X'inhi l-kalistenja u l-eżerċizzji għall-prinċipjanti

Kontenut

• Benefiċċji tal-kalistenija
• Rutina tal-kalistenja għall-prinċipjanti
• 1. Poġġi bil-qiegħda mal-ħajt
• 2. Ġibda għolja
• 3. Squats
• 4. Qigħan tat-triceps
• 5. Flessjoni ta 'dirgħajn
• 6. Addominali fuq il-bar

Il-Calisthenics huwa tip ta 'taħriġ li għandu l-għan li jaħdem fuq is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli, mingħajr il-ħtieġa li jintuża tagħmir tal-gym, mhux l-inqas għax wieħed mill-prinċipji tal-calisthenics huwa l-użu tal-ġisem innifsu biex iżid il-massa tal-muskoli.

Minbarra li żżid is-saħħa, ir-reżistenza u l-għarfien tal-ġisem, il-kalistenija żżid il-flessibilità u l-mobilità. Għalhekk, it-tekniki tal-kalistenija huma inkorporati f'xi sport, bħal crossfit, taħriġ funzjonali u ġinnastika, prinċipalment.

Huwa importanti li l-eżerċizzji tal-kalistenija jsiru taħt il-gwida ta ’għalliem imħarreġ biex jiġi żgurat li t-tekniki qed jitwettqu b’mod korrett, hemm inqas riskju ta’ korriment u huwa possibbli li jinkiseb l-akbar ammont ta ’benefiċċji possibbli.

Benefiċċji tal-kalistenija

Is-Callisthenics tista 'tiġi pprattikata minn kulħadd sakemm tkun akkumpanjata sew minn professjonist tal-edukazzjoni fiżika, peress li għandha bosta benefiċċji għas-saħħa, bħal:

• Flessibilità akbar u mobbiltà konġunta;
• Żieda fir-reżistenza u s-saħħa muskolari;
• Għarfien akbar tal-ġisem;
• Żieda fil-massa tal-muskoli;
• Attivazzjoni tal-metaboliżmu;
• Żieda fl-infiq tal-enerġija u tnaqqis fil-perċentwali tax-xaħam;
• Żvilupp ta 'koordinazzjoni tal-mutur;
• Bilanċ aħjar tal-ġisem.

Barra minn hekk, billi l-kalistenija ma teħtieġx tagħmir tal-ġinnasju biex jiġi pprattikat, din it-tip ta 'attività tista' titwettaq fi kwalunkwe ambjent, li jagħmilha mhux attività monotona.

Rutina tal-kalistenja għall-prinċipjanti

Din ir-rutina ta 'eżerċizzju tgħin biex taħdem il-ġisem kollu, u tistimula l-muskoli tar-riġlejn, l-addome, id-dirgħajn, id-dahar u s-sider, u ġiet maħluqa għal dawk li qed jibdew dan it-tip ta' taħriġ, peress li teħtieġ livell aktar baxx ta 'saħħa, b'aġilità u flessibilità. .

Huwa rrakkomandat li tirrepeti din ir-rutina sa 3 darbiet, waqt li tistrieħ 4 minuti bejn kull u 30 sekonda sa 1 minuta bejn kull eżerċizzju.

1. Poġġi bil-qiegħda mal-ħajt

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, poġġi bil-wieqfa ma 'ħajt, u mbagħad poġġi ż-żewġ saqajn madwar 60 cm' il quddiem, mingħajr ma tneħħi dahrek u l-warrani mill-ħajt. F'din il-pożizzjoni, żerżaq il-warrani fuq il-ħajt sakemm irkopptejk ikunu f'90o. Żomm għal madwar 30 sekonda.

Dan l-eżerċizzju huwa simili għall-squat, jaħdem prinċipalment il-muskoli tal-glutes u l-koxox, iżda mingħajr ma jikkawża xedd u kedd fuq l-irkoppa, allura huwa għażla tajba għal dawk li għandhom korrimenti f'din il-ġog.

2. Ġibda għolja

Għal dan l-eżerċizzju hemm bżonn bar għoli u, għalhekk, għażla tajba hija li tagħmel l-eżerċizzju fil-pjazza, billi tuża l-vireg. Biex tagħmel l-eżerċizzju, aqbad il-barbell, poġġi idejk kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Imbagħad, iġbed il-ġisem 'il fuq sakemm il-bar joqrob lejn il-geddum. Niżel u telgħa 3 sa 5 darbiet.

Dan it-tip ta 'eżerċizzju bil-barbell, minbarra li jaħdem il-muskoli tad-driegħ, huwa eċċellenti biex itejjeb il-muskoli tad-dahar, u jgħin biex jitwessgħu l-ispallejn, pereżempju.

3. Squats

Il-squat huwa tip ta 'eżerċizzju klassiku, iżda huwa kbir biex taħdem fuq kważi l-muskoli kollha tar-riġel u l-glutes. Biex tagħmel dan b'mod korrett, għandek toqgħod b'saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, imbagħad squat bil-warrani lura u dahrek dritti, sakemm irkopptejk ikunu f'90o. Dan l-eżerċizzju għandu jiġi ripetut 8 sa 12-il darba f'kull rutina.

4. Qigħan tat-triceps

Biex tibda, issostni ż-żewġ idejn fuq siġġu, imbagħad kemmxejn tgħawweġ saqajk quddiem ġismek, poġġi saqajk flimkien u poġġihom 'il fuq. Imbagħad, baxxi l-ġisem sakemm il-minkbejn ikunu f'angolu ta '90º, u erġa' lura. Idealment, iż-żewġ idejn għandhom ikunu sostnuti f'distanza mill-warrani.

5. Flessjoni ta 'dirgħajn

Agħmel push-ups, billi żżomm idejk il-wisa 'ta' l-ispalla u tbaxxi ġismek sakemm il-minkbejn ikunu f'angolu ta '90º. Matul l-eżerċizzju kollu huwa importanti ħafna li żżomm l-addome sewwa, biex iżżomm il-ġisem kompletament dritta u tevita korrimenti fid-dahar.

Dan l-eżerċizzju huwa kbir biex issaħħaħ idejk u dahrek, kif ukoll sidrek.

6. Addominali fuq il-bar

Dan l-eżerċizzju huwa iktar kumpless u ta 'diffikultà akbar fir-rigward tal-addominali klassiku. Għalhekk, qabel ma tavvanza għall-addome fuq il-barbell, għażla waħda hija li tagħmel l-addominali klassiku fuq l-art sakemm ikollok saħħa biżżejjed biex twettaq l-istess movimenti fuq il-barbell.

Aqbad il-bar, bħal fil-ġibda għolja, iġbed irkopptejk 'il fuq billi tgħawwiġhom sakemm imissu siderek jew sakemm ikunu f'angolu ta' 90º. Irrepeti 8 sa 10 darbiet. Mod wieħed kif iżżid id-diffikultà huwa li żżomm saqajk dritti u tiġbed 'il fuq, mingħajr ma tgħawweġ irkopptejk, sakemm tifforma angolu ta' 90º bil-warrani.