17 Snacks Veġetarjani Mgħaġġlin u B’saħħithom

Kontenut

• 1. Butir tal-ġewż bil-frott
• 2. Bsaten tal-ġobon
• 3. Bżar qanpiena bil-hummus
• 4. Ċiċri mixwija
• 5. Popcorn
• 6. Ġewż
• 7. Jogurt bil-frott
• 8. Ċipep tal-kale
• 9. Ġobon cottage
• 10. Smoothies ħodor
• 11. Edamame mixwi
• 12. Taħlita tat-traċċa
• 13. Żerriegħa tal-qara ħamra
• 14. Ħafur
• 15. Bajd iebes
• 16. Ċipep tal-Guacamole u tal-pjantaġġini
• 17. Blalen tal-enerġija magħmula mid-dar
• L-aħħar linja

L-għażla ta 'snacks nutrittivi biex tgawdi matul il-ġurnata hija komponent ewlieni ta' kwalunkwe dieta sana - inklużi dieti veġetarjani.

Sfortunatament, ħafna ikel ħafif malajr u konvenjenti joffru ftit f'termini ta 'nutrizzjoni apparti kaloriji żejda, sodju u zokkor miżjud.

Xorta waħda, li ssib għażliet ta 'ikliet ħfief veġetarjani li huma faċli, portabbli u nutrittivi m'għandux għalfejn ikun sfida.

Hawnhekk hawn 17-il idea ta 'ikla ħafifa veġetarjana ta' malajr u b'saħħitha.

1. Butir tal-ġewż bil-frott

It-tqabbil tal-frott favorit tiegħek mal-butir tal-ġewż jagħmel snack faċli, mimli u mgħaġġel ibbażat fuq il-pjanti li tista 'tgawdi kullimkien.

Frott bħat-tuffieħ, il-banana u l-frawli huma mgħobbija b'antiożidanti u b'ħafna fibra li tgħinek iżżommok imħasseb bejn l-ikliet ewlenin tiegħek ().

Sadanittant, il-butir tal-ġewż - bħall-butir tal-lewż, tal-karawett jew tal-anakardju - jagħti doża qalbiena ta 'proteina li tissodisfa u xaħmijiet b'saħħithom.

2. Bsaten tal-ġobon

Il-bsaten tal-ġobon huma snack portabbli u konvenjenti perfetti biex jgħinu jrażżnu l-effetti tax-xenqa waqt il-vjaġġ.

Għalkemm il-profil tan-nutrijent eżatt ivarja skont il-marka u t-tip ta 'ġobon, il-bsaten tal-ġobon tipikament ifornu 5-7 grammi ta' proteina f'servizz ta '1 uqija (28 gramma).

Il-proteina hija l-iktar makronutrijent mimli, u tagħmel il-ġobon għażla eċċellenti għal ikla ħafifa veġetarjana ().

Dan l-ikla ħafifa huwa wkoll sors tajjeb ta 'kalċju, minerali ewlieni li jgħinek issaħħaħ l-għadam u s-snien tiegħek ().

3. Bżar qanpiena bil-hummus

Il-bżar qanpiena bl-hummus huwa alternattiva b'saħħitha, ibbażata fuq il-pjanti għal ċipep u dip tradizzjonali.

Il-bżar qanpiena mhux biss jipprovdi l-istess kriżi sodisfaċenti bħal laqx jew crackers iżda huwa wkoll inqas f'kaloriji u fih aktar fibra, vitamina Ċ, u vitamina A.

Barra minn hekk, li tgħaddashom fil-hummus jista 'jgħin biex iżid il-konsum tiegħek ta' proteina u fibra filwaqt li żżomm il-konsum ta 'kaloriji baxx.

4. Ċiċri mixwija

Iċ-ċiċri huma mgħobbija bi proteina, fibra, u vitamini u minerali bħall-manganiż u l-folat.

