Dulliegħa 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti Nutrizzjonali
• Karboidrati
• Fibri
• Kif Taqta ': Dulliegħa
• Vitamini u Minerali
• Komposti Oħra tal-Pjanti
• Ċitrulina
• Likopen
• Benefiċċji għas-Saħħa tad-Dulliegħ
• Pressjoni aktar baxxa tad-demm
• Reżistenza Mnaqqsa għall-Insulina
• Uġigħ Mnaqqas fil-Muskoli Wara l-Eżerċizzju
• Effetti Avversi
• Allerġija
• FODMAPs
• Il-Bottom Line

Id-dulliegħa (Citrullus lanatus) huwa frott kbir u ħelu oriġinarjament mill-Afrika tan-Nofsinhar. Huwa relatat mal-kantalup, il-zucchini, il-qara ħamra u l-ħjar.

Id-dulliegħa hija ppakkjata bl-ilma u n-nutrijenti, fiha ftit kaloriji, u hija eċċezzjonalment iġjenika.

Barra minn hekk, huwa sors tajjeb fid-dieta kemm ta 'citrulline kif ukoll ta' lycopene, żewġ komposti qawwija tal-pjanti.

Dan il-bettieħ mmerraq jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż pressjoni tad-demm aktar baxxa, sensittività mtejba għall-insulina, u tnaqqis fl-uġigħ fil-muskoli.

Filwaqt li d-dulliegħ jittiekel fil-biċċa l-kbira frisk, jistgħu wkoll jiġu ffriżati, magħmula f'meraq, jew miżjuda mal-smoothies.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dulliegħ.

Fatti Nutrizzjonali

Id-dulliegħa tikkonsisti l-aktar f'ilma (91%) u karboidrati (7.5%). Ma jipprovdi kważi l-ebda proteina jew xaħam u huwa baxx ħafna f'kaloriji.

In-nutrijenti fi 2/3 tazza (100 gramma) ta 'dulliegħa nej huma ():

• Kaloriji: 30
• Ilma: 91%
• Proteina: 0.6 grammi
• Karboidrati: 7.6 grammi
• Zokkor: 6.2 grammi
• Fibra: 0.4 grammi
• Xaħam: 0.2 grammi

Karboidrati

Id-dulliegħa fiha 12-il gramma ta ’carbs kull tazza (152 gramma).

Il-karboidrati huma l-aktar zokkor sempliċi, bħal glukożju, fruttożju, u sukrożju. Id-dulliegħa tipprovdi wkoll ammont żgħir ta 'fibra.

L-indiċi gliċemiku (GI) - kejl ta 'kemm l-ikel jgħolli malajr il-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikel - ta' dulliegħ ivarja minn 72-80, li huwa għoli (2).

Madankollu, kull porzjon ta 'dulliegħa huwa relattivament baxx fil-karboidrati, u għalhekk li tiekol m'għandux ikollu effett maġġuri fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Fibri

Id-dulliegħa hija sors fqir ta 'fibra, li tipprovdi biss 0.4 grammi għal kull 2/3 tazza (100 gramma).

Madankollu, minħabba l-kontenut tal-fruttożju tiegħu, huwa meqjus b'ħafna FODMAPs, jew karboidrati fermentabbli ta 'katina qasira ().

Tiekol ammonti għoljin ta 'fruttożju jista' jikkawża sintomi diġestivi spjaċevoli f'individwi li ma jistgħux jiddiġerixxuhom kompletament, bħal dawk b'assorbiment ħażin tal-fruttożju ().

Id-dulliegħa hija baxxa f’kaloriji u fibra u tikkonsisti l-aktar f’ilma u zokkor sempliċi. Fih ukoll FODMAPs, li jikkawżaw problemi diġestivi f'xi nies.

Kif Taqta ': Dulliegħa

Vitamini u Minerali

Id-dulliegħa hija sors tajjeb ta 'vitamina Ċ u sors deċenti ta' bosta vitamini u minerali oħra.

