Kalċju fid-dieta

Il-kalċju huwa l-iktar minerali abbundanti misjub fil-ġisem tal-bniedem. Is-snien u l-għadam fihom l-iktar kalċju. Ċelloli tan-nervituri, tessuti tal-ġisem, demm, u fluwidi oħra tal-ġisem fihom il-bqija tal-kalċju.

Il-kalċju huwa wieħed mill-aktar minerali importanti għall-ġisem tal-bniedem. Jgħin biex jifforma u jżomm snien u għadam b'saħħithom. Livell xieraq ta 'kalċju fil-ġisem matul il-ħajja jista' jgħin fil-prevenzjoni tal-osteoporożi.

Il-kalċju jgħin lil ġismek bi:

• Nibnu għadam u snien qawwija
• Tagħqid tad-demm
• Tibgħat u tirċievi sinjali tan-nervituri
• Agħfas u tirrilassa l-muskoli
• Rilaxx ta 'ormoni u kimiċi oħra
• Inżommu taħbit tal-qalb normali

KALĊJU U PRODOTTI TAL - ĦALIB

Ħafna ikel fihom il-kalċju, iżda l-prodotti tal-ħalib huma l-aħjar sors. Ħalib u prodotti tal-ħalib bħal jogurt, ġobnijiet, u xorrox tal-butir fihom forma ta 'kalċju li ġismek jista' jassorbi faċilment.

Ħalib sħiħ (4% xaħam) huwa rrakkomandat għal tfal ta 'età 1 sa 2. Ħafna adulti u tfal' il fuq minn 2 għandhom jixorbu ħalib b'xaħam baxx (2% jew 1%) jew ħalib xkumat u prodotti oħra tal-ħalib. It-tneħħija tax-xaħam ma tnaqqasx l-ammont ta 'kalċju fi prodott tal-ħalib.

• Il-jogurt, il-biċċa l-kbira tal-ġobnijiet, u x-xorrox tal-butir huma sorsi eċċellenti ta 'kalċju u jiġu f'verżjonijiet b'livell baxx ta' xaħam jew mingħajr xaħam.
• Il-ħalib huwa wkoll sors tajjeb ta 'fosfru u manjesju, li jgħinu lill-ġisem jassorbi u juża l-kalċju.
• Vitamina D hija meħtieġa biex tgħin lil ġismek juża l-kalċju. Il-ħalib huwa msaħħaħ bil-vitamina D għal din ir-raġuni.

SORSI OĦRA TA 'KALĊJU

Sorsi oħra ta 'kalċju li jistgħu jgħinu biex jissodisfaw il-bżonnijiet tal-kalċju ta' ġismek jinkludu:

• Ħaxix bil-weraq aħdar bħal brokkoli, għenuq, kale, mustarda, nappa, u bok choy jew kaboċċa Ċiniża
• Salamun u sardin fil-laned bl-għadam artab tagħhom
• Lewż, ġewż tal-Brażil, żerriegħa tal-ġirasol, tahini, u ful imnixxef
• Melassa taċ-ċinga sewda

Il-kalċju spiss jiżdied mal-prodotti tal-ikel. Dawn jinkludu ikel bħal meraq tal-larinġ, ħalib tas-sojja, tofu, ċereali lesti biex jittieklu, u ħobż. Dawn huma sors tajjeb ħafna ta 'kalċju għal nies li ma jieklux ħafna prodotti tal-ħalib.

Modi biex taċċerta ruħek li tieħu biżżejjed kalċju fid-dieta tiegħek:

• Sajjar ikel f'ammont żgħir ta 'ilma għall-iqsar żmien possibbli biex iżżomm aktar kalċju fl-ikel li tiekol. (Dan ifisser il-fwar jew is-sautéing biex issajjar minflok ma jagħli l-ikel.)
• Oqgħod attent dwar l-ikel l-ieħor li tiekol ma 'ikel b'ħafna kalċju. Ċerti fibri, bħan-nuħħala tal-qamħ, u ikel bl-aċidu ossaliku (spinaċi u rabarbru) jistgħu jeħlu mal-kalċju u ma jħalluhx jiġi assorbit. Din hija r-raġuni għaliex il-ħodor bil-weraq mhumiex meqjusa bħala sors adegwat ta 'kalċju waħedhom, minħabba li ġismek ma jistax juża ħafna mill-kalċju li fih. Nies fuq dieta vegan għandhom ikunu żgur li jinkludu wkoll prodotti tas-sojja u prodotti msaħħa sabiex jiksbu biżżejjed kalċju.

SUPPLIMENTI DIJETARJI

Il-kalċju jinstab ukoll f'ħafna supplimenti multivitamini-minerali. L-ammont ivarja, skont is-suppliment. Supplimenti tad-dieta jista 'jkun fihom biss kalċju, jew kalċju ma' nutrijenti oħra bħall-vitamina D. Iċċekkja t-tikketta fuq il-pannell tal-Fatti tas-Suppliment tal-pakkett biex tiddetermina l-ammont ta 'kalċju fis-suppliment. L-assorbiment tal-kalċju huwa l-aħjar meta jittieħed f'ammonti ta 'mhux aktar minn 500 mg kull darba.

Żewġ forom komunement disponibbli ta 'supplimenti tad-dieta tal-kalċju jinkludu kalċju ċitrat u kalċju karbonat.

• Iċ-ċitrat tal-kalċju huwa l-forma l-aktar għalja tas-suppliment. Huwa meħud tajjeb mill-ġisem fuq stonku mimli jew vojt.
• Il-karbonat tal-kalċju jiswa inqas. Huwa assorbit aħjar mill-ġisem jekk jittieħed ma 'l-ikel. Il-karbonat tal-kalċju jinstab fi prodotti anti-aċidi mingħajr riċetta bħal Rolaids jew Tums. Kull tomgħod jew pillola ġeneralment jipprovdi 200 sa 400 mg ta 'kalċju. Iċċekkja t-tikketta għall-ammont eżatt.

Tipi oħra ta 'kalċju f'supplimenti u ikel jinkludu lactate tal-kalċju, glukonat tal-kalċju, u fosfat tal-kalċju.

Żieda fil-kalċju għal perjodu limitat ta 'żmien normalment ma tikkawżax effetti sekondarji. Madankollu, li tirċievi ammonti ogħla ta 'kalċju fuq perjodu twil ta' żmien jgħolli r-riskju għal ġebel fil-kliewi f'xi nies.

Dawk li ma jirċevux biżżejjed kalċju fuq perjodu twil ta 'żmien jistgħu jiżviluppaw osteoporożi (tnaqqija tat-tessut tal-għadam u telf ta' densità tal-għadam maż-żmien). Disturbi oħra huma wkoll possibbli.

Nies li għandhom intolleranza għal-lattożju għandhom problemi biex jiddiġerixxu l-lattożju, iz-zokkor fil-ħalib. Prodotti disponibbli mingħajr riċetta huma disponibbli li jagħmluha aktar faċli biex tiddiġerixxi l-lattożju. Tista 'wkoll tixtri ħalib mingħajr lattożju f'ħafna ħwienet tal-grocer. Ħafna nies li ma jsofrux minn intolleranza severa għal-lattożju għadhom kapaċi jiddiġerixxu ġobnijiet iebsin u jogurt.

Għid lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar kwalunkwe suppliment tad-dieta u mediċini li tieħu. Il-fornitur tiegħek jista 'jgħidlek jekk dawk is-supplimenti tad-dieta jistgħux jinteraġixxu jew jinterferixxu mal-preskrizzjoni tiegħek jew mal-mediċini mingħajr riċetta. Barra minn hekk, xi mediċini jistgħu jinterferixxu ma 'kif ġismek jassorbi l-kalċju.

Is-sors preferut ta 'kalċju huwa ikel b'ħafna kalċju bħal prodotti tal-ħalib. Xi nies ikollhom bżonn jieħdu suppliment tal-kalċju. Kemm għandek bżonn kalċju jiddependi fuq l-età u s-sess tiegħek. Fatturi oħra, bħat-tqala u l-mard, huma wkoll importanti.

