L-Ikbar Benefiċċji Mentali u Fiżiċi ta 'Ħidma

Kontenut

• Kif Taħdem ...
• Fi Siegħa ta 'Eżerċizzju ...
• Fi żmien Jum ta 'Eżerċizzju ...
• Fi żmien Ġimgħa ta 'Eżerċizzju Regolari ...
• Fi żmien Xahar ta 'Eżerċizzju Regolari ...
• Fi żmien Sena ta' Eżerċizzju Regolari...
• 4 Għajnuniet biex Tikseb Saħansitra Aktar Benefiċċji ta 'Ħidma
• Reviżjoni għal

Għandna xi aħbar kuntenta li se tgħolli r-rutina ta' eżerċizzju tiegħek: Fil-mument li toħroġ il-ġirja tiegħek, tniedi fil-klassi spin tiegħek, jew tibda s-sessjoni tal-Pilates tiegħek, il-benefiċċji tat-tħaddim jibdew jibdew. "Aħna naraw bidliet fil- ġisem fi ftit sekondi, "tgħid Michele Olson, Ph.D., professur kliniku anzjan tal-fiżjoloġija tal-eżerċizzju fl-Università ta 'Huntington f'Montgomery, Alabama. Ir-rata tal-qalb tiegħek tiżdied u d-demm jingħata lill-muskoli tiegħek. Tibda taħraq kaloriji għall-fjuwil. U ikollok spinta tal-burdata kważi immedjata.

30 minuta ta 'kardjo (inklużi dawn l-aqwa tliet stili) minn tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa jistgħu jżidu sitt snin ma' ħajtek, skond riċerka fil-Cooper Clinic f'Dallas. Agħmel dan flimkien ma 'ftit jiem ta' taħriġ ta 'reżistenza u int mhux biss tgħix itwal iżda wkoll tidher iżgħar, tħossok aktar ferħan, u jkollok aktar enerġija.

Kompli aqra għall-kronoloġija tagħna dwar il-benefiċċji ta 'malajr u fit-tul ta' xogħol regolari.

Kif Taħdem ...

Il-pulmuni tiegħek qed jissaħħu. Meta tagħmel kardjo, moħħok jibgħat sinjali lilhom biex jgħinek tieħu n-nifs aktar malajr u aktar fil-fond, u jwassal ossiġnu żejjed lill-muskoli tiegħek.

Il-motivazzjoni tiegħek tinsab fl-aqwa tagħha. Grazzi għal għargħar ta 'endorphins, li jqanqlu l-għoli tal-runner klassiku, benefiċċju kbir ta' xogħol huwa li tħossok psyched u enerġizzat. (Hawnhekk għandek kif timmassimizza dik l-għaġla!)

Int qed taħraq cals. "Waqt eżerċizzju tipiku ta 'kardjo, ġismek jisfrutta prinċipalment xaħam għall-fjuwil," tgħid Olson.

Fi Siegħa ta 'Eżerċizzju ...

Int qed tipproteġi lilek innifsek kontra l-irjiħat, l-influwenza, int issemmiha. L-eżerċizzju jgħolli l-livell tiegħek ta 'immunoglobulini, li huma proteini li jgħinu biex isaħħu s-sistema immuni tiegħek u jbiegħdu l-infezzjoni. "Kull sessjoni ta 'għaraq li tagħmel tista' tgħinek issaħħaħ il-funzjoni immuni tiegħek għal madwar 24 siegħa," jgħid Cedric Bryant, Ph.D., uffiċjal kap tax-xjenza għall-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.

Qed tħoss zen. Kimiċi li jtejbu l-burdata, bħal serotonin, dopamine, u norepinephrine, jgħarrqu moħħok għal ftit sigħat wara l-eżerċizzju. Dan il-benefiċċji tat-tħaddim idum sa ġurnata jekk tkun ikkompetijt f'avveniment ta' reżistenza, bħal maratona. Stress? Liema stress?

Int qed tfajjar aktar kaloriji, anke waqt il-mistrieħ. "Għal kull 100 kalorija li taħraq waqt il-workout tiegħek, tista 'tistenna li taħraq 15-il kalorija wara," tgħid Bryant. Jekk inti tmur fuq ġirja ta 'tliet mili, inti torċ madwar 300 kaloriji, li jista' jfisser zapping 45 żejda aktar tard.

