Id-Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti tibbenefika Kulħadd

Kontenut

• X'inhi dieta bbażata fuq il-pjanti, eżattament?
• Benefiċċji Dieta Ibbażati fuq il-Pjanti
• 1. Riskju aktar baxx ta 'Mard tal-Qalb
• 2. Riskju aktar baxx ta 'Dijabete tat-Tip 2
• 3. Tnaqqis tar-Riskju tal-Obeżità
• 4. Tnaqqis tar-Riskju tal-Kanċer
• 5. Benefiċċji Ambjentali
• Kif Tibda Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti għall-Bidu
• Reviżjoni għal

L-ikel ibbażat fuq il-pjanti qed isir wieħed mill-aktar stili ta 'ikel popolari - u għal raġuni tajba. Il-benefiċċji potenzjali tad-dieta bbażati fuq il-pjanti jinkludu affarijiet kbar kemm għal saħħtek kif ukoll għall-ambjent. Kważi terz tal-Amerikani jgħidu li qed jippruvaw b'mod attiv inaqqsu l-konsum tagħhom ta 'laħam u ħalib, skont l-Assoċjazzjoni tal-Ikel Ibbażat fuq il-Pjanti. Is-sena li għaddiet, 28 fil-mija tan-nies irrappurtaw li jieklu aktar proteini minn sorsi tal-pjanti, 24 fil-mija kellhom aktar ħalib ibbażat fuq il-pjanti, u 17 fil-mija kielu aktar alternattivi tal-laħam ibbażati fuq il-pjanti milli għamlu fl-2019, stħarriġ mill-Kunsill Internazzjonali dwar l-Informazzjoni dwar l-Ikel.

Ix-xewqa għal stil ta 'ħajja aktar orjentat lejn il-benessri qed tgħolli t-tendenza. Is-saħħa hija r-raġuni ewlenija li 56 fil-mija tan-nies jagħżlu proteini bbażati fuq il-pjanti, skont rapport tal-2020 mill-kumpanija ta 'riċerka tas-suq Mintel, filwaqt li l-impatt ambjentali u l-benessri tal-annimali huma l-akbar tħassib għal 26 fil-mija, skont Mattson Consulting.

"Kien hemm ħafna xjenza emerġenti, kif ukoll studji anzjani, li wrew benefiċċji għas-saħħa li tiekol ibbażat fuq il-pjanti," tgħid Keri Gans, R.D.N., nutrizzjonista fi New York u Forma Membru tal-Brain Trust. "Ukoll, bit-tħassib dwar it-tibdil fil-klima u s-sostenibbiltà, dieta tal-pjanti 'l quddiem kisbet saħansitra aktar momentum."

Imma xi jfisser verament ibbażata fuq il-pjanti, u huma l-benefiċċji tad-dieta bbażata fuq il-pjanti kollha li qed hyped sa jkunu? Hawn il-sassla, inkluż kif tibda dieta bbażata fuq il-pjanti għal dawk li jibdew.

X'inhi dieta bbażata fuq il-pjanti, eżattament?

Tassew, jista 'jkun ta' konfużjoni, peress li t-terminu mhux definit b'mod ċar.

"Fil-passat, id-definizzjoni ta '"bbażat fuq il-pjanti" (kif użata minn riċerkaturi u organizzazzjonijiet tan-nutrizzjoni) fissret dieta bbażata primarjament fuq il-pjanti; madankollu, id-definizzjoni ħarġet li tfisser affarijiet differenti għal nies differenti," tgħid Sharon Palmer, RDN,Id-Dietista mħaddem mill-Pjanti. Iktar reċentement, in-nies kienu qed jużaw it-terminu biex ifissru dieta vegan ibbażata fuq il-pjanti 100 fil-mija, hija tinnota.

Min-naħa l-oħra, id-dietista rreġistrata Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fundatriċi u president ta ’Farmer's Daughter Consulting f’Carmichael, California, tiddefinixxi l-bażi tal-pjanti b’mod iktar wiesa’ bħala, "wara l-Linji Gwida tad-Dieta u l-mudell MyPlate fejn il-maġġoranza ta’ ikel ġej minn pjanti (bħal frott, ħxejjex, qmuħ, ġewż, żjut ibbażati fuq il-pjanti). " (Ara: X'inhi d-differenza bejn Dieta Ibbażata fuq Pjanti u Dieta Vegana?)

