Kif Ħawwad il-Proteina Jgħinek Tilfu l-Piż u Xaħam fiż-Żaqq

Kontenut

• X'inhuma l-Ħawwad tal-Proteina?
• Ix-Xejk tal-Proteina Jnaqqsu l-Ġuħ u l-Aptit
• Il-Ħawwad tal-Proteina Jista 'Jżid il-Metaboliżmu
• Ix-Xejk tal-Proteina Jista 'Jgħinek Tnaqqas il-Piż u Xaħam fiż-Żaqq
• Ix-Xejk tal-Proteina Jista 'Jwaqqaf ukoll it-Telf tal-Muskoli u t-Tnaqqis Metaboliku
• Ix-Xejk tal-Proteina Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni ta' Żieda mill-Ġdid fil-Piż Wara Telf ta 'Piż
• Liema Tip ta 'Proteina hija l-Aħjar?
• Dożaġġ u Effetti Sekondarji
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-proteina hija nutrijent importanti għat-telf tal-piż.

Li jkollok biżżejjed jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek, inaqqas l-aptit tiegħek u jgħinek titlef ix-xaħam tal-ġisem mingħajr ma titlef il-muskolu.

Ix-shakes tal-proteina huma mod faċli biex iżżid aktar proteini fid-dieta tiegħek, u ntwerew li jgħinu fit-telf tal-piż.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar proteina shakes u kif jaffettwaw il-piż tiegħek.

X'inhuma l-Ħawwad tal-Proteina?

Ix-shakes tal-proteina huma xorb magħmul billi jitħallat trab tal-proteina mal-ilma, għalkemm ingredjenti oħra huma spiss miżjuda wkoll.

Jistgħu jkunu żieda konvenjenti mad-dieta, speċjalment meta l-aċċess għal ikel ta 'kwalità għolja bi proteini huwa limitat.

Għalkemm ħafna nies m'għandhomx bżonnhom biex jissodisfaw ir-rekwiżiti ta 'proteina ta' kuljum, jistgħu jkunu utli wkoll jekk ikollok bżonn iżżid il-konsum tiegħek għal xi raġuni.

Tista 'tixtri trab tal-proteina u ħallatha int stess, imma tista' wkoll tikseb ħafna marki differenti ta 'shakes likwidi magħmula minn qabel.

Uħud mill-aktar tipi popolari ta 'trab tal-proteina fis-suq huma:

• Proteina tax-xorrox: Assorbit malajr, ibbażat fuq il-ħalib. Fih l-aċidi amminiċi essenzjali kollha ().
• Proteina tal-kaseina: Assorbit bil-mod, ibbażat fuq il-ħalib. Fih l-aċidi amminiċi essenzjali kollha ().
• Proteina tas-sojja: Ibbażat fuq il-pjanti u fih l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Fih ukoll isoflavoni tas-sojja, li jistgħu jipprovdu xi benefiċċji għas-saħħa ().
• Proteina tal-qanneb: Ibbażat fuq il-pjanti u b'ħafna xaħmijiet omega-3 u omega-6, iżda baxx fl-aċidu amino essenzjali lisina ().
• Proteina tar-ross: Ibbażat fuq il-pjanti u baxx fl-amino acid lisina ().
• Proteina tal-piżelli: Ibbażat fuq il-pjanti u baxx fl-aċidi amminiċi mhux essenzjali cystine u methionine (4).

Xi marki fihom taħlita ta 'tipi differenti ta' trab tal-proteina. Pereżempju, bosta marki bbażati fuq il-pjanti jikkombinaw tipi biex jikkumplimentaw il-profil ta 'amino acid ta' xulxin.

Ix-shakes tal-proteina jista 'jkun fihom tipi differenti ta' proteina, kull waħda bil-karatteristiċi tagħha.

Ix-Xejk tal-Proteina Jnaqqsu l-Ġuħ u l-Aptit

Il-proteina tista 'tnaqqas il-ġuħ u l-aptit b'żewġ modi ewlenin.

