Il-Muskoli li Skoprejt mill-Ġdid Wara li Bouncing Back minn Pilates Hiatus

Kontenut

• L-aktar Muskoli Importanti tal-Pilates li Int ser Tutilizza f'Kull Workout
• Muskoli Stabbilizzaturi
• Iliopsoas
• Taħt il-Butt
• Oblikwi Interni
• Teres Major u Teres Minor
• Koxox ta 'ġewwa
• Reviżjoni għal

Bħala editur tas-saħħa u l-idoneità u trainer personali ċċertifikat, tajjeb ngħid li jien pjuttost sintonizzat ma 'ġismi. Pereżempju, il-piriformi fuq il-lemin tiegħi hija dejjiema stretta (BTW, hawnhekk għaliex dak il-muskolu jista 'jkun daqshekk koroh), u għandi tendenza lejn dominanza tal-quad li qed naħdem biex nirranġa. Imma biżżejjed bl-affarijiet tax-xjenza li jdoqqu - ikollok il-punt. Ħsibt li kelli manku pjuttost tajjeb fuq dak li kien dak l-uġigħ, jew x'kienet taħdem din il-mossa. Imma sieq waħda fuq ir-riformatur tal-Pilates u jien malajr fakkarni kemm hemm aktar x'nitgħallmu, speċjalment dwar il-muskoli tal-Pilates.

Jekk qatt ma ppruvajt Pilates, jew taħseb fih biss bħala DVD tal-workout mis-snin 80, qed titlef xi ċaqliq serju tal-muskoli — it-tip li jġiegħlek għaraq mingħajr ma timxi aktar malajr milli tagħmel meta toħroġ minn sodda. (Dan kif jiġri?!) L-ewwel dħalt fi studio Pilates ibbażat fuq ir-riformatur bosta snin ilu. Ir-riformatur huwa dik il-magna misterjuża bil-molol taħt. Xi drabi jista 'jgħaddi minn ismijiet differenti speċifiċi għall-istudju jew liċenzjati, iżda dawn kollha huma relattivament l-istess ħaġa. Dakinhar, wara li qbiżt il-biża 'li naqa' mill-karru - il-pjattaforma li tiċċaqlaq bil-molla - mort il-klassijiet pjuttost regolarment. Imma ftit xhur wara meta l-klassijiet tiegħi spiċċaw, inħall li l-interess li għadni kif sibt naqas. (Relatat: Dan l-Influencer Iridk Taf Li r-Riformatur tal-Pilates Huwa Għat-Tipi Kollha ta' Ġisem)

Avvanza għal madwar xahar ilu meta ġejt mistieden għal ftit avvenimenti fl-istudjows Pilates lokali. Ħsibt, "Din hija l-iskuża perfetta biex terġa 'tieħu l-prattika." Jien dilettant tal-għażil, l-HIIT, u l-barre, għalhekk jien KOLLHA dwar dak it-taħriġ inkroċjat u ħsibt jekk xejn aktar, dan għall-inqas jiġġebbed il-muskoli tal-uġigħ tiegħi wara rikba iebsa.

Wara l-ewwel 10 minuti jew hekk (jieħu ftit taż-żmien biex iġib saqajk il-ġarr tal-baħar, OK?), Bdejt niftakar kemm ħassu tajjeb dan! Bdejt ninnota li l-allinjament tal-pelvi tiegħi kien jeħtieġ xi aġġustament mill-ġdid (ħsibt li x-xogħol kollu tiegħi fil-barre rranġa dan!), U mbagħad ħassejt xi xogħol tassew tajjeb f'dahari u fil-ġnub ta 'ġismi. Sa tmiem il-klassi, ħassejtni l-enerġija mill-ġdid - sibt għanijiet ġodda x'nagħmel, skoprejt mill-ġdid il-muskoli Pilates li kont insejt għal kollox, u nnotajt oqsma ta 'ġismi li lanqas biss indunajt li kont qed nittraskura.

