Dan l-Workout tal-Ktieb tat-Test Jipprova Tassew Tista 'Tkun Kreattiv b'tagħmir fid-Dar

Kontenut

• Ktieb tat-Test Id-Dar AMRAP Workout
• Sumo Squat ma Halo
• Sit-Up Rotazzjoni
• Ajruplan biex Reverse Lunge Jump Switch
• Hollow Hold Book Pass
• Bouncing Irkopptejn Għoli
• Reviżjoni għal

F'dan l-istadju fil-ħajja tal-kwarantina tiegħek ta 'distanza soċjali, it-workouts tiegħek fid-dar jistgħu jibdew iħossuhom xi ftit ripetittivi. Fortunatament, hemm trainer wieħed li jaf ħafna dwar kif jaħseb barra l-kaxxa meta jiġi biex juża dak li għandek fuq idejn għal tagħmir: Kaisa Keranen, magħruf ukoll bħala KaisaFit, huwa l-kreatur tal-workout tal-toilet paper virali u reġina li żżid Flair ma 'kull eżerċizzju . U hi għal darb’oħra b’din ir-rutina għaqlija li ma tuża xejn ħlief ktieb tqil — aħseb: dak il-ktieb tal-kimika tqila mill-kulleġġ jew il-ktieb tat-tisjir il-ġdid ta ’Crissy Teigen.

Aqbad il-ktieb ta 'l-għażla tiegħek u segwi dawn il-movimenti minn Keranen għal workout fid-dar li jdawwar ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li jsaħħaħ idejk, saqajk u qalbek, filwaqt li jiffoka fuq l-istabbiltà wkoll. Keranen joffri wkoll pariri biex titla 'l-ħruq (jew' l isfel, jekk teħtieġha), sabiex tkun tista 'tagħżel il-vjaġġ tiegħek stess ibbażat fuq il-livell tiegħek. Tibżax tipprova varjazzjoni ta' eżerċizzju aktar avvanzata—sempliċement iddjelha lura jekk ma tħossokx tajjeb.

"Qatt ma tkun taf x'inhu kapaċi jagħmel ġismek, sakemm ma tipprovax fil-fatt," tgħid Keranen. "Ħafna drabi, insib li ġisimna jimpressjonana. Hekk kif tgħaddi mill-workout, ftakar biex tisma 'lil ġismek - jaf x'inhu l-aħjar." (Relatat: Ipprova Workout AMRAP fid-Dar ta 'Bob Harper għal Rutina Mgħaġġla Iżda Effettiva)

Kif taħdem: Agħmel kull eżerċizzju hawn taħt għal minuta kull wieħed, imbagħad irrepeti minn fuq għal tliet rawnds totali għal workout ta '15-il minuta. Żomm forma b'saħħitha hekk kif taħdem malajr kemm tista ', billi tlesti kemm tista' reps fi ħdan is-ser ta 'minuta. Mistrieħ għal 60 sekonda bejn ir-rawnds.

Dak li jkollok bżonn: Ktieb tqil u tapit - imma int tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji kollha tal-ġisem kollu biss bil-piż tal-ġisem tiegħek.

Ktieb tat-Test Id-Dar AMRAP Workout

Sumo Squat ma Halo

A. Ibda wieqaf bis-saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-saqajn ippuntati ftit 'il barra, u żżomm ktieb biż-żewġ idejn quddiemek.

B. Niżżel is-sumo squat, l-irkopptejn isegwu s-saqajn u s-sider tall.

Ċ. Fil-qiegħ tas-sumo squat, ġib il-ktieb fuq il-lemin u l-għoli, b'moviment ċirkolari, li jerġa 'jinżel fuq in-naħa tax-xellug għal halo.

D. Kompli żomm is-sumo squat hekk kif tirrepeti l-halo, titla 'lejn ix-xellug u l-għoli, u ġġib il-ktieb lura' l isfel fuq il-lemin. Iddritta s-saqajn biex toqgħod lura, u rrepeti.

Tip ta 'eżerċizzju: Tħossok tajjeb f'dak squat permezz tal-halo? Waqqa 'l-isfel, sabiex tħoss ħruq aktar profond fil-koxox u l-glutes. U tinsiex tieħu n-nifs!

Sit-Up Rotazzjoni

A. Ibda mimdud fuq dahrek fuq l-art jew b'tapit, irkopptejn mgħawweġ u saqajn imħawlin, żomm ktieb jew piż biż-żewġ idejn fuq sidrek.

B. Poġġi bilqiegħda sakemm tilħaq madwar angolu ta '45 grad u dawwar il-parti ta' fuq tal-ġisem lejn il-lemin, u taptap il-ktieb fuq il-lemin.

Ċ. Imbagħad dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn ix-xellug, u taptap il-ktieb fuq in-naħa tax-xellug.

D. Erġa 'lura għaċ-ċentru u t'isfel tad-dahar' l isfel għall-art, imbagħad irrepeti.

Tip ta 'eżerċizzju: Jekk qed tfarrak din il-mossa bil-faċilità, neħħi l-għarqbejn tiegħek mill-art u wettaq il-pożizzjoni bilqiegħda u dawwar minn dgħajsa.

Ajruplan biex Reverse Lunge Jump Switch

A. Ibda wieqaf fuq sieq il-lemin, żomm ktieb biż-żewġ idejn fuq sidrek.

B. Żomm il-ġisem f'linja dritta waħda, isfel is-sider lejn l-art hekk kif ir-riġel tax-xellug jestendi u jerfa 'warajk u dirgħajn jestendu quddiem tiegħek għal ajruplan; irkoppa tal-lemin liwi ftit.

Ċ. Suq permezz tas-sieq tal-lemin biex terġa 'lura bil-wieqfa, l-irkoppa xellugija ssuq' il ġewwa u 'l fuq lejn is-sider u ġġib il-ktieb lura lejn is-sider.

D. Imbagħad, pass sieq ix-xellug lura f'lunge, iż-żewġ irkopptejn jitgħawweġ 90 grad.

E. Sussegwentement, issuq minn saqajk biex taqbeż, taqleb is-saqajn fl-arja u inżul b'sieq il-leminija lura f'lunge, iż-żewġ irkopptejn jitgħawweġ 90 grad

F. Żid is-sieq tal-lemin 'il fuq, u ġġib l-irkoppa lejn is-sider.

G. Agħmel l-ajruplan wieqaf fuq sieq ix-xellugija, riġel il-lemin li jestendi u jerfa 'warajk u armi li jestendu' l quddiem.

H. Irrepeti l-lunge bil-maqlub bis-sieq tal-lemin li tgħaddi lura, u jaqbeż għall-art bis-sieq tax-xellug lura u kompli jalterna l-ġnub.

Tip ta 'eżerċizzju: Qbiż mhux il-ġamm tiegħek? Elimina l-ħops u minflok, pass 'il quddiem u lura fid-dahar tar-rivers biex taqleb saqajk.

Hollow Hold Book Pass

A. Ibda mimdud fuq dahru, żomm ktieb biż-żewġ idejk, id-dirgħajn jestendu 'l fuq, u s-saqajn estiżi 'l isfel, erfa' dirgħajk, spallejk u riġlejk mill-art.

B. Oqgħod bilqiegħda, ġġib dirgħajn lejn l-irkopptejn u l-irkopptejn lejn is-sider u poġġi l-ktieb fuq is-sieq.

Ċ. Erġa 'estendi dirgħajn u riġlejn u baxxi bil-mod lejn l-art.

D. Oqgħod bilqiegħda, ġġib dirgħajn lejn l-irkopptejn u l-irkopptejn lejn is-sider, din id-darba taqbad il-ktieb bl-idejn.

E. Bil-mod baxxi lura lura, ktieb ġej overhead, u rrepeti, iċċaqlaq il-ktieb minn idejn għal saqajn u viċi versa.

Tip ta 'eżerċizzju: L-għan tiegħek huwa li timxi bil-mod u żżomm dan l-eżerċizzju superkontrollat—li se jgħolli l-isfida aktar milli timbotta l-pass.

Bouncing Irkopptejn Għoli

A. Ibda wieqaf bis-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, żomm ktieb biż-żewġ idejn overhead.

B. Bounce fuq iż-żewġ saqajn madwar tliet darbiet.

Ċ. Imbagħad issuq l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, l-armi jiċċaqilqu 'l isfel biex ktieb jiltaqa' mal-irkoppa.

D. Pass lura 'l isfel u ġib l-armi lura 'l fuq.

E. Irrepeti l-irkoppa bl-irkoppa tax-xellug tiċċaqlaq lejn is-sider, l-armi jiċċaqilqu 'l isfel għal ktieb biex jiltaqa' mal-irkoppa.

F. Erġa 'lura' l isfel u ġib l-armi lura 'l fuq, imbagħad irrepeti l-bounces u l-irkopptejn għoljin.

Tip ta 'eżerċizzju: Hawn iċ-ċans tiegħek li timxi malajr kemm tista '! Żomm saqajk mgħaġġel u ġismek twil biex tikseb l-akbar benefiċċju.

Reviżjoni għal