13 Modi Sempliċi biex Tbaxxi t-Trigliċeridi Tiegħek

Kontenut

• 1. Tilfu Xi Piż
• 2. Limita l-Konsum Taz-Zokkor Tiegħek
• 3. Segwi Dieta Baxxa fil-Karboidrati
• 4. Kul Aktar Fibra
• 5. Eżerċita regolarment
• 6. Evita Trans Xaħmijiet
• 7. Kul Ħut Xaħmi darbtejn fil-ġimgħa
• 8. Żid il-konsum tiegħek ta 'Xaħmijiet mhux saturati
• 9. Stabbilixxi Disinn ta 'Ikla Regolari
• 10. Limita l-Konsum tal-Alkoħol
• 11. Żid Proteina tas-Sojja mad-Dieta Tiegħek
• 12. Kul Aktar Ġewż tas-Siġar
• 13. Ipprova Suppliment Naturali
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

It-trigliċeridi huma tip ta ’xaħam li jinsab fid-demm tiegħek.

Wara li tiekol, ġismek jikkonverti l-kaloriji li m'għandekx bżonn fi trigliċeridi u jaħżinhom fiċ-ċelloli tax-xaħam tiegħek biex jintużaw għall-enerġija aktar tard.

Filwaqt li għandek bżonn trigliċeridi biex tforni l-enerġija lil ġismek, li jkollok wisq trigliċeridi fid-demm tiegħek jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb ().

Madwar 25% tal-adulti fl-Istati Uniti għandhom trigliċeridi fid-demm elevati, li huwa kklassifikat bħala li għandu livelli ta 'aktar minn 200 mg / dL (2.26 mmol / L). L-obeżità, dijabete mhux ikkontrollata, użu regolari ta 'alkoħol u dieta b'ħafna kaloriji kollha jistgħu jikkontribwixxu għal livelli għoljin ta' trigliċeridi fid-demm.

Dan l-artikolu jesplora 13-il mod kif tnaqqas b'mod naturali t-trigliċeridi fid-demm tiegħek.

1. Tilfu Xi Piż

Kull meta tiekol aktar kaloriji milli għandek bżonn, ġismek jibdel dawk il-kaloriji fi trigliċeridi u jaħżinhom f'ċelloli tax-xaħam.

Huwa għalhekk li li titlef il-piż huwa mod effettiv biex tnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi fid-demm tiegħek.

Fil-fatt, ir-riċerka wriet li jekk titlef anke 5-10% modest tal-piż tal-ġisem tiegħek tista 'tnaqqas it-trigliċeridi fid-demm b'40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Filwaqt li l-għan huwa li ssostni telf ta 'piż fit-tul, studji sabu li telf ta' piż jista 'jkollu effett dejjiemi fuq il-livelli ta' trigliċeridi fid-demm, anke jekk terġa 'tieħu ftit mill-piż.

Studju wieħed iffoka fuq parteċipanti li kienu waqgħu minn programm ta 'ġestjoni tal-piż. Anki jekk reġgħu ħadu l-piż li kienu tilfu disa 'xhur qabel, il-livelli tagħhom ta' trigliċeridi fid-demm baqgħu 24-26% inqas ().

It-telf ta 'mill-inqas 5% tal-piż ta' ġismek intwera li għandu effett dejjiemi fuq it-tnaqqis tal-livelli ta 'trigliċeridi fid-demm.

2. Limita l-Konsum Taz-Zokkor Tiegħek

Iz-zokkor miżjud huwa parti kbira mid-dieti ta ’ħafna nies.

Filwaqt li l-American Heart Association tirrakkomanda li tikkonsma mhux aktar minn 6-9 kuċċarini ta 'zokkor miżjud kuljum, fl-2008 l-Amerikana medja kienet qed tiekol madwar 19-il kuċċarina kuljum ().

Iz-zokkor moħbi spiss jinsab fil-ħelu, soft drinks u meraq tal-frott.

