill-iktar aspetti ta 'ħsara fid-dieta tal-Punent.

Għaliex Jimpurtahom Aċidi Grassi Omega-6 u Omega-3?

L-aċidi grassi Omega-6 u Omega-3 jissejħu xaħmijiet polyunsaturated minħabba li għandhom ħafna rabtiet doppji (poly = ħafna).

Ġismek m'għandux l-enżimi biex jipproduċihom, allura trid teħodhom mid-dieta tiegħek.

Jekk ma tieħu xejn mid-dieta tiegħek, tiżviluppa defiċjenza u timrad. Huwa għalhekk li jissejħu aċidi grassi "essenzjali".

Madankollu, dawn l-aċidi grassi huma differenti minn ħafna xaħmijiet oħra. Mhumiex sempliċement użati għall-enerġija jew maħżuna, huma bijoloġikament attivi u għandhom rwoli importanti fi proċessi bħal tagħqid tad-demm u infjammazzjoni.

Iżda l-omega-6s u l-omega-3s m'għandhomx l-istess effetti. Ix-xjentisti jemmnu li l-omega-6s huma pro-infjammatorji, filwaqt li l-omega-3s huma anti-infjammatorji ().

Naturalment, l-infjammazzjoni hija essenzjali għas-sopravivenza tiegħek. Jgħin biex jipproteġi ġismek minn infezzjoni u korriment, iżda jista 'wkoll jikkawża ħsara serja u jikkontribwixxi għall-mard meta jkun kroniku jew eċċessiv.

Fil-fatt, infjammazzjoni kronika tista 'tkun waħda mill-muturi ewlenin tal-iktar mard modern serju, inkluż mard tal-qalb, sindromu metaboliku, dijabete, artrite, Alzheimer u ħafna tipi ta' kanċer.

Ix-xjentisti ipotetizzaw li dieta għolja f'omega-6s iżda baxxa f'omega-3s iżżid l-infjammazzjoni, filwaqt li dieta li tinkludi ammonti bilanċjati ta 'kull waħda tnaqqas l-infjammazzjoni ().

Dawk li jsegwu dieta tal-Punent huma tipikament jieklu wisq omega-6s relattivi għall-omega-3s. Ħafna jemmnu li din hija problema serja tas-saħħa.

Proporzjon omega-6 għal omega-3 li huwa għoli wisq jista 'jikkontribwixxi għal infjammazzjoni żejda fil-ġisem, li potenzjalment iżid ir-riskju ta' mard differenti.

Kemm Omega-6 Kemm Kul Popolazzjonijiet Mhux Industrijali?

Skond Dr Stephan Guyenet, proporzjonijiet tipiċi ta 'omega-6 għal omega-3 għal popolazzjonijiet pre-industrijali varjaw minn 4: 1 sa 1: 4.

Il-ġabra tal-kaċċaturi li kielu l-aktar annimali tal-art ikkunsmaw dawn ix-xaħmijiet fi proporzjonijiet ta ’2: 1 għal 4: 1, filwaqt li l-Inuit, li kielu l-aktar frott tal-baħar rikk fl-omega-3, kellhom proporzjon ta’ 1: 4. Popolazzjonijiet pre-industrijali oħra kienu x'imkien bejniethom.

L-evidenza antropoloġika tissuġġerixxi wkoll li l-proporzjon tal-bnedmin li evolvew jieklu kien x'imkien madwar 1: 1, filwaqt li l-proporzjon illum huwa madwar 16: 1 (3).

Għalkemm dawn il-popolazzjonijiet kellhom stennija tal-ħajja aktar baxxa minn nies moderni, xi riċerkaturi jistmaw li mard kroniku tal-istil tal-ħajja, bħal mard tal-qalb u dijabete, kien ħafna inqas komuni.

Mhux biss il-popolazzjonijiet pre-industrijali ġabu ħafna inqas omega-6 mid-dieti tagħhom, huma wkoll għamlu aktar eżerċizzju fiżiku, kielu inqas zokkor u ma kellhomx aċċess għal junk food modern.

Dawn il-fatturi kollha jistgħu jispjegaw ir-rati aktar baxxi tagħhom ta 'mard ta' stil ta 'ħajja modern. Madankollu, l-effett ma jistax jiġi attribwit biss għal teħid aktar baxx ta 'aċidi grassi omega-6.

Nies li kielu dieta pre-industrijali kellhom proporzjon ta 'omega-6 għal omega-3 ta' madwar 4: 1 sa 1: 4, l-aktar li jaqgħu x'imkien bejniethom. Il-proporzjon illum huwa 16: 1, ħafna ogħla minn dak li n-nies huma adattati ġenetikament għalih.

Il-Problema Bid-Dieta tal-Punent

Popolazzjonijiet tal-Punent qed jieklu ammonti kbar ta 'żrieragħ ipproċessati u żjut veġetali. Uħud minn dawn iż-żjut huma mgħobbija bl-omega-6s.

It-teknoloġija biex tipproċessa dawn iż-żjut ma kinitx teżisti sa madwar 100 sena ilu, u n-nies ma kellhomx ħin biex jadattaw ġenetikament għall-ammonti għoljin ta 'omega-6.

Fil-graff hawn taħt, tista 'tara ż-żieda drammatika fil-konsum taż-żejt tas-sojja fl-Istati Uniti, minn żero għal 24 libbra (11 kg) għal kull persuna fis-sena. Dan ammonta għal whopping 7% tal-kaloriji totali fis-sena 1999 ().

Iż-żejt tas-sojja bħalissa huwa l-akbar sors ta 'aċidi grassi omega-6 fl-Istati Uniti għax huwa verament irħis u jinstab f'kull tip ta' ikel ipproċessat.

Fil-graff hawn taħt, tista 'tara kif l-ammont ta' aċidi grassi omega-6 misjuba fil-ħwienet tax-xaħam tal-ġisem żdied b'aktar minn 200% (3 darbiet) fl-aħħar 50 sena biss.

Għalhekk, ix-xaħmijiet li qed jieklu n-nies illum qed iwasslu għal bidliet attwali f'ġisimhom, kemm f'termini tal-ħażniet tax-xaħam tal-ġisem tagħhom kif ukoll tas-saħħa tal-membrana taċ-ċellula.

Ammont għoli ta 'omega-6 fil-membrani taċ-ċelloli huwa assoċjat b'mod qawwi mar-riskju ta' mard tal-qalb, li jagħmel sens perfett minħabba l-effetti pro-infjammatorji potenzjali tagħhom ():

Madankollu, l-ebda studji kkontrollati ta 'kwalità għolja ma investigaw l-effetti ta' aċidi omega-6 fuq mard tal-qalb (,).

Ukoll, studji kkontrollati juru li l-aċidu linolejku - l-aktar aċidu xaħmi omega-6 komuni - ma jżidx il-livelli ta ’markaturi infjammatorji ().

Fil-fatt, għadu mhux ċar jekk teħid għoli ta 'aċidi grassi omega-6 għandux xi effetti fuq ir-riskju ta' mard kroniku tal-istil tal-ħajja.

Min-naħa l-oħra, ħafna evidenza tappoġġja l-effetti pożittivi fuq is-saħħa ta 'l-aċidi grassi omega-3. Pereżempju, il-benefiċċji tal-qalb tagħhom huma sinifikanti (9,,).

Omega-3s jistgħu wkoll itejbu kull xorta ta 'disturbi mentali bħad-depressjoni, l-iskiżofrenija u d-disturb bipolari (12,,).

Madankollu, teħid eċċessiv ta 'aċidi grassi polyunsaturated, inklużi omega-3 u omega-6, għandu bosta riskji. Ir-rabtiet doppji fil-molekuli tal-aċidu xaħmi huma reattivi ħafna.

Huma għandhom tendenza li jirreaġixxu ma 'l-ossiġnu, u jiffurmaw reazzjonijiet katina ta' radikali ħielsa. Dawn ir-radikali ħielsa jistgħu jikkawżaw ħsara fiċ-ċelloli, li huwa wieħed mill-mekkaniżmi wara x-xjuħija u l-bidu tal-kanċer (,,).

Jekk trid ittejjeb il-proporzjon tiegħek ta 'omega-6 għal omega-3, probabbilment hija idea ħażina li tiekol ħafna omega-3 biex tikkumpensa. Li jkollok ammont relattivament baxx u bilanċjat ta 'kull wieħed huwa l-aħjar.

Il-konsum ta 'żjut veġetali b'ħafna omega-6 żdied b'mod drammatiku fl-aħħar 100 sena. Ix-xjentisti jemmnu li dan jista 'jikkawża ħsara serja.

Evita Żjut tal-Ħxejjex B’Omega-6

L-iktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel biex tnaqqas il-konsum tiegħek ta' omega-6 hija li tevita ż-żrieragħ ipproċessati u żjut veġetali li għandhom ħafna omega-6, kif ukoll l-ikel ipproċessat li fih.

Hawnhekk hawn tabella b'xi xaħmijiet u żjut komuni. Evita dawk kollha li għandhom proporzjon għoli ta 'omega-6 (vireg blu).

Tista 'tara li butir, żejt tal-ġewż tal-Indi, lardu, żejt tal-palm u żejt taż-żebbuġa huma kollha relattivament baxxi f'omega-6.

B'kuntrast, iż-żjut tal-ġirasol, qamħ, sojja u żerriegħa tal-qoton fihom l-ogħla ammonti.

