Eżerċizzji għat-Trattament u l-Prevenzjoni tal-Irkoppa tar-Runner (Sindrome Patellofemorali)

Kontenut

• X'inhu l-irkoppa tar-runner?
• 10 eżerċizzji għall-irkoppa tar-runner
• 1. Kwadru wieqaf
• 2. Medda wieqfa tal-flexor tal-ġenbejn
• 3. Irfigħ tar-riġel dritta
• 4. Medda wieqfa tal-għoġol
• 5. Żid
• 6. Eżerċizzju tal-Arzella
• 7. Slajd tal-ħajt
• 8. Daqqa ta 'ħmar
• 9. Medda tal-faxxa tal-IT
• 10. Stretch tal-hamstring
• Trattamenti oħra u rimedji tad-dar biex tipprova
• L-eżerċizzju huwa trattament effettiv għall-irkoppa tar-runner?
• Kemm idum l-irkupru?
• Kif tidentifika l-irkoppa tar-runner
• Kif tevita l-irkoppa tar-runner
• Takeaway

X'inhu l-irkoppa tar-runner?

L-irkoppa tar-runner, jew is-sindromu patellofemoral, hija korriment li jista 'jikkawża uġigħ matt u uġigħ fuq quddiem tal-irkoppa u madwar l-irkoppa. Huwa komuni għal runners, ċiklisti, u għal dawk li jipparteċipaw fi sports li jinvolvu qbiż.

Is-sintomi ta ’l-irkoppa tar-runner jistgħu jitjiebu wara li jkunu mistrieħa mill-eżerċizzju u silġ taż-żona. Eżerċizzji ta 'tiġbid u tisħiħ fid-dar jistgħu jgħinu wkoll.

Kompli aqra biex titgħallem eżerċizzji u rimedji oħra tad-dar li tista 'tipprova. Jekk l-uġigħ ma jmurx wara ftit ġimgħat ta ’kura fid-dar, jew ikollok uġigħ qawwi, ara lit-tabib tiegħek.

10 eżerċizzji għall-irkoppa tar-runner

Għal uġigħ fl-irkoppa tar-runner, ipprova varjetà ta 'eżerċizzji li jiffokaw fuq it-tisħiħ ta' l-irkoppa, il-ġenbejn, u l-kwadriceps. Tista 'wkoll iġġebbed il-flexors tal-ġenbejn u l-hamstrings.

It-tisħiħ jgħin biex iżomm l-irkoppa stabbli waqt it-tħaddim, kif ukoll jgħin biex iżid il-flessibilità tar-riġlejn u jnaqqas l-issikkar.

Ħafna mill-eżerċizzji hawn taħt jistgħu jsiru fuq saqajn waħda jew fuq iż-żewġ saqajn. Jekk tħoss uġigħ fl-irkoppa fuq kull naħa, lura l-medda u aqbeż dak l-eżerċizzju.

Għall-aħjar riżultati, ipprova jwettaq kull eżerċizzju kuljum għal sitt ġimgħat.

1. Kwadru wieqaf

Żoni maħduma: quadriceps u flexor tal-ġenbejn

1. Ibqa 'wieqaf.
2. Laħaq wara ġismek biex taqbad is-sieq tax-xellug b'idejk ix-xellugija. Ġib l-għarqub tax-xellug tiegħek sal-glutes tiegħek, jew sakemm ma jikkawżax uġigħ. Tista 'tuża l-ħajt jew iżżomm l-ispalla ta' ħabib għall-bilanċ.
3. Żomm l-irkoppa tax-xellug viċin daqs il-medda tiegħek.
4. Żomm għal 15-il sekonda, imbagħad aqleb għar-riġel tal-lemin.
5. Irrepeti l-medda fuq il-lemin.
6. Wettaq 2-3 settijiet fuq kull sieq.

Jekk din il-verżjoni tweġġgħek irkopptejn, tista 'tagħmel il-medda mimduda fuq żaqqek minflok u tilħaq warajk għall-irkoppa tiegħek. Tista 'wkoll tuża ċinga jew xugaman tal-yoga biex iġġib l-irkoppa tiegħek bil-mod sal-glutes tiegħek.

