13 drawwiet marbuta ma 'ħajja twila (Appoġġjati mix-Xjenza)

Kontenut

• 1. Evita li tiekol iżżejjed
• 2. Kul iktar ġewż
• 3. Ipprova ż-żagħfran
• 4. Kul ħafna ikel tal-pjanti b'saħħtu
• 5. Ibqa 'fiżikament attiv
• 6. Tpejjipx
• 7. Immodera l-konsum tal-alkoħol tiegħek
• 8. Ipprijoritizza l-kuntentizza tiegħek
• 9. Evita stress kroniku u ansjetà
• 10. Trawwem iċ-ċirku soċjali tiegħek
• 11. Kun aktar kuxjenzjuż
• 12. Ixrob kafè jew tè
• 13. Żviluppa mudell tajjeb ta 'rqad
• L-aħħar linja

Ħafna nies jaħsbu li l-istennija tal-ħajja hija determinata l-aktar mill-ġenetika.

Madankollu, il-ġeni għandhom rwol ħafna iżgħar milli kien maħsub oriġinarjament. Jirriżulta li fatturi ambjentali bħad-dieta u l-istil tal-ħajja huma kruċjali.

Hawn huma 13-il drawwa marbuta ma 'ħajja twila.

1. Evita li tiekol iżżejjed

Ir-rabta bejn il-konsum ta 'kaloriji u l-lonġevità bħalissa tiġġenera ħafna interess.

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li tnaqqis ta '10-50% fit-teħid normali ta' kaloriji jista 'jżid il-ħajja massima ().

Studji ta 'popolazzjonijiet umani magħrufa għall-lonġevità josservaw ukoll rabtiet bejn teħid ta' kaloriji baxxi, ħajja estiża, u probabbiltà aktar baxxa ta 'mard (,,).

Barra minn hekk, ir-restrizzjoni tal-kaloriji tista 'tgħin biex tnaqqas il-piż żejjed tal-ġisem u x-xaħam fiż-żaqq, it-tnejn li huma assoċjati ma' ħajja iqsar (,,).

Cela dit, ir-restrizzjoni fit-tul tal-kaloriji ħafna drabi mhix sostenibbli u tista 'tinkludi effetti sekondarji negattivi, bħal ġuħ miżjud, temperatura baxxa tal-ġisem, u tnaqqis fis-sess ().

Jekk ir-restrizzjoni tal-kaloriji tnaqqasx it-tixjiħ jew ittawwalx il-ħajja tiegħek għadu mhux mifhum għal kollox.

SOMMARJU Li tillimita l-kaloriji tiegħek jista 'jgħinek tgħix aktar u tipproteġi kontra l-mard. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka umana.

2. Kul iktar ġewż

Ġewż huma poteri nutrittivi.

Huma sinjuri fi proteini, fibra, antiossidanti, u komposti tal-pjanti ta ’benefiċċju. Barra minn hekk, huma sors kbir ta ’bosta vitamini u minerali, bħar-ram, il-manjesju, il-potassju, il-folat, in-niacin, u l-vitamini B6 u E ().

Diversi studji juru li l-ġewż għandu effetti ta 'benefiċċju fuq mard tal-qalb, pressjoni għolja tad-demm, infjammazzjoni, dijabete, sindrome metabolika, livelli ta' xaħam fiż-żaqq, u anke xi forom ta 'kanċer (,,,).

Studju wieħed sab li n-nies li kkunsmaw mill-inqas 3 porzjonijiet ta ’ġewż fil-ġimgħa kellhom riskju ta’ 39% inqas ta ’mewt prematura ().

Bl-istess mod, żewġ reviżjonijiet reċenti li jinkludu aktar minn 350,000 persuna nnutaw li dawk li kielu ġewż kellhom riskju inqas ta ’4-27% li jmutu matul il-perjodu ta’ studju - bl-akbar tnaqqis li deher f’dawk li kielu porzjon 1 ta ’ġewż kuljum (,).

SOMMARJU Iż-żieda ta 'ftit ġewż mar-rutina ta' kuljum tiegħek tista 'żżommok b'saħħtu u tgħinek tgħix aktar.