Hawn huma xi wħud mill-muskoli Pilates li sibt, flimkien ma 'xi ħjiel minn Amy Jordan, sid u għalliem f'WundaBar Pilates, dwar kif it-teknika timmira b'mod hekk espert dawk il-postijiet diffiċli biex jintlaħqu. (Imma l-ewwel, ilaħħqu ma’ dawn is-seba’ affarijiet li ma kontx taf dwar Pilates.)

L-aktar Muskoli Importanti tal-Pilates li Int ser Tutilizza f'Kull Workout

Muskoli Stabbilizzaturi

Pilates iġiegħlek tqabbad muskoli intrinsiċi profondi bħall-multifidi, li jdum it-tul ta 'u jdawwar is-sinsla tiegħek, u l-abdominis trasversali, li huwa essenzjalment iċ-ċinturin naturali ta' ġismek. Il-muskoli stabilizzaturi jagħmlu dan biss: jistabbilizzaw. Huma jistabbilizzaw is-sinsla tiegħek, il-pelvi tiegħek, u l-qalba tiegħek. Li tiffoka fuq dak li qed jiġri ġewwa u żżomm b'saħħitha fin-nofs tiegħek huwa dak li jippermettilek tikkontrolla l-movimenti minflok tħalli l-gravità u l-momentum jiġbdu lilek u lill-ġarr lura għan-newtrali.

"Dak li nixtieq dejjem ngħid huwa li nimxu minn ġewwa 'l barra," jgħid Jordan tat-teknika tal-Pilates kemm fuq kif ukoll barra l-magna. "Aħna nidħlu aktar fil-fond mill-muskoli Pilates. Nimxu mill-għadam 'il barra billi niffokaw fuq l-allinjament tal-għadam u kif iduru madwar il-ġog." Dan it-tip ta’ eżerċizzju funzjonali jieħu dak li titgħallem fil-klassi u japplikah għal kif timxi barra. Dak ix-xogħol ewlieni kollu għeni nibqa’ b’saħħtu u wieqfa anke meta nkun bilqiegħda fuq skrivanija għal tmien sigħat kuljum. Barra minn hekk dawk il-muskoli tal-qalba profonda huma responsabbli għal abs ċatt. (P.S. Il-qalba tiegħek hija kemm l-addominali kif ukoll id-dahar tiegħek—aħseb fiha bħala faxxa li ddawwar in-nofs tiegħek)

Il-mossa li tinħaraq: Taħseb li għandek qalba b'saħħitha sempliċement għax titlaq regolarment? Int tieħu pjaċir veru meta tipprova titla 'fuq il-planka jew titla' fuq il-muntanji fuq karrozza li tiċċaqlaq. Bil-wieqfa fuq il-pjattaforma ta ’quddiem, ħares lejn il-karru u aqbad il-ġnub b’kull id hekk kif tiżżerżaq il-karru lura, u tidħol f’pożizzjoni ta’ plank għoli. Li żżomm sod mingħajr ma ċċaqlaq il-karru huwa iebes biżżejjed, imma meta l-għalliem jitolbok tagħmel l-istess waqt li tkun qed twettaq il-muntanji, tieħu l-affarijiet għal livell ġdid għal kollox - l-attivazzjoni tal-istabbilizzaturi tiegħek hija l-uniku mod kif tgħaddi minnha. P.S. Dan huwa normalment il-"warm-up"! (Relatat: 12-il Ħsieb li Għandek Matul l-Ewwel Klassi Pilates Tiegħek)

Iliopsoas

Jista 'jkollok problemi biex tippronunzja l-isem ta' dawn il-muskoli Pilates (fil-fatt huma żewġ muskoli li jaħdmu flimkien), iżda huwa saħansitra iktar diffiċli li ssib l-iliopsoas. Pilates għenni nagħmel dan! L-iliopsoas jgħaqqad is-sinsla t'isfel u l-ġenbejn man-naħa ta 'quddiem tal-koxxa tiegħek. L-iliopsoas ċkejkna mhix xi ħaġa li qatt tara fil-mera, imma ċertament tħoss l-effetti tagħha. Il-Ġordan jispjega li għandu rwol importanti f'ħafna movimenti ta 'kuljum. "Hija tippermettilek li tgħawweġ ġenb ma 'ġenb u tgħawweġ is-sinsla tad-dahar tiegħek [curl' il quddiem]," tgħid hi. "Jekk tkun issikkata, ikollok addominali dgħajfa u taffettwa bil-kbir il-qagħda tiegħek." (Meta wieħed jitkellem dwar dan, dan it-taħriġ ta 'taħriġ ta' saħħa jista 'jgħinek tieqaf tgħaqqad u tikseb qagħda perfetta.)