"'Ibbażat fuq il-pjanti'mhux neċessarjament daqs veġetarjana jew vegan, "iżid Gans." Dan ifisser li qed tipprova tinkludi aktar pjanti fid-dieta tiegħek, bħal 100 fil-mija qmuħ sħaħ, frott, ħaxix, ġewż, legumi, u żrieragħ. "Mhuwiex ukoll li żżomm ma ' reġimen strett jew iċedi l-laħam, it-tjur, jew il-ħut - jekk ma tridx. "Jistgħu tkun kompletament ibbażat fuq il-pjanti jum wieħed iżda jkollok burger l-oħra," jgħid Gans.

Pereżempju. id-dieta Mediterranja - li tenfasizza l-ikel tal-pjanti u l-ħut, flimkien ma 'xi bajd, tjur, u ħalib - hija kkunsidrata bbażata fuq il-pjanti. L-aħħar linja hija li "'ibbażat fuq il-pjanti' huwa dwar intenzjonalment li jinkludi ikel tal-pjanti f'kull ikla li tiekol," tgħid Gans.

Ta 'min jinnota li, filwaqt li l-lista ta' benefiċċji tad-dieta bbażata fuq il-pjanti hija waħda twila, wara dieta veġetarjana jew vegana ma jfissirx awtomatikament li qed tiekol b'saħħtu. Dan għaliex ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa deskritti hawn taħt ma jiġux sempliċement mit-tnaqqis tal-prodotti tal-annimali - jiġu minn konsum akbar ta 'ikel sħiħ u b'saħħtu.

"Kemm jekk qed tiekol dieta bbażata fuq il-pjanti bil-pjanti u ammont iżgħar ta 'annimali jew iddeċidejt li tmur vegan, tiekol aktar pjanti fid-dieta tiegħek għandha bosta benefiċċji," tgħid Myrdal Miller. Hawnhekk, xi wħud mill-benefiċċji bbażati fuq il-pjanti tista 'tikseb jekk iddeċidejtx li tmur ħaxix sħiħ jew sempliċement għażilt li tiekol aktar pjanti. (Ara: Regoli ta 'Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti li għandek issegwi)

Benefiċċji Dieta Ibbażati fuq il-Pjanti

1. Riskju aktar baxx ta 'Mard tal-Qalb

Wieħed mill-aktar benefiċċji sinifikanti tad-dieta bbażata fuq il-pjanti? Riċerka estensiva turi li nies li jikkunsmaw l-aktar frott u ħaxix għandhom l-inqas riskju ta 'mard kardjovaskulari, tgħid Myrdal Miller.

Studju wieħed mill-Icahn School of Medicine fl-Isptar Mt. Sinaj ta ’New York ħares lejn aktar minn 15,000 persuna mingħajr problemi magħrufa ta’ mard tal-qalb li segwew waħda mill-ħames mudelli tad-dieta inkluż konvenjenza (fast food u ikel moqli), ibbażata fuq il-pjanti (frott , ħaxix, fażola, ħut), ħelu (deżerti, ħelu, ċereali tal-kolazzjon biz-zokkor), tan-Nofsinhar (ikel moqli, laħam tal-organi, laħam ipproċessat, xorb ħelu biż-zokkor), u insalata u alkoħol (insalati tal-insalati, insalati tal-ħxejjex, alkoħol). L-istudju segwa lil dawn l-individwi fuq erba 'snin u sab li dawk li żammew ma' dieta bbażata fuq il-pjanti kellhom 42-mija ta 'riskju mnaqqas ta' insuffiċjenza tal-qalb meta mqabbla ma 'dawk li jieklu inqas ikel mill-pjanti.