L-ewwelnett, iżid il-livelli ta 'ormoni li jnaqqsu l-aptit bħal GLP-1, PYY u CCK, filwaqt li jnaqqas il-livelli ta' l-ormon tal-ġuħ ghrelin (,,,,).

It-tieni, il-proteina tgħinek tħossok mimli għal żmien itwal (,).

Fi studju wieħed, kolazzjon b'ħafna proteini għen lill-parteċipanti jikkunsmaw sa 135 kaloriji inqas aktar tard matul il-ġurnata ().

F'ieħor, irġiel b'piż żejjed li kienu fuq dieta ta 'telf ta' piż żiedu l-konsum ta 'proteini tagħhom għal 25% tal-kaloriji totali. Din iż-żieda naqqset ix-xenqa b'60% u n-nofs ikla ħafifa bil-lejl ().

Żieda fit-teħid ta ’proteini minn 15% għal 30% tal-kaloriji totali għenet lill-parteċipanti fi studju ieħor jikkunsmaw 441 kaloriji inqas kuljum mingħajr ma jippruvaw b’mod attiv jillimitaw il-porzjonijiet tagħhom ().

Barra minn hekk, sa tmiem il-perjodu ta ’studju ta’ 12-il ġimgħa, kienu tilfu medja ta ’11 lbs (5 kg) ().

Dawn ix-shakes jistgħu jkunu mod konvenjenti biex iżżid proteina żejda mad-dieta tiegħek. Madankollu, żomm f'moħħok li wisq xorta jista 'jwassal għal kaloriji żejda.

Studju ieħor sab li shakes li fihom 20-80 gramma ta 'proteina kollha naqqsu l-ġuħ b'50-65%, irrispettivament mill-ammont ta' proteina fix-shakes tagħhom ().

Mela jekk qed tipprova titlef il-piż, 20 gramma għal kull ħawwad tidher biżżejjed biex tnaqqas il-ġuħ.

Il-proteina tista 'tnaqqas l-aptit tiegħek billi taffettwa l-ormoni tal-ġuħ tiegħek. Jista 'wkoll jgħinek tħossok mimli għal żmien itwal, li jista' jgħinek tiekol inqas u titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Il-Ħawwad tal-Proteina Jista 'Jżid il-Metaboliżmu

Teħid għoli ta 'proteina jista' jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek, u jgħinek taħraq ftit iktar kaloriji kuljum (,).

Dan huwa parzjalment minħabba li dieta b'ħafna proteini - speċjalment meta kkombinata ma 'taħriġ ta' saħħa - tista 'tgħinek tibni l-muskolu.

Dan jista 'jħaffef il-metaboliżmu tiegħek għax il-muskolu jinħaraq aktar kaloriji minn xaħam.

Studju wieħed ta lill-parteċipanti obeżi shakes bi 200 jew 0 grammi ta 'proteina żejda fil-ġimgħa.

Dawk li ngħataw il-proteina kisbu 2.8 lbs (1.3 kg) aktar massa wara programm ta 'taħriġ ta' 13-il ġimgħa ().

Fi studju ieħor, ir-riċerkaturi taw lill-parteċipanti taħlita ta 'ikel u shakes li jipprovdu jew 0.5 g / lbs jew 1.1 g / lbs (1.2 g / kg jew 2.4 g / kg) ta' proteina kuljum.

Wara 6 ġimgħat, dawk fuq id-dieta ta 'proteina ogħla kisbu 2.4 lbs (1.1 kg) aktar muskoli u tilfu 2.9 lbs (1.3 kg) aktar xaħam ().

Ta 'min jinnota, madankollu, li l-abbiltà tiegħek li tikseb muskoli waqt dieta ta' telf ta 'piż tista' tiddependi fuq l-ammont ta 'muskoli li diġà għandek ().

Il-proteina tista 'wkoll iżżid il-metaboliżmu minħabba l-ammont ta' kaloriji meħtieġa biex tiddiġerixxiha u timmetabolizzaha. Dan huwa magħruf bħala l-effett termiku tal-ikel (TEF).

Pereżempju, 15-30% tal-kaloriji tal-proteini jinħarqu waqt id-diġestjoni, filwaqt li 5-10% biss tal-kaloriji tal-karboidrati u 0-3% tal-kaloriji tax-xaħam jinħarqu waqt id-diġestjoni ().

Il-proteina tgħin biex tagħti spinta lill-metaboliżmu minħabba li tonfoq ħafna enerġija biex tiddiġerixxiha u timmetabolizzaha. Jgħinek ukoll tibni muskoli, li jaħarqu aktar kaloriji minn xaħam.

Ix-Xejk tal-Proteina Jista 'Jgħinek Tnaqqas il-Piż u Xaħam fiż-Żaqq

Ir-riċerkaturi ġeneralment jaqblu li dieti b'ħafna proteini jistgħu jgħinuk titlef aktar xaħam, speċjalment xaħam miż-żona taż-żaqq (,).

Fi studju wieħed, il-parteċipanti fuq dieta li jipprovdu 25% tal-kaloriji peress li l-proteina tilfet 10% iktar xaħam fiż-żaqq wara 12-il xahar minn dawk li jieklu nofs dak l-ammont ().

F’ieħor, il-parteċipanti mogħtija 56 gramma żejda ta ’proteina tax-xorrox kuljum kienu tilfu 5 lbs (2.3 kg) aktar fi tmiem perjodu ta’ studju ta ’23 ġimgħa, minkejja li konxjament ma biddlu xejn ieħor fid-dieta tagħhom ().

Studju separat qabbel l-effett ta 'diversi dieti ta' telf ta 'piż. Il-parteċipanti li jikkunsmaw aktar proteini tilfu 31 lbs (14.1 kg) fi 3 xhur - 23% aktar minn dawk li jikkunsmaw inqas ().

Fi studju finali wieħed, il-parteċipanti fuq dieti li jipprovdu 30% ta 'kaloriji minn proteina tilfu 8.1 lbs (3.7 kg) aktar minn dawk fuq dieti li jipprovdu 15% ta' kaloriji minn proteini ().

Ix-shakes tal-proteina huma mod konvenjenti biex iżidu l-konsum ta 'proteini ta' kuljum tiegħek. Dan jista 'jgħin biex iżid it-telf ta' xaħam, speċjalment minn madwar is-sezzjoni tan-nofs tiegħek.

Ix-Xejk tal-Proteina Jista 'Jwaqqaf ukoll it-Telf tal-Muskoli u t-Tnaqqis Metaboliku

Id-dieti għat-telf tal-piż ħafna drabi jikkawżawlek il-muskolu, li jista 'jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek. Dan jagħmilha aktar faċli li żżid il-piż kollu lura (u aktar) ladarba titlaq mid-dieta.

Konsum għoli ta 'proteini flimkien ma' taħriġ ta 'saħħa jista' jgħin biex jipprevjeni parti minn dan it-telf tal-muskoli u t-tnaqqis metaboliku (,,).

Fil-fatt, ir-riċerkaturi rrappurtaw li l-metaboliżmu tal-parteċipanti naqas inqas fuq dieta ta 'telf ta' piż li tipprovdi 36% ta 'kaloriji bħala proteina milli fuq dieta li tipprovdi madwar nofs dak l-ammont ().

L-evidenza turi li l-konsum ta 'ħawwad ta' proteina kuljum bħala parti minn dieta ta 'telf ta' piż jista 'jagħmel il-manutenzjoni tal-muskoli sa tliet darbiet u nofs aktar effiċjenti ().

Studju ta 'atleti qabbel dieti ta' telf ta 'piż li jipprovdu jew 35% jew 15% ta' kaloriji mill-proteina. Iż-żewġ dieti għenu lill-parteċipanti jitilfu madwar l-istess ammont ta 'xaħam, iżda dawk li jikkunsmaw aktar proteini tilfu 38% inqas massa tal-muskoli ().

Reviżjoni reċenti tinnota wkoll li dieti ta 'telf ta' piż li jaqbżu 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) ta 'proteina kuljum jistgħu jgħinu lill-adulti anzjani jżommu aktar muskoli u jitilfu aktar xaħam ().

Ix-xejks tal-proteina kkunsmati waqt dieta ta 'telf ta' piż jistgħu jgħinu jipprevjenu t-telf tal-muskoli u t-tnaqqis metaboliku. Dan huwa partikolarment effettiv flimkien ma 'taħriġ ta' saħħa.

Ix-Xejk tal-Proteina Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni ta' Żieda mill-Ġdid fil-Piż Wara Telf ta 'Piż

L-effett tal-proteina fuq il-metaboliżmu, l-aptit u l-massa tal-muskoli jista ’wkoll iżommok milli terġa’ tikseb ix-xaħam li ħdimt tant li titlef.

Studju wieħed jirrapporta li l-parteċipanti li ngħataw aktar proteini tilfu aktar piż u żammew ir-riżultati tagħhom aħjar minn dawk mogħtija inqas.

Fil-fatt, il-grupp ta 'proteini għoljin reġa' kiseb biss 9% tal-piż mitluf, filwaqt li l-grupp ta 'proteini baxxi reġa' kiseb 23% ().

Studju ieħor ta lill-parteċipanti li għadhom kemm temmew intervent ta 'telf ta' piż suppliment li pprovda 48.2 grammi ta 'proteina kuljum.

Il-parteċipanti li ħadu s-suppliment ħassewhom aktar mimlijin wara l-ikel u kienu reġgħu kisbu 50% inqas piż 6 xhur wara, meta mqabbla ma 'dawk li ma ngħataw l-ebda suppliment ().

Studju separat innota effetti simili b'suppliment li pprovda biss 30 gramma ta 'proteina kuljum, għal darb'oħra wera li aktar mhux neċessarjament aħjar ().

Proteina addizzjonali, kemm jekk minn shakes jew ikel sħiħ, tista 'tgħin biex tnaqqas l-ammont ta' piż li terġa 'tikseb wara li titlef il-piż.

Liema Tip ta 'Proteina hija l-Aħjar?

Tipi differenti ta 'proteini għandhom effetti differenti fuq il-ġisem.

Pereżempju, ix-xorrox jiġi assorbit aktar malajr mill-kaseina, u jgħinek tħossok inqas bil-ġuħ fi żmien qasir ().

Studju wieħed jirrapporta li 56 gramma ta 'proteina tax-xorrox kuljum għenu lill-parteċipanti li għandhom piż żejjed u obeżi jitilfu 5 lbs (2.3 kg) aktar xaħam mill-istess ammont ta' proteina tas-sojja ().

Ieħor jiddeskrivi x-xorrox bħala 3 darbiet aktar effettiv biex tinżamm il-kapaċità tal-bini tal-muskoli waqt dieta ta 'telf ta' piż mill-proteina tas-sojja ().

Minkejja dan, mhux l-istudji kollha jaqblu li x-xorrox huwa superjuri. Pereżempju, rapport wieħed jinnota li l-effett aktar mgħaġġel li jnaqqas il-ġuħ jirriżulta f'ebda differenza fl-ammont ta 'kaloriji kkunsmati waqt l-ikel ().

Barra minn hekk, bosta reviżjonijiet jirrappurtaw ammonti ugwali ta 'telf ta' xaħam bl-użu ta 'supplimenti tax-xorrox, sojja, ross jew proteina tal-bajd (,).

Fattur wieħed li għandu jiġi kkunsidrat huwa l-kwalità tal-proteina.

Ix-xorrox, il-kaseina u s-sojja fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek għandu bżonn.

