Il-Bosta Benefiċċji tal-Ballun tal-Ħajt u 3 Varjazzjonijiet Kbar

Kontenut

• X'inhu eżerċizzju ta 'ballun tal-ħajt?
• X'tip ta 'ballun għandek tuża?
• X'inhuma l-benefiċċji tal-ballun tal-ħajt?
• Kif isir eżerċizzju tipiku tal-ballun tal-ħajt?
• Varjazzjonijiet tal-ballun tal-ħajt
• Tarmi tal-ġenb
• Quddiem it-tlugħ ta 'taħt
• Rotazzjonijiet b'lura
• L-aħħar linja

Jekk int lest biex iżżid il-poter tiegħek, tfarrak il-qalba tiegħek, u tisfida kull muskolu f'ġismek, allura għandna l-pass għalik. L-eżerċizzju tal-ballun tal-ħajt huwa mossa funzjonali, tal-ġisem sħiħ li tista 'żżid ma' kwalunkwe saħħa jew workout kardjovaskulari.

Din il-mossa splussiva tipikament titwettaq bħala parti minn workout CrossFit. Madankollu, minħabba r-riżultati li jipproduċi, dan l-eżerċizzju issa huwa apparat fil-biċċa l-kbira tal-faċilitajiet tal-fitness.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji tal-moviment tal-ballun tal-ħajt, kif twettaq dan l-eżerċizzju b'mod sikur, u varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tal-ballun tal-ħajt li jistgħu jgħinu biex it-taħriġ tiegħek jitlaq għal-livell li jmiss.

X'inhu eżerċizzju ta 'ballun tal-ħajt?

L-eżerċizzju tal-ballun tal-ħajt huwa moviment kompost ta 'intensità għolja li jeħtieġ sforz massimu minn numru kbir ta' muskoli f'ġismek.

Magħruf ukoll bħala squat ball tal-ħajt, din il-mossa teħtieġ li l-muskoli qawwija fin-naħa t'isfel ta 'ġismek iwettqu squat waqt li l-muskoli fil-parti ta' fuq ta 'ġismek jiċċekknu biex jeżegwixxu l-fażi push-press waqt li tarmi ballun kontra ħajt.

Biex twettaq din il-mossa, ikollok bżonn aċċess għal ħajt kbir vojt u ballun tal-ħajt peżat. L-eżerċizzju standard tal-ballun tal-ħajt jeħtieġ li toqgħod iħares lejn il-ħajt. Madankollu, diversi varjazzjonijiet ibiddlu l-ippożizzjonar ta 'ġismek biex jisfida gruppi differenti ta' muskoli.

X'tip ta 'ballun għandek tuża?

Ballun tal-ħajt huwa differenti minn ballun tal-mediċina, li huwa iżgħar, iebes, u mhux maħsub biex jintefa 'fuq ħajt. Huwa wkoll differenti minn slam ball, li huwa itqal, tipikament magħmul mill-gomma, u ddisinjat biex jintefa 'fl-art.

L-għażla tat-tip it-tajjeb ta 'ballun mhux biss tagħmel l-eżerċizzju aktar effettiv, iżda wkoll iżżommok ħieles minn korrimenti. B'dan f'moħħha, l-użu ta 'ballun magħmul speċifikament għal dan l-eżerċizzju huwa l-aħjar mod biex tmur meta tippompja diversi settijiet ta' reps.

Blalen tal-ħajt huma tipikament magħmula mill-vinil, b'saff estern ikkuttunat li jagħmilhom aktar faċli biex jinqabdu. Huma jidħlu f'varjetà ta 'piżijiet, li jvarjaw minn madwar 6 sa 20 libbra.

Meta tiġi biex tagħżel il-piż korrett għall-blalen tal-ħajt, l-ewwel ħaġa li għandek tikkonsidra hija l-qalba u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Il-ballun għandu jkun tqil biżżejjed biex jagħmel l-eżerċizzju ta 'sfida, iżda ħafif biżżejjed biex ma jikkompromettix il-forma tiegħek.

Fi kliem ieħor, ibda ħafif u progress għal ballun itqal hekk kif tikkontrolla l-moviment. Jibdew jistgħu jkunu jridu jibdew b'piż eħfef ta '6 jew 8 liri, filwaqt li livelli avvanzati ta' saħħa jistgħu jkunu jridu jippruvaw 10 liri jew aktar.

X'inhuma l-benefiċċji tal-ballun tal-ħajt?

L-eżerċizzju tal-ballun tal-ħajt joffri varjetà kbira ta 'benefiċċji u jaħdem kważi kull grupp ta' muskoli f'ġismek. Jippermettilek ukoll li tmexxi ġismek f'kull pjan ta 'moviment - minn quddiem għal wara, ġenb ma' ġenb, u b'rotazzjoni.

Eżerċizzju tipiku ta 'ballun tal-ħajt jirrekluta gruppi ta' muskoli multipli, inkluż tiegħek:

• kwadriċips
• glutes
• hamstrings
• lura
• sider
• spallejn
• biceps
• triceps
• muskoli tal-qalba

L-eżerċizzju squat tal-ballun tal-ħajt iżid ir-rata tal-qalb tiegħek, u jagħmilha mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-kundizzjoni kardiorespiratorja tiegħek u taħraq kaloriji wkoll. Tgħin ukoll biex iżżid il-qawwa splussiva tiegħek, li hija komponent neċessarju ta 'bosta attivitajiet atletiċi.

Barra minn hekk, li twettaq din il-mossa tista 'tirfina l-koordinazzjoni idejn-għajn tiegħek u ttejjeb il-ħiliet u l-eżattezza tat-tfigħ tiegħek.

Kif isir eżerċizzju tipiku tal-ballun tal-ħajt?

1. Agħżel il-ballun tal-ħajt ippeżat b'mod xieraq, u żommu f'idejk.
2. Qiegħed madwar 2 piedi quddiem il-ħajt bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, saqajk ftit 'il barra.
3. Żomm il-ballun fl-għoli tas-sider. Kun żgur li ddawwar minkbejk fil-ġnub tiegħek.
4. Inqabbad il-qalba tiegħek u għafas il-ballun. Iktar ma tagħfas il-ballun, iktar tkun teħtieġ il-qalba u l-ispallejn tiegħek biex jaħdmu.
5. Ibda l-fażi 'l isfel tal-squat waqt li żżomm il-ballun fil-livell tas-sider. Aqbad 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
6. Imbagħad issuq ġismek waqt li titfa 'l-ballun fuq mira vertikali ta' madwar 8 sa 12-il pied għolja. Żomm idejk estiżi. Ħjiel: Agħżel post f'din iż-żona fil-mira, u ffoka għajnejk hemm il-ħin kollu.
7. Aqbad il-ballun wara li titlaq, żomm il-ballun fl-għoli tas-sider, u aqbad 'l isfel biex tirrepeti l-eżerċizzju.
8. Wettaq 10-15 repetizzjoni għal 2-3 settijiet. Jew, issettja l-arloġġ għal 30 sekonda u agħmel kemm tista '.

Varjazzjonijiet tal-ballun tal-ħajt

Tarmi tal-ġenb

Din il-varjazzjoni tal-eżerċizzju tal-ballun tal-ħajt iddawwar ġismek lejn il-ġenb għal moviment ta 'rotazzjoni li jisfida l-qalba tiegħek - speċifikament l-oblikwi - sider u spallejn.

1. Żomm il-ballun f'idejk, il-pali 'l fuq.
2. Oqgħod perpendikulari mal-ħajt, l-ispalla tal-lemin tħares lejn il-ħajt, madwar 3 piedi 'l bogħod.
3. Idħol f'pożizzjoni squat, b'irkopptejk mgħawweġ, bil-ballun fuq barra tal-ġenbejn tax-xellug tiegħek.
4. Waqt li testendi riġlejk biex toqgħod bil-wieqfa, aqleb is-sieq tax-xellug tiegħek, dawwar, u armi l-ballun mal-ħajt.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni biex taqbad il-ballun. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
6. Agħmel 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

Jekk din il-mossa hija diffiċli wisq, ibda b'rotazzjoni wieqfa tat-tronk. Żomm il-ballun fil-livell tas-sider, viċin ġismek, u dawwar it-torso tiegħek lejn il-lemin u lejn ix-xellug.

Quddiem it-tlugħ ta 'taħt

Għal squat aktar profond li jaħdem aktar mill-addutturi, ipprova t-toss 'il quddiem' il quddiem. Billi tipponta sieqek, tirrekluta l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa u tistrieħ aktar fuq il-glutes tiegħek għall-enerġija.

Il-parti ta 'taħt il-buttuna tiġbed il-biceps u s-sider tiegħek.

1. Iffaċċja l-ħajt, bħallikieku qed tagħmel eżerċizzju regolari tal-ballun tal-ħajt.
2. Żomm il-ballun f'idejk, imbagħad poġġiha bejn saqajk.
3. Mexxi f'pożizzjoni squat wiesgħa.
4. Inqabbad il-glutes, qum bil-wieqfa, u itfa 'l-ballun' il fuq lejn il-ħajt.
5. Aqbad il-ballun u squat 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 10 darbiet.

Rotazzjonijiet b'lura

Din il-mossa teħtieġ saħħa tal-qalba solida u l-abbiltà li ddur lejn iż-żewġ naħat. Agħmel rotazzjonijiet bil-maqlub biss jekk tkun ikkontrollajt l-eżerċizzju bażiku tal-ballun tal-ħajt, għandek oblikwi qawwija, u għandek mobilità tajba fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Dan l-eżerċizzju jaħdem l-ispallejn tiegħek, in-naħa ta 'fuq tad-dahar, il-biceps, sider, qalba, quads, hamstrings, u glutes.

1. Żomm il-ballun f'idejk, il-pali 'l fuq, b'dahrek iħares lejn il-ħajt.
2. Itlaq mill-ħajt sakemm tkun mill-inqas tul il-ġisem 'il bogħod. Pereżempju, jekk int twil 6 piedi, kun żgur li hemm mill-inqas 6 piedi ta 'spazju bejnek u l-ħajt.
3. Squat isfel, dawwar fuq il-lemin, u armi l-ballun mal-ħajt. Int tkun qed tħares fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek lejn il-ħajt.
4. Aqbad il-ballun wara li jitlaq mill-ħajt, u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
5. Agħmel 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

L-aħħar linja

L-eżerċizzju tal-ballun tal-ħajt huwa moviment ta 'livell medju sa avvanzat li jista' jikkumplimenta kwalunkwe ċirkwit ta 'workout jew taħriġ ta' saħħa.

It-tħin ta 'ftit settijiet ta' eżerċizzji tal-boċċa tal-ħajt jista 'jżid ir-rata tal-qalb tiegħek, itejjeb il-forma kardjovaskulari, u jdawwar ġismek f'magna li tfarrak il-kaloriji. Jista 'wkoll isaħħaħ ħafna mill-gruppi tal-muskoli f'ġismek.

Jekk trid tisfida aktar il-muskoli tiegħek, tista 'tipprova varjazzjonijiet differenti tal-squat regolari tal-ballun tal-ħajt jew gradwalment iżżid il-piż tal-ballun.