Għaliex id-Dungeon Reverse Huwa Wieħed mill-Aħjar Eżerċizzji biex Timmira l-Butt u l-Koxox Tiegħek

Kontenut

• Reverse Lunge Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif tagħmel Reverse Lunge
• Reviżjoni għal

Il-lunges jistgħu jidhru eżerċizzju ta’ saħħa #bażiku, meta mqabbel mal-għodod, it-tekniki u l-mash-ups tal-ġenn kollha li tista’ tara fuq l-għalf ta’ Instagram tiegħek. Madankollu, huwa importanti li tiftakar li dawn il-movimenti "bażiċi" huma essenzjali għall-kaptan qabel ma jippruvaw xi ħaġa diffiċli - u jiġu b'ħafna benefiċċji, ma jimpurtax kemm jidhru sempliċi.

It-tidwir bil-maqlub huwa eżempju perfett. Għalkemm huwa moviment funzjonali fundamentali, il-moviment b'lura tal-eżerċizzju tal-lunge invers jagħmel dan aktar sfida ta 'koordinazzjoni milli eżerċizzju strettament ta' taħriġ ta 'saħħa. (BTW, kemm hu tajjeb il-bilanċ tiegħek?)

Reverse Lunge Benefiċċji u Varjazzjonijiet

Għaliex tibdilha f'lura? Il-pass lura jisfida l-bilanċ u l-għarfien tal-ġisem tiegħek, tgħid it-trejner ibbażat f'NYC, Rachel Mariotti, li qed tagħmel l-eżerċizzju fil-video hawn fuq. "Jeħtieġ ftit iktar fokus u kontroll mill-ġirja 'l quddiem." Il-ħakma ta ’din il-mossa tgħinek ittejjeb il-koordinazzjoni sabiex tkun tista’ timmaniġġa aħjar ix-xogħol ta ’l-aġilità u ħiliet atletiċi oħra, bħal imbuttar islitti, tagħmel qbiż tal-kaxxa, u taqbeż lateralment.

Biex ma nsemmux, jgħinek tgħallem kif għandek tgħaqqad sewwa l-ġog tal-ġenbejn, billi timbotta l-piż mill-għarqub kontra l-ballun tas-sieq, u tattiva l-glutes tiegħek aktar minn pulmuni oħra, tgħid Mariotti. Bonus: Jekk għandek irkopptejn cranky, il-pulmuni b'lura jistgħu jkunu wkoll l-aħjar għażla. Meta mqabbel ma ’lunges oħra, reverse lunges instabu li kienu l-aħjar fl-iżvilupp tal-muskoli tal-glutes u quadriceps b’forza ta’ tqattigħ relattivament baxxa fl-irkoppa, skond studju ppreżentat fil-Konferenza Internazzjonali tal-2016 dwar il-Biomekkanika fl-Isport. (Iżda dan ma jfissirx li trid tibqa’ tagħmel biss lunges b'lura; hemm tant varjazzjonijiet differenti ta 'lunge li qatt ma tiddejjaq.)

Qabel ma tipprova r-reverse lunge, kaptan il-lunge 'l quddiem u l-mixi mixi. Biex tagħmilha saħansitra iktar diffiċli, żid drive tal-irkoppa fin-naħa ta 'fuq (toqgħod fuq is-sieq ta' quddiem u ssuq l-irkoppa ta 'wara' l quddiem u sal-pożizzjoni għolja tal-irkoppa), żid reżistenza esterna (ipprova kettlebell, dumbbells, jew barbell), jew saħansitra għaqqad ir-reverse lunge b'ringiela tal-kejbil biex tagħmilha eżerċizzju totali tal-ġisem (bħalma għamel Shay Mitchell f'dan il-workout mat-trejner Kira Stokes).

Kif tagħmel Reverse Lunge

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u l-idejn magħqudin quddiem is-sider.

B. Agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, u żomm il-ġenbejn kwadri fuq quddiem u l-pelvi newtrali. Isfel sakemm iż-żewġ saqajn ikunu mgħawġa f'angoli ta '90 grad, u żżomm sider għoli u l-qalba mqabbda.

Ċ. Agħfas fin-nofs tas-sieq u l-għarqub tas-sieq tax-xellug biex toqgħod, tgħolli s-sieq tal-lemin biex tilħaq ix-xellug.

Agħmel 8 sa 15-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Ipprova 3 settijiet.

Reverse Lunge Form Tips

• Kun żgur li tmur dritt lura u żżomm irkopptejn f'angoli ta '90 grad.
• Ipprova ma tmurx lura wisq.
• M'għandekx arkata t'isfel tad-dahar; żomm il-qalba involuta.

Reviżjoni għal