L-aqwa minn kollox, iċ-ċiċri inkaljati huma faċli biex isiru d-dar billi tarmi ċ-ċiċri msajra biż-żejt taż-żebbuġa u l-għażla tiegħek ta ’ħwawar jew ħwawar qabel ma taħmihom fi 400 ° F (200 ° C) għal 20-30 minuta.

Bżar Cayenne, trab tat-tewm, trab taċ-chili, kemmun, kannella, u noċemuskata huma kollha għażliet fit-togħma biex jgħinu l-ħwawar iċ-ċiċri tiegħek.

5. Popcorn

Popcorn huwa snack nutrittiv u b'kaloriji baxxi li huwa sors kbir tal-minerali fosfru, manjesju u żingu.

Huwa wkoll għoli fil-manganiż - minerali involut fid-diġestjoni, il-funzjoni immuni, il-produzzjoni tal-enerġija, u s-saħħa tal-moħħ ().

Kun żgur li tagħżel popcorn bl-arja minflok ippakkjati minn qabel jew varjetajiet ta 'majkrowejv, li ġeneralment ikunu ppakkjati b'kaloriji żejda, xaħam u sodju.

Għal togħma żejda, ipprova tħawwir il-popcorn bl-arja bil-paprika, trab tal-basla, Parmesan veġetarjan, jew tursin.

6. Ġewż

Ġewż - bħal lewż, ġewż, anakardji, u pistaċċi - jipprovdu ġid ta 'nutrijenti importanti, inklużi xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb, fibra, proteini, manjeżju, ħadid u kalċju.

Minbarra li hija oerhört ta 'densità ta' nutrijenti, ir-riċerka turi li ż-żieda tal-ġewż mad-dieta tiegħek tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, dijabete, u ċerti tipi ta 'kanċer bħall-kanċer tal-kolorektum ().

Madankollu, żomm f'moħħok li l-ġewż għandu ħafna kaloriji, għalhekk igawdihom bil-moderazzjoni u żomm ma 'madwar 1 uqija (28 gramma) kull darba bħala parti minn dieta sana.

7. Jogurt bil-frott

Għani fi proteini, kalċju, vitamina B12, u potassju, il-jogurt huwa għażla ta ’snack veġetarjan eċċellenti.

Li tgħaqqad il-jogurt ma 'tuffieħ, frott żgħir, banana, għeneb, jew it-tip favorit tiegħek ta' frott jista 'wkoll jgħin biex iżżid il-konsum tiegħek ta' fibra, vitamina Ċ, u antiossidanti li jiġġieldu l-mard ().

Fittex għal varjetajiet sempliċi, mhux ħelwin biex tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'zokkor miżjud u uża ftit kannella, għasel, jew ġulepp tal-aġġru biex ittejjeb b'mod naturali t-togħma.

8. Ċipep tal-kale

Iċ-ċipep tal-kale huwa mod faċli u Delicious biex tagħfas porzjon ta 'ħodor bil-weraq fid-dieta ta' kuljum tiegħek.

Il-kale huwa sors tajjeb ħafna ta 'vitamini Ċ u A - nutrijenti importanti involuti fil-funzjoni immuni u fil-prevenzjoni tal-mard (,).

Ipprova agħmel ċipep tal-kale fid-dar billi tarmi l-kale b'żejt taż-żebbuġa u melħ tal-baħar, imbagħad ħami f'temperatura ta '275 ° F (135 ° C) għal 15-20 minuta sakemm iqarmeċ. Arahom mill-qrib, għax jistgħu jinħarqu faċilment.

9. Ġobon cottage

Magħmul mill-baqta tal-ħalib tal-baqra - li huma solidi tal-ħalib koagulati magħmula billi żżid aċidu mal-ħalib - cottage cheese huwa prodott tal-ħalib b'ħafna proteini rikk fil-fosfru, selenju u vitamina B12.

Huwa wkoll sors kbir ta ’kalċju, nutrijent essenzjali li għandu rwol ċentrali fil-formazzjoni tal-għadam, il-funzjoni tal-muskoli, u t-tnixxija tal-ormoni ().

Il-ġobon cottage għandu togħma ħafifa li tista 'titgawda waħedha jew flimkien ma' frott bħall-banana, il-bettieħ, il-frott żgħir u l-ananas.

Alternattivament, tista 'tgħaqqad cottage cheese maż-żejt taż-żebbuġa u tbexxex melħ u bżar iswed għal ikla ħafifa ħafifa veġetarjana.

10. Smoothies ħodor

L-smoothies ħodor jistgħu jkunu mod mgħaġġel u konvenjenti biex twaħħal ftit porzjonijiet żejda ta 'ħaxix fid-dieta tiegħek waqt li żżid il-konsum tiegħek ta' fibra, vitamini, minerali u antiossidanti.

Għalkemm smoothies ħodor ġeneralment isiru bi ħodor bil-weraq bħal kale jew spinaċi, frott ieħor, veggies, u ingredjenti jistgħu jiġu miżjuda wkoll. Pereżempju, ipprova karrotti, karfus, pitravi, frott żgħir, banana, żerriegħa tal-chia, jew smida tal-kittien.

Tista 'wkoll tħallat trabijiet ta' proteini veġetarjani bħal xorrox, piżelli, qanneb, jew proteina tar-ross ismar. Dawn jistgħu jżommuk tħossok mimli għal żmien itwal u jappoġġjaw it-tkabbir tal-muskoli u l-kontroll taz-zokkor fid-demm (,,).

11. Edamame mixwi

Edamame huma fażola tas-sojja li tinħasad qabel ma tkun misjura għal kollox. Jistgħu jiġu mgħollija, bil-fwar, jew inkaljati biex joħolqu snack fit-togħma u nutrittiv.

Fil-fatt, l-edamame imsajjar jippakkja 8 grammi kbar ta 'fibra u 18-il gramma ta' proteina bbażata fuq il-pjanti f'servizz ta '1 tazza (155 gramma) u fih ammont tajjeb ta' manjesju, ħadid u vitamina Ċ.

Edamame huwa versatili ħafna u jista 'jinxtara f'pakketti konvenjenti, lesti biex jittieklu jew inkaljat f'temperatura ta' 400 ° F (200 ° C) għal 30-40 minuta bi Parmesan veġetarjan, tewm, bżar, jew paprika għal ikla ħafifa sodisfaċenti fid-dar. .

12. Taħlita tat-traċċa

It-taħlita tat-traċċa hija ikla ħafifa sempliċi u veġetarjana tipikament magħmula minn ġewż, żrieragħ u frott imnixxef.

Huwa portabbli, Delicious, b'saħħtu u versatili, u tista 'tfassalha biex taqbel mal-preferenzi personali tiegħek.

Ġewż, żrieragħ, frott imnixxef, ġewż tal-Indi, u ħbub sħaħ bħal ross minfuħ jew popcorn huma ftit eżempji ta 'ingredjenti nutrittivi li tista' tuża biex tfassal u tippersonalizza t-taħlita ta 'traċċa perfetta tiegħek.

13. Żerriegħa tal-qara ħamra

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma sors kbir ta 'ħafna nutrijenti importanti, inklużi proteini u fibra.

Huma wkoll sinjuri fil-manjesju, mikronutrijent meħtieġ għall-kontrazzjoni tal-muskoli, regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm, funzjoni tan-nervituri, u sinteżi tad-DNA ().

Tista 'faċilment ixwi ż-żerriegħa tal-qara ħamra d-dar billi titfagħhom biż-żejt taż-żebbuġa, melħ u ħwawar, imbagħad ħami f'temperatura ta' 350 ° F (175 ° C) għal 20-30 minuta jew sakemm tkun kannella dehbi.

14. Ħafur

Għalkemm ħafna drabi huwa kklassifikat bħala ikel għall-kolazzjon, il-ħafur jista ’jitgawda f’kull ħin tal-ġurnata bħala snack mimli u nutrittiv.

Il-ħafur fih tip ta 'fibra msejħa beta-glucan, li huwa maħsub li jippromwovi telf ta' piż u jtejjeb il-livelli tal-kolesterol, il-kontroll taz-zokkor fid-demm, u l-pressjoni tad-demm ().

Itfa 't-togħma tal-ħafur tiegħek bit-toppings bħal ġewż, żrieragħ, frott imnixxef, berries, kannella, jew butir tal-ġewż.

15. Bajd iebes

Bajd mgħolli iebes jista 'jkun ikla ħafifa sustanzjuża u nutrittiva għall-veġetarjana biex tgħinek tibqa' tħossok mimli bejn l-ikliet.

Minbarra li huma sors kbir ta 'proteina, bajd iebes huwa wkoll għoli fis-selenju, vitamina A, u vitamini B.

Studji jissuġġerixxu wkoll li l-ikel tal-bajd jista 'jnaqqas il-ġuħ biex isostni t-telf tal-piż u jżid il-livelli fid-demm ta' HDL (tajjeb) kolesterol u antiossidanti (,,).

16. Ċipep tal-Guacamole u tal-pjantaġġini

It-tqabbil taċ-ċipep tal-pjantaġġini mal-guacamole huwa mod faċli biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet b'saħħithom waqt li tissodisfa l-effetti tax-xenqa tiegħek għal ikla ħafifa mielħa.

L-avokado fil-guacamole għandu ħafna aċidi grassi monoinsaturi, li ntwera li jżidu l-kolesterol HDL (tajjeb) u jnaqqsu l-livelli tat-trigliċeridi. Huma wkoll sors kbir ta ’potassju, vitamina Ċ, u vitamina B6 ().

Barra minn hekk, iċ-ċipep tal-pjantaġġini huma faċli biex isiru d-dar u jistgħu jiġu moħmija minflok moqlija għal alternattiva aktar b'saħħitha għal ċipep tal-patata mixtrija mill-maħżen.

Sempliċement itfa 'pjantaġġini mqatta' rqiq biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħwawar u aħmi f'400 ° F (200 ° C) għal 15-20 minuta - jew sakemm il-pjantaġġini jsiru kannella u tqarmeċ.

17. Blalen tal-enerġija magħmula mid-dar

Il-blalen ta 'l-enerġija huma għażla ta' snack sempliċi li tista 'tagħmel id-dar u tippersonalizza bl-għażla tiegħek ta' ingredjenti nutrittivi.

Ipprova żid ġewż u żrieragħ mal-blalen tal-enerġija tiegħek biex tgħin biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'proteina, fibra u xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb (,).

Frott imnixxef, pinen tal-kawkaw, u għasel huma għażliet eċċellenti biex iżidu t-togħma u l-kontenut anti-ossidanti tal-ikla ħafifa tiegħek (,,).

Biex tibda, żid ingredjenti ma 'proċessur ta' l-ikel u polz sakemm it-taħlita tkun bla xkiel. Imbagħad irrombla fi blalen u poġġi fil-friġġ biex tissettja għal 10-15-il minuta qabel tgawdi.

L-aħħar linja

L-inklużjoni ta 'varjetà ta' snacks b'saħħithom fid-dieta tiegħek tista 'tgħinek tibqa' għaddej bejn l-ikliet waqt li tagħfas ftit nutrijenti żejda.

Fortunatament, hemm ħafna snacks veġetarjani minn fejn jagħżlu - li kollha huma nutrittivi, faċli biex jiġu ppreparati, u Delicious.

Biex tibda, sempliċement agħżel ftit mill-favoriti tiegħek u tgawdi bħala parti minn dieta veġetarjana b'saħħitha u mqarrba sew.

L - informazzjoni kollha dwar in - nutrizzjoni għall - ikel elenkat f'dan l - artikolu hija minn.