Int bil-ġuħ. Issa li ħriġt mill-ħażniet tal-enerġija tiegħek, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek qed jonqsu. Kemm huma baxxi jiddependu fuq kemm kilt jew xrobt qabel il-workout tiegħek u kemm eżerċitejt u intensiv, tgħid Kristine Clark, Ph.D., R.D., direttur tan-nutrizzjoni sportiva fl-Università ta 'l-Istat ta' Pennsylvania f'University Park. (Relatat: L-Aqwa Ikel li Tiekol Qabel u Wara l-Għaraq tiegħek)

Fi żmien Jum ta 'Eżerċizzju ...

Qed iżżid muskoli dgħif. Jekk għamilt rutina ta 'taħriġ ta' saħħa, il-muskoli tiegħek issa qed jibdew jerġgħu jibnu lilhom infushom u jsewwu d-dmugħ mikroskopiku li jiġi ma 'l-irfigħ tal-piżijiet, jgħid Paul Gordon, Ph.D., president tad-dipartiment tas-Saħħa, il-Prestazzjoni Umana u r-Rikreazzjoni fi Università Baylor f'Waco, Texas. Ir-riċerka preliminari turi li n-nisa jirrispondu għal u jirkupraw minn taħriġ ta 'reżistenza aktar malajr mill-irġiel.

Qalbek hija f’saħħitha. Wieħed mill-benefiċċji ewlenin li taħdem barra jista 'jinstab fil-mod kif taħdem qalbek. Sessjoni ta 'għaraq waħda tbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek sa 16-il siegħa. (Kont taf li n-numru ta’ push-ups li tista’ tagħmel jista’ jbassar ir-riskju ta’ mard tal-qalb tiegħek?)

Int studju mgħaġġel. Int super attent u ffukat wara l-eżerċizzju. Dan għaliex workout tajjeb iżid il-fluss ta 'demm u ossiġnu għal moħħok, tgħid Henriette van Praag, Ph.D., professur assoċjat tax-xjenza bijomedika fl-Università ta' Florida Atlantic f'Boca Raton.

Fi żmien Ġimgħa ta 'Eżerċizzju Regolari ...

Ir-riskju tiegħek tad-dijabete jonqos. Iktar ma taħdem barra, iktar tkun kbira s-sensittività tiegħek għall-insulina. Dak, imbagħad, inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, u jnaqqas ir-riskju tiegħek tad-dijabete tat-tip 2.

Tista 'timbotta aktar id-darba d-dieħla. Il-VO2 max tiegħek, kejl tar-reżistenza u l-kundizzjoni aerobika tiegħek, diġà żdied b'madwar 5 fil-mija, skond Olson. Traduzzjoni: Tista 'tmur ftit aktar diffiċli u itwal milli kont tista' qabel.

Int irqaq (jekk dik hija l-mira tiegħek). Il-qtugħ ta '500 kalorija kuljum permezz ta' eżerċizzju u dieta jgħinek twaqqa 'lira fil-ġimgħa.

Fi żmien Xahar ta 'Eżerċizzju Regolari ...

Int qed tissaħħaħ. Dawk il-piżijiet ta 'tmien liri ma jħossuhomx daqshekk tqal, minħabba li r-reżistenza muskolari tiegħek qed tibda tiżdied, jgħid Bryant. Għaxar reps m'għadhomx taqbida; issa tista 'tagħmel 12 jew 13.

Int qed teħles ix-xaħam fiż-żaqq. Wara erba 'ġimgħat ta' workouts regolari, ġismek qed jaqta 'l-flab u jikseb il-muskolu. Nies b’piż żejjed li ħadu sehem fi programm ta’ erba’ ġimgħat ta’ eżerċizzju aerobiku moderat fi studju Awstraljan naqqsu xaħam ab bi 12 fil-mija.

Għandek aktar brainpower. Ix-xogħol jattiva proteini li jistimulaw it-tkabbir fil-moħħ li jistgħu jgħinu biex jiffurmaw ċelloli ġodda hemmhekk.

Fi żmien Sena ta' Eżerċizzju Regolari...

Li taħdem huwa ħafna iktar faċli. "Ir-reżistenza u l-kundizzjoni aerobika tiegħek jistgħu jiżdiedu sa 25 fil-mija wara tmien sa 12-il ġimgħa ta 'taħriġ regolari," jgħid Gordon. F’sena tinduna minn benefiċċju kbir li taħdem: Ir-reżistenza tiegħek tista ’iktar mid-doppju.