Zokkor żejjed fid-dieta tiegħek jinbidel fi trigliċeridi, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-livelli ta 'trigliċeridi fid-demm, flimkien ma' fatturi oħra ta 'riskju ta' mard tal-qalb.

Studju wieħed ta ’15-il sena wera li dawk li kkunsmaw mill-inqas 25% tal-kaloriji miz-zokkor kellhom id-doppju tal-probabbiltà li jmutu minn mard tal-qalb minn dawk li kkunsmaw inqas minn 10% tal-kaloriji miz-zokkor ().

Studju ieħor sab li l-konsum ta 'zokkor miżjud huwa assoċjat ma' livelli ogħla ta 'trigliċeridi fid-demm fit-tfal ().

Fortunatament, bosta studji wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u zokkor miżjud jistgħu jwasslu għal tnaqqis fit-trigliċeridi fid-demm (,,).

Anke s-sostituzzjoni ta 'xorb biz-zokkor biz-zokkor bl-ilma tista' tnaqqas it-trigliċeridi bi kważi 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Il-minimizzazzjoni taz-zokkor miżjud fid-dieta tiegħek minn soda, meraq u ħelu tista 'tnaqqas il-livelli ta' trigliċeridi fid-demm.

3. Segwi Dieta Baxxa fil-Karboidrati

Bħal zokkor miżjud, karboidrati żejda fid-dieta tiegħek huma kkonvertiti fi trigliċeridi u maħżuna f'ċelloli tax-xaħam.

Mhux ta 'b'xejn, dieti b'livell baxx ta' karboidrati ġew marbuta ma 'livelli aktar baxxi ta' trigliċeridi fid-demm.

Studju wieħed tal-2006 ħares lejn kif diversi konsum tal-karboidrati affettwaw it-trigliċeridi.

Dawk li ngħataw dieta b'livell baxx ta 'karboidrati li jipprovdu madwar 26% tal-kaloriji mill-karboidrati kellhom qtar akbar fil-livelli tat-trigliċeridi fid-demm minn dawk mogħtija dieti b'karboidrati ogħla li jipprovdu sa 54% tal-kaloriji mill-karboidrati ().

Studju ieħor ħares lejn l-effetti ta 'dieti b'livelli baxxi u għoljin ta' karboidrati fuq perjodu ta 'sena. Il-grupp b'livell baxx ta 'karboidrati mhux biss tilef aktar piż, iżda kellhom ukoll tnaqqis akbar fit-trigliċeridi fid-demm ().

Fl-aħħarnett, studju tal-2003 qabbel dieti b'livell baxx ta 'xaħam u b'livell baxx ta' karboidrati. Wara sitt xhur, ir-riċerkaturi sabu li t-trigliċeridi fid-demm naqsu 38 mg / dL (0.43 mmol / L) fil-grupp b'kontenut baxx ta 'karboidrati u 7 mg / dL (0.08 mmol / L) biss fil-grupp b'kontenut baxx ta' xaħam ().

Wara dieta b'livell baxx ta 'karboidrati jista' jwassal għal tnaqqis sinifikanti fil-livelli ta 'trigliċeridi fid-demm, speċjalment meta mqabbla ma' dieta b'livell baxx ta 'xaħam.

4. Kul Aktar Fibra

Il-fibra tinstab fil-frott, il-ħaxix u l-ħbub sħaħ.

Sorsi tajbin oħra ta 'fibra jinkludu ġewż, ċereali u legumi.

L-inklużjoni ta 'aktar fibra fid-dieta tiegħek tista' tnaqqas l-assorbiment ta 'xaħam u zokkor fl-imsaren iż-żgħir tiegħek, u tgħin biex tnaqqas l-ammont ta' trigliċeridi fid-demm tiegħek ().

Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi wrew li s-supplimentazzjoni bil-fibra tan-nuħħala tar-ross naqqset it-trigliċeridi fid-demm b'7-8% fost in-nies bid-dijabete ().

