Iż-Żrieragħ tal-Qara Ħamrija Jistgħu Jgħinuk Telf?

Kontenut

• Jista 'jsostni telf ta' piż b'saħħtu
• Il-moderazzjoni hija essenzjali
• Kif iżżid żrieragħ tal-qara ħamra mad-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Iż-żerriegħa tal-qara ħamra, li tista 'titgawda bil-qoxra bajda tagħhom jew mingħajrha, hija ikel fit-togħma u b'ħafna nutrijenti.

Ir-riċerka turi li joffru numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, bħal tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm, titjib tas-saħħa tal-qalb, u anke tnaqqis tar-riskju tiegħek ta' ċerti kanċers (,,).

Ħafna nies jistaqsu jekk iż-żerriegħa tal-qargħa tistax tgħinek ukoll titlef il-piż.

Dan l-artikolu jeżamina jekk iż-żrieragħ tal-qargħa humiex ta 'benefiċċju għat-telf tal-piż, flimkien ma' pariri biex tinkorporahom fid-dieta tiegħek.

Jista 'jsostni telf ta' piż b'saħħtu

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma rikki f'nutrijenti magħrufa li jappoġġjaw it-telf tal-piż, bħal fibra, proteini u aċidi grassi mhux saturati.

Studju wieħed ta '6 xhur f'345 adult fuq dieta b'kaloriji baxxi eżamina l-effetti tal-kompożizzjoni tad-dieta fuq telf ta' piż. Huwa sab li t-teħid tal-fibra ppromwova l-aderenza fid-dieta u t-telf tal-piż, indipendentement mill-kaloriji jew kwalunkwe nutrijent ieħor ().

Il-fibra tgħin biex iżżid is-sentimenti ta 'milja, u tevita li tiekol iżżejjed bejn l-ikliet li altrimenti jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż jew jipprevjenu telf ta' piż ().

Ir-rakkomandazzjonijiet minimi tal-fibra għall-adulti biex jappoġġjaw is-saħħa ġenerali u l-manutenzjoni tal-piż huma 19-38 grammi kuljum ().

Porzjon ta ’1/2 kikkra (72 gramma) ta’ żerriegħa tal-qara ħamra bil-qxur imneħħija tipprovdi 5 grammi ta ’fibra, filwaqt li 1/2 kikkra (23 gramma) li sservi bil-qxur tipprovdi 1.5 grammi ().

Il-proteina hija magħrufa wkoll li għandha rwol ta 'appoġġ fit-telf tal-piż, tgħin biex ittejjeb l-aptit, tipprevjeni l-ikel żejjed, u tippromwovi sentimenti ta' milja (,).

Porzjon ta ’1/2 kikkra (72 gramma) ta’ żerriegħa tal-qargħa mingħajr il-qoxra tagħhom jipprovdi 21 gramma ta ’proteina, u porzjon ta’ 1/2 kikkra (23 gramma) ta ’żerriegħa bil-qoxra tagħhom fuqha tipprovdi 7 grammi ().

Il-moderazzjoni hija essenzjali

Filwaqt li ż-żrieragħ tal-qara ħamra huma ikel nutrittiv u b’ħafna fibra li jista ’jgħin biex isostni t-telf tal-piż, huwa importanti li tiftakar li l-moderazzjoni hija kruċjali meta tiġi biex tieħu xi ikel.

Bħal ġewż u żrieragħ oħra, iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma densi fl-enerġija, li jfisser li fihom numru sostanzjali ta 'kaloriji u xaħam f'daqs żgħir ta' porzjon.

Pereżempju, 1/2 kikkra (72 gramma) ta 'żerriegħa tal-qara ħamra bil-qxur imneħħija fiha madwar 415 kaloriji u 35 gramma ta' xaħam ().

Kieku kieku tiekol 1/2 kikkra (23 gramma) ta 'żerriegħa tal-qara ħamra bil-qoxra intatta, xorta tkun qed tieħu madwar 130 kalorija u 11-il gramma ta' xaħam ().

