9 Ikel moħli li m'għandekx tarmi

Kontenut

• Zkuk tal-faqqiegħ
• Qoxra taċ-Ċitru
• Zkuk u Weraq tal-Brokkoli u tal-Pastard
• Weraq tal-Karfus
• Ħodor tal-pitravi
• Aquafaba
• Ġlud tal-Patata
• Qxur tal-Ħjar
• Għadam tal-Laħam
• Reviżjoni għal

Qabel titfa 'dawk il-fdalijiet tal-brokkoli fit-Trash, erġa' aħseb. Hemm tunnellata ta 'nutrijenti li jinħbew fil-fdalijiet ta' l-ikel favorit tiegħek, u tista 'faċilment terġa' tuża dawn ir-ruttam f'xi ħaġa delikata, b'saħħitha u friska. Mhux biss ser iżżid il-kwota ta 'kuljum ta' vitamini u minerali essenzjali, iżda wkoll tiffranka l-flus u l-ħin fil-proċess. Dawn id-disa 'ikel jistħoqqilhom ftit riklami.

Zkuk tal-faqqiegħ

"Iz-zkuk tal-faqqiegħ jistgħu jiksbu l-injam u mhumiex tajbin biex jittieklu friski jew saħansitra msajra ħafif, imma tarmihomx barra," tgħid Maggie Moon, M.S., R.D.N., awtur ta ' Id-Dieta MIND. Iz-zkuk qed jaħbu sors kbir ta 'vitamina D u beta-glucans, li huma magħrufa li jnaqqsu l-kolesterol, jispjega Moon.

Qatta 'sewwa u żid ħxejjex aromatiċi u ħwawar għal burdata dgħif li tissodisfa, tissuġġerixxi Moon. Dawn jistgħu jkunu l-bażi għal ikla kbira mingħajr laħam, jew tista 'żżid il-faqqiegħ fit-taħlita taċ-ċanga, flimkien ma' ftit ħwawar, bħat-tewm, il-feta u t-tursin. U, hawnhekk huwa ponta: "Sauté qabel ma tħallat ma 'burgers dgħif taċ-ċanga," tgħid Moon. "Dan inaqqas ix-xaħam u jżid in-nutrizzjoni tal-burger waqt li jkun għadu b'togħma kbira."

Qoxra taċ-Ċitru

M'hemmx għalfejn tneħħi l-OJ ta' filgħodu tiegħek, iżda hemm ħafna aktar li tista' tagħmel biċ-ċitru milli sempliċement tgħaqqadha. Il-lumi, il-ġir u l-larinġ huma kollha li jtejbu t-togħma kbira, li jistgħu jgħinuk tnaqqas iz-zokkor, ix-xaħam u l-kaloriji meta tkun qed issajjar, tgħid Moon. "Il-qoxra hija wkoll fejn hemm flavonoids aktar kumplessi, għalhekk hemm spinta antiossidanti żejda," tgħid. Użaha biex tkabbar ir-ross jew taġixxi bħala garnish.

Barra minn hekk, tista 'titlef xi nutrijenti kbar oħra, bħal d-limonene, li huwa "tajjeb għad-diġestjoni u l-prevenzjoni tal-kanċer", tgħid Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Tista 'ħakk il-qoxra ta' fuq tiġieġ jew ħut jew iżżid il-qoxra ma 'dressings.

Zkuk u Weraq tal-Brokkoli u tal-Pastard

Hawn xokkanti: Tista 'tkun qed tarmi l-iktar parti nutrittiva ta' din il-ħaxix. "Iz-zkuk tal-brokkoli fihom aktar kalċju, ħadid u vitamina Ċ gramma għal gramma mill-florets," jgħid Smith. Sempliċement itfagħhom bil-ħawwad tal-ħaxix tiegħek jew ħallat ġo dip.

Jekk issib weraq tal-brokkoli fuq iz-zkuk, tiċrithomx. "Il-weraq huma wieħed mill-aktar sorsi sinjuri ta 'kalċju fil-ħxejjex," tgħid Lauren Blake, R.D., dietista tal-isports fiċ-Ċentru Mediku Wexner tal-Università tal-Istat ta' Ohio. Huma fihom ukoll fibra, ħadid u vitamina A. "Għandek bżonn vitamina A għall-immunità u ġilda u għadam b'saħħithom," tgħid Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Qalli l-weraq biż-żejt taż-żebbuġa u t-tewm b'saħħithom għall-qalb jew poġġihom fuq baking sheet f'saff wieħed u ixwihom f'forn 400 ° F sakemm ikunu skuri u crispy (madwar 15-il minuta).

Weraq tal-Karfus

Tista 'taħseb li l-karfus huwa għoli fil-kontenut ta' ilma u tajjeb ħafna għad-ditossifikazzjoni, iżda l-benefiċċji nutrizzjonali tiegħu jmorru ferm aktar 'l quddiem, speċjalment fejn jidħlu l-weraq. "Il-weraq tal-karfus huma sinjuri fil-manjesju, kalċju u vitamina Ċ," jgħid Schapiro. Tista 'faċilment titfa' weraq tal-karfus f'insalata tal-kale, tużahom bħala parti minn stokk tal-ħxejjex għas-sopop u stews, jew sprinklehom fuq it-tiġieġ jew il-ħut bħala garnish.

Ikel ieħor li ħafna drabi jinħela u li jgħaqqad perfettament mal-weraq tal-karfus? Il-ġilda ta 'basla. Flimkien, dawn ir-ruttam li jintremew se jkabbru t-togħmiet ta 'soppa jew stokk u jipprovdu doża ta' antiossidanti, bħall-quercetin, li nstabu li jnaqqas il-pressjoni tad-demm, żżid.

Ħodor tal-pitravi

L-uċuħ tal-pitravi ta 'spiss jintremew, u l-istess bħall-uċuħ tal-karrotti, m'għandhomx ikunu. "Il-ħodor tal-pitravi huma sors eċċellenti ta 'vitamini A, K u Ċ, li jaħdmu bħala anti-ossidanti fil-ġisem biex jiġġieldu kontra r-radikali ħielsa, u jżommu l-ġilda tiddix u s-sistema immuni tiegħek b'saħħitha," tgħid Keri Glassman RD, CDN, sid ta' The Nutritious Ħajja. "Huma anke joffru għajnuna b'saħħitha ta 'fibra, li hija kbira għas-saħħa diġestiva tiegħek."

Hawn x'għandek tagħmel: Aqta 'l-ħodor mill-quċċata ta' l-għeruq tal-pitravi, imdawwarhom f'xugamani tal-karti niedja, żlieqhom f'borża tal-ħażna tal-plastik, u friġġ. Ipprova użahom fi ftit ġranet. Ħallathom fl-insalati, żidhom ma ’smoothies, jew saħansitra sauté jew meraqhom.

L-istess jgħodd għall-ħodor tan-nevew. "Jistgħu jintużaw kemxejn fl-insalati jew imqadded ħafif u mħallat fi platti tal-lamtu bħal ross, fażola, jew quinoa, u l-ħodor tal-karrotta huma tajbin għall-brodijiet, li jistgħu mbagħad jintużaw bħala bażi għal sopop u zlazi," jgħid Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, ta 'Structure House.

Aquafaba

Waqqaf grif rasek-x'inhu haf hu aquafaba ?!-u aqra fuq. Dan il-prodott sekondarju taċ-ċiċri huwa pjuttost versatili, u huwa speċjalment utli għall-vegans.

Il- "likwidu goopy" f'bott ta 'fażola - l-għalf li ġeneralment taħsel il-fossa - fih traċċi ta' vitamini u minerali, kif ukoll lamtu mill-fażola jew mill-legumi, u qed isir popolari minħabba l-kapaċitajiet fabulous tiegħu li jissostitwixxi bajda, jgħid Blake. "Tista 'tintuża bħala alternattiva vegan għal topping bit-tarjola, meringi, mousse taċ-ċikkulata, ġelat, buttercream, u aktar," tgħid hi.

Ġlud tal-Patata

Kemm jekk hi patata moħmija jew patata ħelwa, il-ġlud għandhom dejjem jittieklu. "Il-ġlud tal-patata fihom madwar 3 grammi ta 'proteina, madwar 5 grammi ta' fibra (il-laħam għandu biss 2 grammi), u vitamini B," jgħid Smith. Fil-fatt, hemm aktar B6 fil-ġilda milli fil-laħam.

Barra minn hekk, l-iffrankar tal-ġilda ta 'patata ħelwa jista' jnaqqas ir-riskju tal-mard tiegħek. "Is-saff ta 'barra tal-frott u l-ħxejjex huma rikki f'fitokimiċi, antiossidanti u fibra," tgħid Elizabeth Stein, fundatriċi u CEO ta' Purely Elizabeth. "L-istudji wrew li l-fitokimiċi għandhom il-potenzjal li jipproteġu ċ-ċelloli minn ħsara li tista 'twassal għall-kanċer, tistimula s-sistema immuni, u tnaqqas l-infjammazzjoni."

Qxur tal-Ħjar

Il-ħjar imqaxxar jista 'jkun kbir biex jitgħaddas fil-hummus jew imqatta' f'insalati Griegi, iżda ħafna mill-vitamini li fih il-ħjar jinsabu fil-ġilda nnifisha, jgħid Glassman. "Dan huwa sors ieħor kbir ta 'fibra li ma tinħallx, u vitamini A u K, li huma tajbin għall-vista u s-saħħa tal-għadam," tgħid hi.

Aħjar minn hekk, żomm il-qxur mixgħula meta żżid ma 'insalata ħelwa tal-ħjar tal-ananas, peress li l-qalba tal-ananas, li ħafna drabi tinħela, hija sors rikk ta' bromelina anti-infjammatorja, misjuba biex tiġġieled l-infezzjoni, tgħid hi.

Għadam tal-Laħam

Ħafna partijiet tal-annimali jistgħu jintużaw fit-tisjir biex itejbu n-nutrizzjoni u t-togħma, jgħid White. "U l-għadam jista 'jkun isaħħu [flavor] mill-isbaħ għall-brodi u sopop," jgħid. Barra minn hekk, l-għadam huwa dgħif ħafna, u għalhekk jikkontribwixxu ħafna togħma mdewba mingħajr ħafna kaloriji.

Tista 'faċilment tagħmel soppa b'saħħitha tal-brodu tal-għadam id-dar, li tippermettilek tikkontrolla l-melħ u tnaqqas is-sodju fuq l-għażliet mixtrija mill-maħżen. "Issejvja l-għadam mit-tiġieġ inkaljat li jmiss jew mixwi taċ-ċanga tiegħek u għamel brodu nutrittiv li jista 'jitgawda waħdu jew użat biex jagħti riċetti u platti oħra spinta nutrizzjonali," tgħid Allison Stowell, MS, RD, CDN, ta' Guiding Stars .

Reviżjoni għal