2. Medda wieqfa tal-flexor tal-ġenbejn

Żoni maħduma: flexors tal-ġenbejn, psoas

1. Ibda f'pożizzjoni maqsuma, bis-sieq tax-xellug 'il quddiem u s-sieq tal-lemin lura.
2. Waqqa 'l-irkoppa ta' wara u l-għadam tad-denb kemmxejn sabiex ikunu pulzier eqreb lejn l-art waqt li tbaxxi l-pelvi 'l quddiem.
3. Żomm is-sinsla tiegħek f'pożizzjoni newtrali. M'għandekx arch jew dawwar dahrek.
4. Żomm għal 10 sekondi, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

3. Irfigħ tar-riġel dritta

Żoni maħduma: kwadriċips, ġenbejn

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptu mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u r-riġel l-ieħor estiż dritt' l barra fuq l-art.
2. Bl-użu tar-riġel estiż, issikka l-kwadriceps (muskolu tal-koxxa) u għolli s-sieq sakemm tkun f'angolu ta '45 grad.
3. Żomm riġlek 'il fuq għal 2 sekondi f'dan l-angolu qabel ma tbaxxih bil-mod lejn l-art.
4. Irrepeti 20 darba. Ibdel saqajn. Wettaq 2-3 settijiet.

4. Medda wieqfa tal-għoġol

Żoni maħduma: għoġġiela, koxox

1. Joqgħod iħares lejn ħajt. Poġġi idejk sabiex idejk ikunu qed jagħfsu l-ħajt f'distanza komda. L-idejn għandhom jitqiegħdu fil-livell tal-għajnejn.
2. Żomm l-għarqub tar-riġel bl-irkoppa midruba ċatta fuq l-art.
3. Mexxi r-riġel l-ieħor 'il quddiem bl-irkoppa mgħawġa.
4. Dawwar ir-riġel mhux mgħawweġ (dak bl-uġigħ) kemmxejn 'il ġewwa u bil-mod dgħif fil-ħajt sakemm tħoss medda fuq wara tal-muskolu tal-għoġol tiegħek.
5. Żomm għal 15 sa 30 sekonda, imbagħad oqgħod lura wieqaf.
6. Irrepeti 3 darbiet.

5. Żid

Żoni maħduma: glutes, quads

Tagħmir meħtieġ: tarġa tal-kaxxa jew titjira tat-taraġ

1. Poġġi sieqek ix-xellugija fuq it-tarġa.
2. Għolli s-sieq tal-lemin fl-arja u żomm għal sekonda hekk kif is-sieq tax-xellug tiegħek iddritta u tissikka.
3. Bil-mod baxxi r-riġel tal-lemin lura lejn l-art.
4. Irrepeti 10 darbiet, imbagħad ibdel saqajn, u poġġi r-riġel tal-lemin fuq it-taraġ.

Il-passi jistgħu jkunu koroh jekk qed tesperjenza korriment. Jekk passi jirritaw irkopptejk, aqbeż dan l-eżerċizzju. Wara li tirkupra, dan l-eżerċizzju jista 'jkun mod tajjeb biex issaħħaħ saqajk u l-glutes u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.

6. Eżerċizzju tal-Arzella

Żoni maħduma: ġenbejn, glutes

1. Imtedd fuq naħa waħda bil-ġenbejn u l-irkopptejn mgħawweġ u saqajk f'munzelli fuq xulxin.
2. Għolli bil-mod is-sieq ta 'fuq tiegħek sal-limitu waqt li l-għarqbejn tiegħek ikomplu jmissu, u tifforma forma ta' arzella.
3. Żomm għal 2 sekondi, imbagħad baxxi r-riġel ta 'fuq bil-mod.
4. Wettaq sa 15-il reps. Jekk ma tagħmilx uġigħ, aqleb il-ġnub u rrepeti. Agħmel 2 settijiet għal kull naħa.

7. Slajd tal-ħajt

Żoni maħduma: quads, glutes, u għoġġiela

1. Ibda wieqaf b'dahrek ma 'ħajt. L-għarqbejn tiegħek għandhom ikunu madwar 6 pulzieri quddiem l-għadam tal-ġenbejn, u saqajk għandhom ikunu 'l bogħod minn xulxin.
2. Nimxu bil-mod, żerżaq dahrek u ġenbejk mal-ħajt sakemm irkopptejk jitgħawġu madwar angolu ta '45 grad.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 5 sekondi, imbagħad poġġi lura.
4. Irrepeti l-pjastra 10-15-il darba. Wettaq 2-3 settijiet.

8. Daqqa ta 'ħmar

Żoni maħduma: glutes

1. Ibda fuq tapit tal-yoga, xugaman, jew kutra fuq il-erba 'saqajn kollha, bid-dirgħajn dritti, l-irkopptejn taħt il-ġenbejn, u l-ispallejn fuq il-polz.
2. Bil-mod neħħi riġlek ix-xellug warajk u estendiha lejn in-naħa ta 'wara tat-tapit. Għolliha sal-għoli tal-ġenbejn u żomm sieqek mgħawġa.
3. Waqt li żżomm dahrek ċatt, agħfas l-għarqub 'il fuq lejn il-limitu għal sekonda, imbagħad niżżlu lura għall-għoli tal-ġenbejn
4. Irrepeti 10 darbiet fuq is-sieq tax-xellug, imbagħad aqleb għal-lemin.

9. Medda tal-faxxa tal-IT

Żoni maħduma: glutes, ġenbejn, saqajn ta 'fuq

1. Ibda wieqaf, bir-riġel tax-xellug tiegħek maqsum fuq il-lemin tiegħek.
2. B’idejk il-leminija mgħollija fuq rasek, bil-mod ibda tgħawweġ lejn il-lemin sakemm tħoss medda.
3. Żomm sa 10 sekondi.
4. Ibdel is-saqajn u rrepeti. Wettaq 2-3 darbiet fuq kull sieq.

10. Stretch tal-hamstring

Żoni maħduma: hamstrings

1. Imtedd fuq dahrek bir-riġel tal-lemin estiż quddiemek.
2. Ilwi r-riġel tax-xellug tiegħek. Kebbeb idejk madwar id-dahar tal-koxxa tax-xellug tiegħek u bil-mod ibda tiġbed lejk. Għandek tħoss il-medda fuq wara tal-koxxa tiegħek.
3. Hekk kif tiġbed ir-riġel viċin tiegħek, ipprova iddritta l-irkoppa kemm jista 'jkun, bl-għarqub mgħawweġ u tipponta lejn il-limitu.
4. Żomm stretch għal 20 sekonda, imbagħad ibdel saqajn.
5. Irrepeti sa 3 darbiet fuq kull sieq.

Trattamenti oħra u rimedji tad-dar biex tipprova

Trattamenti oħra għall-irkoppa tar-runner jistgħu jinkludu dan li ġej:

• Silġ irkopptejk kuljum, jew bosta drabi kuljum, jekk meħtieġ.
• Kellem lit-tabib tiegħek dwar it-teħid ta 'analġeżiċi mingħajr riċetta, bħal mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi (NSAIDs), jekk għandek uġigħ.
• Ipprova attivitajiet ta 'impatt baxx, bħall-għawm u r-rota.
• Żoni tar-romblu tal-fowm tas-saqajn li huma ssikkati.
• Ipprattika eżerċizzji li jsaħħu l-irkopptejn u ara terapista fiżiku, jekk meħtieġ.

F'każijiet rari, jista 'jkollok bżonn kirurġija jekk trattamenti mhux kirurġiċi mhumiex effettivi. Il-kirurġija tista 'tkun meħtieġa biex tirranġa l-angolu ta' l-irkoppa tiegħek. It-tabib tiegħek jista 'jieħu X-ray jew MRI ta' l-irkoppa tiegħek biex jara l-ħsara tiegħek u jiddetermina l-aħjar għażla ta 'trattament.

L-eżerċizzju huwa trattament effettiv għall-irkoppa tar-runner?

F'ħafna każijiet, eżerċizzji ta 'rijabilitazzjoni u meded jistgħu jkunu effettivi għat-trattament ta' l-irkoppa tar-runner.

Skond riċerka ppubblikata fil-Ġurnal ta 'Terapija Fiżika Ortopedika u Sportiva, it-twettiq ta' serje ta 'eżerċizzji li jsaħħu l-irkoppa u l-ġenbejn tliet darbiet fil-ġimgħa għal sitt ġimgħat jista' jkun mod effettiv biex tnaqqas l-uġigħ fl-irkoppa u ttejjeb l-attività fiżika.

Barra minn hekk, studju tal-2007 sab li l-użu ta 'eżerċizzji ta' terapija fiżika personalizzati biex isaħħaħ il-kwadriċips u jżid il-flessibilità kien iktar effettiv minn ċineg tal-irkoppa jew taping tal-irkoppa. U, f'xi każijiet, eżerċizzji ta 'tisħiħ jistgħu jkunu aktar effettivi milli jieħdu NSAIDs.

Terapista fiżiku jista 'jgħinek tiddetermina liema eżerċizzji se jkunu l-iktar effettivi għalik abbażi tas-sitwazzjoni tiegħek. Jistgħu jgħinuk issib eżerċizzji biex timmira u tistira oqsma speċifiċi. Huma jkunu jistgħu wkoll josservaw jekk għandekx żbilanċ muskolari li jeħtieġ li jiġi kkoreġut.

Kemm idum l-irkupru?

Biex tirkupra mill-uġigħ fl-irkoppa tar-runner, għandek tibda billi tistrieħ. Jista 'jkun li jkollok bżonn tnaqqas il-ġiri jew sports ieħor, jew tieqaf kompletament sakemm tħossok aħjar. Evita attivitajiet oħra li jżidu l-uġigħ tiegħek, bħal li titla 'u tinżel it-taraġ, kemm jista' jkun.

Kemm idum biex tirkupra mill-irkoppa tar-runner se tvarja għal kulħadd. Bil-mistrieħ u s-silġ, l-uġigħ tiegħek jista 'jitlaq fi żmien ġimagħtejn jew tlieta. Jew, jista 'jkollok bżonn tara terapista fiżiku li jista' jirrakkomanda eżerċizzji ta 'tisħiħ u tiġbid biex jgħinek terġa' taħdem.

Ara tabib jekk l-uġigħ fl-irkoppa tiegħek ma jmurx wara tliet ġimgħat. Jista 'jkollok bżonn X-ray, CT scan, jew MRI biex tiddetermina l-kawża ta' l-uġigħ tiegħek.

Kif tidentifika l-irkoppa tar-runner

Jekk għandek l-irkoppa tar-runner, tista 'tinnota uġigħ fl-irkoppa tiegħek:

• waqt jew wara l-eżerċizzju
• meta timxi 'l fuq jew' l isfel mit-taraġ
• meta toqgħod
• meta tkun bilqiegħda għal perjodu estiż ta 'żmien

Kawżi komuni ta 'l-irkoppa tar-runner jinkludu:

• użu żejjed mill-atletika
• żbilanċi muskolari
• feriti
• kirurġiji qabel l-irkoppa

Kif tevita l-irkoppa tar-runner

Jista 'ma jkunx possibbli li tevita għal kollox uġigħ fl-irkoppa tar-runner, iżda l-passi li ġejjin jistgħu jgħinu biex itaffu s-sintomi:

• Naqqas l-attività fiżika b'impatt għoli. Sostitwixxi ġranet ta 'ġiri b'attivitajiet ta' impatt mhux jew baxxi, bħall-għawm u l-yoga.
• Gradwalment żid il-mili u l-intensità. Il-ġirja ta 'ħafna mili, malajr wisq, tista' twassal għal uġigħ fl-irkoppa.
• Adotta stil ta 'ħajja b'saħħtu. Li jkollok piż żejjed jew obeżità tista 'tpoġġi tensjoni addizzjonali fuq irkopptejk waqt attività fiżika. Jekk int imħasseb, kellem lit-tabib tiegħek dwar programm sigur ta 'telf ta' piż.
• Iġġebbed u saħħan qabel u wara kull workout.
• Iċċekkja ż-żraben tiegħek. Jista 'jkollok bżonn żraben b'appoġġ addizzjonali jew inserzjonijiet ortotiċi. Ir-runners għandhom ukoll jieħdu post iż-żraben tagħhom kull 300 sa 500 mil.

Takeaway

L-irkoppa tar-runner hija komuni fir-runners u l-atleti, iżda tista 'taffettwa lil kulħadd.

Jekk tesperjenza l-irkoppa tar-runner, x'aktarx ikollok bżonn tnaqqas il-ġiri u sports ieħor sakemm l-uġigħ tiegħek jonqos. Xorta tista 'tkun tista' tipparteċipa f'attivitajiet oħra ta 'impatt baxx, bħall-għawm u r-rota.

Ara tabib jekk l-uġigħ fl-irkoppa tiegħek ma jmurx wara ftit ġimgħat. Jista 'jkollok bżonn X-ray, CT scan, jew MRI biex tiddetermina l-kawża ta' l-uġigħ tiegħek.