3 Varjazzjonijiet ta 'Pushups Reverse u Kif Tagħmilhom

Kontenut

• X'inhuma r-reverse pushups?
• 1. Pushup b'lura li jħares lura
• 2. Pushup b'lura tal-ġisem sħiħ
• 3. Irriversja l-idejn pushup
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• L-aħħar linja

Il-pushup standard huwa eżerċizzju klassiku għall-bini tas-saħħa. Jagħti workout eċċellenti lill-muskoli fis-sider, l-ispallejn, id-dirgħajn, id-dahar u r-reġjun addominali tiegħek.

Bħal f'ħafna eżerċizzji, hemm varjazzjonijiet ta 'pushups li jistgħu jaħdmu l-muskoli tiegħek b'modi differenti filwaqt li jżidu varjetà mar-rutina ta' eżerċizzju tiegħek.

Hemm diversi tipi ta 'pushups b'lura, kull wieħed bil-kapaċità li jisfida l-muskoli tal-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek b'mod uniku.

F'dan l-artikolu, se nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn tliet pushups b'lura, flimkien mal-benefiċċji u l-istruzzjonijiet dwar kif għandek tagħmel kull waħda.

X'inhuma r-reverse pushups?

Kif tista 'timmaġina, xi tipi ta' pushups bil-maqlub ikollok tħares 'il fuq aktar milli tħares' l isfel lejn l-art. Varjazzjonijiet oħra għandhom inti tibda minn pożizzjoni differenti.

Skond studju fil-, pushups b'lura huma speċjalment effettivi biex jaħdmu l-abs u l-muskoli tad-dahar tiegħek. L-esperti jirrakkomandawhom għall-ikkundizzjonar tas-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.

Jekk qed tfittex xi varjetà għar-rutina ta 'pushup tiegħek, ikkunsidra dawn it-tliet varjazzjonijiet ta' pushups b'lura.

1. Pushup b'lura li jħares lura

Tip wieħed popolari ta 'pushup b'lura huwa simili għal dip tat-triceps. Dan l-eżerċizzju huwa effettiv b'mod speċjali fit-tisħiħ tat-triceps tiegħek u l-isfida tal-muskoli fl-abs u d-dahar tiegħek, filwaqt li jagħti spinta lill-kondizzjonament tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibda billi toqgħod fuq l-art b'irkopptejk mgħawweġ u idejk fuq l-art taħt spallejk.
2. Imbotta 'l barra mill-art, iddritta l-parti ta' fuq ta 'ġismek u dirgħajk sabiex l-ispallejn tiegħek ikunu direttament fuq idejk.
3. Bil-ġenbejn timbotta ġismek 'il fuq, iddritta saqajk sabiex ġismek ikun sostnut biss minn idejk u l-għarqbejn.
4. Żomm dik il-pożizzjoni għal diversi sekondi, imbagħad bil-mod ibaxxi ġismek sakemm il-warrani tmiss mal-art.
5. Dak hu rappreżentant 1. Ipprova ftit reps għall-ewwel, bl-għan aħħari li tagħmel bosta settijiet ta '10 sa 15 reps.

Verżjoni ta 'din il-pushup b'lura tista' ssir bħala dip:

1. Minflok ma jkollok idejk fuq l-art, poġġi idejk warajk fuq bank jew siġġu b'saħħtu.
2. Bil-piż tiegħek fuq idejk, baxxi lilek innifsek sakemm id-dirgħajn ta 'fuq ikunu kważi paralleli mal-art.
3. Imbotta 'l fuq sakemm idejk jerġgħu jkunu dritti. Irrepeti l-pass.

2. Pushup b'lura tal-ġisem sħiħ

Tip ieħor ta 'pushup bil-maqlub iġiegħlek tibda b'siderek qrib l-art. Tinvolvi li timbotta l-warrani 'l fuq fl-arja qabel ma terġa' lura għal pożizzjoni ta 'pushup standard.

Il-moviment jista 'jfakkrek fil-vireg tul ir-roti tal-ferrovija li jiċċaqilqu malajr' il fuq u lura u mbagħad 'il quddiem mill-ġdid.

Din il-varjazzjoni bil-maqlub invers taħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem kollu tiegħek, speċjalment il-muskoli ta' dirgħajk u ta 'l-ispalla. Jagħti workout ukoll lill-parti t'isfel ta 'ġismek: Li tagħmilhom malajr iżżid element kardjo effettiv mal-workout tiegħek.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibda b’ġismek dritta u b’dirgħajk mgħawweġ, żomm lilek innifsek pulzier jew tnejn mill-art, bħall-nofs punt ta ’pushup regolari.
2. Imbotta l-warrani 'l fuq u lura lejn saqajk, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek ma jmissux l-art.
3. Żomm idejk ċatti mal-art, sabiex fl-aħħar tal-moviment, idejk jiġu estiżi dritt quddiemek.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Dan huwa 1 rep. Ibda bil-mod, u gradwalment ibni biex tagħmel ftit settijiet ta '8 sa 12-il reps.

3. Irriversja l-idejn pushup

It-tielet tip ta 'pushup b'lura huwa bħal pushup tradizzjonali b'kull mod - minbarra l-pożizzjoni ta' idejk.

Minflok ma jkollok idejk u swaba 'tipponta' l quddiem, bħalma jagħmlu bi pushup standard, idejk huma ċatti, imma b'subgħajhom jippuntaw lura lejn saqajk.

Din il-varjazzjoni tagħti lill-biceps tiegħek eżerċizzju ta 'sfida żejda.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Bħal fil-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji, forma xierqa hija essenzjali bi pushups b'lura. Li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett jgħinek tevita korriment. Tiżgura wkoll li tikseb l-aktar benefiċċji minn dawn il-movimenti.

L-ispallejn u n-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek huma speċjalment vulnerabbli għal korriment jekk ma tużax il-forma t-tajba. Jekk kellek ferita fil-polz, fl-ispalla jew fid-dahar, kellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek qabel tipprova kwalunkwe tip ta 'pushup.

Ibda bil-mod, u tippruvax tħaffef l-affarijiet. Mur b'ritmu komdu għalik. Bil-mod tipprova tibni biex tagħmel aktar pushups b'lura fuq medda ta 'żmien.

L-aħħar linja

Il-pushups bil-maqlub jistgħu jsiru kullimkien, f'kull ħin. M'għandekx bżonn xi tagħmir speċjali biex tagħmilhom. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jkunu ta ’benefiċċju speċjali fi ġranet meta ma jkollokx aċċess għal ġinnasju jew tkun ippressat għall-ħin.

Bħall-kontroparti tradizzjonali tagħhom, il-pushups b'lura huma eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa eċċellenti li jimmiraw għal ħafna mill-gruppi tal-muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Ipprova inkludi pushups b'lura ma 'eżerċizzji oħra ta' bini ta 'saħħa għal rutina ta' workout tond sewwa.

Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa jew korriment, kellem lit-tabib tiegħek jew trainer personali ċċertifikat qabel ma tagħmel pushups b'lura.