It-12-il Aqwa Ikel li Tiekol filgħodu

Kontenut

• 1. Bajd
• 2. Jogurt Grieg
• 3. Kafè
• 4. Ħafur
• 5. Żrieragħ Chia
• Pudina taż-Żerriegħa taċ-Chia b'Proteina Għolja
• 6. Berries
• 7. Ġewż
• 8. Tè aħdar
• 9. Ħawwad tal-Proteina
• 10. Frott
• 11. Żrieragħ tal-kittien
• 12. Cottage Cheese
• Il-Bottom Line
• Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Minkejja dak li forsi smajt, il-kolazzjon mhux meħtieġ għal kulħadd.

Fil-fatt, li taqbeż il-kolazzjon jista 'jkun aħjar milli tiekol ikel tal-kolazzjon mhux tajjeb għas-saħħa.

Madankollu, kolazzjon nutrittiv u bbilanċjat tajjeb jista 'jagħtik l-enerġija u jimpedik milli tiekol wisq matul il-bqija tal-ġurnata.

Hawn huma l-aqwa 12-il ikel li tista 'tiekol filgħodu.

1. Bajd

Il-bajd huwa bla dubju b'saħħtu u Delicious.

Studji wrew li l-konsum tal-bajd waqt il-kolazzjon iżid is-sensazzjonijiet ta 'milja, inaqqas il-konsum ta' kaloriji fl-ikla li jmiss u jgħin biex jinżammu livelli stabbli ta 'zokkor fid-demm u insulina (,,).

Fi studju wieħed, irġiel li kielu bajd għall-kolazzjon ħassewhom aktar sodisfatti u ħadu inqas kaloriji matul il-bqija tal-ġurnata minn dawk li kkunsmaw bagel ().

Barra minn hekk, l-isfar tal-bajd fihom lutein u zeaxanthin. Dawn l-anti-ossidanti jgħinu jipprevjenu disturbi fl-għajnejn bħall-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari (,).

Il-bajd huwa wkoll wieħed mill-aħjar sorsi ta 'kolin, nutrijent importanti ħafna għas-saħħa tal-moħħ u tal-fwied ().

Għalkemm b'ħafna kolesterol, il-bajd ma jgħollix il-livelli tal-kolesterol f'ħafna nies.

Fil-fatt, li tiekol bajd sħiħ jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb billi timmodifika l-forma ta 'kolesterol LDL "ħażin", iżżid il-kolesterol HDL "tajjeb" u ttejjeb is-sensittività għall-insulina (,).

Barra minn hekk, tliet bajdiet kbar jipprovdu madwar 20 gramma ta ’proteina ta’ kwalità għolja (9).

Il-bajd huwa wkoll versatili ħafna. Pereżempju, bajd iebes jagħmel kolazzjon kbir li jista 'jinġarr li jista' jiġi ppreparat qabel iż-żmien.

Il-bajd għandu ħafna proteini u diversi nutrijenti importanti. Huma jippromwovu wkoll il-milja u jgħinuk tiekol inqas kaloriji.

2. Jogurt Grieg

Il-jogurt Grieg huwa kremuż, Delicious u nutrittiv.

Huwa magħmul bit-tisfija tax-xorrox u likwidu ieħor mill-baqta tal-ħalib, li tipproduċi jogurt aktar kremuż li huwa iktar ikkonċentrat fil-proteina.

Intwera li l-proteina tnaqqas is-sentimenti tal-ġuħ u għandha effett termiku ogħla minn xaħam jew karboidrati (,).

It-terminu effett termiku jirreferi għaż-żieda fir-rata metabolika li sseħħ wara li tiekol.

Jogurt u prodotti oħra tal-ħalib jistgħu jgħinu wkoll fil-kontroll tal-piż minħabba li jżidu l-livelli ta 'ormoni li jippromwovu l-milja, inklużi PYY u GLP-1 (,).

Barra minn hekk, il-jogurt b'ħafna xaħam fih l-aċidu linolejku konjugat (CLA), li jista 'jżid it-telf ta' xaħam u jnaqqas ir-riskju tal-kanċer tas-sider (,).

Ċerti tipi ta 'jogurt Grieg huma sorsi tajbin ta' probijotiċi bħal Bifidobatterji, li jgħinu lill-imsaren tiegħek jibqgħu b'saħħithom (15).

Biex tkun żgur li l-jogurt tiegħek fih probijotiċi, fittex il-frażi li fiha kulturi ħajjin u attivi fuq it-tikketta.

Ipprova aqleb il-jogurt Grieg bil-berries jew frott imqatta 'biex iżżid il-kontenut ta' vitamina, minerali u fibra tal-ikla tiegħek.

Il-jogurt Grieg għandu ħafna proteini, jgħin biex inaqqas l-aptit u jista 'jgħin fit-telf tal-piż. Ċerti tipi fihom ukoll probijotiċi ta 'benefiċċju.

3. Kafè

Il-kafè huwa xorb tal-għaġeb biex tibda l-ġurnata tiegħek.

Huwa għoli fil-kaffeina, li ntwera li jtejjeb il-burdata, l-viġilanza u l-prestazzjoni mentali.

Anki ammonti żgħar ta 'kaffeina jistgħu jiksbu dawn l-effetti (, 17, 18).

Analiżi ta '41 studju sabet li l-iktar doża effettiva kienet 38-400 mg kuljum biex timmassimizza l-benefiċċji tal-kaffeina waqt li tnaqqas l-effetti sekondarji (18).

Dan huwa bejn wieħed u ieħor 0.3 sa 4 kikkri kafè kuljum, skont il-qawwa tal-kafè (18).

Intwera wkoll li l-kaffeina żżid ir-rata metabolika u l-ħruq tax-xaħam. Fi studju wieħed, 100 mg ta 'kaffeina kuljum għenu lin-nies jaħarqu 79-150 kalorija żejda fuq perjodu ta' 24 siegħa (19,).

Barra minn hekk, il-kafè huwa rikk fl-antiossidanti, li jnaqqsu l-infjammazzjoni, jipproteġu ċ-ċelloli li jdawru l-vini u jnaqqsu r-riskju tad-dijabete u tal-mard tal-fwied (,,,, 25).

Li jkollok kikkra kafè huwa mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek. Il-kaffeina fiha tista 'ttejjeb il-burdata, il-prestazzjoni mentali u l-metaboliżmu.

4. Ħafur

Il-ħafur huwa l-aħjar għażla għall-kolazzjon għal dawk li jħobbu ċ-ċereali.

Huwa magħmul minn ħafur mitħun, li fih fibra unika msejħa beta-glucan tal-ħafur. Din il-fibra għandha bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa, inkluż kolesterol imnaqqas (,).

Barra minn hekk, il-beta-glucan tal-ħafur huwa fibra viskuża li tippromwovi sentimenti ta 'milja. Studju wieħed sab li żied il-livelli tal-ormon tal-milja PYY u li dożi ogħla kellhom l-akbar effett (,,).

Il-ħafur huwa wkoll rikk fl-anti-ossidanti, li jipproteġu l-aċidi grassi tagħhom milli jsiru misjur. Dawn l-antiossidanti jistgħu jibbenefikaw ukoll is-saħħa tal-qalb u jnaqqsu l-pressjoni tad-demm (31,,).

Għalkemm il-ħafur ma fihx glutina, ħafna drabi jiġu pproċessati fl-istess faċilitajiet bħall-qmuħ li fihom il-glutina. Ir-riċerkaturi sabu li l-biċċa l-kbira tal-ħafur huwa tabilħaqq ikkontaminat bi qmuħ oħra, speċjalment ix-xgħir ().

Għalhekk, persuni b'mard celiac jew sensittività għall-glutina għandhom jagħżlu ħafur li ġie ċċertifikat bħala ħieles mill-glutina.

Żomm f'moħħok li kikkra waħda (235 gramma) ta 'ħafur imsajjar fih biss madwar 6 grammi ta' proteina, li mhux se jipprovdu l-benefiċċji ta 'kolazzjon ta' proteina ogħla (35).

Biex iżżid il-kontenut ta 'proteina ta' kolazzjon tal-ħafur, ippreparah bil-ħalib minflok bl-ilma jew servih ma 'ġenb ta' bajd jew biċċa ġobon.

Il-ħafur huwa rikk fil-fibra beta-glucan, li tnaqqas il-kolesterol u żżid is-sentimenti ta 'milja. Fih ukoll antiossidanti.

5. Żrieragħ Chia

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma estremament nutrittivi u wieħed mill-aħjar sorsi ta 'fibra madwarhom.

Fil-fatt, uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia tipprovdi 11 grammi impressjonanti ta' fibra għal kull porzjon (36).

Barra minn hekk, porzjon tal-fibra fiż-żerriegħa tal-chia hija fibra viskuża, li tassorbi l-ilma, u żżid il-volum ta ’ikel li jiċċaqlaq mill-apparat diġestiv tiegħek u jgħinek tħossok mimli u sodisfatt (37,,).

Fi studju żgħir ta ’12-il ġimgħa, persuni bid-dijabete li kielu ż-żerriegħa tal-chia esperjenzaw ġuħ imnaqqas, flimkien ma’ titjib taz-zokkor fid-demm u l-pressjoni tad-demm ().

Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom ukoll ħafna antiossidanti, li jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek minn molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa li huma prodotti waqt il-metaboliżmu (, 41,).

Fi studju ieħor ta 'nies bid-dijabete, iż-żrieragħ tal-chia naqqsu l-markatur infjammatorju CRP b'40%. CRP elevat huwa fattur ewlieni ta 'riskju għal mard tal-qalb ().

Madankollu, porzjon wieħed ta 'żrieragħ ta' chia jipprovdi biss madwar 4 grammi ta 'proteina, li jistgħu ma jkunux l-aħjar għall-kolazzjon (36).

Hawnhekk hawn riċetta għall-pudina taċ-chia li fiha aktar minn 25 gramma ta 'proteina.

Pudina taż-Żerriegħa taċ-Chia b'Proteina Għolja

Ingredjenti:

• Uqija (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia mnixxfa.
• 1 sassla ta 'trab tal-proteina tax-xorrox.
• 1 tazza (240 ml) ħalib tal-ġewż jew ħalib tal-lewż.
• Nofs tazza berries.
• Stevia jew ħlewwa oħra biex togħma, jekk mixtieq.

Direzzjonijiet:

• Għaqqad l-ingredjenti kollha fi skutella u ħawwad sewwa.
• Għatti l-iskutella u kessaħ fil-friġġ għal mill-inqas siegħa.

Tista 'ssib għażla kbira ta' żrieragħ tal-chia hawn.

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma għoljin f'fibra u ppakkjati b'antiossidanti li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju tal-mard.

6. Berries

Il-frott żgħir huwa delizzjuż u ppakkjat bl-antiossidanti.

Tipi popolari jinkludu blueberries, lampun, frawli u tut.

Huma inqas taz-zokkor mill-biċċa l-kbira tal-frott, iżda ogħla fil-fibra.

Fil-fatt, il-lampun u t-tut joffru 8 grammi ta 'fibra impressjonanti kull tazza jew 120 u 145 gramma, rispettivament (44, 45).

Barra minn hekk, kikkra waħda ta ’berries fiha biss 50-85 kalorija skont it-tip.

Il-berries jippakkjaw ukoll antiossidanti msejħa antocjanini, li jipproteġu qalbek u jistgħu jgħinuk tixjieħ aħjar (,).

Intwera li l-berries inaqqsu l-markers ta 'infjammazzjoni, jipprevjenu l-kolesterol fid-demm milli jossidaw u jżommu ċ-ċelloli tal-kisja tal-vini tiegħek b'saħħithom (,,,).

Mod tajjeb biex iżżid berries mal-kolazzjon tiegħek huwa li tiekolhom bil-jogurt Grieg jew cottage cheese.

Il-frott żgħir fih ħafna fibra u ftit kaloriji. Huma wkoll sinjuri fl-antiossidanti li jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-mard tiegħek.

7. Ġewż

Il-ġewż huwa fit-togħma, sodisfaċenti u nutrittiv.