Għal darb'oħra, l-iskor ta 'benefiċċji tad-dieta bbażata fuq il-pjanti mhuwiex biss li tillimita l-ikel tal-annimali; l-għażliet tal-ikel huma importanti. (Huwa tip ta 'keto nadif vs maħmuġ.) Studju ieħor ippubblikat fl-2018 fil-Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija eżamina l-għażliet tal-ikel tal-professjonisti tas-saħħa rġiel u nisa u ħoloq indiċi ta ’dieta bbażata fuq il-pjanti biex jkejjel is-saħħa tad-dieta tagħhom. Ikel tal-pjanti b’saħħtu (bħal ħbub sħaħ, frott, ħaxix, żjut, ġewż u legumi) ingħataw punteġġi pożittivi, filwaqt li ikel tal-pjanti inqas b’saħħtu (bħal xorb biz-zokkor biz-zokkor, ħbub raffinati, patata, u ħelu, u ikel tal-annimali ) irċevew punteġġ invers. Id-dejta wriet li punteġġ aktar pożittiv kien assoċjat ma 'riskju aktar baxx fil-mard koronarju tal-qalb.

L-istudju juri li mhux dwar li jkollok xi tip ta’ ikel ibbażat fuq il-pjanti (bħal Patti Franċiż) iżda pjuttost il-kwalità tal-ikel ibbażat fuq il-pjanti li tagħżel li hija l-aktar importanti. Id-dieta tiegħek ibbażata fuq il-pjanti għandha xorta tikkonsisti minn pjanti bbilanċjati sew bħal ħbub sħaħ, frott, ħxejjex, żjut, ġewż u legumi, li huma ppreparati u msajra b'mod tajjeb għas-saħħa. (Ipprova dawn ir-riċetti tad-dieta bbażati fuq il-pjanti għal kull ikla tal-ġurnata.)

2. Riskju aktar baxx ta 'Dijabete tat-Tip 2

Tiekol dieta mimlija pjanti tista 'wkoll tgħin biex tevita dijabete tat-tip 2. Artiklu tal-2017 ippubblikat fil-Ġurnal tal-Kardjoloġija Ġerjatrika ħares lejn il-benefiċċji potenzjali tad-dieta bbażata fuq il-pjanti fuq id-dijabete tat-tip 2 ibbażata fuq bosta studji. Waħda minnhom eżaminat il-prevalenza tad-dijabete tat-tip 2 b'relazzjoni ma 'xejriet ta' ikel differenti u sabet li kienet inqas komuni f'dieti bi prodotti mnaqqsa mill-annimali.

Fuq il-bażi ta’ dan u bosta studji ta’ osservazzjoni oħra eżaminati f’din ir-reviżjoni, ix-xjentisti kkonkludew li l-ikel ta’ dieta bbażata fuq il-pjanti jista’ jgħin biex itejjeb ir-reżistenza għall-insulina, jippromwovi piż tal-ġisem b’saħħtu, iżid il-fibra u fitonutrijenti, jippermetti interazzjonijiet aħjar ta’ ikel u mikrobijoma u jnaqqas ix-xaħam saturat. . (Relatat: Id-Dieta Keto Tista 'Tgħin fid-Dijabete tat-Tip 2?)

3. Tnaqqis tar-Riskju tal-Obeżità

Forsi smajt li wieħed mill-benefiċċji ewlenin tad-dieta bbażata fuq il-pjanti huwa t-telf tal-piż. Ukoll, ir-riċerka klinika u ta 'osservazzjoni turi li l-adozzjoni ta' dieta bbażata fuq il-pjanti tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju li ssir piż żejjed u obeżità - u anke tgħin biex tippromwovi telf ta' piż skont artiklu ta 'reviżjoni tal-2017 ippubblikat fil-Ġurnal tal-Kardjoloġija Ġerjatrika.

Interessanti biżżejjed, anke aderenza moderata għal dieta veġetarjana tista 'tipprevjeni l-piż żejjed u l-obeżità fl-età tan-nofs, skond riċerka tal-2018 mill-Assoċjazzjoni Ewropea għall-Istudju tal-Obeżità - li turi li m'għandekx għalfejn tmur 100 fil-mija vegan u xorta tista' titlef il-piż inklużi sorsi dgħif ta 'proteina ta' l-annimali fid-dieta tiegħek.

"Ir-riċerka dwar il-popolazzjonijiet li jsegwu xejriet ta 'ikel veġetarjan turi li għandhom rati aktar baxxi ta' piż żejjed u obeżità," taqbel Myrdal Miller. (Relatat: Kif Tista' Titlef il-Piż fuq Dieta Veġetarjana)

4. Tnaqqis tar-Riskju tal-Kanċer

Benefiċċju sorprendenti tad-dieta bbażata fuq il-pjanti: Li tiekol dieta bbażata fuq il-pjanti (flimkien ma 'imġieba oħra tajba għas-saħħa) jista' fil-fatt jgħin inaqqas ir-riskju tiegħek ta 'kanċer.

Studju tal-2013 ippubblikat flEpidemjoloġija tal-Kanċer, Bijomarkaturi u Prevenzjoni segwa madwar 30,000 mara wara l-menopawsa għal seba 'snin u sab li n-nisa li jżommu piż normali tal-ġisem, jillimitaw l-alkoħol, u jieklu l-aktar ibbażati fuq il-pjanti kienu marbuta ma' tnaqqis ta '62 fil-mija tal-kanċer tas-sider meta mqabbel ma' nisa li ma segwewx dawn it-tliet linji gwida.

Rapport mill-Istitut Amerikan għar-Riċerka dwar il-Kanċer jappoġġja dan, u qal li dieta tajba għas-saħħa u mġieba fl-istil ta ’ħajja jistgħu jipprevjenu 40 fil-mija tal-każijiet tal-kanċer. Huwa għalhekk li r-rakkomandazzjonijiet tal-Istitut Amerikan tar-Riċerka dwar il-Kanċer (AICR) li jieklu dieta bbażata fuq il-pjanti, li tikkonsisti primarjament minn frott, qamħ, fażola, ġewż u żrieragħ, b'xi ikel tal-annimali għall-prevenzjoni tal-kanċer. Dan it-tip ta 'dieta jgħinek tikseb varjetà ta' nutrijenti protettivi kontra l-kanċer tal-ikel tal-pjanti bħal fibra, vitamini, minerali u fitokimiċi, skont l-AICR. L-AICR jirrakkomanda li timla l-pjanċa tiegħek b'2/3 (jew aktar) ta 'ikel tal-pjanti u 1/3 (jew inqas) ta' ħut, tjur jew laħam, u prodotti tal-ħalib.

5. Benefiċċji Ambjentali

Veru, hemm bosta benefiċċji tad-dieta bbażati fuq il-pjanti għal ġismek - iżda jista 'jkollu xi implikazzjonijiet akbar għad-Dinja wkoll. (Relatat: Dan Huwa Kif Għandek Tiekol biex Tnaqqas l-Impatt Ambjentali Tiegħek)

"Jieħu inqas inputs (ilma, karburanti fossili) biex jipproduċi dan l-ikel mill-pjanti, u ma jipproduċux prodotti bħal demel jew metanu li jistgħu jkunu ta 'ħsara għall-ambjent," tgħid Palmer. "Fl-agrikoltura tal-lum, ħafna mill-produzzjoni tal-uċuħ tar-raba' tagħna tmur għall-għalf tal-annimali, meta nistgħu sempliċement nieklu l-uċuħ tar-raba 'direttament aktar milli nitimgħuhom lill-annimali u nieklu l-annimali." Dik hija waħda mir-raġunijiet li Palmer jgħid li l-impatt ambjentali huwa ogħla fl-ikel tal-annimali meta mqabbel mal-ikel tal-pjanti.

"Studju wara studju wera li dawk li jieklu bbażati fuq il-pjanti għandhom impronta ambjentali aktar baxxa," tgħid. "Dan jgħodd għall-emissjonijiet tal-karbonju, kif ukoll għal kwistjonijiet bħall-impronta tal-ilma u l-użu tal-art (l-ammont ta 'art li tieħu biex tikber l-ikel)." (Tista 'wkoll tnaqqas l-impatti ambjentali tad-dieta tiegħek billi tnaqqas il-ħela tal-ikel tiegħek.)

Qabel ma tiddemoniza l-produzzjoni kollha tal-ikel tal-annimali, kun af li l-agrikoltura tal-pjanti u tal-annimali huma attwalment pjuttost integrati. "Il-bhejjem iżidu ħafna mill-fdalijiet mill-ipproċessar tal-għelejjel, essenzjalment jieħdu l-prodotti tal-iskart iġġenerati mill-produzzjoni tal-ikel ibbażat fuq il-pjanti li nħobbu nieklu u ntejbuhom fi prodotti tal-ikel oħra," tgħid Sara Place, Ph.D., direttur anzjan għal Sustainable Riċerka dwar il-Produzzjoni taċ-Ċanga. (Relatat: Il-Biedja Bijodinamika Huwa l-Moviment Organiku tal-Livell li Jmiss)

Pereżempju, f'Kalifornja, il-produzzjoni tal-meraq mill-larinġ tħalli l-bqija tal-frott (polpa u qoxra) wara l-ipproċessar, u din il-polpa taċ-ċitru spiss imbagħad tiġi mitmugħa lill-baqar li tirriżulta fil-produzzjoni taċ-ċanga u l-ħalib. Qxur tal-lewż (il-porzjon tal-ġewż li jdawwar il-laħam li jieklu l-bnedmin) huma wkoll mitmugħa lill-baqar tal-ħalib, u jikkonvertu dak li jista 'jkun skart f'ikel nutrittiv. F'daqqa waħda dik l-għażla bejn ħalib tal-lewż, ħalib tal-baqra, u meraq tal-larinġ ma tidhirx daqshekk differenti.

Kif Tibda Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti għall-Bidu

Biex tikseb dawk il-benefiċċji tad-dieta bbażata fuq il-pjanti u tinkorpora aktar ikel ħieles mill-annimali fuq il-platt tiegħek, taħsibx iżżejjed. "Inkludi biss aktar pjanti fl-ikliet tiegħek," jgħid Gans. "U mur għall-varjetà."

Pereżempju, hawn kif jistgħu jidhru xi ikliet tad-dieta bbażati fuq il-pjanti:

• Il-kolazzjon jista 'jkun ħafur bil-banana mqatta' jew berries u butir tal-ġewż, jew bajd moqli fuq toast ta 'qamħ sħiħ bl-avokado u t-tadam.
• L-ikla ta 'nofsinhar tista' tkun insalata mxerrda maċ-ċiċri, il-quinoa, u ħaxix grilled, jew sandwich magħmul minn ħobż sħiħ u tiġieġ grilled, hummus, u ħodor, bi frott għad-deżerta.
• Pranzu jista 'jfisser whipping up veggie stir-fry ma tofu lejl wieħed; dak li jmiss, tagħmel filet mignon żgħir jew xi salamun grilled bi spinaċi mqaxxra u patata ġdida mixwija.

Fuq dieta bbażata fuq il-pjanti, tista 'saħansitra tikseb il-proteina kollha li għandek bżonn minn sorsi bħall-fażola u legumi, ġewż, żrieragħ, u żrieragħ sħaħ bħall-quinoa u ross ismar, turi riċerka. Immira biss għall-ammont it-tajjeb: In-nisa attivi jeħtieġu 0.55 sa 0.91 gramma ta 'proteina għal kull piż tal-ġisem kuljum, skond l-American College of Sports Medicine. Kun żgur li tikkonsma ikel rikk fil-proteina wara l-eżerċizzju għall-bini u t-tiswija tal-muskoli, jgħid Gans. (Din il-gwida turik kif tikseb biżżejjed sorsi ta’ proteina bbażati fuq il-pjanti.)

TL;DR: L-inkorporazzjoni ta’ tipi differenti ta’ ikel li tgawdi tgħinek tikseb il-benefiċċji kollha tad-dieta bbażata fuq il-pjanti — għax ikollok firxa ta’ vitamini, minerali, u nutrijenti oħra — u tagħmilha saħansitra aktar delizzjuża.

• Minn Toby Amidor
• MinnPamela O’Brien

Reviżjoni għal