10 Benefiċċji tas-Saħħa Ibbażati fuq l-Evidenza tal-Manjesju

Kontenut

• 1. Il-Manjesju Huwa Involut f'Mijiet ta 'Reazzjonijiet Bijokimiċi f'Ġismek
• 2. Jista 'Jsaħħaħ il-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju
• 3. Il-Magnesium jiġġieled id-Depressjoni
• 4. Għandu Benefiċċji Kontra d-Dijabete tat-Tip 2
• 5. Il-manjesju Jista 'Jbaxxi l-Pressjoni tad-Demm
• 6. Għandu Benefiċċji Kontra l-Infjammazzjoni
• 7. Il-manjesju Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Emigranja
• 8. Inaqqas ir-Reżistenza għall-Insulina
• 9. Il-Manjesju Ittejjeb is-Sintomi tal-PMS
• 10. Il-manjesju huwa sigur u disponibbli b'mod wiesa '
• Sorsi tal-Ikel
• Supplimenti
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Il-manjesju huwa r-raba 'l-iktar minerali abbundanti fil-ġisem tal-bniedem.

Huwa għandu diversi rwoli importanti fis-saħħa ta 'ġismek u moħħok.

Madankollu, jista 'jkun li ma jkollokx biżżejjed minnha, anke jekk tiekol dieta sana.

Hawn huma 10 benefiċċji tas-saħħa tal-manjesju bbażati fuq l-evidenza.

1. Il-Manjesju Huwa Involut f'Mijiet ta 'Reazzjonijiet Bijokimiċi f'Ġismek

Il-manjesju huwa minerali li jinstab fid-dinja, fil-baħar, fil-pjanti, fl-annimali u fil-bnedmin.

Madwar 60% tal-manjesju f'ġismek jinstab fl-għadam, filwaqt li l-bqija jinsab fil-muskoli, tessuti rotob u fluwidi, inkluż id-demm ().

Fil-fatt, kull ċellula f'ġismek fiha u teħtieġha biex tiffunzjona.

Wieħed mir-rwoli ewlenin tal-manjesju qed jaġixxi bħala kofattur jew molekula helper fir-reazzjonijiet bijokimiċi kontinwament imwettqa mill-enżimi.

Fil-fatt, huwa involut f'aktar minn 600 reazzjoni f'ġismek, inkluż ():

• Ħolqien ta 'enerġija: Jgħin biex jikkonverti l-ikel f'enerġija.
• Formazzjoni tal-proteina: Jgħin biex jinħolqu proteini ġodda mill-aċidi amminiċi.
• Manutenzjoni tal-ġeni: Jgħin biex jinħolqu u jissewwew DNA u RNA.
• Movimenti tal-muskoli: Huwa parti mill-kontrazzjoni u r-rilassament tal-muskoli.
• Regolazzjoni tas-sistema nervuża: Jgħin biex jirregola n-newrotrażmettituri, li jibagħtu messaġġi tul il-moħħ u s-sistema nervuża tiegħek.

Sfortunatament, studji jissuġġerixxu li madwar 50% tan-nies fl-Istati Uniti u fl-Ewropa jiksbu inqas mill-ammont rakkomandat ta 'kuljum tal-manjesju (,).

Il-manjesju huwa minerali li jappoġġja mijiet ta 'reazzjonijiet kimiċi f'ġismek. Madankollu, ħafna nies jiksbu inqas milli għandhom bżonn.

2. Jista 'Jsaħħaħ il-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju

Il-manjesju għandu wkoll rwol fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Matul l-eżerċizzju, jista 'jkollok bżonn 10-20% aktar manjesju milli meta tkun qed tistrieħ, skond l-attività ().

Il-manjesju jgħin biex iċċaqlaq iz-zokkor fid-demm fil-muskoli tiegħek u jarmi l-lactate, li jista 'jinbena waqt l-eżerċizzju u jikkawża għeja ().

Studji wrew li s-suppliment miegħu jista 'jagħti spinta lill-eżerċizzju tal-eżerċizzju għall-atleti, l-anzjani u persuni b'mard kroniku (,,).

Fi studju wieħed, plejers tal-volleyball li ħadu 250 mg ta 'manjesju kuljum esperjenzaw titjib fil-qbiż u l-movimenti tad-driegħ ().

Fi studju ieħor, atleti li ssupplimentaw bil-manjesju għal erba 'ġimgħat kellhom ħinijiet ta' ġiri, ċikliżmu u għawm aktar mgħaġġla waqt triathlon. Huma esperjenzaw ukoll tnaqqis fil-livelli ta 'l-insulina u l-ormon ta' l-istress ().

Madankollu, l-evidenza hija mħallta. Studji oħra ma sabu l-ebda benefiċċju ta 'supplimenti tal-manjesju f'atleti b'livelli baxxi jew normali tal-minerali (,).

Supplimenti tal-manjesju ntwerew li jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju f'diversi studji, iżda r-riżultati tar-riċerka huma mħallta.

3. Il-Magnesium jiġġieled id-Depressjoni

Il-manjesju għandu rwol kritiku fil-funzjoni u l-burdata tal-moħħ, u livelli baxxi huma marbuta ma 'riskju akbar ta' depressjoni (,).

Analiżi waħda f'aktar minn 8,800 persuna sabet li persuni taħt l-età ta '65 sena bl-inqas konsum ta' manjesju kellhom 22% riskju akbar ta 'depressjoni ().

Xi esperti jemmnu li l-kontenut baxx ta 'manjesju fl-ikel modern jista' jikkawża ħafna każijiet ta 'depressjoni u mard mentali ().

Madankollu, oħrajn jenfasizzaw il-ħtieġa għal aktar riċerka f'dan il-qasam ().

Madankollu, jekk tissupplimenta b'dan il-minerali jista 'jgħin biex jitnaqqsu s-sintomi ta' depressjoni - u f'xi każijiet, ir-riżultati jistgħu jkunu drammatiċi (,).

Fi prova kkontrollata b'mod każwali f'adulti anzjani depressi, 450 mg ta 'manjesju kuljum tejbu l-burdata b'mod effettiv daqs mediċina antidepressiva ().

Jista 'jkun hemm rabta bejn id-depressjoni u n-nuqqas ta' manjesju. Is-suppliment miegħu jista 'jnaqqas is-sintomi ta' depressjoni f'xi nies.

4. Għandu Benefiċċji Kontra d-Dijabete tat-Tip 2

Il-manjesju jibbenefika wkoll lil persuni bid-dijabete tat-tip 2.

Studji jissuġġerixxu li madwar 48% tan-nies bid-dijabete tat-tip 2 għandhom livelli baxxi ta 'manjesju fid-demm tagħhom. Dan jista ’jfixkel il-kapaċità tal-insulina li żżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm taħt kontroll (,).

Barra minn hekk, ir-riċerka tindika li n-nies b'kontenut baxx ta 'manjesju għandhom riskju ogħla li jiżviluppaw id-dijabete (,).

Studju wieħed li segwa aktar minn 4,000 persuna għal 20 sena sab li dawk bl-ogħla konsum ta 'manjesju kienu 47% inqas probabbli li jiżviluppaw id-dijabete ().

Studju ieħor wera li persuni b'dijabete tat-tip 2 li jieħdu dożi għoljin ta 'manjesju kuljum esperjenzaw titjib sinifikanti fil-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-emoglobina A1c, meta mqabbla ma' grupp ta 'kontroll ().

Madankollu, dawn l-effetti jistgħu jiddependu fuq kemm manjesju qed tieħu mill-ikel. Fi studju differenti, is-supplimenti ma tejbux il-livelli taz-zokkor fid-demm jew ta 'l-insulina f'nies li ma kinux defiċjenti ().

Nies li jieħdu l-aktar manjesju għandhom riskju aktar baxx ta 'dijabete tat-tip 2. Barra minn hekk, intwerew supplimenti li jbaxxu z-zokkor fid-demm f'xi nies.

5. Il-manjesju Jista 'Jbaxxi l-Pressjoni tad-Demm

Studji juru li t-teħid tal-manjesju jista 'jbaxxi l-pressjoni tad-demm (,,).

Fi studju wieħed, persuni li ħadu 450 mg kuljum esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fil-pressjoni tad-demm sistolika u dijastolika ().

Madankollu, dawn il-benefiċċji jistgħu jseħħu biss f'nies li għandhom pressjoni tad-demm għolja.

Studju ieħor sab li l-manjesju naqqas il-pressjoni tad-demm f'nies bi pressjoni għolja iżda ma kellu l-ebda effett fuq dawk b'livelli normali ().

Il-manjesju jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm f'nies b'livelli għoljin iżda ma jidhirx li għandu l-istess effett f'dawk b'livelli normali.

6. Għandu Benefiċċji Kontra l-Infjammazzjoni

Konsum baxx ta 'manjesju huwa marbut ma' infjammazzjoni kronika, li hija waħda mill-muturi tat-tixjiħ, l-obeżità u l-mard kroniku (,,).

Fi studju wieħed, tfal bl-inqas livelli ta 'manjesju fid-demm instabu li għandhom l-ogħla livelli tal-markatur infjammatorju CRP.

Huma kellhom ukoll livelli ogħla ta 'zokkor fid-demm, insulina u trigliċeridi ().

Supplimenti tal-manjesju jistgħu jnaqqsu s-CRP u markaturi oħra ta 'infjammazzjoni f'adulti anzjani, persuni b'piż żejjed u dawk bi prediabetes (,,).

Bl-istess mod, ikel b'ħafna manjesju - bħal ħut xaħmi u ċikkulata skura - jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni.

Intwera li l-manjesju jgħin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni. Dan inaqqas il-markatur infjammatorju CRP u jipprovdi bosta benefiċċji oħra.

7. Il-manjesju Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Emigranja

Uġigħ ta 'ras ta' emigranja huwa ta 'uġigħ u debilitanti. Dardir, rimettar u sensittività għad-dawl u l-istorbju spiss iseħħu.

Xi riċerkaturi jemmnu li n-nies li jbatu minn emigranja huma aktar probabbli minn oħrajn li għandhom defiċjenza ta 'manjesju ().

Fil-fatt, ftit studji inkoraġġanti jissuġġerixxu li l-manjesju jista 'jipprevjeni u anke jgħin fit-trattament tal-emigranja (,).

Fi studju wieħed, is-suppliment ma 'gramma 1 ta' manjesju pprovda eżenzjoni minn attakk akut ta 'emigranja aktar malajr u b'mod effettiv minn medikazzjoni komuni ().

Barra minn hekk, ikel b'ħafna manjesju jista 'jgħin biex inaqqas is-sintomi tal-emigranja ().

Nies b'migranja frekwenti jista 'jkollhom livelli baxxi ta' manjesju. Xi studji juru li s-suppliment ma 'dan il-minerali jista' jipprovdi eżenzjoni mill-emigranja.

8. Inaqqas ir-Reżistenza għall-Insulina

Ir-reżistenza għall-insulina hija waħda mill-kawżi ewlenin tas-sindrome metabolika u d-dijabete tat-tip 2.

Huwa kkaratterizzat minn kapaċità indebolita taċ-ċelloli tal-muskoli u tal-fwied li jassorbu sewwa z-zokkor mid-demm tiegħek.

Il-manjesju għandu rwol kruċjali f'dan il-proċess, u ħafna nies b'sindromu metaboliku huma defiċjenti ().

Barra minn hekk, il-livelli għoljin ta ’insulina li jakkumpanjaw ir-reżistenza għall-insulina jwasslu għat-telf tal-manjesju permezz ta’ l-awrina, u jkomplu jnaqqsu l-livelli ta ’ġismek ().

Fortunatament, iż-żieda fil-konsum tal-manjesju tista 'tgħin (,,).

Studju wieħed sab li s-suppliment ma 'dan il-minerali naqqas ir-reżistenza għall-insulina u l-livelli taz-zokkor fid-demm, anke f'nies b'livelli normali fid-demm ().

Supplimenti tal-manjesju jistgħu jtejbu r-reżistenza għall-insulina f'nies b'sindromu metaboliku u dijabete tat-tip 2.

9. Il-Manjesju Ittejjeb is-Sintomi tal-PMS

Is-sindromu pre-mestrwali (PMS) huwa wieħed mill-iktar disturbi komuni fost in-nisa f'età li jista 'jkollhom it-tfal.

Is-sintomi tiegħu jinkludu ż-żamma tal-ilma, bugħawwieġ addominali, għeja u irritabilità.

Interessanti, il-manjesju ntwera li jtejjeb il-burdata, inaqqas iż-żamma tal-ilma u sintomi oħra f'nisa bi PMS (,).

Supplimenti tal-manjesju ntwerew li jtejbu s-sintomi li jseħħu f'nisa bil-PMS.

10. Il-manjesju huwa sigur u disponibbli b'mod wiesa '

Il-manjesju huwa assolutament essenzjali għal saħħa tajba. Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum huwa ta' 400-420 mg kuljum għall-irġiel u 310-320 mg kuljum għan-nisa (48).

Tista 'ġġibu kemm mill-ikel kif ukoll mis-supplimenti.

Sorsi tal-Ikel

L-ikel li ġej huwa tajjeb għal sorsi eċċellenti ta 'manjesju (49):

• Żrieragħ tal-qara ħamra: 46% tal-RDI fi kwart tazza (16-il gramma)
• Spinaċi, mgħollija: 39% tal-RDI f'tazza (180 gramma)
• Chard Svizzeru, mgħolli: 38% tal-RDI f'tazza (175 gramma)
• Ċikkulata skura (70-85% kawkaw): 33% tal-RDI fi 3.5 uqija (100 gramma)
• Fażola sewda: 30% tar-RDI f'tazza (172 gramma)
• Quinoa, imsajjar: 33% ta 'l-RDI f'tazza (185 gramma)
• Ħalibatt: 27% tal-RDI fi 3.5 uqija (100 gramma)
• Lewż: 25% tal-RDI fi kwart tazza (24 gramma)
• Anakardji: 25% tal-RDI fi kwart tazza (30 gramma)
• Kavalli: 19% tar-RDI fi 3.5 uqija (100 gramma)
• Avokado: 15% ta 'l-RDI f'avokado medju wieħed (200 gramma)
• Salamun: 9% tal-RDI fi 3.5 uqija (100 gramma)

Supplimenti

Jekk għandek kundizzjoni medika, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tieħu supplimenti tal-manjesju.

Għalkemm dawn ġeneralment huma ttollerati tajjeb, jistgħu ma jkunux sikuri għal nies li jieħdu ċerti dijuretiċi, mediċini għall-qalb jew antibijotiċi.

Formoli supplimentari li huma assorbiti sew jinkludu ċitrat tal-manjesju, gliċinat, orotat u karbonat.

Jekk trid tipprova suppliment tal-manjesju, tista 'ssib għażla vasta ta' prodotti ta 'kwalità għolja fuq Amazon.

Li jkollok biżżejjed manjesju huwa vitali. Ħafna ikel fihom, u ħafna supplimenti ta 'kwalità għolja huma disponibbli.

Il-Bottom Line

Li jkollok biżżejjed manjesju huwa essenzjali biex iżżomm saħħa tajba.

Kun żgur li tiekol ħafna ikel b'ħafna manjesju jew ħu suppliment jekk m'intix kapaċi tikseb biżżejjed mid-dieta tiegħek biss.

Mingħajr biżżejjed minn dan il-minerali importanti, ġismek ma jistax jiffunzjona bl-aħjar mod.