Madelaine Petsch Kondividiet l-Workout Tagħha 10-Minuta biex Tinqered il-Butt

Kontenut

• Workout ta' Butt ta' 10 minuti ta' Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold with Abduction
• Pont tal-Gluta b'Single Leg
• Kollha Erbgħa Glute Kickback
• Irfigħ tar-Saqajn All-Fours
• Donkey Kick Pulses
• Glute Kickback sa Knee-to-Elbow
• Reviżjoni għal

Jekk qed tfittex workout butt li jqabbad il-glutes tiegħek fi kwistjoni ta 'mumenti, Madelaine Petsch int kopert. Il- Riverdale l-attriċi qasmet il-workout favorit tagħha ta’ 10 minuti u b’tagħmir minimu f’video ġdid fuq il-kanal tagħha ta’ YouTube.

Fil-vidjow, Petsch wera l-workout waqt li għamel ftit bidliet strateġiċi fl-ilbies biex juri l-kollezzjoni l-ġdida tagħha ma 'Fabletics. (Parir jaħraq: Il-leggings tagħha huma tnejn għal $ 24 jekk tiffirma għal sħubija.) Il-workout jinvolvi strixxa tal-glute u piżijiet ta 'l-għaksa għar-reżistenza, sabiex tkun tista' faċilment tikkopja r-rutina meta tkun fuq il-go jew taħdem barra mid-dar mingħajr aċċess għall-piżijiet. Fil-vidjow tagħha, Petsch jidher li qed juża The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), li huwa strixxa tal-butin aġġustabbli (ħafna mill-faxex mhumiex aġġustabbli), kif ukoll P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Huwa, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relatat: The Butt Workout with Weights That'll Sculpt Your Best Butt Ever)

Anki jekk m'intix interessat li tipprova r-rutina sħiħa ta 'Petsch, il-korsijiet ta' l-eżerċizzju flimkien serje ta 'passi li tista' tkun trid tinkorpora fil-workouts tar-ras tiegħek stess. Il-pontijiet tal-glute huma eċċellenti għall-attivazzjoni tal-glute, li jfisser li jistgħu jgħinu biex "iqajmu" l-glutes tiegħek sabiex jibqgħu involuti u ma jiddependux fuq muskoli oħra biex jikkumpensaw. Il-varjazzjoni ta 'sieq waħda tal-eżerċizzju teħtieġ sforz żejjed mill-glute tar-riġel wieqaf. Il-kickbacks bl-istess mod iqabbdu l-muskoli tal-glute tiegħek, filwaqt li kicks tal-ħmar jaħdmu l-qalba tiegħek minbarra l-glutes tiegħek, iżda Petsch iżżid l-intensità billi żżid il-piżijiet tal-għaksa. (Relatat: Il-Butt Workout ta '10 Minuti ta' Katie Austin li tista 'tagħmel id-Dar)

Għaxar minuti dritti minn eżerċizzji tal-butin mhix ċajta; lejn l-aħħar tal-vidjow tagħha, Petsch tgħid, "F'dan il-punt, tħoss li qisu l-butt tiegħi se jaqa '." Jekk trid tesperjenza dik il-ħruq tal-glute għalik innifsek, tista 'ssegwi l-workout hawn taħt - jew tieħu kelmha għaliha u sempliċement tara l-video għal skopijiet ta' riċerka ta 'lbies attiv (#nojudgment).

Workout ta' Butt ta' 10 minuti ta' Madelaine Petsch

Kif taħdem: Imla l-ewwel tliet eżerċizzji kif indikat. Imbagħad, imla l-erba’ eżerċizzji li fadal fuq in-naħa tal-lemin. Fl-aħħarnett, irrepeti l-istess grupp ta 'erba' eżerċizzji fuq in-naħa tax-xellug.

Ikollok bżonn: Strixxa ta 'reżistenza u piż wieħed (fakultattiv) ta' l-għaksa.

Glute Bridge

A. Kebbeb linja ta 'faxxa ta' reżistenza madwar saqajn 'il fuq mill-irkopptejn. Imtedd fuq wara, saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u ċatti fuq l-art, dirgħajn dritti bil-pali ċatti fuq l-art. Involvi l-abs matul l-eżerċizzju.

B. Żomm l-ispallejn u s-saqajn fuq l-art, għafas il-glutes u agħfas il-ġenbejn 'il fuq sal-limitu sakemm il-ġisem jifforma linja waħda minn sider sa irkopptejn.

Ċ. Pause, imbagħad bil-mod baxxi lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel kemm jista 'jkun reps (AMRAP) għal minuta.

Glute Bridge Hold with Abduction

A. Kebbeb linja ta 'reżistenza madwar saqajn' il fuq mill-irkopptejn. Ibda f'pożizzjoni ta 'pont glute bl-ispallejn u s-saqajn fuq l-art u l-abs imqabbda.

B. Imbotta fuq il-faxxa biż-żewġ saqajn biex issuq l-irkopptejn 'il bogħod minn xulxin. Nieqaf, imbagħad irritorna bil-mod biex tibda.

Agħmel AMRAP għal minuta.

Pont tal-Gluta b'Single Leg

A. Kebbeb linja ta 'faxxa ta' reżistenza madwar saqajn 'il fuq mill-irkopptejn. Imtedd wiċċ 'il fuq mal-art bl-irkoppa tal-lemin mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad (kun żgur li żżomm l-għarqub mal-art) u r-riġel tax-xellug miżmuma mas-sider.

B. Neħħi l-butt 'il fuq u' l barra mill-art. Ipprova żomm linja dritta minn ras għal irkopptejn waqt li tqiegħed il-piż fl-għarqub tal-lemin u fl-ispalla tal-lemin. Żomm, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Kollha Erbgħa Glute Kickback

A. Ibda għarkupptejk fuq il-fours kollha bil-piż tal-għaksa madwar l-għaksa tal-lemin. Kick riġel il-lemin dritt lura.

B. Liwja l-irkoppa tal-lemin u lura biex tibda.

Agħmel AMRAP għal minuta.

Irfigħ tar-Saqajn All-Fours

A. Ibda fl-art fuq il-fours kollha b'piż ta 'l-għaksa madwar l-għaksa tal-lemin. Estendi s-sieq tal-lemin dritta lura bis-swaba 'tas-sieq mistrieħa fuq l-art.

B. Waqt li żżomm il-ġenbejn kwadri, erfa 's-sieq tal-lemin kemm jista' jkun għolja. Pause, imbagħad isfel tar-riġel.

Agħmel AMRAP għal minuta.

Donkey Kick Pulses

A. Ibda fuq l-art fuq fours b'piż ta 'l-għaksa madwar l-għaksa tal-lemin

B. Billi żżomm l-irkoppa tal-lemin mgħawġa fi 90 grad, aqleb is-sieq tal-lemin u erfa 'l-irkoppa sal-livell tal-ġenbejn.

Ċ. Irkoppa t'isfel ftit pulzieri, imbagħad erġa 'neħħi. Kompli pulsa.

Agħmel AMRAP għal minuta.

Glute Kickback sa Knee-to-Elbow

A. Ibda għarkupptejk fuq il-fours kollha bil-piż tal-għaksa madwar l-għaksa tal-lemin. Kick riġel tal-lemin dritt lura.

B. Żomm il-koxxa tal-lemin parallela mal-art, iġbed l-irkoppa tal-lemin sal-minkeb tal-lemin. Kompli alternat bejn li tagħti daqqa ta 'sieq dritt lura u tiġbed irkoppa għal minkeb.

Agħmel AMRAP għal minuta.

Reviżjoni għal