• Vitamina Ċ Dan l-antiossidant huwa essenzjali għas-saħħa tal-ġilda u l-funzjoni immuni (,).
• Potassju. Dan il-minerali huwa importanti għall-kontroll tal-pressjoni tad-demm u għas-saħħa tal-qalb ().
• Ram. Dan il-minerali huwa l-iktar abbundanti fl-ikel tal-pjanti u ta 'spiss nieqes fid-dieta tal-Punent ().
• Vitamina B5. Magħruf ukoll bħala aċidu pantoteniku, din il-vitamina tinsab fi kważi l-ikel sa ċertu punt.
• Vitamina A. Id-dulliegħa fiha beta carotene, li ġismek jista 'jibdel f'vitamina A.

Id-dulliegħa hija sors tajjeb ta 'vitamina Ċ u fiha ammonti deċenti ta' potassju, ram, vitamina B5, u vitamina A (minn beta carotene).

Komposti Oħra tal-Pjanti

Id-dulliegħa hija sors fqir ta 'antiossidanti meta mqabbla ma' frott ieħor ().

Madankollu, hija rikka fl-amino acid citrulline u l-anti-ossidant lycopene, li għandhom bosta benefiċċji għas-saħħa (10).

Ċitrulina

Id-dulliegħa hija l-iktar sors tad-dieta magħruf ta 'l-aċidu amminiku citrulline. L-ogħla ammont jinstab fil-qoxra bajda li ddawwar il-laħam (,, 12).

Fil-ġisem tiegħek, iċ-citrulline tinbidel fl-amino acid essenzjali arginine.

Kemm iċ-citrulline kif ukoll l-arginine għandhom rwol importanti fis-sintesi ta 'nitric oxide, li jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm billi jtawwal u jirrilassa l-vini tiegħek ().

Arginine huwa importanti wkoll għal ħafna organi - bħall-pulmuni, il-kliewi, il-fwied, u s-sistemi immuni u riproduttivi tiegħek - u ntwera li jiffaċilita l-fejqan tal-feriti (,,).

Studji jinnutaw li l-meraq tad-dulliegħ huwa sors tajjeb ta 'citrulline u jista' jżid il-livelli fid-demm kemm ta 'citrulline kif ukoll ta' arginine b'mod konsiderevoli (,, 18).

Għalkemm id-dulliegħa hija waħda mill-aħjar sorsi tad-dieta ta 'citrulline, ikollok tikkonsma madwar 15-il tazza (2.3 kg) f'daqqa biex tissodisfa l-Konsum ta' Kuljum ta 'Referenza (RDI) għall-arġinina ().

Likopen

Id-dulliegħa hija l-iktar sors frisk magħruf ta 'lycopene, antiossidant qawwi responsabbli għall-kulur aħmar tiegħu (,,, 23).

Fil-fatt, dulliegħa friska hija sors aħjar ta 'lycopene mit-tadam ().

Studji umani juru li l-meraq tad-dulliegħ frisk huwa effettiv biex jgħolli l-livelli fid-demm kemm tal-lycopene kif ukoll tal-beta carotene ().

Ġismek juża l-lycopene sa ċertu punt biex jifforma beta carotene, li mbagħad jiġi kkonvertit f'vitamina A.

Id-dulliegħa hija sors tajjeb ta 'l-aċidu amminiku citrulline u l-anti-ossidant lycopene, li għandhom rwoli importanti f'ġismek.

Benefiċċji għas-Saħħa tad-Dulliegħ

Id-dulliegħ u l-meraq tagħhom huma marbuta ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa.

Pressjoni aktar baxxa tad-demm

Il-pressjoni tad-demm għolja hija fattur ewlieni ta 'riskju għal mard kroniku u mewt prematura ().

Id-dulliegħa hija sors tajjeb ta 'citrulline, li tinbidel f'arġinina f'ġismek. Dawn iż-żewġ aċidi amminiċi jgħinu l-produzzjoni ta 'ossidu nitriku.

