Yoga għall-Ansjetà: 11-il Posa li Ipprova

Kontenut

• 1. Eroj joħolqu
• 2. Siġra joħolqu
• 3. Triangle joħolqu
• 4. Liwja 'l quddiem bil-wieqfa
• 5. Ħut joħloq
• 6. Puss ta 'Puppy Estiż
• 7. Poża tat-tfal
• 8. Head-to-Knee Forward Bend
• 9. Liwi bil-Qiegħda bil-Quddiem
• 10. Saqajn-Up-the-Wall joħolqu
• 11. Poża tal-Angolu Marbut Mimdud
• Jaħdem tassew?
• L-aħħar linja

Għaliex huwa ta 'benefiċċju

Ħafna nies iduru għall-yoga meta sentimenti ta 'ansjetà jibdew jidħlu fi jew waqt żminijiet ta' stress. Tista 'ssib li tiffoka kemm fuq in-nifs tiegħek kif ukoll fuq il-ħila tiegħek li tkun preżenti f'kull pożizzjoni tista' tgħin il-kwiet mentali negattiv kwiet u ttejjeb il-burdata ġenerali tiegħek.

Kollox huwa li tiltaqa ’lilek innifsek fejn int. Li tipprattika pożizzjoni waħda jew tnejn għal ftit minuti biss kuljum jista ’jkollu impatt kbir, jekk tkun miftuħ għall-prattika.

Biex tikseb l-aħjar użu mis-sessjoni tiegħek, ħu nota tas-sensazzjonijiet li jiċċaqalqu f'ġismek hekk kif tidħol f'kull pożizzjoni. Ħalli lilek innifsek tħoss u tesperjenza kwalunkwe emozzjonijiet li jinqalgħu.

Jekk tħoss li l-ħsibijiet tiegħek jibdew iferrxu, ġib bil-mod moħħok lura fuq it-tapit u kompli l-prattika tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem kif tagħmel xi wħud mill-qagħdiet favoriti tagħna li jwaqqfu l-ansjetà.

1. Eroj joħolqu

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-qagħda bilqiegħda tista 'tgħinek issib iċ-ċentru tiegħek. Li tiffoka fuq in-nifs tiegħek jista 'jgħinek issib faċilità fil-kwiet ta' din il-pożizzjoni.

Muskoli maħduma:

• erector spinae
• kwadriċips
• muskoli tal-irkoppa
• muskoli tal-għaksa

Biex tagħmel dan:

1. Idħol f'pożizzjoni li tinkina. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu flimkien, u saqajk għandhom ikunu kemmxejn usa 'mill-ġenbejn.
2. Żomm l-uċuħ ta 'saqajk ċatti fuq l-art.
3. Jekk dan ma jkunx komdu, poġġi kuxxin jew blokka taħt il-warrani, il-koxox jew l-għoġġiela.
4. Poġġi idejk fuq il-koxox.
5. Bilqiegħda dritt biex tiftaħ sidrek u ittawwal is-sinsla tad-dahar.
6. Żomm din il-poża sa 5 minuti.

2. Siġra joħolqu

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni klassika bil-wieqfa tista 'tgħinek tiffoka' l ġewwa, u sserraħ il-ħsibijiet tat-tlielaq

Muskoli maħduma:

• addominali
• psoas
• kwadriċips
• tibialis anterjuri

Biex tagħmel dan:

1. Minn wieqaf, iġorr il-piż tiegħek bis-sieq tal-lemin u bil-mod neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek mill-art.
2. Dawwar bil-mod il-qiegħ tas-sieq tax-xellug tiegħek lejn in-naħa ta 'ġewwa tar-riġel tax-xellug tiegħek.
3. Poġġiha fuq barra tal-għaksa tax-xellug, l-għoġol, jew il-koxxa.
4. Evita li tagħfas sieqek f'irkopptejk.
5. Ġib idejk fi kwalunkwe pożizzjoni komda. Dan jista 'jkun f'pożizzjoni ta' talb quddiem qalbek jew imdendel mal-ġnub tiegħek.
6. Żomm din il-poża sa 2 minuti.
7. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

3. Triangle joħolqu

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni enerġizzanti tista 'tgħin biex ittaffi t-tensjoni f'għonqok u f'dahrek.

