Il-Mod Sorprendenti Veġetarjani Jistgħu Jkunu Ħeġġu l-Workouts tagħhom

Kontenut

• Ħażna ta 'Supplimenti tal-Proteina
• Reviżjoni għal

Meta tkun bla laħam u far tal-ġinnasju, tkun imdorri b'xi grupp ta' nies jippruvaw jikkonvinċuk li m'intix qed tieħu biżżejjed proteina. Il-verità hi, probabbilment ikollok l-għadd ta 'kuljum tiegħek taħt kontroll (ħalib tas-sojja! Quinoa!). Iżda xjenzati tal-eżerċizzju qed iħeġġu lill-veġetarjani - partikolarment il-vegani - biex jibdew jistaqsu mistoqsija differenti: Qed nieħu t-tajjeb tip tal-proteina?

"Il-proteini bbażati fuq il-pjanti huma baxxi ħafna f'aċidi amminiċi essenzjali, u mingħajr proteini mill-annimali jew mill-ħalib, huwa iktar diffiċli għall-veġetarjani u l-vegani li jiksbu provvista ta 'kwalità ta' nutrijenti," jgħid Jacob Wilson, Ph.D., direttur tal-Human Performance and Sports Nutrition Lab fl-Università ta ’Tampa.

Il-21 aċidu amminiku kruċjali - li l-biċċa l-kbira minnhom jipproduċi ġismek - huma l-blokki tal-bini tal-proteini. U biex tistimula s-sinteżi tal-proteini - li tixgħel l-effett tal-bini tal-muskoli - il-livelli ta 'amino acid tiegħek għandhom jilħqu ċertu limitu. Mingħajr kemm livell għoli biżżejjed kif ukoll varjetajiet biżżejjed ta 'aċidi amminiċi, il-potenzjal tal-bini tal-muskoli tiegħek huwa mrażżan, jispjega Wilson.

Għaliex dan huwa importanti ħafna għall-veġetarjani u l-vegans? L-aktar sorsi sinjuri tad-disa' aċidi amminiċi essenzjali li ġismek ma jistax jipproduċi huma proteini bbażati fuq l-annimali, bħal laħam aħmar, tiġieġ, bajd u ħalib. Tlieta minn dawk id-disa 'huma aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAA) u huma partikolarment importanti għall-irkupru tal-workout. It-ħawwad ta 'wara l-workout tiegħek jista' jieħu ħsieb il-problema: Jekk dawk li jieklu l-pjanti jikkunsmaw trab tal-proteini ta 'kwalità għolja, bħax-xorrox u s-sojja, li għandhom id-disa' komposti kollha, m'hemm l-ebda tħassib, jgħid Wilson. (Ixtri proteina tax-xorrox biex issib it-togħma u t-tip tiegħek f'GNC Live Well.) Il-kumplikazzjoni tiġi meta allerġiji ta 'l-ikel u restrizzjonijiet fuq id-dieta jagħmluha tali li x-xorrox u s-sojja jistgħu ma jkunux għażla.

Int m'intix ikkundannat ukoll fuq dieta bbażata fuq il-pjanti. Ċerti proteini tal-pjanti huma "kompleti", li jfisser li fihom id-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha f'ikel wieħed. L-iktar li jistgħu jinkisbu minn dawn huma l-quinoa, iż-żrieragħ tal-qanneb, iż-żrieragħ tal-chia, u s-sojja.

Proteini mhux kompluti, għalkemm, huma kemmxejn aktar ikkumplikati: "Il-biċċa l-kbira tal-proteini bbażati fuq il-pjanti mhumiex nulla ta 'l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, biss ċerti minnhom, u liema jvarjaw minn ikel għal ieħor," jgħid Brad Schoenfeld, Ph.D., direttur tal-Human Performance Lab fl-Università tal-Belt ta ’New York. "Għandek tgħaqqad il-proteini tal-pjanti b'mod strateġiku matul il-ġurnata biex tipprovdi mili komplut tal-aċidi amminiċi essenzjali kollha."

Il-fażola, pereżempju, hija baxxa fl-aċidu amminiku lisina, iżda flimkien ma 'ross b'ħafna lisina jippermetti li ikla tat-tnejn issir sors sħiħ ta' proteina. Kombinazzjonijiet oħra ta 'ass jinkludu hummus u pita, butir tal-karawett u ħobż tal-qamħ sħiħ, u tofu u ross - li kollha jipprovdu d-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha meta jkunu mqabbda flimkien. U m'għandekx għalfejn tiekol il-par kollha fl-istess ikla. Ġismek għandu riżerva ta 'aċidi amminiċi, sabiex inti jista' jkollok fażola għall-kolazzjon u ross għall-ikel, iżid Schoenfeld.

Allura huwa possibbli li tikseb biżżejjed aċidi amminiċi minn dieta bbażata fuq il-pjanti? Iva, jgħid Schoenfeld. Iżda ikla waħda ta 'proteina sħiħa f'ġurnata mhix biżżejjed biex iżżomm ir-riservi tiegħek. Dan ifisser sakemm ma tkunx qed tissorvelja b'mod attiv liema proteini qed tiekol u tkun konxju mill-għamla kimika tagħhom, iż-żamma ta' ġabra ta' aċidi amminiċi adegwata u komprensiva tista' tkun diffiċli biex tlaħħaq magħha, speċjalment jekk int attiv u jkollok muskoli b'livell ogħla. id-domanda għall-amino acid, huwa jżid.

Ħażna ta 'Supplimenti tal-Proteina

Jekk int vegan, ħieles mis-sojja, u ħieles mill-ħalib, jew laxka fuq it-tqabbil tas-sorsi tal-proteini bbażati fuq il-pjanti tiegħek, ikkunsidra li tipprova suppliment ta 'aċidu amminiku darba kuljum għal ftit ġimgħat (hemm ftit ħsara fl-inġestjoni ta' aċidi amminiċi żejda, riċerkaturi jiżguraw).

Kemm Schoenfeld kif ukoll Wilson, flimkien mal-biċċa l-kbira tar-riċerkaturi, jaqblu li s-supplimentazzjoni tgħin biex iżżomm il-muskoli tiegħek milli jitkissru. Nisa fi studju Ġappuniż tal-2010 li ħadu supplimenti tal-BCAA qabel workout irkupraw minn uġigħ fil-muskoli wara l-ġinnasju aktar malajr fis-sigħat u l-jiem ta 'wara. Studju Brażiljan tal-2011 sab li 300 milligramma ta ’BCAA żiedu l-ammont ta’ ossiġnu fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tal-parteċipanti, u għinhom iħossuhom inqas għajjenin wara eżerċizzju eżawrjenti.

L-aħjar mod kif iżżid supplimenti ta 'amino acid mad-dieta tiegħek?

Suppliment wara l-workout: Ħafna studji juru l-aħjar riżultati meta l-parteċipanti jżidu l-aċidi amminiċi wara workout. Wilson jgħid li l-iktar ħin importanti biex timla r-riforniment huwa jekk tkun għaraq meta titlaq ix-xemx.Jekk tmexxi jew taħdem fi stat ta 'sawm, wara ġismek qed jipprova jirkupra fuq xejn sakemm terġa' timlaha bi proteini u aċidi amminiċi.

Fittex għal-lewċina: Riċerkaturi mill-Istitut tar-Riċerka ta 'l-Armata ta' l-Istati Uniti dwar il-Mediċina Ambjentali sabu li meta l-parteċipanti ħadu suppliment ta 'aċidu amminiku essenzjali b'ħafna lewċina (kontra l-bażiku) waqt rikba tar-rota ta' 60 minuta, is-sintesi tal-proteini tal-muskoli tagħhom żdiedet bi 33 fil-mija. MusclePharm's Amino 1 għandu bilanċ kbir ta 'aċidi amminiċi, u jiġi f'daqsijiet iżgħar għall-perjodu ta' traċċa tiegħek ($ 18 għal 15-il porzjon, musclepharm.com).

Reviżjoni għal