8 Ikel Fantastiku biex Tagħti Spinta lill-Vitamina D ta ’Ġismek (Plus Riċetti!)

Kontenut

• 1. Salamun
• 2. Trota qawsalla
• 3. Faqqiegħ
• 4. Isfar tal-bajd
• 5. Tonn fil-laned
• 6. Sardin
• 7. Ġobon Svizzeru
• 8. Żejt tal-fwied tal-merluzz

Nutrizzjonista taqsam il-modi favoriti tagħha biex tikseb id-doża tiegħek ta 'kuljum tal-vitamina mix-xemx - mingħajr ix-xemx!

Il-Vitamina D hija vitamina kritika li tinħall fix-xaħam li hija meħtieġa għal ġisimna biex iżomm il-kalċju fis-serum, li jappoġġja l-proċessi ċellulari, il-funzjoni newromuskolari u l-ossifikazzjoni tal-għadam.

Din il-vitamina għandha wkoll rwol ewlieni fir-rispons immuni u hija kritika fil-prevenzjoni tal-osteoporożi, kanċer, depressjoni, dijabete u obeżità.

Madankollu, tal-popolazzjoni ta 'l-Istati Uniti hija nieqsa mill-vitamina D. L-aħbar it-tajba? Hemm bosta modi naturali u Delicious biex tidħol il-vitamina D tagħna.

Wieħed minn
l-eħfef modi biex niksbu d-doża tagħna ta 'kuljum ta' din il-vitamina huwa li noħorġu barra!
Id-dawl tax-xemx jippermetti lill-ġisem jissintetizza l-vitamina D b’mod naturali. Kulma għandek bżonn huwa 5 sa 15
minuti, 2-3 darbiet fil-ġimgħa mingħajr ħarsien mix-xemx jew wisq ħwejjeġ biex itejjruk
livelli. Ġib ix-xemx tiegħek filgħodu jew tard
wara nofsinhar waqt li mhix qawwija wisq biex tgħin tevita ħsara fil-ġilda. Jekk espożizzjoni għax-xemx
taqbeż l-10 sa 15-il minuta, ftakar dejjem li tuża protezzjoni mix-xemx.

Peress li l-vitamina D hija mhux preżenti b’mod naturali f’varjetà wiesgħa ta ’ikel, huwa importanti li tkun taf x’għandek tiekol biex iddaħħal dan in-nutrijent fid-dieta tiegħek. L-aħjar sorsi jinkludu fwied tal-annimali, ħut xaħmi, isfar tal-bajd, u żjut tal-ħut - imma int tista 'wkoll tieħu vitamina D permezz ta' ikel imsaħħaħ (għalkemm huwa dejjem aħjar li tmur ma 'sors naturali.)

Hawn huma l-aqwa 8 ikel tiegħi rikki fil-vitamina D biex nibda nżid mal-kors tiegħek:

1. Salamun

Is-salamun huwa sors kbir ta 'proteina, aċidi grassi omega-3, u vitamina D. Agħżel selvaġġ u kielu nej, moħmi, moħmi, jew agħżel salamun selvaġġ fil-laned għal għażla faċli u inqas għalja.

Ipprova din ir-riċetta għal salamun selvaġġ moħmi.

2. Trota qawsalla

3 uqija ta 'trota qawsalla msajra tipprovdi l-ħtieġa tiegħek ta' kuljum għall-vitamina D. Jippakkja f'varjetà wiesgħa ta 'vitamini, minerali u proteini. It-trota qawsalla kollha fl-Istati Uniti hija mrobbija fir-razzett li tgħinha jkollha kontenut ta 'merkurju aktar baxx minn ħut popolari ieħor. Jekk qed tfittex għażla ta 'ħut selvaġġ, ipprova merluzz.

Ikseb ir-riċetta għat-trota qawsalla bil-perli tat-tuffieħ u zalza tal-butir Riesling.

3. Faqqiegħ

Il-faqqiegħ huwa sors Delicious ta 'vitamina D li joffri wkoll diversi vitamini B u potassju. Il-livelli ta 'Vitamina D ivarjaw ma' kull tip ta 'faqqiegħ, bħal shiitake, portobello, morel, u chanterelle. Tista 'wkoll tixtri faqqiegħ li ġie espost għad-dawl ultravjola li jagħtihom livelli ogħla ta' vitamina D. Jien inħobb inkun kreattiv ma 'dawn in-nies, billi nżidhom fl-insalati, omelets, u platti tal-għaġin.

Iċċekkja din l-insalata tal-ħaxix tax-xgħir bil-faqqiegħ bil-butir.

4. Isfar tal-bajd

Raġuni oħra għandna dejjem nieklu l-bajda kollha! Il-Vitamina D tinstab fl-isfar tal-bajda biss. Il-bajd fih ukoll l-aċidi amminiċi essenzjali kollha tiegħek u huma sors kbir ta 'kolin u xaħmijiet b'saħħithom. Dejjem agħżel bajd free-range jew pastured, għax fihom 4 sa 6 darbiet aktar vitamina D.

Ipprova din ir-riċetta għal skutella tal-bajd fit-togħma.

5. Tonn fil-laned

It-tonn fil-laned huwa mod faċli biex tidħol fil-vitamina D. L-iskadenza itwal tagħha tagħmilha diskontinwi kbir biex tarmi fl-ikliet bħala sors fabulous ta 'proteina wkoll. Dejjem kun żgur li huwa minn sorsi sostenibbli u agħżel tonn ħafif bl-inqas ammont ta 'merkurju possibbli. Safecatch u Wild Planet huma għażliet kbar.

Itfa 'din l-iskutella tat-tonn Tajlandiż.

6. Sardin

Is-sardin huwa wieħed mill-aktar frott tal-baħar b'ħafna nutrijenti, li jipprovdi ħafna proteini, ħafna vitamini u minerali essenzjali, u omega-3 anti-infjammatorji. Peress li s-sardin jiekol il-plankton, ma jġorrux metalli tqal u tossini bħal ma jagħmlu ħafna ħut ieħor, u għalhekk huma wieħed mill-iktar sorsi ta ’frott tal-baħar nadif. Is-sardin jista 'jinxtara frisk jew fil-bott u huwa żieda faċli oħra għall-pantry kemm għall-proteina kif ukoll għall-vitamina D.

Hemm ħafna x'jagħmlu magħhom! Iċċekkja din ir-riċetta għal sardin grilled b'ħxejjex ħodor imqattgħin oħxon, jew aqleb dan l-għaġin b'saħħtu tas-sardin tal-parmesan tal-lumi. Jekk għandek bżonn xi ħaġa super veloċi, ikla ħafif fuq din ix-xorb tas-sardin ta '10 minuti.

7. Ġobon Svizzeru

Il-ġobon Svizzeru huwa mod ieħor kif tieħu l-vitamina D tiegħek, flimkien mal-kalċju u l-vitamina K, li jaħdmu flimkien biex iżommu l-għadam tiegħek b'saħħtu. Il-ġobon Svizzeru huwa faċli biex titqatta 'u roxx fuq insalata, tarmi f'ħxejjex, jew aħmi fuq il-ħobż. Ipprova tixtri ġobon organiku u nej meta jkun possibbli.

Ipprova dawn il-crackers tal-ġobon li fihom ħafna karboidrati u li huma faċli għall-keto.

8. Żejt tal-fwied tal-merluzz

Iż-żejt tal-fwied tal-merluzz huwa wieħed mis-sorsi ewlenin ta 'vitamina D u jiġri wkoll li jkun sors rikk ta' vitamina A u anti-infjammatorji omega-3 fatty acids. Jekk it-togħma hija diffiċli għalik biex tittolleraha, ħudha f'forma ta 'kapsula.

Għaliex huwa importanti: Il-Vitamina D hija vitamina kritika li ħafna minna m'għandniex peress li mhix faċli li tiltaqa 'magħha fil-provvista ta' ikel tagħna ta 'kuljum. Huwa importanti li nibdew inżidu dan l-ikel b'ħafna nutrijenti fid-dieta tagħna. Agħmel faqqiegħ fil-omelet tal-bajd tiegħek, agħżel is-salamun jew is-sardin għas-sors tal-proteina tiegħek, u gawdi ftit minuti oħra ta 'xemx dan is-sajf biex tkun żgur li għandek livelli b'saħħithom ta' vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN hija dietista rreġistrata u nutrizzjonista tal-mediċina funzjonali b'BA fil-Psikoloġija mill-Università ta 'Cornell u MS fin-Nutrizzjoni Klinika mill-Università ta' New York. Hija l-fundatriċi ta ' Nutrizzjoni minn Nathalie LLC, prattika ta 'nutrizzjoni privata fi New York City li tiffoka fuq is - saħħa u l - benessri bl - użu ta' approċċ integrattiv, u Kollha Tajba Kollha, marka tas-saħħa u l-benessri tal-midja soċjali. Meta ma tkunx qed taħdem mal-klijenti tagħha jew fuq proġetti tal-midja, tista 'ssibha tivvjaġġa ma' żewġha u l-mini-Aussie tagħhom, Brady.

Riċerka, kitba u editjar addizzjonali kkontribwiti minn Chelsey Fein.