Xejriet ta 'ikel bnin - il-quinoa

Il-Quinoa (ippronunzjata "keen-wah") hija żerriegħa tal-qalb, rikka fil-proteini, meqjusa minn ħafna bħala qamħa sħiħa. "Qamħ sħiħ" fih il-partijiet oriġinali kollha tal-qamħ jew taż-żerriegħa, li jagħmilha ikel aktar b'saħħtu u komplut minn qamħ raffinat jew ipproċessat. Il-Quinoa tinsab fl-istess familja ta 'pjanti ma' chard Svizzera, spinaċi, u pitravi taz-zokkor.

Il-Quinoa hija ħielsa mill-glutina, u d-dqiq huwa sostitut tajjeb għad-dqiq tal-qamħ. Togħma ħafifa u ta 'ġewż, il-quinoa tista' titgawda b'ħafna modi.

GĦALIEX HIJA TAJBA GĦALIK

Il-Quinoa hija rikka fil-proteina. Għandu kważi d-doppju tal-ammont ta ’proteina misjub fil-ħafur, kif ukoll daqsxejn aktar fibra u ħadid. Il-Quinoa hija proteina sħiħa. Dan ifisser li fih id-disa 'aċidi amminiċi essenzjali (il-pedamenti tal-proteini) li ġismek għandu bżonn iżda li ma jistax jagħmel waħdu.

Għandek bżonn proteina fid-dieta tiegħek biex tgħin lil ġismek isewwi ċ-ċelloli u jagħmel oħrajn ġodda. Il-proteina hija importanti wkoll għat-tkabbir u l-iżvilupp matul it-tfulija, l-adolexxenza, u t-tqala. Il-kontenut għoli ta ’proteina tal-Quinoa jagħmilha għażla tajba minflok ir-ross u qamħ ieħor b’livell għoli ta’ karboidrati, b’livell baxx ta ’proteini, speċjalment għal persuni bid-dijabete.

Il-Quinoa hija wkoll sors tajjeb ta 'potassju, li għandek bżonn għall-bini ta' muskoli u proteini, biex iżżomm taħbit tal-qalb regolari, u bosta funzjonijiet oħra tal-ġisem. Joffri ħafna vitamini u minerali oħra wkoll.

Il-Quinoa għandha diversi antiossidanti, bħal dawk li jinstabu fil-berries. L-anti-ossidanti jgħinu fil-prevenzjoni tal-ħsara taċ-ċelloli. Dan huwa importanti għall-fejqan, kif ukoll għall-prevenzjoni tal-mard u x-xjuħija.

Jekk għandek marda coeliac, jew issegwi dieta mingħajr glutina, il-quinoa hija għażla kbira. Ma fihx glutina.

Il-Quinoa fiha xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb li jistgħu jgħinu biex iżidu l- "kolesterol tajjeb tiegħek". Qiegħed jimla u jippakkja punch nutrittiv f'ammont żgħir.

KIF HUWA IPPREPARAT

Il-Quinoa tista 'tissajjar u tittiekel b'ħafna modi. Ikollok bżonn ttektek fl-ilma bħar-ross. Żid 1 parti ta 'quinoa ma' 2 partijiet ta 'ilma jew stokk u ħalliha ttektek sakemm tkun ħarxa, għal madwar 15-il minuta.

Biex iżżid il-quinoa mad-dieta tiegħek:

• Żid il-quinoa msajra mal-insalata, is-sopop jew il-platti tal-għaġin tiegħek.
• Agħmilha dixx sekondarju. Aħseb dwar il-quinoa bħala r-ross il-ġdid tiegħek. Għaqqad il-quinoa imsajra ma 'ħxejjex aromatiċi, fażola, ħaxix u ħwawar u servi ma' l-ikla tiegħek. Żid proteina b'saħħitha bħat-tiġieġ jew il-ħut jekk tagħżel.
• Uża dqiq tal-quinoa minflok dqiq tal-qamħ fil-muffins, il-pancakes, il-cookies, jew kwalunkwe ħin li taħmi.

Meta l-quinoa tkun lesta tisjir, tara ħjut kaboċċi huma madwar kull qamħ. Agħmel lott kbir ta 'quinoa imsajra u aħżinha fil-friġġ sa ġimgħa. Jissaħħan mill-ġdid sew. Oħroġha għal diversi ikliet kif għandek bżonnha.

