4 Triceps Stretches għal Muskoli Stretti

Kontenut

• Stretches
• 1. Triceps overhead stretch
• Biex tagħmel dan:
• 2. Stress tax-xugaman tat-triceps
• Biex tagħmel dan:
• 3. Medda orizzontali
• Biex tagħmel dan:
• 4. Tisħin dinamiku tat-triceps
• Biex tagħmel dan:
• Kif jgħinu dawn il-meded
• Prekawzjonijiet
• Meta tkellem ma 'espert tal-fitness
• L-aħħar linja

Il-meded tat-triceps huma meded tad-driegħ li jaħdmu l-muskoli l-kbar fuq wara ta 'dirgħajk. Dawn il-muskoli jintużaw għall-estensjoni tal-minkeb u biex jistabbilizzaw l-ispalla.

It-triceps jaħdmu mal-biceps biex iwettqu l-aktar movimenti qawwija ta 'driegħ. Huma wieħed mill-muskoli l-aktar importanti għall-iżvilupp tal-qawwa tal-parti ta ’fuq tal-ġisem, li huwa speċjalment importanti hekk kif tixjieħ.

Il-meded tat-triceps iżidu l-flessibilità u jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-korrimenti.

Stretches

Dejjem iġġebbed sal-grad li huwa komdu mingħajr ma tmur lil hinn mill-limiti tiegħek. Dan jgħinek tikseb l-iktar benefiċċji u tipprevjeni korriment. Huwa importanti wkoll li ssaħħan u tħoll il-muskoli tiegħek qabel ma tiġġebbidhom.

Ipprova tisħin sempliċi u ġentili għal 5 sa 10 minuti qabel ma tibda tiġġebbed. Dan jista 'jikkonsisti minn mixja mgħaġġla, jog ħafif, jew jumping jacks biex il-muskoli tiegħek isaħħnu u qalbek tippompja.

L-istretching jista 'jsir waħdu jew qabel jew wara attività atletika. Żomm in-nifs tiegħek bla xkiel u naturali matul ir-rutina kollha tiegħek u evita li tirkeb.

Hawnhekk hawn erba 'meded tat-triceps li tista' tipprova d-dar.

1. Triceps overhead stretch

Tista 'tagħmel il-medda tat-triceps overhead waqt li tkun bil-wieqfa jew bilqiegħda.

Biex tagħmel dan:

1. Erfa 'spallejk' il fuq lejn widnejk u mbagħad iġbedhom 'l isfel u lura.
2. Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek sal-limitu, imbagħad tgħawweġ fil-minkeb biex iġġib il-pala tal-lemin lejn iċ-ċentru ta 'dahrek, waqt li tistrieħ is-saba' tan-nofs tul is-sinsla tiegħek.
3. Uża idek ix-xellugija biex timbotta bil-mod il-minkeb tiegħek lejn iċ-ċentru u 'l isfel.
4. Żomm din il-medda 30 sekonda għal tlieta sa erba 'repetizzjonijiet fuq kull naħa.

2. Stress tax-xugaman tat-triceps

Din il-medda hija kemmxejn aktar profonda mill-medda tat-triceps overhead. Tista 'tuża bar jew ċinga minflok xugaman. Matul il-medda, iftaħ sidrek u aqbad il-muskoli tal-qalba tiegħek.

Biex tagħmel dan:

1. Ibda fl-istess pożizzjoni bħat-triceps overhead stretch, żomm xugaman jew ċinga f'idejk il-lemin.
2. Ġib il-minkeb tax-xellug tiegħek 'l isfel tul ġismek u laħaq idejk' il fuq biex iżżomm il-qiegħ tax-xugaman, billi żżomm id-dahar ta 'idek ma' dahrek.
3. Iġbed idejk f'direzzjonijiet opposti.

3. Medda orizzontali

Din il-medda tgħin biex iżżid il-flessibilità. Tista 'tagħmel dan waqt li tkun bil-wieqfa jew bilqiegħda.