Min-naħa l-oħra, ir-ross u l-proteina tal-qanneb huma baxxi fl-aċidu amino lisina essenzjali, u l-proteina tal-piżelli hija baxxa wkoll fl-aċidi amminiċi mhux essenzjali ċistina u metjonina.

Cela dit, dawn in-nuqqasijiet x'aktarx ma jikkawżawx problema sakemm jekk ix-shakes huma l-uniku sors ta 'proteina fid-dieta tiegħek.

Ukoll, ħafna trab tal-proteini bbażati fuq il-pjanti jħalltu sorsi differenti sabiex it-taħlita jkun fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

It-tip eżatt ta 'trab tal-proteina li għandek fix-shakes tiegħek m'għandux jagħmel differenza kbira għat-telf tax-xaħam. Xi studji juru vantaġġ għax-xorrox, iżda l-evidenza hija mħallta.

Dożaġġ u Effetti Sekondarji

Li tieħu 1 ħawwad kuljum għandu jkun mod tajjeb biex tibda.

L-aħjar li teħodha qabel jew minflok ikla, b'1 jew 2 sassla ta 'trab tal-proteina fix-shake.

It-taħlit ma 'ilma, silġ u forsi biċċa frott fi blender huwa mod sempliċi biex toħloq ħawwad Delicious u sodisfaċenti.

Effetti sekondarji bħal nefħa, bugħawwieġ, gass u dijarea jistgħu jseħħu jekk int intolleranti għal-lattożju u tixrob shakes magħmulin mix-xorrox jew mill-kaseina.

Dawn is-sintomi jistgħu jiġu evitati sempliċement billi taqleb għal trab tal-proteini li mhumiex derivati ​​mill-ħalib, bħal bajd, piżelli, sojja, qanneb jew trab tal-proteini tar-ross.

Ta 'min jinnota li dieti b'ħafna proteini darba kienu maħsuba li għandhom impatti negattivi fuq is-saħħa tal-kliewi u l-għadam, iżda riċerka aktar ġdida turi li dan mhux minnu.

Fil-fatt, konsum għoli ta 'proteini qatt ma ntwera li jikkawża xi ħsara fil-kliewi f'nies b'saħħithom. Madankollu, dieti bi proteini aktar baxxi jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għal dawk bi problemi eżistenti fil-kliewi (,).

Il-proteina hija wkoll nutrijent essenzjali għall-formazzjoni u l-manutenzjoni tal-għadam, u r-reviżjonijiet juru li m'hemm l-ebda raġuni biex tirrestrinġi l-konsum tiegħek biex ittejjeb is-saħħa tal-għadam (,).

Ħafna studji jirrapportaw li l-konsum totali ta 'proteini ta' bejn 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) kuljum jipprovdu l-iktar effetti ta 'benefiċċju għat-telf tal-piż.

Dan l-ammont ta 'proteina normalment jirrappreżenta madwar 25-35% tal-kaloriji li tikkonsma f'ġurnata waħda u ġeneralment jitqies bħala sikur.

Tista 'taqra aktar dwar dan hawnhekk: Kemm Għandek Tiekol Proteina kuljum?

Li tieħu ħawwad wieħed kuljum huwa mod tajjeb biex tibda, b'1 jew 2 sassla ta 'proteina. Xi nies jistgħu jesperjenzaw effetti sekondarji diġestivi.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Ħafna nies jistgħu faċilment jiksbu biżżejjed proteina mingħajr ma jużaw shakes.

Cela dit, dawn is-supplimenti huma mod faċli, sigur u Delicious biex iżżid proteina żejda fid-dieta tiegħek.

Jekk qed tipprova titlef il-piż, proteina żejda mix-shakes tista 'tgħinek tħossok inqas bil-ġuħ, tgħinek titlef il-piż aktar malajr u tnaqqas il-probabbiltà li terġa' tikseb ix-xaħam mitluf.