Eżerċizzji tal-ġenbejn għall-Bini tal-Qawwa tal-Adduttur u l-Prevenzjoni tal-Korriment

Kontenut

• 6 eżerċizzji tal-ġenbejn li tista 'tagħmel id-dar
• 1. Ir-riġel tal-ġenb jgħolli
• 2. Koxxini
• 3. Ir-riġel laterali wieqaf jogħla
• 4. Squat tar-riġel wiesa '
• 5. Baxxa baxxa
• 6. Idranti tan-nar
• Kif tevita razza adduttur
• Takeaway

L-addutturi tal-ġenbejn huma l-muskoli fil-koxxa ta 'ġewwa tiegħek li jsostnu l-bilanċ u l-allinjament. Dawn il-muskoli stabbilizzanti jintużaw biex iġibu l-ġenbejn u l-koxox jew imexxuhom lejn il-linja tan-nofs ta 'ġismek.

Biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika u tipprevjeni l-korriment, huwa importanti li tleqq, issaħħaħ u tiġġebbed il-muskoli kollha tal-ġenbejn, inklużi l-addutturi tal-ġenbejn.

Hawnhekk hawn sitt eżerċizzji tal-ġenbejn li tista 'tagħmel id-dar biex iżżid il-flessibilità, tibni s-saħħa, u tipprevjeni korriment. L-addutturi huma l-movers ewlenin f'kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji.

6 eżerċizzji tal-ġenbejn li tista 'tagħmel id-dar

1. Ir-riġel tal-ġenb jgħolli

Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal-livelli kollha. Jaħdem il-ġenbejn, il-glutes u s-saqajn tiegħek.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek b'riġlejk estiżi dritti.
2. Uża l-id il-leminija tiegħek jew kuxxin biex issapporti rasek.
3. Għolli bil-mod riġel ix-xellug kemm jista 'jkun.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi qabel tbaxxi riġlek lura 'l isfel.
5. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 16-il repetizzjoni fuq kull naħa.

2. Koxxini

Dan l-eżerċizzju ta 'ġewwa tal-koxxa jista' jsir ukoll waqt li tkun bilqiegħda fuq siġġu. Tista 'tagħmel dan bi strixxa ta' reżistenza madwar il-koxox t'isfel tiegħek għal medda saħansitra aħjar.

Istruzzjonijiet:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bl-irkopptejn mgħawweġ.
2. Iftaħ bil-mod is-sieq tax-xellug kemm tista '.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u mbagħad niżżel id-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 16-il repetizzjoni fuq kull naħa.

3. Ir-riġel laterali wieqaf jogħla

Dan l-eżerċizzju jibni s-saħħa u l-flessibilità fil-glutes, adductors, u hamstrings tiegħek. Żid id-diffikultà billi tuża piżijiet ta 'l-għaksa jew faxxa ta' reżistenza.

Istruzzjonijiet:

1. Qiegħed fuq is-sieq tal-lemin tiegħek bis-sieq tax-xellug ftit mgħollija.
2. Poġġi idejk fuq ħajt jew siġġu għall-appoġġ u aqbad il-qalba tiegħek.
3. Żomm il-ġenbejn kwadri waqt li timpenja l-koxox ta ’ġewwa tiegħek biex terfa’ sieqek ix-xellugija kemm jista ’jkun.
4. Nieqaf hawn għal ftit mumenti qabel ma bil-mod tirritorna sieqek lura 'l isfel.
5. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 14-il repetizzjoni fuq kull naħa.

4. Squat tar-riġel wiesa '

Dawn l-isquats jimmiraw lejn l-addutturi, il-kwadriceps u l-glutes tiegħek. Uża faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox tiegħek biex iżżid ir-reżistenza u żżomm ġismek f'allinjament.

Istruzzjonijiet:

1. Ibqa 'b'saqajk usa' mill-ġenbejn.
2. Bil-mod baxxi l-ġenbejn 'l isfel kemm tista'.
3. Nieqaf f'din il-pożizzjoni, u aqbad il-koxox ta 'ġewwa tiegħek.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.

5. Baxxa baxxa

Din il-pożizzjoni timmira l-glutes, l-addutturi, u s-saqajn tiegħek. Iffoka fuq li ttawwal is-sinsla tad-dahar waqt li tinżel fil-ġenbejn.

Istruzzjonijiet:

1. Mill-pożizzjoni tal-mejda, aqbad is-sieq il-leminija 'l quddiem u poġġi l-għaksa taħt l-irkoppa tiegħek.
2. Estendi l-irkoppa tax-xellug lura ftit u agħfas indaqs fiż-żewġ idejn.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
4. Imbagħad agħmel in-naħa opposta.

6. Idranti tan-nar

Naqqas l-uġigħ fid-dahar u aħdem il-qalba, il-flexors tal-ġenbejn, u l-glutes b'dan l-eżerċizzju.

Istruzzjonijiet:

1. Mill-pożizzjoni tal-mejda, agħti l-piż tiegħek indaqs fuq idejk u l-irkoppa tal-lemin.
2. Bil-mod neħħi riġlek ix-xellug 'il bogħod minn ġismek, u żżomm irkopptejk mgħawweġ.
3. Waqqaf hawn qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni fuq kull naħa.

Kif tevita razza adduttur

Eżerċizzju b'addutturi stretti li ma ġewx imsaħħna sewwa huwa kawża komuni ta 'korriment fl-atleti.

Biex tevita razza adduttur, saħħan għal 5 sa 10 minuti qabel ma tibda l-workout tiegħek. Inkludi meded ġentili, jumping jacks, u mixi mgħaġġel. Ibni bil-mod meta tibda programm ta 'eżerċizzju ġdid u tieqaf tagħmel xi attività li tikkawża uġigħ.

Silġ immedjatament iż-żona affettwata jekk ikollok xi uġigħ. Tista 'timmassaġġja lilek innifsek billi tuża muskoli, żjut essenzjali, jew romblu tal-fowm. Naturalment, li tagħmel appuntament ma 'professjonist tal-massaġġi sportivi jew acupuncturist huwa wkoll ta' benefiċċju.

Takeaway

Ħu ħsieb ġismek, speċjalment f'dan il-qasam sensittiv. Tista 'twettaq dawn l-eżerċizzji biex tibni s-saħħa, ittejjeb il-flessibilità, u tevita korriment.

Huwa speċjalment importanti li tagħmel dawn l-eżerċizzji jekk tkun f'riskju ta 'razza ta' adduttur minħabba korriment preċedenti, tħassib dwar l-allinjament, jew parteċipazzjoni atletika.

Gradwalment żid l-intensità ta 'kwalunkwe attività fiżika ġdida u isma' lil ġismek biex tevita li timbotta lilek innifsek lil hinn mill-limiti tiegħek. Kellem lit-tabib tiegħek jekk għandek xi tħassib mediku li jeħtieġ kawtela meta tagħmel dawn l-eżerċizzji.