Biex tagħmel dan:

1. Ġib id-driegħ tal-lemin fuq ġismek.
2. Ilwi l-minkeb ftit.
3. Uża l-id ix-xellugija tiegħek biex tiggwida l-moviment waqt li tagħfas driegħek f’sidrek u fuq ix-xellug.
4. Żomm din il-medda 30 sekonda u agħmel minn tlieta sa erba 'repetizzjonijiet fuq kull naħa.

4. Tisħin dinamiku tat-triceps

Filwaqt li dawn il-movimenti mhumiex teknikament medda, huma tisħin utli li jgħin biex itaffi t-triceps tiegħek.

Biex tagħmel dan:

1. Estendi dirgħajk dritt 'il barra lejn il-ġnub sabiex ikunu paralleli mal-art bil-pali tiegħek iħarsu' l isfel.
2. Dawwar idejk f'ċirku lura.
3. Dawwar idejk f'ċrieki 'l quddiem.
4. Dawwar il-pali tiegħek biex tħares 'il quddiem u aqbad id-dirgħajn tiegħek' il quddiem u 'l quddiem.
5. Agħmel l-istess moviment bil-pali tiegħek iħarsu lura, 'l fuq u' l isfel.
6. Agħmel kull moviment għal 30 sekonda għal tnejn sa tliet repetizzjonijiet.

Kif jgħinu dawn il-meded

Dawn il-meded jistgħu jintużaw biex jgħinu jtaffu t-tensjoni tal-muskoli u jgħinu fl-irkupru tal-korriment. Il-meded tat-triceps itejbu l-flessibilità, itawlu l-muskoli, u jżidu l-firxa tal-moviment.

Barra minn hekk, jistgħu jgħinu biex jipprevjenu muskoli stretti, itaffu t-tessut konnettiv, u jżidu ċ-ċirkolazzjoni, kollha waqt li jużaw l-ebda tagħmir jew tagħmir minimu.

Jekk tixtieq tiffoka fuq il-qawwa tal-bini, inkorpora xi eżerċizzji tat-triceps. Is-saħħa tat-triceps hija utli biex timbotta u tarmi movimenti, u attivitajiet atletiċi.

Prekawzjonijiet

Il-meded tat-triceps jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ u l-iskumdità. Madankollu, m'għandekx tagħmel dawn il-meded jekk għandek uġigħ serju jew tħassib dwar l-għadam jew il-ġogi tiegħek.

Jekk kellek korriment reċenti, stenna sakemm tkun kważi rkuprat biex tibda l-meded. Waqqaf immedjatament jekk tħoss xi uġigħ matul jew wara dawn il-meded. Ibni bil-mod, speċjalment jekk ġeneralment m'intix attiv fiżikament jew għandek xi tħassib b'għonqek, spallejk, jew armi.

Meta tkellem ma 'espert tal-fitness

Kellem lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew tħassib dwar is-saħħa li huma affettwati minn meded tat-triceps jew jekk qed tuża l-meded għal skopijiet speċifiċi ta ’fejqan.

Bl-istess mod, tista 'tkun trid tikseb l-appoġġ ta' espert tal-kundizzjoni tajba jekk tixtieq tfassal ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek għall-bżonnijiet individwali tiegħek.

Espert tal-fitness ikun jista 'jgħinek tgħaqqad programm u tiżgura li qed tagħmel il-komponenti kollha b'mod korrett, li jista' jkun ta 'benefiċċju immens. Ikkunsidra li tibbukkja ftit sessjonijiet one-to-one, għallinqas fl-istadji inizjali.

L-aħħar linja

Ħu l-ħin biex tagħmel meded tat-triceps biex iżżid is-saħħa, il-flessibilità u l-firxa tal-moviment tiegħek. Dawn il-meded sempliċi jistgħu jsiru fi kwalunkwe ħin u jistgħu jinħadmu fil-ġurnata tiegħek f'perjodi qosra ta 'żmien.

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju, speċjalment jekk għandek xi tħassib fiżiku li jista' jkun affettwat. Ibni bil-mod u dejjem aħdem fil-limiti tiegħek. Maż-żmien, tara benefiċċji fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek u l-prestazzjoni atletika.