Dieta Vegan għal Telf ta 'Piż: X'Għandek Tkun Taf

Kontenut

• Imma dan l-approċċ huwa b'saħħtu?
• Ħjiel għal telf ta 'piż
• 1. Ħin l-ikliet tiegħek
• 2. Ara l-porzjonijiet tiegħek
• 3. Kun żgur li qed tieħu biżżejjed proteina
• 4. Għaddi xorb "b'saħħtu"
• 5. M'għandekx tħawwad fuq deżerti bbażati fuq il-pjanti
• L-aħħar linja

It-telf tal-piż huwa possibbli?

Jekk qed tfittex li tefa 'xi liri, jista' jkun li kont ikkunsidrajt li tipprova dieta vegan. Il-vegani ma jieklux laħam, ħut, bajd, jew prodotti tal-ħalib. Minflok, jieklu affarijiet bħal frott u ħaxix frisk, fażola u legumi, kif ukoll ħalib ibbażat fuq il-pjanti, prodotti oħra mhux tal-ħalib, u alternattivi tal-laħam.

Għalkemm xi nies jagħżlu l-istil tal-ħajja vegan minn tħassib etiku għall-annimali, id-dieta nnifisha jista 'jkollha xi benefiċċji għas-saħħa. Skond studji riċenti, li tkun vegan jista 'saħansitra jgħinek titlef ammont sinifikanti ta' piż.

Kif eżattament? Hemm bżonn ta 'aktar riċerka, iżda huwa maħsub li l-vegan jista' jwassal biex tnaqqas in-numru ta 'ikel b'ħafna kaloriji li tikkonsma. B'dieta vegan, tista 'tispiċċa tissostitwixxi ikel bħal dan b'alternattivi b'ħafna fibri li huma baxxi f'kaloriji u jżommuk aktar sħiħ għal żmien itwal.

Imma dan l-approċċ huwa b'saħħtu?

Il-qtugħ ta 'wħud mill-gruppi ta' ikel ewlenin fid-dieta tiegħek jista 'jidher mhux tajjeb għas-saħħa. U sakemm ma tagħti attenzjoni bir-reqqa lin-nutrizzjoni tiegħek, jista 'jkun.

Xi wħud jinkwetaw, pereżempju, dwar li jkollok biżżejjed proteina jew nutrijenti essenzjali oħra, bħall-vitamina B-12. Din il-vitamina tinstab b'mod naturali biss fi prodotti tal-annimali, u jekk issir defiċjenti, tista 'tirriżulta f'anemija. Il-vegani għandhom bżonn jissupplimentaw id-dieta tagħhom b'vitamini, ċereali msaħħa bil-vitamini, u prodotti tas-sojja msaħħa biex jevitaw nuqqasijiet.

Oħrajn jista 'jkollhom problemi bid-dieta yo-yo wara li jmorru vegan. Dan xi jfisser? Huwa meta tgħaddi minn ċikli li titlef il-piż u mbagħad terġa 'tikseb dak il-piż kollu jew aktar, possibilment wara li jkollok problemi biex iżżomm ma' ikel vegan biss. Dan it-tip ta 'dieta huwa assoċjat ma' xi konsegwenzi serji fuq is-saħħa, bħal riskju akbar għal dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb.

Irrispettivament minn dawn u n-nases possibbli oħra, tista 'tiekol dieta vegana b'saħħitha u titlef il-piż. Iċ-ċavetta - bħal mad-dieti kollha - qed tiffoka fuq ikel b'ħafna nutrijenti kontra kaloriji vojta. Għal vegans, dan l-ikel jinkludi affarijiet bħal:

• frott u ħaxix frisk
• ħbub sħaħ
• fażola u legumi
• ġewż u żrieragħ

Limita jew evita ikel vegan ipproċessat li fih dawn l-ingredjenti miżjuda:

• xaħmijiet
• zokkor
• lamti
• sodju
• addittivi ta 'l-ikel

Ħjiel għal telf ta 'piż

In-nisa ġeneralment għandhom bżonn jieklu 2,000 kalorija kuljum biex iżommu l-piż. Biex jitilfu l-piż, dan in-numru jinżel għal madwar 1,500 kalorija kuljum. L-irġiel ġeneralment għandhom bżonn jieklu 2,500 kalorija kuljum biex iżommu l-piż tagħhom u madwar 2,000 kalorija kuljum biex jitilfu l-piż.

Kalorija ta 'ikel mhux mixtieq ma tkunx daqs kalorija ta' ikel sħiħ safejn tmur in-nutrizzjoni. Anke jekk tibqa 'taħt l-għan ta' kaloriji tiegħek, timla l-cookies kollha Nutter Butter, li jiġri li huma vegani, huwa differenti ħafna milli timla fuq bramel ta 'prodotti friski.

Hemm ħafna fatturi li jaffettwaw it-telf tal-piż, inklużi:

• età
• għoli
• piż kurrenti
• dieta
• livelli ta ’attività fiżika
• saħħa metabolika
• kwistjonijiet mediċi oħra

Għalkemm ma tistax tikkontrolla dawn il-fatturi kollha, tista 'tikkontrolla d-dieta u l-eżerċizzju tiegħek. Irrispettivament mit-tip ta 'dieta li tagħżel, għandek issegwi dawn il-linji gwida għal ikel tajjeb għas-saħħa.

1. Ħin l-ikliet tiegħek

Ir-rigħi matul il-ġurnata mhux tajjeb għal telf ta 'piż. Il-ħin tal-ikliet tiegħek huwa essenzjali biex tissaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek u tippromwovi drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa.