Għalkemm naf li qegħdin hemm, kien diffiċli li verament "tħoss" dawn il-muskoli Pilates fuq ix-xogħol (wara kollox hemm ħafna għaraq u rogħda fuq dik il-magna). Il-Ġordan issuġġerixxa li nipprova t-trick hawn taħt matul il-klassi li jmiss tiegħi.

Il-mossa li tinħaraq: Waqt li tagħmel lunge b'sieq waħda fuq il-pjattaforma u l-oħra fuq il-karru, iġbed il-karru sat-triq kollha 'l ġewwa hekk kif tqum wieqfa, ħalliha tmiss il-bumpers (bejn il-pjattaforma u l-karru). Qalet li mbagħad għandi nimmaġina li nista 'niġbed il-karru mill-pjattaforma bħallikieku qed nipprova niflaħ minn ġo fiha. Aha! Hemm int, iliopsoas.

Taħt il-Butt

Taf, iż-żona li tip ta 'tazzi tal-butin tiegħek? Dan huwa verament biss il-fibri ta 'fuq tal-hamstring tiegħek, jgħid Jordan. Tajjeb, allura l-hamstrings mhumiex eżattament muskolu żgħir u lanqas wieħed li ġeneralment ma nimmirawx, imma ismagħni. I squat, I dip, I bridge, I lunge, I curl, I press-li kollha jaħdmu hammies tiegħi, glute max, u bi ftit tweaks, glute med tiegħi. Imma huwa "taħt il-butt" tiegħek li huwa responsabbli biex jagħtik tond, tush imneħħi. Jew sfortunatament, jekk jitħalla waħdu, booty pancake. Ftit klassijiet u diġà ħassejt in-naħa ta 'wara ta' riġlejja tissikka u l-glutes tiegħi dehru mneħħija bħala riżultat.

Il-Ġordan jgħid li Pilates, kemm fuq it-tapit kif ukoll fuq il-magni, jiffoka kemm fuq it-tisħiħ kif ukoll fuq it-tul tal-ġisem, u huwa għalhekk li tħoss anke l-fibri ta 'fuq tal-gruppi ta' muskoli akbar tiegħek - dik l-estensjoni sħiħa tilħaq iktar 'il bogħod u aktar profonda milli kieku moviment. Inti taħdem kontra l-ġibda tal-molol u l-ħbula biex toħloq muskoli twal, dgħif u attenwati Pilates filwaqt li tiżviluppa wkoll saħħa u stabbiltà fil-qalba tiegħek. (Għal bonus, taqbiżx dawn iż-żewġ movimenti tal-qalba effettivi miġnuna.)

Il-mossa li tinħaraq: Bil-wieqfa b'sieq waħda fin-nofs tal-pjattaforma ta 'wara, bis-sieq opposta bil-ponta u tistrieħ ħafif fuq il-pedala (lieva fuq wara tal-magna), tbaxxi' l isfel f'verżjoni Pilates tal-squat tal-pistola. Jekk taħseb li bilkemm ttektek is-sieq l-oħra tiegħek fuq pedala li tiċċaqlaq hija modifika għall-ftehim reali, aħseb mill-ġdid. Huwa fil-fatt aktar diffiċli li żżomm il-fokus u l-piż fuq ir-riġel wieqfa minħabba li dik il-pedala darn tqarraqlek biex tipprova tpoġġi piż fuqha. Jekk tagħmel hekk, il-pedala tittajjar mal-art u ġġib magħha—mhux daqshekk grazzjuż.

