Kif Tagħmel Pull-Ups id-Dar Mingħajr Pull-Up Bar

Kontenut

• Warm-Up: Ringieli tal-Piż tal-Ġisem + Push-Ups
• Ringiela tal-Piż tal-Ġisem
• Imbotta l-fuq
• Pull-Up Progressions
• Pull-Up tax-Xugamani
• Żomm il-Ġbid tax-Xugamani
• Iġbed xugaman negattiv
• Xugaman Pull-Up Shrug
• Finisher: Żomm Push-Up
• Reviżjoni għal

Il-pull-ups huma notorjament iebsa—anke għall-aktar tajbin fostna. Il-ħaġa li tinġibed hija li tkun kemm tkun b'saħħitha u b'saħħitha b'mod naturali, jekk ma tipprattikahomx, ma jkollokx aħjar fihom.

Jekk int imwaħħal id-dar mingħajr bar pull-up (jew bitħa fil-viċin biex tipprattika fuqu), tista 'tkun mgħaffeġ bl-idea li titlef il-qawwa pull-up tiegħek. Jew, forsi, iddeċidejt li tuża l-kwarantina bħala l-ħin perfett biex tiddedika lilek innifsek biex tikkontrolla din il-mossa - imma, għal darb'oħra, m'għandekx it-tagħmir it-tajjeb.

Huwa fejn jidħol dan it-taħriġ inġenjuż: Trainer personali ċċertifikat Angela Gargano, kompetitur tliet darbiet Amerikan tal-Ninja Warrior, ex ġinnasta, u kreatur tal-programm pull-up Revoluzzjoni Pull-Up poġġa workout tas-sider u tad-dahar - billi tuża biss xugamani u bieb bħala tip ta 'barra tal-pull-up DIY improvvisa—li tippermettilek taħdem fuq progressjonijiet ta' pull-up.

"Huwa workout ta' qabda intensiva, ta' fuq tal-ġisem u tad-dahar [taqsam il-muskoli] li ħafna minna għandna t-tendenza li nitilfu," jgħid Gargano. "Fejn ħafna nies jeħlu fuq il-pull-ups tagħhom huwa bil-qawwa tal-qabda u bil-lats tagħhom, li mhumiex jisparaw." (FYI, "lats" huwa qasir għal latissimus dorsi, u huma muskoli qawwija f'forma ta 'fann li jiġġebbdu fuq dahrek u huma attur ewlieni fil-ġbid.)

Dan it-taħriġ jgħinek ittejjeb iż-żewġ affarijiet, kif ukoll ittejjeb il-push-ups tiegħek. Int ser tibda b’superset ta ’tisħin ta’ push-ups u ringieli, imbagħad timxi fil-progressjonijiet pull-up, u tispiċċa bi burnout push-up ta ’minuta. "Qed tagħmel biex tħoss muskoli li qatt ma ħassejt qabel," jgħid Gargano.

Hawn kif twaqqaf din il-bar tal-pull-up DIY: Aqbad żewġ xugamani tal-bajja jew tal-banju u itwihom fuq in-naħa ta’ fuq ta’ bieb b’saħħtu sabiex madwar sitt pulzieri jiddendlu fuq “barra” tal-bieb u għalhekk ikunu madwar l-ispalla. apparti. Itwi t-tarf tax-xugaman f'nofs il-ġenb li hemm fuq barra tal-bieb u ħolqu linja tax-xagħar jew faxxa tal-gomma madwarha. Agħlaq il-bieb, u agħti ż-żewġ xugamani irmonk sabiħ biex taċċerta ruħhom li huma f'posthom sewwa.

"Huwa mod tajjeb ħafna biex tikseb workout lura li huwa xi ftit differenti, u jaħdem anke jekk m'għandekx tagħmir," jgħid Gargano. "Xi wħud minna ma jistgħux jaffordjaw tagħmir jew ma jistgħux jiksbu tagħmir, imma kulħadd għandu xugamani."

Lest biex tipprova? Ipprepara l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek—ix-xugamani jistgħu jkunu rotob, iżda dan il-workout pull-up se jitlob soluzzjoni tal-ħadid.

Warm-Up: Ringieli tal-Piż tal-Ġisem + Push-Ups

Kif taħdem: Għandek 3 minuti. Int ser tagħmel 5 reps ta 'ringieli u 5 reps ta' push-ups, tirrepeti għal kemm jista 'jkun rawnds (AMRAP) fil-ħin allokat.

Ringiela tal-Piż tal-Ġisem

A. Żomm fuq kull xugaman b'id waħda, il-pali jħarsu 'l ġewwa (Imxi saqajn eqreb jew' il bogħod mill-bieb biex tagħmilha eħfef jew iebsa, rispettivament.) Idlew lura sabiex l-armi jkunu dritti u l-ġisem jifforma linja dritta mill-għekiesi għall-ispallejn.

B. Neħħi l-ispalla biex tpoġġi l-minkbejn lura, tagħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien biex tiġbed it-torso lejn il-bieb.