FEJN ISSIB IL-KWINOA

Il-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-merċa ewlenin iġorru boroż tal-quinoa fis-sezzjoni tar-ross tagħhom jew fis-sezzjonijiet tal-ikel naturali jew organiku tagħhom. Tista 'wkoll tixtri dqiq tal-quinoa, għaġin u prodotti taċ-ċereali. Il-Quinoa tista 'wkoll tinxtara onlajn jew fi kwalunkwe ħanut tal-ikel tas-saħħa.

Hemm aktar minn mitt varjetà ta 'quinoa. Imma x'aktarx tara quinoa isfar / avorju, aħmar jew iswed fil-ħwienet.

Mhux imsajjar, tista 'taħżnu fil-pantry tiegħek għal diversi xhur. Uża kontenitur jew borża mitbuq għall-ħażna.

RIĊETTA

Hemm ħafna riċetti Delicious li jużaw il-quinoa. Hawnhekk tista 'tipprova waħda.

Tadam mimli Quinoa

(Jirrendi 4 porzjonijiet. Daqs tal-porzjon: 1 tadam, ¾ tazza (180 millilitri, mL) mili)

Ingredjenti

• 4 tadam medju (2½ pulzieri, jew 6 ċentimetri), imlaħlaħ
• 1 tablespoon (tbsp), jew 15 mL, żejt taż-żebbuġa
• 2 tbsp (30 mL) basal aħmar, imqaxxar u mqatta '
• 1 tazza (240 mL) ħaxix imħallat imsajjar - bħal bżar, qamħ, karrotti, jew piżelli (li jibqa 'faċli)
• 1 tazza (240 mL) quinoa, imlaħalħa *
• 1 kikkra (240 mL) brodu tat-tiġieġ b'livell baxx ta 'sodju
• ½ avokado misjur, imqaxxar u mqatta 'f'biċċiet (ara l-ponta)
• ¼ kuċċarina (1 mL) bżar iswed mitħun
• 1 tbsp (15 mL) tursin frisk, imlaħlaħ, imnixxef u mqatta '(jew kuċċarina, jew 5 mL, imnixxef)

Istruzzjonijiet

1. Saħħan il-forn għal 350ºF (176.6ºC).
2. Aqta 'l-uċuħ tat-tadam u vojta minn ġewwa. (Il-polpa tista 'tiġi ffrankata għall-użu f'soppa jew zalza tat-tadam, jew salsa.) Warrbu t-tadam.
3. Saħħan iż-żejt ġo kazzola fuq nar medju-għoli. Żid il-basal, u sajjar sakemm jibdew jirtabu, għal madwar 1 sa 2 minuti.
4. Żid ħaxix imsajjar, u saħħan, madwar 1 sa 2 minuti oħra.
5. Żid il-quinoa, u sajjar bil-mod sakemm jinxtamm tajjeb, madwar 2 minuti.
6. Żid il-brodu tat-tiġieġ u għalli. Naqqas in-nar u għatti t-taġen. Sajjar sakemm il-quinoa tkun assorbiet il-likwidu kollu u tkun imsajra għal kollox, madwar 7 sa 10 minuti.
7. Meta l-quinoa tkun imsajra, neħħi l-għatu u ħarġet bil-mod il-quinoa bil-furketta. Ħawwad bil-mod l-avokado, il-bżar u t-tursin.
8. Imla bir-reqqa madwar ¾ tazza (180 mL) ta 'quinoa f'kull tadam.
9. Poġġi t-tadam fuq baking sheet, u aħmi għal madwar 15 sa 20 minuta, jew sakemm it-tadam ikun sħun kollu (it-tadam jista 'jkun mimli minn qabel u moħmi aktar tard).
10. Servi immedjatament.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

• Kaloriji: 299
• Xaħam totali: 10 g
• Xaħam saturat: 1 g
• Sodju: 64 mg
• Fibra totali: 8 g
• Proteina: 10 g
• Karboidrati: 46 g

Sors: Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm. Ikliet tal-familja tajbin għas-saħħa. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Xejriet ta 'ikel bnin - saqajn tal-wiżż; Snacks b'saħħithom - quinoa; Telf ta 'piż - quinoa; Dieta sana - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, marda Auricchio S. Celia. Fi: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Mard Gastrointestinali Pedjatriku u tal-Fwied. Il-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Id-definizzjoni HEALTHGRAIN ta ’‘ qamħ sħiħ ’. Ikel Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Effetti gastro-intestinali ta 'l-ikel tal-quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) F'pazjenti coeliac. Jien Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrizzjoni