L-10 Agħar Ikel li Tiekol filgħodu

Kontenut

• 1. Ċereali tal-Kolazzjon
• 2. Pancakes u Waffles
• 3. Ixwi bil-Marġerina
• 4. Muffins
• 5. Meraq tal-Frott
• 6. Toaster Pastries
• 7. Scones Bil-Ġamm u l-Krema
• 8. Jogurt bla ħlewwa mingħajr xaħam
• 9. Bars tal-Granola
• 10. Ikel ta 'Kolazzjon Ipproċessat, Bla Glutina
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Probabbilment smajt li l-kolazzjon huwa l-ikla l-iktar importanti tal-ġurnata.

Madankollu, din hija fil-biċċa l-kbira ħrafa.

Għalkemm jista 'jkun minnu għal xi nies, oħrajn fil-fatt imorru aħjar meta jaqbżu l-kolazzjon.

Barra minn hekk, tiekol kolazzjon mhux tajjeb għas-saħħa jista 'jkun ferm agħar milli ma tiekol xejn.

Kolazzjon b'saħħtu jinkludi fibra, proteini u xaħam b'saħħtu li jagħtik enerġija u jġiegħlek tħossok mimli.

B'kuntrast ma 'dan, kolazzjon ħżiena għas-saħħa jista' jġiegħlek tħossok kajman, iġġiegħlek tiżdied fil-piż u żżid ir-riskju tiegħek ta 'mard kroniku.

Hawn huma l-agħar 10 ikel li tista 'tiekol filgħodu.

1. Ċereali tal-Kolazzjon

Ħafna nies jaħsbu li ċ-ċereali tal-kolazzjon huma għażla nutrittiva għat-tfal u l-adulti.

Il-pakketti taċ-ċereali spiss jinkludu indikazzjonijiet dwar is-saħħa, bħal "fih qmuħ sħaħ." Tikketta tista 'tissuġġerixxi wkoll li ċ-ċereali hija sors tajjeb ta' nutrijenti bħall-vitamina A u l-ħadid.

Fir-realtà, dawn iċ-ċereali huma pproċessati ħafna u fihom biss ammont żgħir ta 'qmuħ sħaħ. Ukoll, in-nutrijenti huma miżjuda artifiċjalment fi proċess imsejjaħ fortifikazzjoni.

Studju wieħed sab li t-tfal li kkunsmaw ċereali msaħħaħ għall-kolazzjon iddisinjati biex itejbu l-funzjoni immuni spiċċaw jimirdu spiss daqs tfal li ma kkunsmawx iċ-ċereali ().

Iċ-ċereali tal-kolazzjon fihom l-aktar qamħ raffinat (mhux sħiħ) u zokkor.

Fil-fatt, iz-zokkor ġeneralment huwa l-ewwel jew it-tieni oġġett fil-lista tal-ingredjenti. Iktar ma jkun għoli fil-lista, iktar tkun kbira l-kwantità.

Rapport tal-2011 mill-Grupp ta ’Ħidma Ambjentali (EWG) eżamina wħud miċ-ċereali tal-kolazzjon l-aktar popolari kkunsmati mit-tfal. Hija sabet li porzjon ta ’1 tazza ħafna drabi jkun fih aktar zokkor minn 3 cookies taċ-ċikkulata.

Anke għażliet ta 'ċereali "nutrittivi", bħal granola li fihom il-ħafur, spiss jitgħabbew biz-zokkor.

Konsum għoli ta 'zokkor jista' jgħolli r-riskju ta 'obeżità, dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u kundizzjonijiet kroniċi oħra tas-saħħa ().

Ħafna ċereali tal-kolazzjon huma saħansitra ogħla f'zokkor mill-cookies u d-deżerti. Iż-żieda ta ’qmuħ sħaħ jew vitamini u minerali artifiċjali ma tagħmilhomx għażla sana.

2. Pancakes u Waffles

Il-pancakes u l-waffles huma għażliet popolari għall-kolazzjon ta 'tmiem il-ġimgħa d-dar jew fir-ristoranti.

Kemm il-pancakes kif ukoll il-waffles fihom dqiq, bajd, zokkor u ħalib. Huma msajra kemmxejn differenti, madankollu, sabiex tinkiseb forma u tessut distinti.

Għalkemm għandhom iktar proteini minn xi oġġetti tal-kolazzjon, il-pancakes u l-waffles għandhom ħafna dqiq raffinat. Ħafna riċerkaturi jemmnu li ħbub raffinati bħad-dqiq tal-qamħ jikkontribwixxu għar-reżistenza għall-insulina u l-obeżità (,).

Barra minn hekk, il-pancakes u l-waffles huma tipikament mgħottija b'ġulepp tal-pancake, li fih ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju.

Ġulepp tal-qamħ b'livell ta 'fruttożju jista' jikkawża l-infjammazzjoni li tmexxi r-reżistenza għall-insulina, li tista 'twassal għal prediabetes jew dijabete tat-tip 2 ().

Il-ġulepp tal-aġġru pur huwa għażla aħjar mill-ġulepp tal-pancake, iżda xorta fih ħafna zokkor, li jżid kaloriji vojta mal-ikla.

Skond l-American Heart Association, ħafna nies jikkunsmaw 2-3 darbiet il-limitu massimu rakkomandat kuljum għaz-zokkor miżjud ().

Il-pancakes u l-waffles huma magħmula minn dqiq raffinat u mimlija b'ġuleppi b'ħafna zokkor. Jistgħu jippromwovu r-reżistenza għall-insulina u jżidu r-riskju ta 'obeżità, dijabete tat-tip 2 u mard ieħor.

3. Ixwi bil-Marġerina

Toast mimli bil-marġerina jista 'jidher bħala għażla tajba għall-kolazzjon, peress li ma fihx xaħam saturat jew zokkor.

Madankollu, din hija fil-fatt kolazzjon mhux tajjeb għas-saħħa għal żewġ raġunijiet.

L-ewwel, minħabba li d-dqiq fil-biċċa l-kbira tal-ħobż huwa raffinat, jipprovdilek ftit nutrijenti u ftit fibra.

Minħabba li huwa għoli f'karboidrati raffinati u baxx f'fibra, jista 'jżid il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek malajr ħafna.

Zokkor fid-demm elevat iwassal għal ġuħ li jerġa 'jġib lura li jġiegħlek tiekol aktar fl-ikla li jmiss, li jista' jġiegħlek tiżdied fil-piż ().

It-tieni, il-biċċa l-kbira tal-marġerini fihom xaħmijiet trans, li huma l-aktar tip ta ’xaħam li mhux tajjeb għas-saħħa li tista’ tiekol.

Il-manifatturi tal-ikel joħolqu xaħmijiet trans billi jżidu l-idroġenu maż-żjut veġetali sabiex jagħmluhom jidhru aktar bħal xaħmijiet saturati, li huma solidi f'temperatura tal-kamra.

Filwaqt li studji ma wrewx xaħmijiet saturati li jikkawżaw ħsara, ix-xaħmijiet trans huma definittivament ħżiena għalik. Hemm ammont massiv ta 'evidenza li x-xaħmijiet trans huma infjammatorji ħafna u jżidu r-riskju tiegħek ta' mard (8,,,).

Wieħed iżomm f'moħħu wkoll li l-marġerina tista 'tiġi ttikkettata "trans fat free" iżda xorta jkun fiha xaħmijiet trans, sakemm tkun inqas minn 0.5 grammi għal kull porzjon ().

Toast bil-marġerina jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina tiegħek, jikkawża ġuħ lura u jżid ir-riskju ta 'żieda fil-piż u mard tal-qalb.

4. Muffins

Minkejja reputazzjoni li huma b'saħħithom, ħafna mill-muffins huma biss kejkijiet żgħar moħbija.

Huma magħmula minn dqiq raffinat, żjut veġetali, bajd u zokkor. L-uniku ingredjent b'saħħtu huwa l-bajd.

Barra minn hekk, muffins mibjugħa kummerċjalment ħafna drabi huma kbar ħafna. Reviżjoni waħda sabet li muffin ippakkjat tipiku jaqbeż id-daqs tal-porzjon standard tal-USDA bi 333% ().

Iż-żieda drammatika fid-daqs tal-porzjonijiet matul l-aħħar 30 sena hija maħsuba li għandha rwol ewlieni fl-epidemija tal-obeżità.

Kultant il-muffins huma mimlijin b'zokkor addizzjonali, jew mimlijin biċ-ċikkulata jew frott imnixxef, li jkomplu jżidu mal-kontenut taz-zokkor u tal-kaloriji tagħhom.

Il-muffins ġeneralment fihom ħafna dqiq raffinat, żjut veġetali raffinati u zokkor, li kollha huma ħżiena għas-saħħa ħafna.

5. Meraq tal-Frott

Il-meraq tal-frott huwa wieħed mill-agħar għażliet li tista 'tagħmel jekk qed tipprova tevita l-ġuħ, iż-żieda fil-piż u l-mard kroniku.

Xi meraq tal-frott fis-suq fil-fatt fih ftit meraq u huwa dolċifikat biz-zokkor jew ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju. Livelli għoljin ta 'zokkor iżidu r-riskju tiegħek ta' obeżità, sindromu metaboliku, dijabete tat-tip 2 u mard ieħor (,,).

Anki 100% meraq tal-frott fih ħafna zokkor. Il-konsum ta 'ammonti kbar ta' meraq tal-frott jista 'jkollu l-istess effetti fuq il-piż u s-saħħa tiegħek bħal meta tixrob xorb biz-zokkor biz-zokkor ().

Ix-xorb tal-meraq tal-frott jikkawża li z-zokkor fid-demm tiegħek jogħla malajr ħafna għax m'hemm l-ebda xaħam jew fibra li tnaqqas l-assorbiment. Il-punt li jirriżulta fl-insulina u l-waqgħa taz-zokkor fid-demm jista 'jġiegħlek tħossok għajjien, dgħajjef u bil-ġuħ.

Minkejja reputazzjoni ta 'saħħa, il-meraq tal-frott huwa taz-zokkor ħafna. Fil-fatt fih ammont simili bħal soda biz-zokkor.

6. Toaster Pastries

It-toaster pastries huma għażla ta 'kolazzjon faċli u bla dubju. Madankollu, l-ingredjenti tagħhom huma ħlief b'saħħithom.

Pereżempju, Pop Tarts fihom dqiq abjad, zokkor ismar, ġulepp tal-qamħirrum ta 'fruttożju għoli u żejt tas-sojja.

L-indikazzjoni dwar is-saħħa "moħmija bi frott veru" hija enfasizzata fuq quddiem tal-kaxxa, f'tentattiv biex tipperswadi li dawn il-pasti huma għażla nutrittiva għall-kolazzjon.

Minbarra li fihom ħafna zokkor u dqiq raffinat, il-pasti tat-toaster għandhom biss ftit grammi ta ’proteina.

Studju wera li n-nisa li kielu kolazzjon bi 3 grammi ta ’proteina u 44 gramma ta’ karboidrati kienu aktar bil-ġuħ u kkunsmati aktar waqt l-ikel minn nisa li kielu kolazzjon b’ħafna proteini u b’kontenut baxx ta ’karboidrati ().

Il-pasti tat-toaster għandhom ħafna zokkor u karboidrati raffinati, iżda baxxi fi proteini, li jistgħu jżidu l-ġuħ u l-konsum tal-ikel.

7. Scones Bil-Ġamm u l-Krema

Scones mimlija bil-ġamm huma tassew aktar bħal deżerta milli ikla.

L-iscones huma magħmula billi jitħalltu dqiq raffinat tal-qamħ, butir u zokkor ma 'ħwawar mixtieqa. L-għaġina mbagħad tiġi ffurmata f'rondi żgħar u moħmija.

Normalment ikunu mimlijin bil-krema u l-ġamm jew il-ġelatina. Ir-riżultat aħħari huwa kolazzjon b'ħafna kaloriji u zokkor bi ftit fibra u proteini.

Studji wrew li l-fibra għandha ħafna benefiċċji, inkluż li żżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek ikkontrollat ​​sewwa. Tħossok ukoll sodisfatt u allura tispiċċa tiekol inqas ().

Min-naħa l-oħra, li tiekol kolazzjon li fih ħafna karboidrati raffinati jista 'jżid iz-zokkor fid-demm tiegħek u jġiegħlek aktar ġuħ.

Fi studju wieħed, tfal obeżi rrappurtaw li jħossuhom aktar bil-ġuħ u inqas sodisfatti wara li jieklu ikla b'ħafna karboidrati milli wara li jieklu ikla b'ħafna proteini u ftit karboidrati. L-ormoni tal-ġuħ u x-xaba 'tagħhom inbidlu wkoll ().

Scones mimlija bil-krema u l-ġamm jipprovdu ftit nutrizzjoni għajr kaloriji. Il-karboidrati diġeriti faċilment u n-nuqqas ta 'fibra jistgħu jwasslu l-ġuħ, li jwassal għal żieda fit-teħid ta' ikel u żieda fil-piż.

8. Jogurt bla ħlewwa mingħajr xaħam

Skutella ta 'jogurt Grieg sempliċi, tal-ħalib sħiħ mimlija bil-berries huwa eżempju tajjeb ta' kolazzjon b'saħħtu.

Madankollu, kontenitur ta 'jogurt tal-frott mingħajr xaħam, biz-zokkor biz-zokkor mhuwiex.

Fil-fatt, ħafna jogurts bit-togħma mingħajr xaħam fihom aktar zokkor minn porzjon komparabbli ta 'ġelat.

Ix-xaħam jgħinek iżżommok mimli għax jieħu iktar żmien biex tiddiġerixxi mill-karboidrati, u jqanqal ukoll ir-rilaxx tal-ormoni tal-milja cholecystokinin (CCK) ().

It-tneħħija tax-xaħam mill-prodotti tal-ħalib u ż-żieda taz-zokkor ibiddlu għażla nutrittiva ta ’kolazzjon f’ikel li huwa adattat aħjar bħala kura okkażjonali.

Jogurt biz-zokkor mingħajr xaħam fih ħafna zokkor, u jista 'jkun fih iktar minn ġelat. Huwa nieqes ukoll mix-xaħam naturali tal-ħalib li jista 'jżid il-milja.

9. Bars tal-Granola

Il-vireg tal-granola jistgħu jidhru bħala għażliet ta 'kolazzjon kbar, iżda ħafna drabi mhumiex aħjar mill-kandju.

Għalkemm il-ħafur mhux ipproċessat fih ħafna fibra, il-vireg tal-granola jipprovdu biss 1-3 grammi ta 'fibra, bħala medja. Madankollu, fihom ħafna zokkor miżjud.

Fil-fatt, uħud mill-iktar marki popolari fihom taħlita ta ’zokkor, ġulepp tal-qamħ u għasel. Ammonti kbar ta 'dawn iz-zokkor jistgħu jgħollu z-zokkor fid-demm, livelli ta' insulina u infjammazzjoni ().

Iktar ma jgħollu l-kontenut taz-zokkor tagħhom, il-vireg tal-granola kultant fihom ċikkulata jew frott imnixxef.

Il-kontenut ta 'proteina tal-vireg tal-granola wkoll għandu t-tendenza li jkun baxx, u jikkonferma aktar li huma għażla ta' kolazzjon fqira.

Il-vireg tal-granola ġeneralment ikun fihom diversi tipi ta 'zokkor li jaffettwaw b'mod negattiv iz-zokkor fid-demm u l-livelli ta' insulina. Huma nieqsa wkoll mill-proteina u l-fibra.

10. Ikel ta 'Kolazzjon Ipproċessat, Bla Glutina

Id-dieti mingħajr glutina saru popolari ħafna f'dawn l-aħħar snin minħabba tħassib dwar l-effetti negattivi potenzjali tal-glutina fuq is-saħħa ().

Filwaqt li m’hemm l-ebda ħsara fl-evitar tal-glutina, li tiekol ħafna mill-ikel ipproċessat ħieles mill-glutina issa disponibbli jista ’jikkawża problemi.

Pereżempju, taħlita ta 'dqiq magħmul mir-ross, patata u tapjoka tissostitwixxi dqiq tal-qamħ f'ħobż mingħajr glutina u oġġetti moħmija.

Dawn id-dqiq għandhom indiċi gliċemiku għoli, u għalhekk jgħollu z-zokkor fid-demm malajr. Din iż-żieda twassal għal livelli għoljin ta 'insulina li jistgħu jikkawżaw ġuħ lura u żieda fil-piż ().

Ukoll, pancakes, muffins u oġġetti oħra moħmija mingħajr glutina mhumiex aħjar mill-verżjonijiet tradizzjonali bbażati fuq il-qamħ minħabba l-kontenut baxx ta 'proteina u fibra tagħhom.

Ikel ippakkjat mingħajr glutina huwa magħmul minn dqiq li jgħolli z-zokkor fid-demm, li jista 'jwassal għal insulina elevata, żieda fl-aptit u żieda fil-piż. Huma nieqsa wkoll minn proteini u fibra, li jikkontribwixxu għall-milja.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-kolazzjon għandu l-potenzjal li jwaqqfek għal ġurnata ta 'livelli ta' enerġija kbira, zokkor fid-demm stabbli u kontroll fuq l-aptit u l-piż tiegħek.

Min-naħa l-oħra, li tagħmel għażla ħażina waqt il-kolazzjon jista 'jħallik bil-ġuħ u titħabat biex tgħaddi mill-bqija tal-ġurnata.

Jista 'wkoll iżid ir-riskju tiegħek li tiżviluppa problemi ta' saħħa fil-futur.

Jekk se tiekol il-kolazzjon, għamilha waħda li fiha proteini, xaħam b'saħħtu u fibra minn ikel sħiħ mhux ipproċessat.