Għal aktar informazzjoni dwar żjut tat-tisjir b'saħħithom, aqra dan l-artikolu.

Huwa importanti li tirrealizza li l-benefiċċju minn dieta baxxa fl-aċidi grassi omega-6 huwa proċess fit-tul u jeħtieġ bidliet permanenti fl-istil tal-ħajja.

Ħafna nies jaħżnu ammonti kbar ta 'aċidi grassi omega-6 fix-xaħam tal-ġisem tagħhom, u jista' jieħu ftit ħin biex jeħles minnhom.

Jekk inti mħasseb dwar l-aċidi grassi omega-6, uża żjut veġetali li fihom ammonti baxxi ta 'aċidi grassi omega-6, bħaż-żejt taż-żebbuġa. Ikkunsidra wkoll li tieħu supplimenti omega-3 jew tiekol ħut xaħmi darbtejn fil-ġimgħa.

L-iktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel biex tnaqqas il-konsum ta' omega-6 hija li telimina żjut veġetali pproċessati mid-dieta tiegħek, kif ukoll l-ikel ipproċessat li fih.

Kul Ikel ta 'l-Annimali li huwa Għoli f'Omega-3

Ikel ta 'l-annimali huwa fost l-aħjar sorsi ta' l-aċidi grassi omega-3 preformati EPA u DHA.

Problema waħda llum hija li l-annimali huma normalment mitmugħa għalf ibbażat fuq il-qamħ li fih is-sojja u l-qamħ.

Dan inaqqas il-kontenuti omega-3 tagħhom, għalhekk ix-xaħmijiet polyunsaturated fil-laħam huma l-aktar omega-6 (,).

Għalhekk, jekk tiflaħ għalih, laħam mitmugħ bil-ħaxix huwa definittivament ottimali. Madankollu, anke laħam imkabbar b'mod konvenzjonali huwa b'saħħtu, sakemm ma jiġix ipproċessat (,).

Anke xi laħmijiet imkabbra konvenzjonalment bħat-tiġieġ u l-majjal jistgħu jkunu għoljin fl-omega-6. Jekk trid tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'omega-6 kemm jista' jkun, agħżel laħmijiet mill-partijiet aktar rqaq ta 'dawk l-annimali.

Hija wkoll idea tajba li tixtri bajd mergħa jew omega-3 arrikkit, li huma ogħla fl-omega-3s, meta mqabbla ma ’bajd minn tiġieġ imrobbija fuq għalf ibbażat fuq il-qamħ.

Mod wieħed effettiv biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'omega-3 huwa li tiekol frott tal-baħar darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Ħut xaħmi bħas-salamun huma sorsi partikolarment tajbin.

Jekk tiekol ħafna laħmijiet imkabbra konvenzjonalment u / jew ma tiekolx ħafna frott tal-baħar, ikkunsidra li tieħu suppliment taż-żejt tal-ħut. Iż-żejt tal-fwied tal-merluzz huwa għażla tajba li fih vitamini D u A. miżjuda.

Hemm ukoll xi sorsi ta 'pjanti ta' omega-3, inklużi żrieragħ tal-kittien u taċ-chia. Madankollu, dawn fihom tip ta 'omega-3 imsejjaħ ALA. Il-ġisem tal-bniedem huwa ineffiċjenti biex jikkonverti l-ALA fil-forom attivi - EPA u DHA ().

Għal din ir-raġuni, sorsi tal-annimali ta 'omega-3s, bħal ħut u annimali mitmugħa bil-ħaxix, ġeneralment huma għażliet aħjar. Madankollu, huma disponibbli supplimenti favur il-vegan li fihom l-EPA u d-DHA mill-alka.

Tista 'żżid il-konsum tiegħek ta' aċidi grassi omega-3 billi tieħu supplimenti jew tiekol laħam mitmugħ bil-ħaxix jew ħut xaħmi.

Il-Bottom Line

Ix-xjentisti jissuspettaw li konsum għoli ta 'aċidi grassi omega-6, relattivament għal omega-3, jista' jippromwovi bosta mard kroniku.

Madankollu, għad m'hemm l-ebda evidenza konvinċenti biex issostni din it-teorija. Huma meħtieġa aktar studji ta 'kwalità għolja biex jinvestigaw l-effetti potenzjali fuq is-saħħa ta' konsum eċċessiv ta 'xaħam omega-6.

Jekk int imħasseb, din hija gwida sempliċi biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek tax-xaħmijiet omega:

1. Evita żjut veġetali b'ħafna omega-6 (u l-ikel ipproċessat li fih).
2. Kul ħafna annimali sinjuri omega-3, inkluż xi ħaġa mill-baħar mill-inqas darba jew darbtejn fil-ġimgħa.
3. Jekk meħtieġ, issupplimenta b'sors omega-3 bħaż-żejt tal-ħut.