Muskoli maħduma:

• latissimus dorsi
• oblikwu intern
• gluteus maximus u medius
• hamstrings
• kwadriċips

Biex tagħmel dan:

1. Ejja f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk usa 'mill-ġenbejn.
2. Iffaċċja s-sieq tax-xellug 'il quddiem u s-sieq tal-lemin tiegħek f'angolu żgħir.
3. Neħħi dirgħajk biex testendi minn spallejk. Il-pali tiegħek għandhom iħarsu 'l isfel.
4. Estendi t-torso tiegħek 'il quddiem hekk kif tilħaq' il quddiem b'id ix-xellugija.
5. Ċappetta fil-ġog tal-ġenbejn tiegħek biex iġġib il-ġenb tal-lemin tiegħek lura. Ħu l-id ix-xellugija għal riġlek, l-art, jew blokka.
6. Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek 'il fuq lejn il-limitu.
7. Ħares fi kwalunkwe direzzjoni komda.
8. Żomm din il-poża sa minuta.
9. Imbagħad agħmel in-naħa opposta.

4. Liwja 'l quddiem bil-wieqfa

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni wieqfa ta 'mistrieħ tista' tgħin biex tirrilassa moħħok waqt li teħles tensjoni f'ġismek.

Muskoli maħduma:

• muskoli tas-sinsla
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk madwar il-wisa' tal-ġenbejn u idejk fuq il-ġenbejn.
2. Neħħi l-arja waqt li tkun ċappetta fuq il-ġenbejn biex tingħalaq 'il quddiem, u żżomm liwja żgħira f'irkopptejk.
3. Waqqa ’idejk mal-art jew isserraħhom fuq blokka.
4. Daħħal il-geddum ġo sidrek.
5. Ħoll tensjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-ġenbejn. Ir-ras u l-għonq tiegħek għandhom jiddendlu tqal lejn l-art.
6. Żomm din il-poża sa minuta.

5. Ħut joħloq

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-backbend tista 'tgħin biex ittaffi l-issikkar fis-sider u fid-dahar tiegħek.

Muskoli maħduma:

• interkostali
• flexors tal-ġenbejn
• trapezju
• addominali

Biex tagħmel dan:

1. Joqgħod b’riġlejk imġebbda quddiemek.
2. Poġġi idejk taħt il-warrani bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
3. Agħfas il-minkbejn flimkien u espandi siderek.
4. Imbagħad iddum lura fuq id-dirgħajn u l-minkbejn tiegħek, billi tagħfas f'idejk biex tibqa 'merfugħ f'sidrek.
5. Jekk huwa komdu, tista 'tħalli rasek tistrieħ lura lejn l-art jew tistrieħ fuq blokka jew kuxxin.
6. Żomm din il-poża sa minuta.

6. Puss ta 'Puppy Estiż

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni li tiftaħ il-qalb tiġġebbed u ttawwal is-sinsla biex ittaffi t-tensjoni.

Muskoli maħduma:

• deltojdi
• trapezju
• erector spinae
• triceps

Biex tagħmel dan:

1. Ejja f'pożizzjoni fuq il-mejda.
2. Estendi idejk 'il quddiem ftit pulzieri u għereq il-warrani' l isfel lejn l-għarqbejn tiegħek.
3. Agħfas f'idejk u aqbad il-muskoli ta 'dirgħajk, billi żżomm il-minkbejn mgħollija.
4. Ibqa 'bil-mod moħħok fuq l-art.
5. Ħalli siderek jinfetaħ u jrattab matul din il-pożizzjoni.
6. Żomm din il-pożizzjoni sa żewġ minuti.

7. Poża tat-tfal

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni rilassanti tista 'tgħin biex ittaffi l-istress u l-għeja.

Muskoli maħduma:

• gluteus maximus
• muskoli tar-rotator
• hamstrings
• estensuri tas-sinsla

Biex tagħmel dan:

1. Minn pożizzjoni li tinkina, għarraq lura fuq l-għarqbejn tiegħek.
2. Itwi 'l quddiem, imxi idejk barra quddiemek.
3. Ħalli t-torso tiegħek jaqa 'tqil fil-koxox, u sserraħ moħħok fuq l-art.
4. Żomm idejk estiżi 'l quddiem jew isserraħhom ma' ġismek.
5. Żomm din il-poża sa 5 minuti.

8. Head-to-Knee Forward Bend

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni tista 'tgħin biex ittaffi s-sistema nervuża tiegħek.

Muskoli maħduma:

• koxxa
• hamstrings
• estensuri tas-sinsla
• gastrocnemius

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi fuq ix-xifer ta 'kuxxin jew kutra mitwija bir-riġel tax-xellug estiż.
2. Agħfas il-qiegħ tas-sieq tal-lemin fil-koxxa tax-xellug tiegħek.
3. Tista 'tpoġġi kuxxin jew blokka taħt kull irkoppa għall-appoġġ.
4. Iġbed man-nifs waqt li testendi dirgħajk 'il fuq.
5. Neħħi n-nifs waqt li tiddependi fuq il-ġenbejn, ittawwal is-sinsla tad-dahar biex itwi 'l quddiem.
6. Strieħ idejk kullimkien fuq ġismek jew fuq l-art.
7. Żomm din il-poża sa 5 minuti.
8. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

9. Liwi bil-Qiegħda bil-Quddiem

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni hija maħsuba biex tikkalma l-moħħ waqt li teħles l-ansjetà. Jekk tħoss li l-ħsibijiet tiegħek kienu mxerrdin mal-prattika tiegħek, ħu dan iż-żmien biex iddawwar 'il ġewwa u terġa' lura għall-intenzjoni tiegħek.

Muskoli maħduma:

• muskoli tal-pelvi
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi fuq ix-xifer ta 'kutra mitwija jew kuxxin bir-riġlejn dritti' l quddiem minnek.
2. Tista 'żżomm liwja żgħira f'irkopptejk.
3. Iġbed man-nifs biex terfa 'idejk.
4. Bil-mod ċappetta fuq ġenbejk biex testendi 'l quddiem, isserraħ idejk kullimkien fuq ġismek jew fuq l-art.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

10. Saqajn-Up-the-Wall joħolqu

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni ta 'ristorazzjoni tippermetti rilassament sħiħ ta' moħħok u ġismek.

Muskoli maħduma:

• hamstrings
• muskoli tal-pelvi
• t'isfel tad-dahar
• torso ta 'quddiem
• wara l-għonq

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi bil-qiegħ il-lemin tiegħek mal-ħajt.
2. Imbagħad aqbad lura hekk kif titbandal saqajk mal-ħajt.
3. Il-warrani tiegħek għandhom ikunu viċin il-ħajt daqskemm huwa komdu għalik. Dan jista 'jkun dritt mal-ħajt jew ftit pulzieri' l bogħod.
4. Irrilassa u irattab f’dahrek, fis-sider, u fl-għonq. Ħalli ġismek jiddewweb fl-art.
5. Żomm din il-poża sa 10 minuti.

11. Poża tal-Angolu Marbut Mimdud

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Din il-pożizzjoni rilassanti tista 'tgħinek itlaq l-ansjetà waqt li tippromwovi sens ta' kalma. Tista 'tagħmilha aktar tiftaħ il-qalb billi tpoġġi blokka jew kuxxin taħt dahrek.

Muskoli maħduma:

• addutturi
• muskoli tal-koxxa
• muskoli tal-pelvi
• psoas

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq dahrek u ġib il-qiegħ ta 'saqajk flimkien.
2. Poġġi kuxxini taħt l-irkopptejn jew il-ġenbejn għall-appoġġ.
3. Poġġi naħa waħda fuq l-istonku tiegħek u naħa waħda fuq qalbek, billi tiffoka fuq in-nifs tiegħek.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 10 minuti.

Jaħdem tassew?

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Meta r-riċerkaturi qabblu r-riżultati, sabu li l-yoga naqqset b'mod sinifikanti s-sentimenti ta 'stress, ansjetà u depressjoni.

Studju żgħir ieħor mill-2017 sab li anke sessjoni waħda ta ’hatha yoga kienet effettiva biex tnaqqas l-istress minn stressur psikoloġiku akut. Stressor psikoloġiku huwa kompitu jew avveniment li jwassal għal rispons immedjat, bħal reazzjoni ta 'ġlieda jew titjira.

F'dan l-istudju, l-istressor kien kompitu tal-matematika. Wara li temmew sessjoni ta 'yoga mgħallma bil-vidjo, il-parteċipanti esperjenzaw pressjoni tad-demm imnaqqsa u rrappurtaw livelli miżjuda ta' kunfidenza fihom infushom.

Filwaqt li din ir-riċerka hija promettenti, huma meħtieġa studji akbar u aktar fil-fond biex jespandu fuq dawn is-sejbiet.

L-aħħar linja

Għalkemm riċerka riċenti tappoġġja l-prattika tal-yoga bħala mod biex ittaffi l-ansjetà, tista 'ma tkunx adattata għal kulħadd.

Dejjem għandek tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda yoga ġdid jew programm ta 'eżerċizzju. Jistgħu jgħinuk tidentifika kwalunkwe riskju possibbli u tirrakkomanda modifiki xierqa.

Żomm f'moħħok li l-prattika tal-yoga kultant tista 'ġġib sentimenti u emozzjonijiet skomdi fil-wiċċ. Kun żgur li tipprattika fi spazju li jħoss komdu u sigur. Dan jista 'jfisser li tagħmel yoga d-dar jew li tingħaqad ma' klassi mfassla speċifikament biex ittaffi l-istress jew fejqan emozzjonali.

Jekk tħoss li l-prattika tal-yoga qed tqajjem l-ansjetà tiegħek minflok ittaffiha, waqqaf il-prattika.