Studju ieħor ħares lejn kif dieti ta 'fibra għolja u baxxa affettwaw il-livelli ta' trigliċeridi fid-demm. Id-dieta b'livell baxx ta 'fibra kkawżat li t-trigliċeridi jaqbżu 45% f'sitt ijiem biss, iżda matul il-fażi b'ħafna fibri, it-trigliċeridi niżlu lura taħt il-livelli tal-linja bażi ().

Iż-żieda ta 'fibra mad-dieta tiegħek minn frott, ħxejjex u ħbub sħaħ tista' tnaqqas it-trigliċeridi fid-demm.

5. Eżerċita regolarment

Kolesterol HDL "tajjeb" għandu relazzjoni inversa ma 'trigliċeridi fid-demm, li jfisser li livelli għoljin ta' kolesterol HDL jistgħu jgħinu biex ibaxxu t-trigliċeridi.

Eżerċizzju aerobiku jista 'jżid il-livelli ta' HDL kolesterol fid-demm tiegħek, li mbagħad jista 'jbaxxi t-trigliċeridi fid-demm.

Meta mqabbel ma 'telf ta' piż, l-istudji juru li l-eżerċizzju aerobiku huwa effettiv b'mod speċjali fit-tnaqqis tat-trigliċeridi ().

Eżempji ta 'eżerċizzju aerobiku jinkludu mixi, jogging, roti u għawm.

Rigward l-ammont, l-American Heart Association tirrakkomanda li tieħu mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju ħamest ijiem fil-ġimgħa.

Il-benefiċċji ta 'eżerċizzju fuq trigliċeridi huma l-aktar apparenti f'korsijiet ta' eżerċizzju fit-tul. Studju wera li jogging għal sagħtejn fil-ġimgħa fuq erba 'xhur wassal għal tnaqqis sinifikanti fit-trigliċeridi fid-demm ().

Riċerka oħra sabet li l-eżerċizzju b'intensità ogħla għal ammont iqsar ta 'ħin huwa iktar effettiv milli l-eżerċizzju b'intensità moderata għal żmien itwal ().

Kors ta 'workout regolari b'eżerċizzju aerobiku ta' intensità għolja jista 'jżid il-kolesterol HDL "tajjeb" u jnaqqas it-trigliċeridi fid-demm.

6. Evita Trans Xaħmijiet

Ix-xaħmijiet trans artifiċjali huma tip ta 'xaħam miżjud ma' ikel ipproċessat biex iżidu l-ħajja fuq l-ixkaffa tagħhom.

Ix-xaħmijiet trans jinsabu komunement f'ikel moqli kummerċjalment u oġġetti moħmija magħmula b'żjut parzjalment idroġenati.

Minħabba l-proprjetajiet infjammatorji tagħhom, ix-xaħmijiet trans ġew attribwiti għal ħafna problemi ta 'saħħa, inkluż livelli miżjuda ta' kolesterol LDL "ħażin" u mard tal-qalb (,,).

Tiekol xaħmijiet trans jista 'wkoll iżid il-livelli ta' trigliċeridi fid-demm tiegħek.

Studju wera li l-livelli tat-trigliċeridi kienu ogħla b'mod sinifikanti meta l-parteċipanti segwew dieta b'ammonti għoljin jew moderati ta 'xaħmijiet trans, meta mqabbla ma' dieta b'ħafna aċidu olejku mhux saturat (20).

Studju ieħor sab riżultati simili. Wara dieta ta 'tliet ġimgħat b'ħafna xaħmijiet trans irriżultat f'livelli ogħla ta' trigliċeridi minn dieta b'ħafna xaħam mhux saturat ().

Dieta b'ħafna xaħmijiet trans tista 'żżid kemm it-trigliċeridi fid-demm kif ukoll ir-riskju ta' mard tal-qalb. Limita l-konsum tiegħek ta 'ikel ipproċessat, moħmi u moqli biex tnaqqas il-konsum ta' xaħam trans tiegħek.

7. Kul Ħut Xaħmi darbtejn fil-ġimgħa

Ħut xaħmi huwa magħruf sew għall-benefiċċji tiegħu fuq is-saħħa tal-qalb u l-abbiltà li jbaxxi t-trigliċeridi fid-demm.

Dan huwa l-aktar minħabba l-kontenut tiegħu ta 'aċidi grassi omega-3, tip ta' aċidu xaħmi polyunsaturated li huwa meqjus essenzjali, li jfisser li għandek bżonn tiksbu permezz tad-dieta tiegħek.

Kemm il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani kif ukoll l-American Heart Association jirrakkomandaw li tieklu żewġ porzjonijiet ta 'ħut xaħmi fil-ġimgħa.

Fil-fatt, jekk tagħmel hekk jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mewt minn mard tal-qalb b'36% ().

Studju tal-2016 wera li l-ikel tas-salamun darbtejn fil-ġimgħa naqqas b'mod sinifikanti l-konċentrazzjonijiet tat-trigliċeridi fid-demm ().

Salamun, aringi, sardin, tonn u kavalli huma ftit tipi ta 'ħut li huma speċjalment għoljin f'aċidi grassi omega-3.

Il-ħut xaħmi fih ħafna aċidi grassi omega-3. Tiekol żewġ porzjonijiet fil-ġimgħa jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u jnaqqas il-livelli ta 'trigliċeridi.

8. Żid il-konsum tiegħek ta 'Xaħmijiet mhux saturati

Studji juru li xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturati jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'trigliċeridi fid-demm, speċjalment meta jkunu qed jissostitwixxu tipi oħra ta' xaħam.

Ix-xaħmijiet monoinsaturi jinsabu f'ikel bħaż-żejt taż-żebbuġa, ġewż u avokado. Ix-xaħmijiet polinsaturati huma preżenti fiż-żjut veġetali u l-ħut xaħmi.

Studju wieħed analizza dak li 452 adult kienu kielu matul l-aħħar 24 siegħa, u ffoka fuq diversi tipi ta 'xaħmijiet saturati u polinsaturati.

Ir-riċerkaturi sabu li l-konsum ta 'xaħam saturat kien assoċjat ma' żieda fit-trigliċeridi fid-demm, filwaqt li l-konsum ta 'xaħam polyunsaturated kien assoċjat ma' trigliċeridi fid-demm aktar baxxi

Studju ieħor ta lill-parteċipanti anzjani erba 'tablespoons ta' żejt taż-żebbuġa extra verġni kuljum għal sitt ġimgħat. Għat-tul tal-istudju, dan kien l-uniku sors ta 'xaħam miżjud fid-dieti tagħhom.

Ir-riżultati wrew tnaqqis sinifikanti fil-livelli ta 'trigliċeridi, kif ukoll livelli ta' kolesterol totali u kolesterol LDL, meta mqabbla mal-grupp ta 'kontroll ().

Biex timmassimizza l-benefiċċji ta 'xaħmijiet mhux saturati li jbaxxu t-trigliċeridi, aqbad xaħam b'saħħtu bħaż-żejt taż-żebbuġa u użah biex tissostitwixxi tipi oħra ta' xaħam fid-dieta tiegħek, bħal xaħmijiet trans jew żjut veġetali pproċessati ħafna ().

Xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturi jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'trigliċeridi fid-demm, speċjalment meta jiġu kkunsmati minflok xaħmijiet oħra.

9. Stabbilixxi Disinn ta 'Ikla Regolari

Ir-reżistenza għall-insulina hija fattur ieħor li jista 'jikkawża trigliċeridi fid-demm għoljin.

Wara li tiekol ikla, iċ-ċelloli fil-frixa tiegħek jibagħtu sinjal biex jirrilaxxaw l-insulina fid-demm. L-insulina hija mbagħad responsabbli għat-trasport tal-glukożju għaċ-ċelloli tiegħek biex tintuża għall-enerġija.

