Nifhmu d-dieta DASH

Id-dieta DASH hija baxxa fil-melħ u rikka fi frott, ħaxix, ħbub sħaħ, ħalib b'xaħam baxx, u proteina dgħif. DASH tfisser Approċċi Djetetiċi biex Twaqqaf l-Ipertensjoni. Id-dieta l-ewwel inħolqot biex tgħin tnaqqas il-pressjoni għolja. Huwa wkoll mod b'saħħtu biex jitilfu l-piż.

Id-dieta DASH tgħinek tiekol ikel nutrittiv.

Din mhix biss dieta tradizzjonali b'livell baxx ta 'melħ. Id-dieta DASH tenfasizza ikel b'ħafna kalċju, potassju u manjesju, u fibra, li, meta kkombinati, jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm.

Biex issegwi d-dieta DASH għal telf ta 'piż, tiekol ħafna:

• Ħaxix u frott mhux lamtu

Tiekol porzjonijiet moderati ta ':

• Prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam jew bi ftit xaħam
• Ħbub sħaħ
• Laħam dgħif, tjur, fażola, ikel tas-sojja, legumi, u bajd u sostituti tal-bajd
• Ħut
• Ġewż u żrieragħ
• Xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb, bħaż-żejt taż-żebbuġa u l-canola jew l-avokado

Għandek tillimita:

• Ħelu u xorb biz-zokkor
• Ikel b'ħafna xaħmijiet saturati bħal ħalib mimli xaħam, ikliet xaħmija, żjut tropikali, u l-biċċa l-kbira ta 'snacks ippakkjati
• Konsum ta 'alkoħol

Il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jista 'jgħinek issib kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum. Il-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek huma influwenzati mill-età tiegħek, is-sess, il-livell ta' attività, il-kundizzjonijiet mediċi, u jekk intix qed tipprova titlef jew iżżomm il-piż tiegħek jew le. Il- "A Day With the DASH Eating Plan" jgħinek issegwi kemm tista 'tiekol porzjonijiet ta' kull tip ta 'ikel. Hemm pjanijiet għal 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; u 3,100 kaloriji kuljum. DASH jissuġġerixxi porzjonijiet iżgħar u tpartit ta ’ikel bnin biex jgħin fit-telf tal-piż.

Tista 'ssegwi pjan ta' ikel li jippermetti jew 2,300 milligrammi (mg) jew 1,500 mg ta 'melħ (sodju) kuljum.

Meta ssegwi l-pjan DASH, għandek tillimita kemm tiekol minn dan l-ikel:

• Ikel bil-melħ miżjud (sodju) u biż-żieda ta 'melħ ma' l-ikel
• Alkoħol
• Xarbiet biz-zokkor
• Ikel b'ħafna xaħmijiet saturati, bħal ħalib ta 'xaħam sħiħ u ikel moqli
• Snacks ippakkjati, li ħafna drabi fihom ħafna xaħam, melħ u zokkor

Qabel ma żżid il-potassju fid-dieta tiegħek jew tuża sostituti tal-melħ (li ħafna drabi jkun fihom il-potassju), iċċekkja mal-fornitur tiegħek. Nies li għandhom problemi fil-kliewi jew li jieħdu ċerti mediċini għandhom joqogħdu attenti dwar kemm jikkunsmaw potassju.

DASH jirrakkomanda mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum, ħafna ġranet tal-ġimgħa. L-importanti huwa li t-total ta 'mill-inqas sagħtejn u 30 minuta fil-ġimgħa ta' attivitajiet f'livell ta 'intensità moderata. Agħmel eżerċizzji li jġiegħluk tħabbat qalbek. Biex tgħin tevita żieda fil-piż, eżerċita għal 60 minuta kuljum.

Id-dieta DASH ġiet studjata ħafna u għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa. Li ssegwi dan il-pjan ta 'dieta jista' jgħin:

• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm
• Naqqas ir-riskju għal mard tal-qalb, insuffiċjenza tal-qalb, u puplesija
• Għin biex tevita jew tikkontrolla d-dijabete tat-tip 2
• Ittejjeb il-livelli tal-kolesterol
• Naqqas iċ-ċans ta ’ġebel fil-kliewi

L-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, id-Demm u l-Pulmun għen fl-iżvilupp tad-dieta DASH. Huwa rrakkomandat ukoll minn:

• L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb
• Il-Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani
• Linji gwida tal-Istati Uniti għat-trattament tal-pressjoni għolja

Wara din id-dieta se tipprovdi n-nutrijenti kollha li għandek bżonn. Huwa sigur kemm għall-adulti kif ukoll għat-tfal. Huwa baxx f'xaħam saturat u għoli f'fibra, stil ta 'ikel li huwa rrakkomandat għal kulħadd.

Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa, hija idea tajba li tkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda dan jew xi pjan ta 'dieta biex jitilfu l-piż.

Fuq il-pjan tad-dieta DASH biex tiekol x'aktarx tkun qed tiekol ħafna iktar frott, ħxejjex u ħbub sħaħ. Dan l-ikel huwa għoli f'fibra u ż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'fibra malajr wisq tista' tikkawża skumdità GI. Żid bil-mod kemm tiekol fibra kuljum u kun żgur li tixrob ħafna fluwidi.

Ġeneralment, id-dieta hija faċli biex issegwiha u għandha tħallik tħossok sodisfatt. Int tkun qed tixtri aktar frott u ħaxix minn qabel, li jista 'jkun jiswa aktar minn ikel ippreparat.

Id-dieta hija flessibbli biżżejjed biex issegwiha jekk inti veġetarjan, vegan, jew mingħajr glutina.

Tista 'tibda billi tmur fuq il-paġna tal-web tal-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, id-Demm u l-Pulmun "X'inhu l-Pjan tal-Ikel DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Tista 'wkoll tixtri kotba dwar id-dieta DASH li jinkludu pariri dwar id-dieta u riċetti.

Pressjoni għolja - DASH DASH; Pressjoni tad-demm - dieta DASH

Tnaqqas DM, Rakel D. Id-dieta DASH. Fi: Rakel D, ed. Mediċina Integrattiva. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 89.

Il-websajt tal-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm. Pjan tal-ikel DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Aċċessat fl-10 ta 'Awwissu, 2020.

Victor RG, Libby P. Pressjoni għolja sistemika: ġestjoni. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 47.

• Pjan DASH Eating