Huma żieda kbira għall-kolazzjon tiegħek, għax qed jimlew u jgħinu jipprevjenu żieda fil-piż (,).

Anki jekk il-ġewż għandu ħafna kaloriji, studji jissuġġerixxu li ma tassorbix ix-xaħam kollu fihom.

Fil-fatt, ġismek jassorbi biss madwar 129 kalorija ta 'porzjon ta' lewż (1-uqija (28-gramma)).

Dan jista 'jkun minnu għal xi ġewż ieħor ukoll, għalkemm f'dan il-ħin ġew ittestjati biss il-lewż.

Barra minn hekk, ġew murija li l-ġewż itejjeb il-fatturi ta 'riskju tal-mard tal-qalb, inaqqas ir-reżistenza għall-insulina u jnaqqas l-infjammazzjoni (,,,,,,).

It-tipi kollha ta 'ġewż huma wkoll għoljin fil-manjesju, potassju u xaħam monoinsaturat b'saħħtu għall-qalb.

Barra minn hekk, il-ġewż tal-Brażil huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta ’selenju - żewġ ġewż tal-Brażil biss jipprovdu aktar minn 100% tal-konsum rakkomandat ta’ kuljum ().

Il-ġewż huwa wkoll ta 'benefiċċju għal persuni bid-dijabete. Fi studju wieħed, is-sostituzzjoni ta 'porzjon ta' karboidrati b'2 uqija (56 gramma) ta 'ġewż wasslet għal livelli mnaqqsa ta' zokkor fid-demm u livelli ta 'kolesterol ().

It-topping tal-jogurt Grieg, il-cottage cheese jew il-ħafur b'2 ​​imgħaref ta 'ġewż imqatta' jipprovdi crunch u togħma filwaqt li jżid il-valur nutrittiv tal-kolazzjon tiegħek.

Tista 'ssib għażla kbira ta' ġewż hawn.

Il-ġewż huwa ikel mimli b'ħafna nutrijenti li jista 'jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm.

8. Tè aħdar

It-te aħdar huwa wieħed mill-aktar xorb b'saħħtu fuq il-pjaneta.

Fih kaffeina, li ttejjeb il-viġilanza u l-burdata, flimkien ma 'żieda fir-rata metabolika (, 19,).

It-te aħdar jipprovdi biss 35-70 mg ta 'kaffeina kull tazza, li hija madwar nofs l-ammont fil-kafè.

It-te aħdar jista 'jkun ta' għajnuna speċjalment kontra d-dijabete. Reviżjoni ta '17-il studju sabet li dawk li jixorbu t-te aħdar kellhom tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina ().

Fih ukoll antiossidant magħruf bħala EGCG, li jista 'jipproteġi moħħok, is-sistema nervuża u l-qalb tiegħek mill-ħsara (,,,).

Sib għażla kbira ta 'tè aħdar hawn.

It-te aħdar għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa. Fih antiossidant imsejjaħ EGCG, li jibbenefika lill-moħħ u lis-sistema nervuża tiegħek.

9. Ħawwad tal-Proteina

Mod ieħor tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek huwa bi proteina ħawwad jew smoothie.

Jistgħu jintużaw diversi tipi ta 'trab tal-proteina, inkluż proteina tax-xorrox, bajd, sojja u piżelli.

Madankollu, il-proteina tax-xorrox tiġi assorbita l-iktar malajr minn ġismek ().

Ix-xorrox ġie studjat ukoll l-iktar u jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa. Barra minn hekk, jidher li jnaqqas l-aptit aktar minn forom oħra ta 'proteina (,,).

Studju wieħed li qabbel erba 'ikliet b'ħafna proteini sab li l-ikla ta' proteina tax-xorrox naqqset l-aktar l-aptit u wasslet għall-inqas konsum ta 'kaloriji fl-ikla li jmiss ().

Barra minn hekk, il-proteina tax-xorrox tista 'tgħin biex tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm meta tiġi kkunsmata bħala parti minn ikla li fiha karboidrati. Jista 'wkoll jippreserva l-massa tal-muskoli waqt telf ta' piż u tixjiħ (,,).