L-ossidu nitriku huwa molekula tal-gass li tikkawża li l-muskoli ċkejkna madwar il-vini tad-demm tiegħek jirrilassaw u jiddilatjaw. Dan iwassal għal tnaqqis fil-pressjoni tad-demm ().

Is-supplimentazzjoni bid-dulliegħa jew il-meraq tagħha tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm u l-ebusija arterjali f'nies bi pressjoni tad-demm għolja (,,,).

Reżistenza Mnaqqsa għall-Insulina

L-insulina hija ormon vitali f'ġismek u involuta fil-kontroll taz-zokkor fid-demm.

Ir-reżistenza għall-insulina hija l-kundizzjoni li fiha ċ-ċelloli tiegħek isiru reżistenti għall-effetti ta 'l-insulina. Dan jista 'jwassal għal livelli għoljin ta' zokkor fid-demm u huwa marbut ma 'sindrome metabolika u dijabete tat-tip 2.

Meraq tad-dulliegħa u teħid ta 'arginine huma assoċjati ma' reżistenza mnaqqsa għall-insulina f'xi studji (,,).

Uġigħ Mnaqqas fil-Muskoli Wara l-Eżerċizzju

L-uġigħ fil-muskoli huwa effett sekondarju magħruf ta 'eżerċizzju qawwi.

Studju wera li l-meraq tad-dulliegħ huwa effettiv biex inaqqas l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju ().

Ir-riċerka dwar il-meraq tad-dulliegħa (jew iċ-citrulline) u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju tagħti riżultati mħallta. Studju wieħed ma sab l-ebda effett, filwaqt li ieħor osserva prestazzjoni mtejba f'individwi mhux imħarrġa - iżda mhux imħarrġa sew (,).

Id-dulliegħa tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm u r-reżistenza għall-insulina f'xi nies. Huwa wkoll marbut ma 'uġigħ fil-muskoli mnaqqas wara l-eżerċizzju.

Effetti Avversi

Id-dulliegħa hija ttollerata sew minn ħafna nies.

Madankollu, jista 'jikkawża reazzjonijiet allerġiċi jew problemi diġestivi f'xi individwi.

Allerġija

Allerġija għad-dulliegħa hija rari u ġeneralment assoċjata ma 'sindromu ta' allerġija orali f'individwi li huma sensittivi għall-polline (,).

Is-sintomi jinkludu ħalq u gerżuma ħakk, kif ukoll nefħa tax-xufftejn, ħalq, ilsien, gerżuma, u / jew widnejn (39).

FODMAPs

Id-dulliegħa fiha ammonti relattivament għoljin ta 'fruttożju, tip ta' FODMAP li xi nies ma jiddiġerixxux kompletament.

FODMAPs bħall-fruttożju jistgħu jikkawżaw sintomi diġestivi spjaċevoli, bħal nefħa, gass, bugħawwieġ fl-istonku, dijarea, u stitikezza.

Individwi li huma sensittivi għall-FODMAPs, bħal dawk bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), għandhom jikkunsidraw li jevitaw id-dulliegħ.

L-allerġija għad-dulliegħ hija rari iżda teżisti. Dan il-frott fih ukoll FODMAPs, li jistgħu jikkawżaw sintomi diġestivi spjaċevoli.

Il-Bottom Line

Id-dulliegħa hija frott eċċezzjonalment b'saħħtu.

Huwa mgħobbi bi citrulline u lycopene, żewġ komposti qawwija tal-pjanti marbuta ma 'pressjoni tad-demm aktar baxxa, saħħa metabolika mtejba, u tnaqqis fl-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.

Barra minn hekk, huwa ħelu, Delicious, u ppakkjat bl-ilma, li jagħmilha eċċellenti biex iżżomm idratazzjoni tajba.

Għall-maġġoranza l-kbira tan-nies, id-dulliegħa hija żieda perfetta għal dieta sana.