Rakkomandazzjonijiet għall-kalċju, kif ukoll nutrijenti oħra, huma pprovduti fid-Dietary Reference Intakes (DRIs) żviluppati mill-Bord tal-Ikel u n-Nutrizzjoni fl-Istitut tal-Mediċina. DRI huwa terminu għal sett ta 'konsum ta' referenza li jintuża biex jippjana u jivvaluta l-konsum ta 'nutrijenti ta' nies b'saħħithom. Dawn il-valuri, li jvarjaw skont l-età u s-sess, jinkludu:

• Allowance tad-Dieta Rakkomandata (RDA): Il-livell medju ta 'kuljum ta' teħid li huwa biżżejjed biex jissodisfa l-ħtiġijiet ta 'nutrijenti ta' kważi n-nies b'saħħithom kollha (97% sa 98%). RDA huwa livell ta 'konsum ibbażat fuq evidenza ta' riċerka xjentifika.
• Konsum Adegwat (AI): Dan il-livell huwa stabbilit meta ma jkunx hemm biżżejjed evidenza ta 'riċerka xjentifika biex tiżviluppa RDA. Huwa ssettjat f'livell li huwa maħsub biex jiżgura nutrizzjoni biżżejjed.

Is-sors preferut ta 'kalċju huwa ikel b'ħafna kalċju bħal prodotti tal-ħalib. Xi nies ikollhom bżonn jieħdu suppliment tal-kalċju jekk ma jiksbux biżżejjed kalċju mill-ikel li jieklu.

Trabi (AI):

• 0 sa 6 xhur: 200 milligramma kuljum (mg / jum)
• 7 sa 12-il xahar: 260 mg / jum

Tfal u adolexxenti (RDA):

• Età 1 sa 3: 700 mg / jum
• Età 4 sa 8: 1,000 mg / jum
• Età 9 sa 18: 1,300 mg / jum

Adulti (RDA):

• Età 19 sa 50: 1,000 mg / jum
• Età 50 sa 70: Irġiel - 1,000 mg / jum; Nisa - 1,200 mg / jum
• Aktar minn 71 sena: 1,200 mg / jum

Tqala u treddigħ (RDA):

• Età minn 14 sa 18: 1,300 mg / jum
• Età 19 sa 50: 1,000 mg / jum

Sa 2,500 sa 3,000 mg kuljum ta 'kalċju minn sorsi tad-dieta u supplimenti jidher li huma sikuri għat-tfal u l-adolexxenti, u 2,000 sa 2,500 mg kuljum jidher li huma sikuri għall-adulti.

Il-lista li ġejja tista 'tgħinek tiddetermina bejn wieħed u ieħor kemm għandek kalċju mill-ikel:

• 8-uqija (240 millilitru) tazza ħalib = 300 mg kalċju
• 8 uqija (240 millilitru) tazza ħalib tas-sojja msaħħaħ bil-kalċju = 300 mg kalċju
• 1.5 uqija (42 gramma) ġobon = 300 mg kalċju
• 6 uqija (168 gramma) ta 'jogurt = 300 mg ta' kalċju
• 3 uqija (84 gramma) ta 'sardin bl-għadam = 300 mg ta' kalċju
• ½ tazza (82 gramma) ta 'nevew imsajra = 100 mg ta' kalċju
• ¼ tazza (23 gramma) ta 'lewż = 100 mg ta' kalċju
• 1 tazza (70 gramma) ta 'bok choy imqatta' = 74 mg ta 'kalċju

Vitamina D hija meħtieġa biex tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju. Meta tagħżel suppliment tal-kalċju, fittex wieħed li fih ukoll vitamina D.

Dieta - kalċju

• Benefiċċju tal-kalċju
• Sors tal-kalċju

Istitut tal-Mediċina, l-Ikel u l-Bord tan-Nutrizzjoni. Konsum tad-Dieta ta 'Referenza għall-Kalċju u l-Vitamina D. National Academies Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamini, traċċi minerali, u mikronutrijenti oħra. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Skeda informattiva dwar is-suppliment tad-dieta: kalċju. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Aġġornat is-26 ta 'Settembru, 2018. Aċċessat fl-10 ta' April, 2019.

Fondazzjoni Nazzjonali għall-Osteoporożi. Gwida tal-kliniku għall-prevenzjoni u t-trattament tal-osteoporożi. 2014. Ħarġa, Verżjoni 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Aġġornat l-1 ta ’April, 2014. Aċċessat fl-10 ta’ April, 2019.

Salwen MJ. Vitamini u oligoelementi. Fi: McPherson RA, Pincus MR, eds. Dijanjożi u Ġestjoni Klinika ta ’Henry b’Metodi tal-Laboratorju. It-23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Ċentru tad-Dejta tal-Ikel. fdc.nal.usda.gov/index.html. Aċċessat fl-10 ta 'April, 2019.