Irrispettivament mit-tip ta 'trab tal-proteina użat, ħawwad b'ħafna proteini jista' jkun ta 'sodisfazzjon u mili. Żid frott, ħodor, butir tal-ġewż jew żrieragħ biex tipprovdi fibra u antiossidanti.

Ħawwad ta 'proteina jew smoothie hija għażla kbira ta' kolazzjon b'ħafna proteini li tippromwovi l-milja u tgħin biex tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm.

10. Frott

Il-frott jista 'jkun parti Delicious ta' kolazzjon nutrittiv.

It-tipi kollha ta 'frott fihom vitamini, potassju, fibra u huma relattivament baxxi f'kaloriji. Tazza ta 'frott imqatta' tipprovdi madwar 80-130 kalorija, skont it-tip.

Il-frott taċ-ċitru huwa wkoll għoli ħafna fil-vitamina C. Fil-fatt, larinġ wieħed kbir jipprovdi aktar minn 100% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum għall-vitamina Ċ (78).

Il-frott huwa wkoll mili ħafna minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra u ilma ().

Għaqqad frott mal-bajd, ġobon, cottage cheese jew jogurt Grieg għal kolazzjon ibbilanċjat tajjeb li jsostnek għal sigħat sħaħ.

Il-frott huwa sors tajjeb ta 'vitamini, potassju u fibra. Fih ukoll antiossidanti li jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju tal-mard.

11. Żrieragħ tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien huma b'saħħithom ħafna.

Huma sinjuri f’fibra viskuża, li tgħinek tħossok mimli għal bosta sigħat wara li tiekol (,).

Żrieragħ tal-kittien jistgħu wkoll itejbu s-sensittività għall-insulina u jnaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm, kif ukoll jipproteġu kontra l-kanċer tas-sider (,,,).

Żewġ imgħaref (14-il gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien mitħuna fihom 3 grammi ta' proteina u 4 grammi ta 'fibra (84).

Ipprova żid żrieragħ tal-kittien mal-jogurt Grieg, cottage cheese jew smoothie biex iżżid il-fibra u l-kontenut antiossidant tal-kolazzjon tiegħek.

Kun żgur li tagħżel iż-żrieragħ tal-kittien mitħuna jew itħanhom int stess, għax iż-żrieragħ tal-kittien sħaħ ma jistgħux jiġu assorbiti mill-imsaren tiegħek u sempliċement jgħaddu mis-sistema tiegħek.

Iż-żrieragħ tal-kittien huma għoljin f'fibra viskuża, li tgħinek tħossok mimli. Jistgħu wkoll itejbu s-sensittività għall-insulina u jnaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm.

12. Cottage Cheese

Il-ġobon cottage huwa ikel tal-kolazzjon meraviljuż.

Għandu ħafna proteini, li jżid il-metaboliżmu, jipproduċi sentimenti ta ’milja u jnaqqas il-livelli ta’ l-ormon tal-ġuħ ghrelin (,,).

Fil-fatt, il-cottage cheese intwera li huwa mili u sodisfaċenti bħall-bajd ().

Il-ġobon cottage b'ħafna xaħam fih ukoll aċidu linolejku konjugat (CLA), li jista 'jippromwovi telf ta' piż ().

Tazza waħda tal-ġobon cottage tipprovdi 25 gramma impressjonanti ta 'proteina (87).

Żid berries u żrieragħ tal-kittien mitħunin jew ġewż imqatta 'biex tagħmilha aktar nutrittiva.

Il-ġobon cottage għandu ħafna proteini, li jippromwovi sentimenti ta 'milja u jżid ir-rata metabolika tiegħek.

Il-Bottom Line

Jekk tiekolx il-kolazzjon jew le hija għażla personali.

Minkejja dak li forsi qallek meta kont tifel, taqbeż il-kolazzjon mhux neċessarjament ikollu effetti negattivi, sakemm tiekol dieta bilanċjata matul il-ġurnata tiegħek.

Jekk tiekol filgħodu, kun żgur li tibda l-ġurnata ta 'mistrieħ sew billi tagħti ġismek lill-ikel b'saħħtu u b'ħafna nutrijenti deskritt f'dan l-artikolu.

Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum