Taqbeż Workouts? Il-Progress tal-Kondizzjoni Tiegħek Jgħib iktar Aktar milli Taħseb

Kontenut

• Reviżjoni għal

Bit-temperaturi li qed jonqsu u ċ-ċelebrazzjonijiet jimlew il-kalendarju tiegħek, il-vaganzi huma żmien faċli biex tagħti lilek innifsek pass b'xejn meta tneħħi l-ġinnasju. U jekk inaqqas l-istress tiegħek, aħna lkoll biex naqbżu ftit workouts - wara kollox, huwa tajjeb li nnaqqsu ftit drabi fis-sena. Imma meta tieqaf teżerċita kompletament, tajjeb, probabbilment ma tħobbx ir-riżultati: Tista 'titlef sa 50 fil-mija tal-qligħ tal-fitness tiegħek li qlajt ħafna ġimgħa waħda ta 'inattività, skond il-kowċ Pete Magill, sitt darbiet champion nazzjonali cross-country u awtur ta' Ibni l-Ġisem tat-Tmexxija Tiegħek: Pjan ta ’Fitness tal-Ġisem Totali għar-Runners tad-Distanza Kollha, minn Milers sa Ultramarathoners-Run Bogħod, Aktar Ħafif, u Bla Ħsara. (Skeda impenjattiva mhijiex l-unika raġuni li nagħmlu l-ħelsien mill-arrest! Ir-Raġuni Nru 1 tan-Nisa Jaqbżu l-Ġinnasju tista 'tissorprendik.)

M'intix se titlef is-saħħa u r-reżistenza kollha tiegħek (grazzi għas-sewwa!), Imma jekk tieħu waqfa ċippa 'l bogħod minn kwalunkwe titjib li tkun għamilt fil-ġimgħat ta' qabel. Wara dan, int titlef 50 fil-mija ieħor ta 'dak li jibqa' l-qligħ fiżiku ma 'kull ġimgħa mitlufa. "Huwa kollox dwar il-provvista u d-domanda," jgħid Jason Karp, Ph.D., fiżjoloġista tal-eżerċizzju u awtur ta ' Ġiri għan-Nisa. "Meta nagħmlu eżerċizzju, nistimulaw is-sintesi ta 'proteini, bħall-mitokondrija u l-enżimi, biex nissodisfaw id-domanda li npoġġu fuq ġisimna. Meta nieqfu neżerċitaw, aħna neliminaw id-domanda, u għalhekk nibdew nitilfu l-provvista tagħna."

Għaliex ġismek idur fuqek daqshekk malajr?

Hija reazzjoni katina. L-ewwel, l-ammont ta 'demm disponibbli għal qalbek biex tippompja jibda jonqos wara biss ġimgħa. Il-volum tal-mitokondrija fil-muskoli tiegħek jonqos ukoll meta tmur id-dundjan kiesaħ. "Dawn huma l-impjanti żgħar tal-enerġija li jipproduċu l-enerġija erobika kollha tagħna," tispjega Magill. U int titlef id-densità kapillari (dak hu l-ammont ta 'vini żgħar li jġorru l-ossiġenu u n-nutrijenti fiċ-ċelloli tiegħek). Fl-istess ħin, is-sistema nervuża tiegħek tieqaf tuża l-mogħdijiet li jikkontrollaw il-kontrazzjonijiet tal-muskoli, u tikkawża dgħjufija fil-muskoli u inqas qawwa wara kull moviment. Dan iwassal ukoll għal ekonomija ta 'fjuwil jew eżerċizzju inqas effiċjenti, li jfisser li ġismek ikollu bżonn aktar ossiġnu biex ix-xogħol isir. Barra minn hekk, l-enzimi responsabbli għall-metaboliżmu fil-muskoli tiegħek jonqsu. Dan kollu jżid għal ħaġa waħda: Mhux se tkun kapaċi timbotta qalbek, il-pulmuni, il-muskoli, u moħħok kemm tista’ darba.

Tiftaħ dwar l-aħħar ġimgħatejn tiegħek barra?

Nafu: Tinstema 'tal-biża'. Imma żomm f’moħħok li tajjeb ukoll li tieħu pawża minn żmien għal żmien. "It-tnaqqis tal-kundizzjoni tiegħek darba jew darbtejn fis-sena - għal ġimagħtejn sa tliet ġimgħat kull darba - jippermetti lis-sistema nervuża tiegħek tirkupra, il-muskoli u t-tessut konnettiv jissewwew għal kollox, u sistemi oħra jirkupraw mit-talbiet tat-taħriġ," jispjega Magill.

Hija r-raġuni għaliex l-atleti tar-reżistenza fit-tħaddim, ir-rota, l-għawm, u sports ieħor jibnu waqfien fl-iskedi tat-taħriġ tagħhom. It-taħriġ żejjed jista 'fil-fatt ikun agħar minn detraining minħabba li jista' jwassal għal korriment jew burnout. Mintix dwar it-tapering qabel avveniment kbir? Ftit jiem ta 'waqfien fil-fatt iħallik fl-aqwa forma: Ġismek kellu ċans jirkupra u jsewwi mill-aħħar workouts iebsa tiegħek, iżda għadu ma tilef l-ebda forma tajba. (Meta hu tajjeb? 9 Raġunijiet biex Taqbeż it-Taħriġ Tiegħek ... Kultant.)

"Il-waqfiet mhux ippjanati, min-naħa l-oħra, jistgħu jħalluk terda r-riħ f'nofs ċiklu ta 'taħriġ," iwissi Magill. Kull meta jkun possibbli, ippjana b'mod konxju pawżi wara perjodu ta 'taħriġ iebes billi tnaqqas l-attività tiegħek, imma ma tmurx dundjan kiesaħ għal kollox. Ikun iktar faċli fuq ġismek milli inattività sħiħa. Imbagħad erfa 'lura f'rutina ta' taħriġ ġdid meta tkun aggornata (tipikament madwar ġimagħtejn jew tliet ġimgħat, ħafna esperti jaqblu). (Ibda mill-ġdid bil-mod it-tajjeb, b'kif taqbeż lura fir-rutina tal-kundizzjoni tajba tiegħek.)

Trid tibqa 'fil-forma matul perijodi ta' waqfien ippjanati jew skeda impenjattiva mhux mistennija?

L-intensità hija iktar importanti mit-tul jew il-frekwenza biex iżżomm l-idoneità, allura għall-inqas, agħmel ftit workouts intensi minflok taqbeż il-gym kompletament, jissuġġerixxi Karp. Magill jirrakkomanda li teżerċita mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa bl-istess intensità bħas-soltu, imma tnaqqas il-ħin għal kull sessjoni ta 'għaraq bin-nofs (jew saħansitra żewġ terzi), iżda bl-istess intensità bħall-workouts tas-soltu tiegħek. Pereżempju, jekk normalment issuq l-ellissi għal 60 minuta b'pass ta '9 minuti għal kull mil, isuq għal 30 minuta bl-istess pass biex iżżomm il-kundizzjoni tiegħek.

Jekk taqa’ mill-vagun kompletament, tinkwetax.

Tista 'tikseb lura maż-żmien. Imma jkollok tkun paċenzjuż: "Sfortunatament, iddum ħafna iktar biex terġa 'lura mill-istat fiżiku milli titlefha għax tieħu aktar żmien biex tissintetizza proteini milli biex dawk il-proteini jiġu degradati," jgħid Karp. (Aqbeż lura b'mod sikur b'Kif Erġa' Lura għall-Ħidma.)

Jekk titlef il-kundizzjoni ta 'reżistenza - dawk il-mitokondriji u l-kapillari - ikollok bżonn l-istess ammont ta' ħin biex terġa 'tinbena peress li ħadt biex takkwista inizjalment (madwar 12 sa 14-il ġimgħa biex tilħaq l-ogħla forma, tgħid Magill). (Aċċellera l-progress f'4 Ġimgħat biex Taqbel: Total-Body Makeover.)

Issa għal xi aħbar tajba: "Jekk tlift l-idoneità newromuskolari - dawk il-mogħdijiet li jikkontrollaw il-funzjoni tal-muskoli tiegħek - xi kultant tista 'terġa' twaħħal il-ġisem tiegħek f'inqas ġurnata," iħeġġeġ Magill. "Sprints ta 'għoljiet qosra huma kbar għal dan jekk int runner!"

"Użah jew titlef" jista 'jkun minnu, imma li tibqa' fil-forma huwa faċli daqs ftit workouts intensi kull ġimgħa. U terġa 'tidħol fil-forma tfisser li tagħmel l-istess xogħol iebes li għamilt l-ewwel darba. (Għandek bżonn xi motivazzjoni biex terġa 'lura fil-kanal? Iċċekkja dawn it-18-il Kwotazzjoni ta' Fitness Inspirazzjonali biex Timmotiva Kull Aspett tat-Taħriġ Tiegħek.)

Reviżjoni għal