Oblikwi Interni

Ir-roti u l-pjanċi tal-ġnub se jimmiraw lejn l-oblikwi tiegħek, żgur, imma klassi waħda biss fir-relazzjoni tiegħi mill-ġdid ma 'Pilates u ħassejtni uġigħ ħdejn il-parti ta' quddiem tal-kustilja ta 'fuq tiegħi. Kont imdorri naħseb fuq il-ġenb ta 'ġismi bħala l-ġenbejn, jew il-qadd, imma dan kien differenti.

Għandek żewġ settijiet ta 'muskoli oblikwi - interni u esterni. Il-crunches tar-roti jaħdmu l-oblikwi esterni tiegħek, u jgħinu fit-tqaxxir tal-muskoli mqaxxrin tal-ab. Iżda pjanċi tal-ġenb statiċi jaħdmu dawk l-oblikwi interni, li, bħall-abdominis trasversali, jgħinu biex iżommu n-nofs tiegħek issikkat u attenwat. B’saqajk maqsuma fuq il-karrozza, waqt li tistrieħ fuq saqajk u idejk fuq il-pjattaforma ta ’wara, aqbad saqajk hekk kif iddawwar ftit għal naħa u l-oħra u —BAM! — Għadek kif iltqajt mal-oblikwi interni tiegħek. Head's up: Huma se jinħarqu aktar tard.

Il-mossa li tinħaraq: Twissija ġusta, jista 'jkun diffiċli li tneħħi l-hair dryer tiegħek filgħodu. Bil-pali tiegħek fuq il-pjattaforma ta 'wara, int se tpoġġi l-blalen taż-żewġ saqajn fuq it-tarf ta' wara tal-ġarr taħt ċinga li essenzjalment iżżommhom f'posthom. Imbotta l-karru lejn quddiem biex tidħol fil-pożizzjoni tal-plank. Sussegwentement, tħoll is-sieq tal-lemin tiegħek, taqsmu wara x-xellug tiegħek, u terġa 'tissikkah taħt iċ-ċinga. Dan jippermetti li l-ġenbejn tax-xellug tiegħek tinżel ftit. Int ser tagħfas il-qalba tiegħek biex iżżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem stabbli waqt li ttella' l-ġenbejn lejn is-sema, waqt li żżomm għal ftit sekondi qabel ma tirrepeti. Ir-rotazzjoni toħloq ħruq fl-oblikwi interni tiegħek bħall-ebda kriżi tar-roti qatt ma tista 'taħseb li twettaq. (Imbagħad ħu pass 'il quddiem u pprova l-iktar workout oblikwi iebes li qatt ikollok l-abs tiegħek.)

Teres Major u Teres Minor

Taħt id-deltojdi ta 'wara (wara daharek) hemm żewġ muskoli żgħar iżda importanti msejħa t-teres maġġuri u t-teres minuri. Għaliex huma importanti? Huma, flimkien mal-latissimus dorsi ferm akbar, jgħinu biex jissikkaw l-koxxa u ż-żona tal-madwar taċ-ċinga tal-bra. Triceps presses u push-ups jaħdmu lejn dan l-għan ukoll, iżda l-involviment tal-muskoli fid-dahar tiegħek huwa dak li verament sculpts fuq id-dirgħajn. Ħassejt li dawn il-muskoli tal-Pilates jidħlu f'ħafna mill-movimenti ta 'reżistenza li għamilt waqt li użajt il-kejbils imwaħħla mar-riformatur.

Jordan jgħid li Pilates jgħin biex tiftaħ sider tiegħek, li jista 'jsir issikkat minn slouching fuq l-iskrivanija tiegħek il-ġurnata kollha, billi jiffoka fuq in-naħa ta' wara kollha ta 'ġisem tiegħek. It-twettiq ta ’movimenti ta’ reżistenza bħal dawriet tal-ġenb, ringieli, u dubbien bil-maqlub bl-użu tal-kejbils imwaħħlin mar-riformatur jgħinu biex jibbilanċjaw il-muskoli Pilates ħabrieka tiegħi u huma parti antiċipata ħafna tal-klassi wara ġurnata twila fl-iskrivanija tiegħi.