Jekk għandek wisq insulina fid-demm tiegħek, ġismek jista 'jsir reżistenti għaliha, u jagħmilha diffiċli għall-insulina biex tintuża b'mod effettiv. Dan jista 'jwassal għal akkumulazzjoni kemm ta' glukożju kif ukoll ta 'trigliċeridi fid-demm.

Fortunatament, l-iffissar ta 'mudell ta' ikel regolari jista 'jgħin biex jipprevjeni r-reżistenza għall-insulina u t-trigliċeridi għoljin.

Korp dejjem jikber ta 'riċerka juri li xejriet ta' ikliet irregolari jistgħu jwasslu għal tnaqqis fis-sensittività għall-insulina, kif ukoll għal żidiet fil-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb bħal LDL u kolesterol totali (,).

Madankollu, l-evidenza hija mħallta meta niġu għall-frekwenza tal-ikel.

Studju tal-2013 wera li tiekol tliet ikliet kuljum naqqset b'mod sinifikanti t-trigliċeridi, meta mqabbla ma 'tiekol sitt ikliet kuljum ().

Min-naħa l-oħra, studju ieħor wera li tiekol sitt ikliet kuljum wasslet għal żieda akbar fis-sensittività għall-insulina milli tiekol tliet ikliet kuljum ().

Irrispettivament minn kemm ikliet qed tiekol kuljum, tiekol regolarment jista 'jtejjeb is-sensittività għall-insulina u jbaxxi l-livelli tat-trigliċeridi fid-demm.

Filwaqt li r-riċerka mhijiex ċara dwar kif il-frekwenza tal-ikla taffettwa l-livelli ta ’trigliċeridi fid-demm, studji juru li l-iffissar ta’ mudell ta ’ikla regolari jista’ jnaqqas ħafna fatturi ta ’riskju ta’ mard tal-qalb u jipprevjeni r-reżistenza għall-insulina.

10. Limita l-Konsum tal-Alkoħol

L-alkoħol għandu ħafna zokkor u kaloriji.

Jekk dawn il-kaloriji jibqgħu mhux użati, jistgħu jiġu kkonvertiti fi trigliċeridi u maħżuna f'ċelloli tax-xaħam.

Għalkemm jidħlu varjetà ta 'fatturi, xi studji juru li konsum moderat ta' alkoħol jista 'jżid it-trigliċeridi fid-demm sa 53%, anke jekk il-livelli tat-trigliċeridi tiegħek huma normali biex tibda ().

Cela dit, riċerka oħra rabtet il-konsum ta 'alkoħol ħafif sa moderat ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb, filwaqt li torbot ix-xorb bla rażan ma' riskju akbar (,,).

Xi studji jissuġġerixxu li l-limitazzjoni tal-konsum tal-alkoħol tiegħek tista 'tgħin biex tbaxxi l-livelli tat-trigliċeridi fid-demm.

11. Żid Proteina tas-Sojja mad-Dieta Tiegħek

Is-sojja hija rikka fl-isoflavoni, li huma tip ta 'kompost tal-pjanti b'bosta benefiċċji għas-saħħa. Dan hu veru speċjalment meta tiġi biex tbaxxi l-kolesterol LDL (,,).

Partikolarment, il-proteina tas-sojja ntweriet li tnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi fid-demm.

Studju tal-2004 qabbel kif il-proteini tas-sojja u tal-annimali affettwaw it-trigliċeridi. Wara sitt ġimgħat, il-proteina tas-sojja nstabet li tnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi bi 12.4% aktar mill-proteina tal-annimali ().

Bl-istess mod, analiżi ta '23 studju sabet li l-proteina tas-sojja kienet assoċjata ma' tnaqqis ta '7.3% fit-trigliċeridi ().

Il-proteina tas-sojja tista 'tinstab f'ikel bħal fażola tas-sojja, tofu, edamame u ħalib tas-sojja.