3. Ipprova ż-żagħfran

Meta niġu għall-istrateġiji kontra t-tixjiħ, it-turmeric huwa għażla kbira. Dan għaliex din il-ħwawar fiha kompost bijoattiv qawwi msejjaħ curcumin.

Minħabba l-proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji tiegħu, curcumin huwa maħsub li jgħin biex iżomm il-funzjoni tal-moħħ, tal-qalb u tal-pulmun, kif ukoll jipproteġi kontra l-kanċer u mard relatat mal-età (,,,, 20,,).

Il-kurċumina hija marbuta ma 'ħajja akbar kemm fl-insetti kif ukoll fil-ġrieden (,,).

Madankollu, dawn is-sejbiet mhux dejjem ġew replikati, u l-ebda studji umani mhumiex disponibbli bħalissa (,).

Madankollu, it-turmeriku ilu kkunsmat għal eluf ta 'snin fl-Indja u ġeneralment huwa meqjus sikur.

SOMMARJU Il-kurċumina, il-kompost bijoattiv ewlieni fit-turmeric, għandha proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji. Xi studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li jista 'jżid il-ħajja.

4. Kul ħafna ikel tal-pjanti b'saħħtu

Il-konsum ta 'varjetà wiesgħa ta' ikel mill-pjanti, bħal frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, ħbub sħaħ, u fażola, jista 'jnaqqas ir-riskju tal-mard u jippromwovi l-lonġevità.

Pereżempju, bosta studji jorbtu dieta rikka fil-pjanti ma 'riskju aktar baxx ta' mewt prematura, kif ukoll riskju mnaqqas ta 'kanċer, sindromu metaboliku, mard tal-qalb, depressjoni, u deterjorazzjoni tal-moħħ (,,,).

Dawn l-effetti huma attribwiti għan-nutrijenti u l-antiossidanti tal-ikel tal-pjanti, li jinkludu polifenoli, karotenojdi, folat, u vitamina Ċ ().

Għaldaqstant, bosta studji jorbtu dieti veġetarjani u vegani, li huma naturalment ogħla fl-ikel tal-pjanti, ma '12-15% inqas riskju ta' mewt prematura (, 34).

L-istess studji jirrappurtaw ukoll riskju inqas ta '29-52% li jmutu minn kanċer jew mard relatat mal-qalb, il-kliewi jew l-ormoni (, 34).

Barra minn hekk, xi riċerka tissuġġerixxi li r-riskju ta ’mewt prematura u ċertu mard jiżdied b’konsum akbar ta’ laħam (,,).

Madankollu, studji oħra jirrappurtaw rabtiet ineżistenti jew ferm aktar dgħajfa - bl-effetti negattivi jidhru speċifikament marbuta mal-laħam ipproċessat (,).

Il-ħxejjex u l-ħxejjex ġeneralment ukoll għandhom it-tendenza li jkunu aktar konxji tas-saħħa minn dawk li jieklu l-laħam, li tal-inqas jistgħu jispjegaw parzjalment dawn is-sejbiet.

B'mod ġenerali, jekk tiekol ħafna ikel mill-pjanti x'aktarx tibbenefika s-saħħa u l-lonġevità.

SOMMARJU Tiekol ħafna ikel mill-pjanti x'aktarx jgħinek tgħix aktar u tnaqqas ir-riskju ta 'mard komuni varju.

5. Ibqa 'fiżikament attiv

M'għandhiex tkun sorpriża li jekk tibqa 'fiżikament attiv jista' jżommok b'saħħtu u jżid is-snin ma 'ħajtek ().

15-il minuta ta 'eżerċizzju kuljum jistgħu jgħinuk tikseb benefiċċji, li jistgħu jinkludu 3 snin ta' ħajja addizzjonali ().

Barra minn hekk, ir-riskju tiegħek ta 'mewt prematura jista' jonqos b'4% għal kull 15-il minuta addizzjonali ta 'attività fiżika ta' kuljum ().

Reviżjoni reċenti osservat 22% inqas riskju ta 'mewt bikrija f'individwi li eżerċitaw - għalkemm ħadmu inqas mill-150 minuta rakkomandata fil-ġimgħa ().

Nies li laqtu r-rakkomandazzjoni ta ’150 minuta kellhom 28% inqas ċans li jmutu kmieni. Barra minn hekk, dak in-numru kien 35% għal dawk li eżerċitaw lil hinn minn din il-gwida ().

Fl-aħħarnett, xi riċerka torbot attività qawwija ma 'tnaqqis ta' 5% fir-riskju meta mqabbel ma 'attivitajiet ta' intensità baxxa jew moderata ().

SOMMARJU Attività fiżika regolari tista 'testendi l-ħajja tiegħek. L-aħjar eżerċizzju ta 'aktar minn 150 minuta fil-ġimgħa, iżda anke ammonti żgħar jistgħu jgħinu.

6. Tpejjipx

It-tipjip huwa marbut sew mal-mard u l-mewt bikrija ().

B’mod ġenerali, in-nies li jpejpu jistgħu jitilfu sa 10 snin ta ’ħajja u jkunu 3 darbiet iktar probabbli li jmutu qabel iż-żmien minn dawk li qatt ma jtellgħu sigarett ().

Żomm f'moħħok li qatt ma huwa tard wisq biex tieqaf.

Studju wieħed jirrapporta li individwi li jieqfu jpejpu sa l-età ta '35 jistgħu jtawlu ħajjithom sa 8.5 snin ().

Barra minn hekk, jekk tieqaf tpejjep fis-60 sena tiegħek jista 'jammonta għal 3.7 snin ma' ħajtek. Fil-fatt, tieqaf fit-80s tiegħek xorta tista 'tipprovdi benefiċċji (,).

SOMMARJU Li twaqqaf it-tipjip jista ’jtawwal ħajtek b’mod sinifikanti - u qatt ma jkun tard wisq biex tieqaf.

7. Immodera l-konsum tal-alkoħol tiegħek

Konsum qawwi ta 'alkoħol huwa marbut ma' mard tal-fwied, tal-qalb, u tal-frixa, kif ukoll ma 'riskju ġenerali miżjud ta' mewt bikrija ().

Madankollu, konsum moderat huwa assoċjat ma 'probabbiltà mnaqqsa ta' bosta mard, kif ukoll tnaqqis ta '17-18% fir-riskju tiegħek ta' mewt prematura (,).

L-inbid huwa kkunsidrat partikolarment ta 'benefiċċju minħabba l-kontenut għoli tiegħu ta' anti-ossidanti tal-polifenoli.

Ir-riżultati minn studju ta '29 sena wrew li l-irġiel li ppreferew l-inbid kienu 34% inqas probabbli li jmutu kmieni minn dawk li ppreferew il-birra jew l-ispirti ().

Barra minn hekk, reviżjoni waħda osservat li l-inbid huwa speċjalment protettiv kontra mard tal-qalb, dijabete, disturbi newroloġiċi, u sindrome metabolika ().

Biex il-konsum jinżamm moderat, huwa rrakkomandat li n-nisa jimmiraw għal 1-2 unitajiet jew inqas kuljum u massimu ta '7 fil-ġimgħa. L-irġiel għandhom iżommu l-konsum tagħhom ta 'kuljum għal inqas minn 3 unitajiet, b'massimu ta' 14 fil-ġimgħa ().

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-ebda riċerka qawwija ma tindika li l-benefiċċji ta ’xorb moderat huma akbar minn dawk li wieħed jastjeni mill-alkoħol.

Fi kliem ieħor, m'hemmx bżonn li tibda tixrob jekk ġeneralment ma tikkonsmax alkoħol.

SOMMARJU Jekk tixrob l-alkoħol, iż-żamma ta 'konsum moderat tista' tgħin biex tevita l-mard u ttawwal ħajtek. L-inbid jista 'jkun partikolarment ta' benefiċċju.

8. Ipprijoritizza l-kuntentizza tiegħek

Tħossok kuntent jista 'jżid b'mod sinifikanti l-lonġevità tiegħek (52).

Fil-fatt, individwi kuntenti kellhom tnaqqis ta '3.7% fil-mewt bikrija fuq perjodu ta' studju ta '5 snin ().

Studju ta ’180 sorija Kattolika analizza l-livelli ta’ kuntentizza rrapportati minnhom infushom meta daħlu l-ewwel darba fil-monasteru u wara qabblu dawn il-livelli mal-lonġevità tagħhom.

Dawk li ħassew l-iktar kuntenti ta '22 sena kellhom 2.5 darbiet aktar probabbiltà li jibqgħu ħajjin sitt deċennji wara ().

Fl-aħħarnett, reviżjoni ta '35 studju wriet li n-nies kuntenti jistgħu jgħixu sa 18% itwal mill-kontropartijiet inqas kuntenti tagħhom ().

SOMMARJU Il-kuntentizza x'aktarx ikollha effetti pożittivi mhux biss għall-burdata tiegħek imma wkoll għall-ħajja tiegħek.

9. Evita stress kroniku u ansjetà

L-ansjetà u l-istress jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-ħajja tiegħek.

Pereżempju, nisa li jsofru minn stress jew ansjetà huma rrappurtati sa darbtejn aktar probabbli li jmutu minn mard tal-qalb, puplesija, jew kanċer tal-pulmun (,,).

Bl-istess mod, ir-riskju ta 'mewt prematura huwa sa tliet darbiet ogħla għal irġiel anzjużi jew stressati meta mqabbla mal-kontropartijiet aktar rilassati tagħhom (59,,).

Jekk tħossok stressjat, id-daħk u l-ottimiżmu jistgħu jkunu żewġ komponenti ewlenin tas-soluzzjoni.

Studji juru li individwi pessimisti għandhom 42% riskju ogħla ta 'mewt bikrija minn nies aktar ottimisti. Madankollu, kemm id-daħk kif ukoll prospetti pożittivi fuq il-ħajja jistgħu jnaqqsu l-istress, u potenzjalment itawlu ħajtek (,,, 65).

SOMMARJU Li ssib modi biex tnaqqas l-ansjetà u l-livelli ta 'tensjoni tiegħek jista' jtawwal il-ħajja tiegħek. Li żżomm perspettiva ottimista fuq il-ħajja jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll.

10. Trawwem iċ-ċirku soċjali tiegħek

Ir-riċerkaturi jirrappurtaw li ż-żamma ta 'netwerks soċjali b'saħħithom tista' tgħinek tgħix sa 50% itwal ().

Fil-fatt, li jkollok biss 3 rabtiet soċjali jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mewt bikrija b'aktar minn 200% ().

Studji jorbtu wkoll netwerks soċjali b'saħħithom ma 'bidliet pożittivi fil-funzjoni tal-qalb, moħħ, ormonali u immuni, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' mard kroniku (,,,,).

Ċirku soċjali qawwi jista 'wkoll jgħinek tirreaġixxi inqas negattivament għall-istress, forsi tispjega aktar l-effett pożittiv fuq il-ħajja (,).

Fl-aħħarnett, studju wieħed jirrapporta li l-għoti ta 'appoġġ lil ħaddieħor jista' jkun aktar ta 'benefiċċju milli jirċevih. Minbarra li taċċetta l-kura mill-ħbieb u l-familja tiegħek, kun żgur li tirritorna l-favur ().

SOMMARJU It-trawwim ta 'relazzjonijiet mill-qrib jista' jirriżulta f'livelli ta 'tensjoni mnaqqsa, immunità mtejba, u ħajja estiża.

11. Kun aktar kuxjenzjuż

Il-kuxjenza tirreferi għall-kapaċità ta ’persuna li tkun dixxiplinata minnha nnifisha, organizzata, effiċjenti u orjentata lejn l-għanijiet.

Ibbażat fuq dejta minn studju li segwa 1,500 tifel u tifla sa xjuħija, tfal li kienu kkunsidrati persistenti, organizzati u dixxiplinati għexu 11% itwal mill-kontropartijiet inqas kuxjenzjużi tagħhom (,).

Nies b'kuxjenza jista 'jkollhom ukoll pressjoni tad-demm aktar baxxa u inqas kundizzjonijiet psikjatriċi, kif ukoll riskju aktar baxx ta' dijabete u problemi tal-qalb jew tal-ġogi ().

Dan jista 'jkun parzjalment minħabba li individwi kuxjenzjużi huma inqas probabbli li jieħdu riskji perikolużi jew jirreaġixxu b'mod negattiv għall-istress - u huma aktar probabbli li jgħixu ħajja professjonali ta' suċċess jew li jkunu responsabbli għal saħħithom (,, 81).

Il-kuxjenza tista 'tiġi żviluppata fi kwalunkwe stadju tal-ħajja permezz ta' passi żgħar daqs l-irranġar ta 'skrivanija, li żżomm ma' pjan ta 'xogħol, jew li tkun fil-ħin.

SOMMARJU Li tkun kuxjenzjuż huwa assoċjat ma 'ħajja itwal u inqas problemi ta' saħħa fix-xjuħija.

12. Ixrob kafè jew tè

Kemm il-kafè kif ukoll it-te huma marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard kroniku.

Pereżempju, il-polifenoli u l-katekini misjuba fit-te aħdar jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer, dijabete, u mard tal-qalb (, 83,,,).

Bl-istess mod, il-kafè huwa marbut ma 'riskju aktar baxx ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u ċerti kanċers u mard tal-moħħ, bħall-Alzheimer u l-Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Barra minn hekk, kemm dawk li jixorbu l-kafè kif ukoll it-te jibbenefikaw minn 20-30% inqas riskju ta 'mewt bikrija meta mqabbla ma' dawk li ma jixorbux (, 94,, 96).

Ftakar biss li wisq kaffeina tista 'twassal ukoll għal ansjetà u nuqqas ta' rqad, allura tista 'tkun trid trażżan il-konsum tiegħek sal-limitu rakkomandat ta' 400 mg kuljum - madwar 4 tazzi tal-kafè (,).

Ta ’min jinnota wkoll li ġeneralment idumu sitt sigħat biex l-effetti tal-kaffeina jonqsu. Għalhekk, jekk għandek problemi biex torqod biżżejjed ta 'kwalità għolja, tista' tkun trid tibdel il-konsum tiegħek għal aktar kmieni fil-ġurnata.

SOMMARJU Konsum moderat ta 'tè u kafè jista' jibbenefika xjuħija tajba u lonġevità.

13. Żviluppa mudell tajjeb ta 'rqad

L-irqad huwa kruċjali biex tirregola l-funzjoni taċ-ċellula u tgħin lil ġismek ifieq.

Studju reċenti jirrapporta li l-lonġevità x'aktarx hija marbuta ma 'xejriet ta' rqad regolari, bħal tmur torqod u tqum madwar l-istess ħin kuljum ().

It-tul tal-irqad jidher ukoll li huwa fattur, bi ftit wisq u wisq jagħmlu ħsara.

Pereżempju, torqod inqas minn 5-7 sigħat kull lejl huwa marbut ma '12% riskju akbar ta' mewt bikrija, waqt li torqod aktar minn 8-9 sigħat kull lejl jista 'wkoll inaqqas il-ħajja tiegħek sa 38% (, 101).

Irqad żgħir wisq jista 'wkoll jippromwovi l-infjammazzjoni u jżid ir-riskju tiegħek ta' dijabete, mard tal-qalb, u obeżità. Dawn huma kollha marbuta ma 'ħajja mqassra (,,,).

Min-naħa l-oħra, irqad eċċessiv jista 'jkun marbut ma' depressjoni, attività fiżika baxxa, u kundizzjonijiet tas-saħħa mhux dijanjostikati, li kollha jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv it-tul tal-ħajja tiegħek ().

SOMMARJU L-iżvilupp ta 'rutina ta' rqad li tinkludi 7-8 sigħat ta 'rqad kull lejl jista' jgħinek tgħix aktar.

L-aħħar linja

Il-lonġevità tista 'tidher lil hinn mill-kontroll tiegħek, iżda ħafna drawwiet b'saħħithom jistgħu jwassluk għal xjuħija misjura.

Dawn jinkludu x-xorb tal-kafè jew tat-te, l-eżerċizzju, l-irqad biżżejjed, u l-limitazzjoni tal-konsum tal-alkoħol tiegħek.

Meħudin flimkien, dawn id-drawwiet jistgħu jsaħħu saħħtek u jpoġġuk fit-triq għal ħajja twila.