Uġigħ fid-dahar u sport

Li tagħmel ħafna eżerċizzju u tilgħab sport huwa tajjeb għas-saħħa ġenerali. Iżżid ukoll pjaċir u sens ta 'benesseri.

Kważi kull sport ipoġġi ftit stress fuq is-sinsla tiegħek. Huwa għalhekk li huwa importanti li żżomm il-muskoli u l-ligamenti li jsostnu s-sinsla tad-dahar tiegħek flessibbli u qawwija. Spina b'saħħitha tista 'tgħin biex tevita ħafna korrimenti sportivi.

Li ġġib dawn il-muskoli sal-punt fejn isostnu sew is-sinsla tiegħek jissejjaħ tisħiħ tal-qalba. Staqsi lill-fornitur tal-kura tas-saħħa jew lit-terapista fiżiku tiegħek dwar dawn l-eżerċizzji ta 'tisħiħ.

Jekk kellek korriment fid-dahar, tkellem mal-fornitur tiegħek dwar kif iżżomm dahrek sikur meta terġa 'lura għall-isport.

Għalkemm ir-rota ssaħħaħ il-muskoli ta 'riġlejk, ma tagħmilx ħafna għall-muskoli ta' mad-dahar tiegħek. Li tgħawweġ is-sinsla t'isfel ta 'quddiem' il quddiem waqt li tgħawweġ il-parti ta 'fuq tad-dahar tiegħek għal perjodi twal tista' tisforza l-muskoli tad-dahar u ta 'l-għonq. Iċ-ċikliżmu fil-muntanji fuq uċuħ irregolari jista 'jikkawża kompressjonijiet f'daqqa u għarrieda (tagħsir) fuq is-sinsla.

Ħjiel biex jgħin biex ir-rota tkun eħfef fuq dahrek tinkludi:

• Evita ċikliżmu fil-muntanji.
• Ssuq rota li toqgħod sewwa. L-istaff f'ħanut tajjeb tar-roti jista 'jgħinek isserraħ.
• Ftakar mhux biss biex timbotta l-pedali 'l isfel, imma wkoll biex tiġbed fuqhom.
• Ilbes ingwanti taċ-ċikliżmu u uża għatu tal-manubriju biex tnaqqas il-ġarr fil-parti ta 'fuq ta' ġismek.
• Poġġi shock absorbers fuq ir-rota ta ’quddiem.
• Rota aktar wieqfa jista 'jkollha inqas pressjoni fuq dahrek u għonqek.
• Roti mimduda jpoġġu inqas tensjoni fuq dahrek u għonqek.

Il-muskoli li jtellgħu sieqek lejn żaqqek jissejħu flexors. Jintużaw ħafna meta ssuq rota. Li żżomm dawn il-muskoli mġebbda huwa importanti għax jgħin biex iżomm il-bilanċ xieraq fil-muskoli madwar is-sinsla u l-ġenbejn.

Il-weightlifting jista 'jpoġġi ħafna tensjoni fuq is-sinsla tad-dahar. Dan jgħodd partikolarment għal nies li għandhom età medja u aktar għax id-diski spinali tagħhom jistgħu jinxfu u jsiru irqaq u aktar fraġli bl-età. Id-diski huma l- "kuxxini" bejn l-għadam (vertebri) tas-sinsla tiegħek.

Flimkien ma 'korrimenti fil-muskoli u l-ligamenti, il-weightlifters huma wkoll f'riskju għal tip ta' ksur ta 'stress fid-dahar imsejjaħ spondylolysis.

Biex tevita korrimenti waqt it-tlugħ tal-piż:

• Agħmel ftit eżerċizzju erobiku u iġġebbed sew qabel ma terfa 'biex issaħħan il-muskoli tiegħek.
• Uża magni tat-taħriġ minflok piżijiet ħielsa. Dawn il-magni jagħmlu inqas stress fuq is-sinsla tad-dahar u ma jeħtiġux spotter. Il-magni tat-taħriġ huma wkoll aktar faċli biex titgħallem kif tuża meta mqabbla mal-piżijiet ħielsa.
• Agħmel aktar repetizzjonijiet minflok ma żżid aktar piż meta tkun qed tipprova tibni s-saħħa.
• Erfa 'kemm tista' terfa 'bla periklu. Tiżidx wisq piż.
• Tgħallem it-tekniki ta 'rfigħ xierqa minn xi ħadd li huwa mħarreġ sew. It-teknika hija importanti.
• Evita ċerti eżerċizzji ta 'weightlifting li huma aktar stressanti fuq is-sinsla tiegħek. Uħud minn dawn huma squats, clean-and-jerks, snatches, u deadlifts.
• Staqsi lill-fornitur jew lil min iħarreġ tiegħek jekk ċinturin għall-irfigħ tal-piż ikunx ta 'għajnuna għalik.

It-tbandil tal-golf jeħtieġ rotazzjoni qawwija tas-sinsla tiegħek, u dan ipoġġi l-istress fuq il-muskoli tas-sinsla, il-ligamenti, il-ġogi u d-diski tiegħek.

Pariri biex tneħħi l-istress minn fuq dahrek jinkludu:

• Staqsi lit-terapista fiżiku tiegħek dwar l-aħjar qagħda u teknika għall-swing tiegħek.
• Saħħan u iġġebbed il-muskoli tiegħek fuq dahrek u fuq saqajk qabel tibda rawnd.
• Ilwi b'irkopptejk meta tieħu l-ballun tal-golf.
• Fuq il-kors, uża push cart (trolley) biex iddur il-borża tal-golf tiegħek. Tista 'wkoll issuq golf cart.

Id-diski u l-ġonot żgħar fid-dahar jissejħu ġonot tal-wiċċ. It-tħaddim jikkawża ġarr u kompressjoni ripetuti fuq dawn l-oqsma tas-sinsla tal-ġenbejn.

Ħjiel biex tgħin tnaqqas l-istress fuq is-sinsla tiegħek jinkludi:

• Evita li taħdem fuq uċuħ tal-konkrit u irregolari. Minflok għaddej fuq korsa kkuttunata jew uċuħ rotob, anke bil-ħaxix.
• Ilbes żraben tal-ġiri ta 'kwalità għolja b'taffi tajba. Ibdilhom meta jintlibsu.
• Staqsi lit-terapista fiżiku tiegħek dwar l-aħjar forma ta 'ġiri u moviment. Ħafna esperti jissuġġerixxu moviment 'il quddiem, li jwassal ma' siderek u jżomm rasek bilanċjat fuq siderek.
• Qabel ma titlaq fuq ġirja itwal, saħħan u iġġebbed il-muskoli f'riġlejk u fin-naħa t'isfel tad-dahar. Tgħallem eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli tal-qalba fil-fond ġewwa ż-żaqq u l-pelvi li jsostnu s-sinsla tiegħek.

Il-movimenti li jpoġġu l-istress fuq is-sinsla tiegħek waqt li tkun qed tilgħab it-tennis jinkludu estensjoni żejda (arkata) ta ’dahrek meta sservi, waqfien kostanti u bidu tal-movimenti, u brim qawwi ta’ sinsla tiegħek meta tieħu tiri.

Kowċ tat-tennis jew it-terapista fiżiku tiegħek jista 'jurik tekniki differenti li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-istress fuq dahrek. Pereżempju:

• Ilwi l-irkopptejn tiegħek.
• Jekk iżżomm il-muskoli addominali tiegħek aktar stretti tnaqqas l-istress fuq is-sinsla tad-dahar. Staqsi dwar l-aħjar modi biex isservi biex tevita li testendi iżżejjed id-dahar t'isfel tiegħek.

Qabel tilgħab, saħħan dejjem u iġġebbed il-muskoli f'riġlejk u fin-naħa t'isfel tad-dahar. Tgħallem eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli tal-qalba fil-fond ġewwa ż-żaqq u l-pelvi tiegħek, li jsostnu s-sinsla tiegħek.

Qabel ma terġa 'tiskija wara korriment fid-dahar, titgħallem eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli tal-qalba fil-fond ġewwa l-ispina u l-pelvi. Terapista fiżiku jista 'wkoll jgħinek tibni saħħa u flessibilità fil-muskoli li tuża meta ddawwar u ddur waqt li tkun qed tiskjja.

Qabel ma tibda l-iskijar, saħħan u iġġebbed il-muskoli f'riġlejk u fin-naħa t'isfel tad-dahar. Kun żgur li tiskija biss fuq l-għoljiet li jaqblu mal-livell tal-ħiliet tiegħek.

Għalkemm l-għawm jista 'jsaħħaħ il-muskoli u l-ligamenti fis-sinsla u r-riġlejn tiegħek, jista' wkoll jenfasizza s-sinsla tiegħek billi:

• Li żżomm id-dahar t'isfel tiegħek estiż (arkat) meta tagħmel puplesiji fuq l-istonku tiegħek, bħat-tkaxkir jew is-sider
• Iddawwar għonqok lura kull darba li tieħu nifs

L-għawm fuq in-naħa jew fuq wara tiegħek jista 'jevita dawn il-movimenti. L-użu ta 'snorkel u maskra jista' jgħin biex tnaqqas id-dawran ta 'l-għonq meta tieħu n-nifs.

Teknika xierqa meta tgħum hija importanti wkoll. Dan jinkludi li żżomm il-livell ta 'ġismek fl-ilma, tissikka xi ftit il-muskoli addominali tiegħek, u żżomm rasek fuq il-wiċċ ta' l-ilma u ma żżommhiex f'pożizzjoni merfugħa.

Ċikliżmu - uġigħ fid-dahar; Golf - uġigħ fid-dahar; Tennis - uġigħ fid-dahar; Running - uġigħ fid-dahar; Weightlifting - uġigħ fid-dahar; Uġigħ fil-ġenbejn - sport; Xjatika - sport; Uġigħ fid-dahar baxx - sport

Ali N, Singla A. Korrimenti trawmatiċi tas-sinsla toraċolumbari fl-atleta. Fi: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. Il-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Razza jew sprain tad-dahar baxx. Fi: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Essenzjali tal-Mediċina Fiżika u r-Riabilitazzjoni: Disturbi Muskuloskeletali, Uġigħ, u Riabilitazzjoni. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevenzjoni ta 'korrimenti. Fi: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. Il-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

• Korrimenti fid-dahar
• Uġigħ fid-dahar
• Korrimenti fl-Isport
• Sigurtà fl-Isport