Int magna li tidwib ix-xaħam. Iċ-ċelloli tiegħek issa huma super-effiċjenti biex ikissru x-xaħam u jużawh bħala karburant, jgħid Olson. Dan ifisser li qed zapping aktar flab 24-7. (Relatat: Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ħruq tax-xaħam u l-bini tal-muskoli)

Ir-rata tal-qalb tiegħek hija aktar baxxa. Grazzi għal workouts regolari, qalbek qed tippompja b'mod aktar effiċjenti. Pereżempju, jekk ir-rata inizjali tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek kienet ta' 80 taħbita kull minuta, tkun niżlet għal 70 jew inqas. L-inqas xogħol li trid tagħmel qalbek, iktar tkun b'saħħtek.

Int qtajt ir-riskju tal-kanċer tiegħek. Fi studju ta’ aktar minn 14,800 mara, dawk li kellhom l-ogħla livelli ta’ saħħa aerobika kienu 55 fil-mija inqas probabbli li jmutu mill-kanċer tas-sider minn dawk li kienu sedentarji. Nisa meqjusa moderatament tajbin kellhom madwar 33 fil-mija inqas riskju li jiżviluppaw il-marda. Ir-riċerkaturi jgħidu li l-eżerċizzju jista 'jgħin ukoll biex jipproteġi kontra l-kanċer endometrijali, tal-pulmun u ta' l-ovarji. (Xi nisa qed jużaw ix-xogħol bħala mod biex jirkupraw ġisimhom wara l-kanċer, ukoll.)

Qed iżżid is-snin f’ħajtek. Studji juru li dawk li jħobbu l-fitness għandhom telomeri aħjar, id-DNA li jgħaqqad il-kromożomi tagħna u jipproteġihom mill-ħsara, li tista’ tnaqqas il-proċess tat-tixjiħ.

Tħossok meraviljuż. Skond studju fl-Università ta ’Duke, erba’ xhur biss ta ’eżerċizzju huma tajbin daqs meds bir-riċetta biex iżidu l-burdata u jnaqqsu d-depressjoni. Kompli hekk u mhux biss ħajtek tkun itwal, tkun iktar ferħana wkoll!

4 Għajnuniet biex Tikseb Saħansitra Aktar Benefiċċji ta 'Ħidma

Bħallikieku dawk il-benefiċċji kollha ta 'ħidma ma kinux biżżejjed, aħna skorja ftit suġġerimenti bonus mill-pros għal kif tiżdied il-volum saħansitra aktar.

1. Saħħa ħarreġ darbtejn fil-ġimgħa jew aktar. Iċċarġja l-metaboliżmu tiegħek sabiex tkun tista 'tkompli taħraq kaloriji sa 38 siegħa. Agħmel l-aħjar minn dan il-benefiċċju tal-ħidma billi żżid l-intensità tal-workouts tiegħek biex taħraq aktar xaħam u kaloriji. Għolli l-inklinazzjoni fuq it-treadmill, ħaffef it-taraġ jew l-għoljiet, iġbed ir-reżistenza fuq ir-rota wieqfa.
2. Agħmel inqas crunches u aktar pjanċi. (Nistgħu nissuġġerixxu l-isfida tal-plank tagħna ta '30 jum?) Biex tkun forma ta' plank għoli, ibda fuq il-erba 'saqajn kollha, idejn taħt l-ispallejn, irkopptejn taħt il-ġenbejn, imbagħad iniżżel id-dirgħajn sa l-art u estendi s-saqajn dritt warajk, ibbilanċjat fuq is-sieq. Żamma abs ingaġġati u lura ċatt, żomm għal 30 sekonda; agħmel 10 reps tlieta jew erba 'darbiet fil-ġimgħa. Illimita crunches għal mhux aktar minn tliet settijiet ta '15 kull darba. L-esperti jgħidu li xi ħaġa lil hinn minnha m'hijiex tagħmel tajjeb ħafna.
3. Żid LBs. Ladarba tkun tista 'tagħmel 15-il reps sett, aqleb għal piż li huwa iżjed minn żewġ liri u mur lura għal 10 reps (l-aħħar tnejn għandhom iħossuhom iebsin). Aħdem triqtek sa 15 mill-ġdid u mbagħad irrepeti l-proċess. Billi żżid in-numru ta 'liri li tgħolli, inti ser iskultura u ssaħħaħ aħjar u aktar malajr. (Relatati: Meta tuża Piżijiet Tqil vs Piżijiet Ħfief)
4. Ipprova HIIT (jew workouts oħra ta 'stil ta' intervall). Tista 'tħossok iktar kuntent. In-nisa li jagħmlu taħriġ ta 'intervalli jesperjenzaw spinta akbar fil-burdata immedjatament wara l-workout tagħhom minn dawk li jeżerċitaw b'pass kostanti, tgħid Olson.

Reviżjoni għal