Ċ. Nifs u, liema kontroll, testendi l-armi biex terġa 'lura biex tibda.

Imbotta l-fuq

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bil-pali ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, il-pali tagħfas fl-art u s-saqajn flimkien. Inqabad quads u qalba bħallikieku żżomm plank. (Biex timmodifika, niżżel għall-irkopptejn jew poġġi l-idejn fuq wiċċ elevat. Kun żgur li żżomm il-qalba mqabbda u l-ġenbejn f'linja mal-bqija tal-ġisem.)

B.Ilwi l-minkbejn lura f'angoli ta '45 grad biex tbaxxi l-ġisem kollu lejn l-art, waqt li tieqaf meta s-sider ikun eżatt taħt l-għoli tal-minkeb.

Ċ. Exhale u agħfas fil-pali biex timbotta l-ġisem 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ċċaqlaq il-ġenbejn u l-ispallejn fl-istess ħin.

Pull-Up Progressions

Kif taħdem: Agħmel kull wieħed mill-movimenti ta 'hawn taħt għan-numru indikat ta' reps jew l-ammont ta 'ħin. Irrepeti s-sett sħiħ ta 'pull-up progressions 3 darbiet totali.

Pull-Up tax-Xugamani

A. Poġġi fuq l-art eżatt quddiem il-bieb bl-irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art. Laħħaq l-armi 'l fuq biex taqbad fuq ix-xugamani.

B. Iġbed minkbejn 'l isfel u lura biex tifforma forma "W", billi tuża armi u dahar biex tneħħi l-ġenbejn mill-art. (Żomm is-saqajn imħawlin għall-istabbiltà, imma tinsiex fihom biex titla '' l fuq.) Nieqaf meta l-minkbejn ikunu ħdejn il-kustilji.

Ċ. Bil-kontroll, isfel biex tibda.

Agħmel 5 reps.

Żomm il-Ġbid tax-Xugamani

A. Poġġi fuq l-art eżatt quddiem il-bieb bl-irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art. Laħħaq l-armi 'l fuq biex taqbad fuq ix-xugamani.

B. Iġbed minkbejn 'l isfel u lura biex tifforma forma "W", billi tuża armi u dahar biex tneħħi l-ġenbejn mill-art. (Żomm is-saqajn imħawlin għall-istabbiltà, imma tinsiex fihom biex titla '' l fuq.) Nieqaf meta l-minkbejn ikunu ħdejn il-kustilji.

Ċ. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Bil-kontroll, baxxi biex terġa 'tibda.

Iġbed xugaman negattiv

A. Poġġi fuq l-art eżatt quddiem il-bieb bl-irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art. Ilħaq id-dirgħajn fuq ras biex taqbad fuq ix-xugamani.

B. Iġbed l-minkbejn 'l isfel u lura biex tifforma forma ta' "W", billi tuża l-armi u d-dahar biex tneħħi l-ġenbejn mill-art. (Żomm is-saqajn imħawlin għall-istabbiltà, imma tinsiex fihom biex titla '' l fuq.) Nieqaf meta l-minkbejn ikunu ħdejn il-kustilji.

Ċ. Bil-kontroll, baxxi bil-mod 'l isfel biex tibda, tieħu 5 sekondi sħaħ biex tagħmel dan.

Xugaman Pull-Up Shrug

A. Poġġi fuq l-art eżatt quddiem il-bieb bl-irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ċatti fuq l-art. Laħħaq l-armi 'l fuq biex taqbad fuq ix-xugamani.

B. Żomm id-dirgħajn dritti, ħalli l-ispallejn jitilgħu lejn il-widnejn.

Ċ. Imbagħad iġbed l-ispallejn lura u 'l isfel, tagħfas il-parti ta' fuq tad-dahar, u neħħi l-ġenbejn ftit pulzieri mill-art (jekk possibbli). Żomm l-armi dritti matul il-moviment.

Agħmel 5 reps.

Finisher: Żomm Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bil-pali ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, il-pali tagħfas fl-art u s-saqajn flimkien. Inqabad quads u qalba bħallikieku żżomm plank. (Biex timmodifika, niżżel għall-irkopptejn jew poġġi l-idejn fuq wiċċ elevat. Kun żgur li żżomm il-qalba mqabbda u l-ġenbejn f'linja mal-bqija tal-ġisem.)

B.Liwja l-minkbejn lura f’angoli ta’ 45 grad biex tbaxxi l-ġisem kollu lejn l-art, u tieqaf meta s-sider ikun eżatt taħt l-għoli tal-minkeb. Żomm hawn għal 5 sekondi.

Ċ. Exhale biex tagħfas biex tibda. Agħmel push-up 1 ieħor, mingħajr ma żżomm fil-qiegħ.

Irrepeti, żomm fil-qiegħ tal-push-up għal 5 sekondi, imbagħad tagħmel 2 push-ups regolari. Kompli għal minuta.

Reviżjoni għal