B’mod ġenerali, ipprova tiekol ikliet fl-istess ħin kuljum biex ġib moħħok u l-istonku tiegħek f’disinn prevedibbli. Ikla kolazzjon ikbar meta mqabbel ma 'l-ikliet l-oħra ta' ġurnata tiegħek. Dan jista 'jfisser li tbiddel l-ikla tiegħek ftit qabel u tiekol ikla iżgħar.

Jekk eżerċitajt, ipprova tiekol fi żmien 45 minuta minn meta tispiċċa. Dan jgħin fl-għalf u t-tiswija tal-muskoli tiegħek.

Meta m'għandekx tiekol? Fi żmien sagħtejn mill-irqad. Il-konsum ta 'kaloriji viċin wisq ta' l-irqad huwa assoċjat ma 'żieda fil-piż u disturbi fl-irqad.

2. Ara l-porzjonijiet tiegħek

Id-daqsijiet tal-porzjonijiet huma importanti bi kwalunkwe ikel li tiekol - vegan jew le. Id-Dipartiment ta ’l-Agrikoltura ta’ l-Istati Uniti My Plate jissuġġerixxi li n-nisa u l-irġiel medji jiksbu n-numru li ġej ta ’porzjonijiet ta’ dan l-ikel kuljum:

Hawn huma eżempji ta 'porzjonijiet singoli ta' ikel differenti f'kull grupp għal vegans:

3. Kun żgur li qed tieħu biżżejjed proteina

Ir-rakkomandazzjonijiet attwali għat-teħid tal-proteini huma madwar 5.5 uqija kuljum, jew madwar 0.41 grammi għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem. Dan ifisser li mara ta '150 libbra għandha tikkonsma madwar 61 gramma ta' proteina kuljum. Raġel ta ’175 libbra għandu jikkonsma madwar 72 gramma kuljum.

Meta taqsam dan f'kaloriji, hemm madwar 4 kaloriji għal kull gramma ta 'proteina. Allura l-mara f'dan l-eżempju jkollha bżonn tikseb 244 kalorija mill-proteina kuljum, u r-raġel ikollu bżonn 288 kalorija mill-proteina.

Sorsi tajbin ta 'proteina tal-pjanti jinkludu:

4. Għaddi xorb "b'saħħtu"

Qabel ma tixrob dak il-smoothie mixtri mill-maħżen, ikkunsidra kemm jista 'jkun fih kaloriji. Anki l-hekk imsejħa xorb b'saħħtu u taħlitiet ta 'enerġija jistgħu jippakkjaw pjuttost kalorija.

L-ewwel, ejja nagħtu ħarsa lejn xarba li ħafna nies jafu biex tidderieġi waqt id-dieta: Soda ta ’20 uqija fiha madwar u 15 sa 18-il kuċċarina zokkor.

Imma xi ngħidu għal dak il-meraq tal-larinġ mbuttat friska? Fiha madwar kull 20 uqija. Dak l-acai smoothie? Jista 'jkun fih 460 kaloriji kull 20 uqija.

Aqra t-tikketti bir-reqqa u tikkunsidra li ssalva dawn ix-xorb għal okkażjonijiet speċjali.

Li twaħħal bl-ilma huwa tipikament l-aħjar imħatra tiegħek meta tipprova tnaqqas in-numru fuq l-iskala. Huwa idratanti u fih żero kaloriji. Jekk ma tħobbx ilma sempliċi, tista 'tikkunsidra li żżid kompressjoni ta' lumi jew ġir jew tipprova tejiet tal-ħxejjex u ilmijiet frizzanti.

5. M'għandekx tħawwad fuq deżerti bbażati fuq il-pjanti

L-istess regoli japplikaw għal deżerti vegani u mhux vegani: Kulhom bil-moderazzjoni. L-Amerikana medja tiekol 22.2 kuċċarini zokkor enormi kuljum. Kemm jekk dan ġej minn sundae tal-ġelat dekadenti jew lott ta 'cookies vegan, għadhom 335 kaloriji li fihom ftit valur nutrittiv.

Iz-zokkor jista 'effettivament ifixkel il-metaboliżmu tiegħek u jwassal għal kwistjonijiet ta' saħħa lil hinn miż-żieda fil-piż, inkluż pressjoni tad-demm għolja, infjammazzjoni, u trigliċeridi tad-demm għoljin. Kemm mill-għalf ħelu huwa biżżejjed? In-nisa għandhom jippruvaw jillimitaw iz-zokkor tagħhom ta 'kuljum għal madwar 6 kuċċarini jew 100 kalorija kuljum. L-irġiel għandhom jimmiraw li jiksbu inqas minn 9 kuċċarini jew 150 kalorija kuljum.

Jekk qed tfittex għażla ta 'deżerta vegan b'saħħitha li hija relattivament baxxa f'kaloriji mingħajr zokkor u xaħmijiet miżjuda, ipprova frott frisk. Inkella, tiekol porzjon żgħir ta 'deżerta vegan u ħlief il-kumplament għal għada jew il-ġimgħa d-dieħla.

L-aħħar linja

Tiekol dieta vegan jista 'jgħinek titlef il-piż. Xorta waħda, dejjem hija idea tajba li tkellem mat-tabib tiegħek jew ma 'dietista qabel ma tagħmel bidliet kbar fid-dieta tiegħek. Għandek tiddiskuti kif ikollok nutrijenti kritiċi, bħall-proteini u l-vitamini B.

It-tabib tiegħek jista 'jkollu wkoll suġġerimenti oħra dwar kif tista' titlef il-piż, bħal li żżomm djarju ta 'l-ikel jew tidħol f'rutina ta' eżerċizzju regolari.