Is-sojja fiha komposti assoċjati ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa. Tiekol proteina tas-sojja minflok proteina mill-annimali tista 'tnaqqas it-trigliċeridi fid-demm.

12. Kul Aktar Ġewż tas-Siġar

Il-ġewż tas-siġar jipprovdi doża konċentrata ta 'fibra, aċidi grassi omega-3 u xaħmijiet mhux saturati, li kollha jaħdmu flimkien biex inaqqsu t-trigliċeridi fid-demm.

Analiżi waħda ta '61 studju wriet li kull porzjon ta' ġewż tas-siġar naqas it-trigliċeridi b'2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Analiżi oħra li tinkludi 2,226 parteċipant kellha sejbiet simili, li juru li tiekol ġewż tas-siġar huwa assoċjat ma 'tnaqqis modest fit-trigliċeridi fid-demm ().

Il-ġewż tas-siġar jinkludi:

• Lewż
• Ġewż
• Ġewż
• Anakardji
• Pistaċċi
• Ġewż tal-Brażil
• Ġewż tal-Macadamia

Żomm f'moħħok li l-ġewż għandu ħafna kaloriji. Porzjon wieħed ta ’lewż, jew madwar 23 lewż, fih 163 kalorija, allura l-moderazzjoni hija essenzjali.

Ħafna studji sabu l-akbar benefiċċji għas-saħħa f'individwi li kkunsmaw bejn 3-7 porzjonijiet ta 'ġewż fil-ġimgħa (,,).

Il-ġewż fih ħafna nutrijenti b'saħħithom għall-qalb, inklużi fibra, aċidi grassi omega-3 u xaħmijiet mhux saturati.Studji jissuġġerixxu li tiekol bejn 3-7 porzjonijiet ta 'ġewż tas-siġar fil-ġimgħa jista' jnaqqas it-trigliċeridi fid-demm.

13. Ipprova Suppliment Naturali

Diversi supplimenti naturali jista 'jkollhom il-potenzjal li jbaxxu t-trigliċeridi fid-demm.

Hawn taħt hawn ftit mis-supplimenti ewlenin li ġew studjati:

• Żejt tal-ħut: Magħruf sew għall-effetti qawwija tiegħu fuq is-saħħa tal-qalb, studju wieħed sab li t-teħid ta 'supplimenti taż-żejt tal-ħut naqqas it-trigliċeridi bi 48% ().
• Fenugreek: Għalkemm tradizzjonalment jintużaw biex jistimulaw il-produzzjoni tal-ħalib, iż-żrieragħ tal-fenugreek intwerew ukoll li huma effettivi fit-tnaqqis tat-trigliċeridi fid-demm ().
• Estratt tat-tewm: Diversi studji fuq l-annimali wrew li l-estratt tat-tewm jista 'jnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi, grazzi għall-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu (,,).
• Guggul: Dan is-suppliment tal-ħxejjex wera wegħda fit-tnaqqis tal-livelli ta 'trigliċeridi meta jintuża ma' terapija ta 'nutrizzjoni f'pazjenti b'kolesterol għoli ().
• Kurkumina: Studju tal-2012 sab li s-suppliment b’doża baxxa ta ’kurkumina jista’ jikkawża tnaqqis sinifikanti fit-trigliċeridi fid-demm ().

Il-Bottom Line

Fatturi tad-dieta u l-istil tal-ħajja għandhom influwenza kbira fuq it-trigliċeridi fid-demm tiegħek.

L-għażla ta 'xaħmijiet b'saħħithom u mhux saturati minflok ix-xaħmijiet trans, it-tnaqqis tal-konsum tiegħek ta' karboidrati u l-eżerċizzju regolari jista 'jgħin biex ibaxxu t-trigliċeridi fid-demm tiegħek fl-ebda ħin.

Bi ftit modifiki ta 'stil ta' ħajja sempliċi, tista 'tnaqqas it-trigliċeridi tiegħek u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek fl-istess ħin.