Lista kompluta tal-indiċi gliċemiku tal-ikel

Kontenut

• Tabella tal-indiċi gliċemiku
• Indiċi gliċemiku ta 'ikel u ikliet sħaħ

L-indiċi gliċemiku (GI) jikkorrispondi għall-veloċità li biha ikel li fih karboidrati jippromwovi żieda fil-gliċemija, jiġifieri, fl-ammont ta 'zokkor fid-demm. Biex jiġi ddeterminat dan l-indiċi, minbarra l-ammont ta 'karboidrati, il-veloċità li biha jiġu diġeriti u assorbiti hija wkoll ikkunsidrata. Li tkun taf l-indiċi gliċemiku huwa importanti biex tgħin tikkontrolla l-ġuħ, l-ansjetà, iżżid is-sensazzjoni ta 'xaba' u tirregola l-ammont ta 'glukożju fid-demm.

L-indiċi gliċemiku jippermetti kontroll aħjar tad-dijabete, biex inaqqas il-piż aktar faċilment u huwa importanti għall-atleti, peress li jipprovdi informazzjoni dwar ikel li jgħin biex tinkiseb enerġija jew biex jirkupraw riservi ta 'enerġija.

Tabella tal-indiċi gliċemiku

Il-valur tal-indiċi gliċemiku tal-ikel mhuwiex ikkalkulat abbażi ta ’porzjon, iżda jikkorrispondi għal tqabbil bejn l-ammont ta’ karboidrati li għandu l-ikel u l-ammont ta ’glukożju, li l-indiċi gliċemiku tiegħu huwa 100.

Ikel b'indiċi gliċemiku inqas minn 55 huwa kkunsidrat b'indiċi baxx u, b'mod ġenerali, huwa aktar b'saħħtu.Dawk b'indiċi bejn 56 u 69 għandhom indiċi gliċemiku moderat, u ikel b'indiċi gliċemiku akbar minn 70 huwa meqjus li għandu GI għoli, u huwa rrakkomandat li tevita jew tikkonsma bil-moderazzjoni.

It-tabella li ġejja tindika l-ikel b'indiċi gliċemiku baxx, medju u għoli kkunsmat l-iktar ta 'spiss min-nies:

Huwa importanti li tiftakar li għandek tiekol ikliet b'indiċi gliċemiku baxx sa medju, billi dan inaqqas il-produzzjoni ta 'xaħam, iżid is-xaba' u jnaqqas il-ġuħ. Rigward l-ammont ta 'ikel li għandu jittiekel, dan jiddependi fuq il-bżonnijiet ta' kuljum tal-persuna u, għalhekk, huwa importanti li n-nutrizzjonist jiġi kkonsultat sabiex iwettaq valutazzjoni nutrizzjonali sħiħa sabiex ikun possibbli li jiġi indikat dak li huwa rrakkomandat biex tiekol kuljum b'jum. Iċċekkja eżempju ta 'menu b'indiċi gliċemiku baxx.

Indiċi gliċemiku ta 'ikel u ikliet sħaħ

L-indiċi gliċemiku ta 'ikliet kompluti huwa differenti mill-indiċi gliċemiku ta' ikel iżolat, billi waqt id-diġestjoni ta 'ikla, l-ikel jitħallat u jikkawża effetti differenti fuq il-glukożju fid-demm. Għalhekk, jekk ikla hija rikka f'sorsi ta 'karboidrati, bħal ħobż, patata friska, soda u ġelat, ikollha kapaċità akbar li żżid iz-zokkor fid-demm, u ġġib effetti ħżiena fuq is-saħħa bħal żieda fil-piż, kolesterol u trigliċeridi.

Min-naħa l-oħra, ikla bilanċjata u varjata, li fiha, per eżempju, ross, fażola, insalata, laħam u żejt taż-żebbuġa, se jkollha indiċi gliċemiku baxx u żżomm iz-zokkor fid-demm stabbli, u ġġib benefiċċji għas-saħħa.

Ħjiel tajjeb biex tibbilanċja l-ikliet huwa li dejjem tinkludi ikel sħiħ, frott, ħaxix, ġewż bħal ġewż u karawett, u sorsi ta ’proteini bħal ħalib, jogurt, bajd u laħmijiet.