Meta niġu għaliha, kun żgur biss li l-kwantità ta 'żerriegħa tal-qara ħamra li qed tiekol taqbel mal-miri ġenerali tiegħek ta' kaloriji għal telf ta 'piż.

Filwaqt li xi nies jistgħu jkunu kapaċi jwaħħlu 1/2 kikkra (72 gramma) ta 'żerriegħa tal-qargħa mqaxxra fid-dieta tagħhom, oħrajn jista' jkollhom bżonn jirrestrinġu lilhom infushom għal daqs ta 'porzjon iżgħar.

Biex tnaqqas il-kaloriji u s-sodju miżjuda, agħżel żrieragħ tal-qara ħamra nejjin, mingħajr melħ, bil-qoxra jew mingħajru, biex tikkumplimenta bl-aħjar mod dieta tajba għas-saħħa.

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma sinjuri f'fibra, proteini u aċidi grassi mhux saturati, li kollha jistgħu jkollhom rwol ta 'appoġġ fit-telf u l-manutenzjoni b'saħħithom tal-piż. Agħżel żrieragħ nejjin, mingħajr melħ biex tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'xaħam miżjud, kaloriji u sodju.

Kif iżżid żrieragħ tal-qara ħamra mad-dieta tiegħek

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra jistgħu jitgawdew kemm bil-qoxra tagħhom kif ukoll mingħajrha. Iż-żrieragħ tal-qargħa mingħajr il-qoxra tagħhom spiss jissejħu pepitas u jistgħu jiġu identifikati bid-dehra iżgħar u ħadra tagħhom.

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra jistgħu jitgawdew b'numru ta 'modi, bħal:

• nej jew f'taħlita tat-traċċa magħmula mill-homemade
• imbexxex fuq insalati jew waffles
• moħmija fi muffins jew fuq il-ħobż
• imħallat fil-jogurt u l-ħafur
• imħallat fi smoothies
• imħallat fi platti sħan tal-noodle jew stir-fries
• fuq quċċata tat-toast tal-avokado
• imħallat fi proċessur tal-ikel b'ħmira nutrittiva, frak tal-ħobż, u ħwawar biex tagħmel il-ġobon vegan "Parmesan"

Innota li ż-żrieragħ tal-qara ħamra fihom l-aċidu fitiku, li jista 'jinibixxi l-assorbiment ta' vitamini u minerali oħra.

Jekk regolarment tiekol żrieragħ tal-qara ħamra, ikkunsidra li tixwihom jew tixxarrab u tarmihom biex tnaqqas il-kontenut ta 'aċidu phytic tagħhom (,).

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra jistgħu jitgawdew nejjin bil-qoxra tagħhom jew mingħajrha u miżjuda ma 'platti tal-għaġin, smoothies, jogurt, u oġġetti moħmija. Jekk tħasseb dwar l-aċidu fitiku tagħhom, ixwihom jew ixxarrabhom u mbagħad nebbħuhom qabel ma tiekol.

L-aħħar linja

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma ikel bnin rikk f'nutrijenti li jistgħu jsostnu miri ta 'telf ta' piż u manutenzjoni, bħal proteina, fibra, u aċidi grassi mhux saturati.

Bħal fil-każ ta 'ġewż u żrieragħ oħra, iż-żrieragħ tal-qara ħamra fihom ammont sostanzjali ta' xaħam u numru ta 'kaloriji f'porzjon żgħir, u b'hekk il-moderazzjoni hija importanti jekk tkun fuq dieta ristretta għall-kaloriji.

Biex tikkumplimenta bl-aħjar mod dieta ta 'telf ta' piż, agħżel żerriegħa tal-qara ħamra mhux ipproċessata jew bil-qoxra tagħhom jew mingħajrha. Dawn iż-żrieragħ jistgħu jiżdiedu ma 'numru ta' platti jew jittieklu waħedhom bħala ikla ħafifa b'saħħitha.

Ixtri onlajn pepitas nejjin, mingħajr melħ jew żerriegħa tal-qara ħamra.