Il-mossa li tinħaraq: Għarkobbtek fil-karrozza tan-nofs li tħares lejn naħa waħda u aqbad il-manku tal-kejbil tar-reżistenza bl-id l-eqreb tiegħu (allura, jekk l-id il-leminija tkun ħdejn id-dahar tal-magna, aqbad bl-id il-leminija tiegħek). Żomm it-torso tiegħek kompletament stabbli hekk kif iġġib il-kejbil fuq ġismek b'mod dijagonali, mil-livell tal-ġenbejn fuq il-lemin tiegħek sal-livell ta 'l-għajnejn fuq ix-xellug tiegħek. Dan il-moviment tal-ippanċjar flimkien ma 'stabbiltà jippermetti li dahrek jieħu l-piż tax-xogħol. (Flimkien ma 'dawn il-movimenti tal-Pilates, tista' wkoll iġġib ~ lura sexy~ billi ssegwi din l-isfida lura ta '30 jum.)

Koxox ta 'ġewwa

Għalkemm il-Ġordan ifakkarni li Pilates huwa eżerċizzju minn ras għal toe, hija ħaġa hekk kbira meta ssib eżerċizzju li tħoss li verament jimmira lejn koxxtejk. (Għandi raġun?!) Zipping u testendi 'l barra, billi tuża l-pjattaforma bħala l-bilanċ tiegħek u l-ġarr bħala l-isfida tiegħek kontra l-momentum verament timmira lil dawk il-muskoli adductor. (Tgħallem aktar dwar l-anatomija tal-muskoli tar-riġel tiegħek.)

Ġordan jgħid li adductors qawwija huma importanti għall-istabbilizzazzjoni tal-irkoppa u tal-ġenbejn. Tista 'verament tissakkar dawk il-muskoli tal-Pilates billi tibqa' mqabbda mas-sieq il-kbir u t-tieni saqajk waqt il-movimenti, u kun żgur li ma tagħmilx angolu tal-piż tiegħek għal barra tas-saqajn tiegħek. Kull klassi tipikament tinkludi ċaqliq fejn sieq waħda tkun fuq il-pjattaforma ta 'quddiem, oħra fuq il-karru, is-swaba' tas-saqajn huma kemmxejn barra, u tuża s-sieq fuq il-karru biex timxi kontra r-reżistenza tar-rebbiegħa fit-tieni pożizzjoni wiesgħa. Issa - wara li tkun żgur li ma taqax fin-nofs tal-magna jew tiġbed muskolu - tuża l-koxox u l-qalba ta 'ġewwa tiegħek biex tiġbed il-karru lura fil-pjattaforma f'moviment bil-mod u kkontrollat. Qatt ma kont naf li l-addutturi tiegħi kienu kapaċi għal affarijiet bħal dawn sa Pilates.

Il-mossa li tinħaraq: Biex tressaq lilek innifsek fit-tieni pożizzjoni wiesgħa, inti ser tpoġġi sieq waħda fuq il-pjattaforma ta 'quddiem, oħra fuq il-ġarr lejn it-tarf, saqajk imdawwar ftit 'il barra. Ħalli l-ġarr jinfetaħ hekk kif squat isfel fi squat plié fond. Sussegwentement, aqleb is-saħħa tal-koxxa ta 'ġewwa li hemm fuq il-pjattaforma hekk kif tagħfas dak ir-riġel, u ġġiblek f'pożizzjoni wieqfa. Meta tiffoka fuq l-użu ta 'dak il-muskolu adduttur, tagħtih xi azzjoni li normalment tmur għal gruppi ta' muskoli dominanti bħall-glutes. (Relatat: Għaliex in-Naħa tax-Xellug ta 'Ġismek hija iktar Dgħajfa mid-Dritt Tiegħek - U Kif Issolviha)

Dawn huma biss ftit mill-muskoli li kont reċentement midħla tagħhom reċentement, u jekk tipprova klassi ta 'riformatur Pilates (li assolutament għandek!), Jista' jkun li mhux neċessarjament tħoss il-ħruq fil-qiegħ ta 'taħt bħalek għamilt jien. Kull korp huwa differenti. Imma niggarantixxi li jekk mhux hemm, allura żgur x'imkien issib muskoli tal-Pilates li qatt ma kont taf li jeżistu. Happy piking.

Reviżjoni għal